A keni shpesh edhe ju stomak të thatë? Apo keni shqetësime në stomak, një ndjenjë ngopjes? Shumicën e kohës, kjo shkaktohet nga diçka në ushqimin që hamë. Sot do të flasim për diçka që mund të jetë një zgjidhje për shumë nga problemet tuaja dhe është gjithashtu shumë e dobishme për trupin. Kjo është fibra, ose siç themi në sinhalisht, pjesa e "fibrave". Të gjithë kemi dëgjuar se "duhet të hamë ushqime me fibra". Pra, sot, le të shohim se çfarë është kjo fibër, a ka ndonjë lloj të saj dhe si është e mirë për trupin tonë.
Thënë thjesht, çfarë është kjo fibër?
Fibra është një lloj karbohidrati që gjendet në ushqimet bimore që hamë, por trupat tanë nuk mund ta tretin atë. Tani mund të jeni duke menduar: "Nëse nuk tretet, atëherë pse ta hamë?" Në fakt, kjo patretje është gjëja më e rëndësishme këtu.
Mendoni për zorrët tona si një tub. Fibra vepron si një sfungjer që pastron tubin. Ndërsa udhëton nëpër sistemin tonë tretës, ndihmon në largimin e substancave të padëshiruara dhe nxjerrjen e tyre jashtë. Kjo është arsyeja pse fibra thuhet se është e mirë për gjëra të tilla si kapsllëku. Por ky nuk është i vetmi përfitim i fibrave.
Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave.
1. Fibër e tretshme
2. Fibër e patretshme
Le t'i shqyrtojmë këto dy lloje veç e veç.
| Lloji i fibrës | Si funksionon | Përfitimet që marrim | Këto janë ushqimet |
|---|---|---|---|
| Fibër e tretshme | Formon një xhel kur përzihet me ujë, gjë që ngadalëson tretjen. | Kontrollon nivelet e sheqerit në gjak (i mirë për diabetin). Zvogëlon kolesterolin e keq (LDL). Ndihmon në humbjen e peshës. | Tërshërë, fasule, thjerrëza, bizele, mollë, boronica, karrota, elb. |
| Fibër e patretshme | Nuk tretet në ujë. U shton vëllim jashtëqitjeve, duke i bërë ato më të lehta për t’u kaluar nëpër zorrë. | Parandalon kapsllëkun dhe mban sistemin tretës të shëndetshëm. | Oriz i kaftë, bukë integrale, lëkurat dhe farat e perimeve dhe frutave, dhe zarzavate me gjethe si lakra jeshile dhe spinaqi. |
Përfitimet kryesore të fibrave të tretshme
Mbrojtje për zemrën
Në sistemin tuaj tretës, kjo fibër e tretshme lidhet me kolesterolin e keq (kolesterolin LDL) dhe e nxjerr atë jashtë trupit tuaj. Kjo ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit dhe në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës . Tërshëra, në veçanti, është një ushqim i shëndetshëm për zemrën.
Mbrojtje nga diabeti
Meqenëse fibra e tretshme ngadalëson tretjen, ajo gjithashtu ngadalëson shkallën me të cilën glukoza (sheqeri) nga ushqimi që hani hyn në qarkullimin e gjakut. Kjo parandalon rritjet e papritura të sheqerit në gjak. Nëse tashmë keni diabet, ky lloj fibre mund t'ju ndihmojë gjithashtu të kontrolloni gjendjen tuaj .
Ndihmon për të humbur peshë
Kur hani këtë lloj fibre, ndiheni të ngopur për më gjatë pa konsumuar shumë kalori. Kjo do të thotë që do të hani më pak dhe do të jetë më e lehtë të mbani një peshë të shëndetshme.
Përfitimet e fibrave të patretshme
Një sistem tretës i shëndetshëm
Ky është përfitimi që shumica prej nesh e dinë. Fibra e patretshme shton vëllim në jashtëqitje, duke i bërë ato më të lehta për t'u kaluar nëpër zorrë. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut . Nëse keni probleme me kapsllëkun, bëjeni zakon të përfshini oriz integral, perime dhe lëkura frutash në vaktet tuaja. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në kontrollin e gjendjeve si hemorroidet.
