A keni edhe dhimbje që përhapet nga shpina poshtë këmbës? (Radikulopatia/Ishias lumbare) - Provoni këto ushtrime të thjeshta

Një problem shumë bezdisës për shumë njerëz është dhimbja që shkon nga shpina, përmes vitheve dhe poshtë këmbës. Disa njerëz e quajnë këtë edhe 'venë argjendi'. Me këtë dhimbje, ndonjëherë këmba mund të ndiejë një ndjesi shpimi gjilpërash, ose ndjesia mund të ulet në këmbë. Ka raste kur nuk mund t'i kryeni detyrat tuaja të përditshme siç duhet për shkak të kësaj gjendjeje. Në terma mjekësorë, ne e quajmë këtë gjendje radikulopati lumbare . Mund ta keni dëgjuar emrin Ishias . Shkaku kryesor i kësaj është kur pjesët e buta (disqet) midis rruazave tona (shpinës) fryhen, duke shtypur një nerv kurrizor. Pra, sot, le të flasim për disa ushtrime të thjeshta që mund të bëni në shtëpi për t'u lehtësuar nga kjo dhimbje.

Ushtrime që e lehtësojnë këtë dhimbje

Në shumicën e rasteve, ushtrimet mund të ofrojnë lehtësim të konsiderueshëm nga dhimbja e shiatikës. Megjithatë, nuk funksionojnë për të gjithë. Prandaj, është mirë të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë regjim ushtrimesh për të përcaktuar trajtimin më të mirë për gjendjen tuaj.

Ushtrimet më të mira për këtë qëllim përqendrohen kryesisht në rivendosjen e lëvizshmërisë sonë dhe forcimin e muskujve të barkut/thelbit. Mos harroni, kryerja e ushtrimeve gabimisht mund ta përkeqësojë gjendjen. Prandaj, është thelbësore të dini si t'i bëni ato saktë, të filloni ngadalë dhe gradualisht të rrisni qëndrueshmërinë tuaj.

Le të shohim se cilat janë ushtrimet kryesore që mund të bëhen për këtë.

1. Shtrirja e muskujve fleksorë të legenit

Është shumë e rëndësishme të kujdeseni për zonën e legenit kur bëni ushtrime për dhimbjet e shpinës. Ky ushtrim ndihmon që lëvizjet e legenit të jenë më efikase.

• Hapi 1: Së pari, vendosni një dyshek ose një leckë të pastër në dysheme dhe gjunjëzohuni me njërin gju në dysheme. Përkulni këmbën tjetër përpara dhe vendoseni këmbën në dysheme.
• Hapi 2: Tani, ngrini krahun drejt lart në të njëjtën anë me gjurin në dysheme.
• Hapi 3: Lëvizni pak krahun e ngritur prapa. Do të ndjeni që vithet tuaja të shtyhen përpara dhe shpina juaj të drejtohet.
• Hapi 4: Qëndroni në atë pozicion për rreth 20-30 sekonda.
• Përsëriteni këtë rreth tre herë. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

2. Shtrirja e muskujve të kuadricepsit

Shpresa është të përmirësohet fleksibiliteti i shtyllës kurrizore.

• Hapi 1: Shtrihuni në dysheme, por me fytyrën poshtë.
• Hapi 2: Vendosni një peshqir ose një copë mbi kyçin e këmbës në anën ku ndjeni më shumë dhimbje. Tani përdoreni atë për të tërhequr butësisht thembrën dhe të pasmet drejt jush.
• Hapi 3: Mundohuni të qëndroni kështu për rreth një minutë.
• Kjo mund të përsëritet rreth tre herë.

3. Gjunjët në gjoks

Ky është një ushtrim shumë i thjeshtë. E shtriq mirë pjesën e poshtme të shpinës. Mund të ofrojë lehtësim për disa probleme me shtyllën kurrizore (p.sh. spondilolisteza ).

• Hapi 1: Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme dhe përkulni gjunjët.
• Hapi 2: Tani sillni të dy gjunjët drejt gjoksit.
• Hapi 3: Mbajeni kështu për rreth 5-10 sekonda.
• Hapi 4: Përsëri, vendosni këmbët në tokë dhe pushoni për pak kohë.
• Bëni këtë rreth 5-10 herë në ditë.

4. Qen me fytyrë lart

Kjo është një pozë shumë e zakonshme në yoga. Shtriq zonën e gjoksit dhe ndihmon në forcimin e muskujve të barkut .

• Hapi 1: Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme.
• Hapi 2: Ngrini kokën pak dhe vendosni duart nën shpatulla, me pëllëmbët përballë dyshemesë.
• Hapi 3: Mbani gishtat e këmbëve të shtrirë pas jush.
• Hapi 4: Nxirrni frymën.
• Hapi 5: Tani shtypni dyshemenë me të dyja duart dhe me majën e këmbëve, dhe ngrini trupin dhe këmbët nga dyshemeja.
• Hapi 6: Ndërsa jeni në këtë pozë, mbajeni qafën të relaksuar dhe mos e tendosni. Mbani kofshët të shtrënguara dhe merrni frymë.
• Hapi 7: Mbajeni këtë pozicion për rreth 15 sekonda në fillim. Pastaj, ndërsa forca juaj rritet, rrisni kohën në 30 sekonda.
• Duhet ta bëni këtë një herë në ditë. Shumë njerëz e bëjnë këtë ushtrim në mëngjes për të ngrohur muskujt e shpinës.

5. Forcimi i muskujve të barkut (Ushtrime për bark / Kaçurrela)

Kjo synon drejtpërdrejt muskujt e barkut. Kur këta forcohen, presioni mbi shpinë zvogëlohet, gjë që gjithashtu ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të ishiasit.

• Hapi 1: Shtrihuni në dysheme me krahët lart.
• Hapi 2: Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradësh.
• Hapi 3: Vendosni shputat e këmbëve në tokë rreth 30 cm larg trupit tuaj.
• Hapi 4: Kryqëzoni krahët mbi gjoks dhe vendosini sipër shpatullave.
• Hapi 5: Shtrëngoni muskujt e barkut.
• Hapi 6: Tani ngrini supet nga dyshemeja.
• Hapi 7: Mbani kokën dhe shpatullat drejt. Mos e mbështetni mjekrën në gjoks.
• Hapi 8: Mbajeni për 1-2 sekonda, pastaj ngadalë uleni përsëri në dysheme.
• Bëni këtë rreth 8-12 herë në ditë.

Kini kujdes me këto gjëra gjatë ushtrimeve.

Për të parandaluar dëmtime të mëtejshme, mjeku juaj mund t'ju referojë te një fizioterapist . Kjo do të sigurojë që po përdorni qëndrimin e saktë gjatë ushtrimeve. Një fizioterapist mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat ushtrime janë më të mirat për gjendjen tuaj.

Kur keni radikulopati, duhet të zvogëloni ose të ndaloni çdo aktivitet që ju rrit dhimbjen. Gjithashtu mund të përdorni akull dhe kompresa ngrohëse për të ndihmuar në uljen e dhimbjes kur keni dhimbje.

Dhimbje shpine, shiatikë, radikulopati lumbare, kompresim nervash, ngërçe këmbësh, ushtrime shpine, ushtrime për shiatikë në sinhala