A keni nivel të lartë kolesteroli? (Kolesterol i lartë) - Kontrollojeni atë me këto 7 zakone!

A ju tha mjeku se niveli i kolesterolit është pak i lartë në analizën e fundit të gjakut? Është normale të ndiheni pak të frikësuar dhe të shqetësuar kur e dëgjoni këtë. "Oh, tani duhet të ndaloj së ngrëni të gjitha ushqimet e shijshme dhe të bëj ushtrime gjithë ditën", mund të mendoni. Por në të vërtetë nuk ka asgjë për t'u frikësuar. Duke bërë disa ndryshime të vogla dhe të thjeshta në stilin tuaj të jetesës, mund ta kontrolloni këtë gjendje më lehtë nga sa mendoni. Gjëja më e mirë që mund të bëni është t'i ndiqni këto zakone së bashku me ilaçet që ju përshkruan mjeku.

1. Kini shumë kujdes me yndyrën që hani dhe pini.

Edhe pse gjëra të tilla si hamburgerët me djathë, akullorja dhe mishi i yndyrshëm me erëza mund të kenë shije të mirë, ato në fakt mund të përkeqësojnë nivelet e kolesterolit. Arsyeja kryesore për këtë është yndyra e ngopur që ato përmbajnë.

Zvogëlimi i yndyrnave shtazore, siç janë mishrat yndyrorë si viçi dhe derri, dhe gjëra të tilla si gjalpi, djathi dhe qumështi i skremuar, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit "të keq" (kolesterolit LDL) në trupin tuaj.

Por kjo nuk do të thotë që duhet ta eliminoni plotësisht yndyrën nga dieta juaj. Në fakt, kjo mund të ketë efektin e kundërt. Yndyrnat e pangopura, që gjenden në ushqime si vaji i ullirit, arrat indiane dhe kikirikët, mund të ndihmojnë në rritjen e kolesterolit "të mirë" (HDL) dhe uljen e triglicerideve. Gjëja e rëndësishme është të zgjidhni yndyrnat e pangopura mbi yndyrnat e ngopura sa herë që të jetë e mundur.

2. Thuaji lamtumirë këtij lloji dhjami përgjithmonë!

Yndyrnat trans artificiale duhet të eliminohen plotësisht nga dieta juaj. Nuk ka asnjë debat për këtë. Këto janë shumë të dëmshme për trupin.

Yndyrnat trans jo vetëm që rrisin kolesterolin e keq (LDL), por ato ulin edhe kolesterolin e mirë (HDL). Këto yndyrna trans mund të gjenden në ushqime të skuqura në vaj të bollshëm si petulla, biskota të paketuara, ëmbëlsira, biskota dhe disa lloje margarine.

Pra, kur blini diçka nga dyqani, bëjeni zakon të lexoni etiketën. Nëse etiketa thotë "vaj pjesërisht i hidrogjenizuar", ai përmban yndyrna trans. Ndonjëherë thotë 'pa yndyrna trans', por kontrolloni nëse këto fjalë janë aty.

3. Le të ndalojmë thithjen e kolesterolit në trup

Fibra e tretshme na ndihmon me këtë detyrë. Thënë thjesht, kjo fibër e tretshme formon një xhel brenda zorrëve, duke ndihmuar në lidhjen e kolesterolit të tepërt në trup dhe në nxjerrjen e tij me jashtëqitje.

Cilat ushqime janë të pasura me fibra të tretshme?

• Tërshërë
• Elb
• Bishtajore si fasulet, qiqrat dhe thjerrëzat
• Bamje, kungull i hidhur, lakër brukseli
• Fruta si mollë, portokall dhe dardha
• Karrotë

Studimet kanë treguar se nëse e rrisni konsumin e fibrave me 5-10 gramë në ditë, mund të ulni nivelet e kolesterolit të keq (LDL) me rreth 5%. Pra, në vend të bukës së bardhë dhe bukëve të bëra me miell, shtoni në dietën tuaj gjëra të tilla si tërshëra, perime, fruta dhe arra.

4. Kur bëhet fjalë për ushtrime, mendoni "sa më shumë aq më mirë".

Ushtrimet fizike mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit, por gjëja më e rëndësishme është t’i bëni rregullisht .

Gjëja më e mirë që mund të bëni është të jeni aktiv për të paktën 30 minuta në ditë . Mund të jetë edhe një shëtitje e shkurtër rreth shtëpisë tuaj, por duhet ta bëni çdo ditë. Gjithashtu, nëse mund të humbni qoftë edhe 5% të peshës trupore duke u ushtruar në këtë mënyrë, kjo do të ketë një ndikim të madh dhe pozitiv në nivelet e kolesterolit.

5. Le ta rrisim pak ritmin e ushtrimeve.

Nëse tashmë ushtroheni çdo ditë, tani mund të bëni një hap më tej. Kjo do të thotë që në disa ditë mund ta bëni ushtrimin pak më me intensitet .

Një plan i mirë është të ushtroheni mesatarisht intensivisht për rreth 40 minuta, tre ose katër ditë në javë.

Për shembull:

• Nëse zakonisht ecni, provoni të ecni shpejt ose të vraponi për pak kohë gjatë ecjes suaj.
• Nëse je vrapues, vrapo pak më shpejt për një kohë (intervale sprinti).

6. Gjeni një zgjidhje për stresin në punë

Nëse ndiheni të stresuar në punë, patjetër që duhet t'i kushtoni vëmendje. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që janë të stresuar në punë kanë nivele më të larta të kolesterolit të keq (LDL) dhe nivele më të ulëta të kolesterolit të mirë (HDL) .

Disa punë mund të jenë stresuese nga natyra, por ka gjëra që mund të bëni për ta menaxhuar atë.

• Bëni pushime të shkurtra gjatë punës. Zgjohuni dhe ecni për një minutë.
• Shfrytëzo të gjithë lejen tënde vjetore. Qëndro në shtëpi dhe ji i lirë.
• Bisedoni me shefin tuaj dhe kërkojuni atij që t'ju japë përparësi në punën tuaj, në mënyrë që të mund ta përdorni kohën dhe energjinë tuaj me mençuri.

7. Pirja e duhanit duhet të ndërpritet.

Tymi i cigares ul nivelet e kolesterolit "të mirë" (HDL) . Edhe pse lënia e duhanit nuk e ul drejtpërdrejt kolesterolin "të keq" (LDL), ajo përmirëson raportin e kolesterolit të mirë me atë të keq. Kjo është shumë e rëndësishme për shëndetin e zemrës.

Mund të keni provuar ta lini duhanin më parë dhe të keni dështuar. Kjo është normale. Shumë njerëz e provojnë disa herë. Por mos u dorëzoni. Është investimi më i madh që mund të bëni në shëndetin tuaj të përgjithshëm. Gjithashtu mund të flisni me mjekun tuaj për këtë dhe të merrni ndihmë.