Kontroll i peshës
Ashtu si fibra e tretshme, fibra e patretshme ju ndihmon të ndiheni të ngopur, gjë që ju ndihmon të hani më rrallë dhe ju ndihmon të kontrolloni peshën tuaj.
Mbani mend, sa herë që të jetë e mundur, hani fruta me lëkurë. Lëkura përmban shumë fibra. Gjithashtu, hani bukë integrale në vend të bukës së bardhë dhe oriz të kaftë me krunde në vend të orizit të bardhë.
Çfarë është kjo fibër prebiotike?
Kjo është një tjetër gjë e rëndësishme në lidhje me fibrat. Thënë thjesht, fibra prebiotike është një lloj fibre që shërben si ushqim për bakteret e mira që jetojnë në zorrët tona .
Meqenëse fibra që hamë nuk tretet, ajo shkon direkt në zorrën tonë të trashë. Atje, bakteret tona miqësore "hanë" këtë fibër dhe kryejnë një proces të quajtur fermentim. Ky proces prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që janë të dobishme për trupin tonë. Këto ushqejnë qelizat në zorrët tona dhe ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar.
Disa ushqime të pasura me prebiotikë janë:
- Hudhër
- Presh
- Qepë
- Shparg
- Banane (sidomos pak të papërpunuara)
Le të mësojmë edhe rreth suplementeve të fibrave.
Është gjithmonë më mirë të merrni fibrat nga ushqime të plota si frutat, perimet dhe drithërat, sepse këto ushqime jo vetëm që përmbajnë fibra, por edhe shumë lëndë ushqyese të tjera si vitamina dhe minerale.
Megjithatë, nëse keni probleme me marrjen e fibrave të mjaftueshme nga dieta juaj, mund të përdorni suplemente me fibra. Këto vijnë në formë pluhuri, kapsule ose karamele. Këto zakonisht përmbajnë:
- Psilium (Isabgol)
- Inulin
- Dekstrinë gruri
- Gomë akacie
- Farë liri
Shumë e rëndësishme: Nëse po mendoni të filloni një suplement me fibra për ndonjë arsye, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj përpara se ta bëni këtë. Disa suplemente mund të shkaktojnë efekte anësore tek disa njerëz. Gjithashtu, një mjek duhet të përcaktojë llojin dhe sasinë e duhur për ju.
Sa fibra ju nevojiten në ditë?
Shumë njerëz nuk marrin sasinë e fibrave që u nevojiten çdo ditë nga dieta e tyre. Sipas rekomandimeve shëndetësore, një i rritur duhet të marrë të paktën 25-35 gramë fibra në ditë. Kjo sasi mund të ndryshojë pak në varësi të moshës dhe gjinisë.
Por mos filloni të hani shumë fibra menjëherë. Kjo mund të shkaktojë fryrje, dhimbje stomaku dhe gazra. Është më mirë që gradualisht të shtoni fibra në dietën tuaj . Gjithashtu, kur hani shumë fibra, sigurohuni që të pini të paktën 8-10 gota ujë në ditë . Përndryshe, kapsllëku juaj mund të përkeqësohet.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Fibra është pjesa e bimëve që trupi ynë nuk mund ta tretë, por është thelbësore për shëndetin. Ekzistojnë dy lloje kryesore: të tretshme dhe të patretshme.
- Fibra është shumë e rëndësishme për parandalimin e kapsllëkut, kontrollin e peshës, uljen e kolesterolit dhe kontrollin e diabetit.
- Gjëja më e mirë që mund të bëni është të merrni fibra nga ushqime natyrale si frutat, perimet, bishtajoret, drithërat e plota dhe arrat.
- Shtoni fibra në dietën tuaj gradualisht. Dhe mos harroni të pini shumë ujë.
- Para se të përdorni ndonjë suplement me fibra, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.
💬 Comments (0)
Asnjë koment nuk është postuar ende. Shto komentin tënd këtu për herë të parë.
Shto komentin tënd