Meqenëse doni të humbni peshë, ndoshta shpesh mendoni: "Nuk ha shumë, por pse po shtoj në peshë?" Ndoshta problemi nuk është ajo që hani, por sa hani. Shumë prej nesh pa e ditur hanë më shumë ushqim nga sa mendojmë. Pra, sot, le të flasim se si të kontrollojmë madhësinë e duhur të porcionit të një vakti, ose 'Madhësinë e Porcionit', dhe të humbasim peshë në mënyrë të shëndetshme.
Cila është saktësisht madhësia e saktë e porcionit të këtij vakti?
Thënë thjesht, kjo është sasia e rekomanduar e ushqimit që duhet të hamë në një vakt. Por matja e kësaj në gota, ons dhe lugë gjelle mund të jetë paksa e bezdisshme. Në vend të kësaj, ne mund t'i kujtojmë lehtësisht këto sasi ushqimi duke i krahasuar ato me gjërat që shohim përreth nesh dhe që i shohim shpesh.
Imagjino sikur po ndan një pjatë për të ngrënë. Nëse e mban mend këtë, do të të ndihmojë shumë.
Gjëja më e rëndësishme është të shikoni etiketën "Informacione Ushqyese" në ushqimet e paketuara. Ajo tregon qartë "Madhësia e Porcionit" (sasia që duhet konsumuar në një porcion) dhe "Porcionet për Enë" (sa porcione ka në paketim).
Ja disa krahasime të thjeshta që mund t'ju ndihmojnë. Këto janë shumë të lehta për t'u mbajtur mend.
| Lloji i ushqimit | Një mënyrë e lehtë për të matur madhësinë e saktë |
|---|---|
| Oriz, makarona ose fije misri | Madhësia e një topi akulloreje ose madhësia e një mbështjellësi kekësh. |
| Mish, peshk ose pulë | Madhësia e një pakete letrash ose madhësia e pëllëmbës suaj (pa gishta). |
| Perime ose fruta | Madhësia e grushtit tuaj kur e merrni dorën në grusht. |
| Djathë | Madhësia e dy zareve ose madhësia e gishtit të madh nga maja në majë. |
| Patate | Madhësia e një mausi të rregullt kompjuteri. |
| Ushqime të lehta si biskota dhe patate të skuqura | Një grusht i mbushur me gotë. |
Për t’u mësuar me këto sasi në fillim, mund të përdorni një gotë matëse dhe t’i matni një herë dhe t’i derdhni në enë. Më pas do t’i kuptoni mirë këto sasi me anë të shikimit.
Këshilla praktike për të kontrolluar konsumin e ushqimit
Nëse i përfshirni këto zakone në jetën tuaj, kontrolli i peshës do të jetë më i lehtë nga sa mendoni.
Provoni këto gjëra në shtëpi.
Është më e lehtë për ne ta kontrollojmë këtë në shtëpi.
- Përdorni pjata më të vogla: Kur hamë në një pjatë të madhe, kemi tendencë ta mbushim atë. Pra, përdorni një pjatë ose tas pak më të vogël se ai që hani zakonisht. Kjo do t'ju ndihmojë të hani më pak pa e kuptuar fare.
- Ndani vetëm një herë: Kur ndani ushqim, ndani vetëm sasinë e duhur një herë. Shmangni zakonin e ndarjes për herë të dytë.
- Hiq ushqimin nga tavolina: Mos u ul për të ngrënë me gjithë orizin dhe salcën me salcë kari në tavolinë. Nëse e bën këtë, do të të vijë të ndash më shumë ndërsa bisedon. Pra, lëri ushqimin e mbetur pasi ta kesh ndarë në pjatë.
- Mos hani nga paketa: Mos filloni të hani nga një pako biskotash, një pako krisurash ose një kuti akulloresh direkt në dorën tuaj. Nëse e bëni këtë, do të humbni kontrollin mbi sasinë që hani. Vendosni sasinë e kërkuar në një pjatë të veçantë dhe hajeni atë.
- Mbetjet: Mos i mbani mbetjet në frigorifer në një enë. Nëse është e mundur, ruajeni sasinë që ju nevojitet për secilin vakt në enë të vogla të ndara . Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e tepërt gjatë vakteve më vonë.
Po sikur të shkosh në një restorant?
Kjo është pak e vështirë kur ha jashtë, por nuk është e pamundur.
- Ndani: Në shumë restorante në vendin tonë, madhësitë e porcioneve të pjatave si orizi i skuqur dhe kottu janë shumë të mëdha. Prandaj, nëse është e mundur, ndani ushqimin me një mik .
- Hiqni pak më parë: Mbani vetëm sasinë e ushqimit që mendoni se ju nevojitet nga pjata që merrni, hiqni pjesën tjetër më parë dhe kërkoni 'ta merrni me vete' .
- Ndani ëmbëlsirën: Nëse po hani ëmbëlsirë, ndajeni atë me disa persona në vend që ta hani vetëm.
Kini kujdes në supermarket.
- Kini kujdes me paketat e vogla: Kini kujdes me paketat e vogla të biskotave dhe biskotave të shënuara "Mini". Meqenëse janë të vogla, ne pa e ditur hamë shumë, duke menduar: "Është në rregull të hamë disa".
- Zgjidhni paketa me madhësi individuale: Në vend që të blini paketa të mëdha, zgjidhni artikuj që janë të paketuar në një mënyrë që mund t’i hani në të njëjtën kohë. Për shembull, në vend të një kove të madhe me akullore, blini artikuj me madhësi individuale si sanduiçe me akullore.
Praktika e të ngrënit të vetëdijshëm
Kjo është një mënyrë tjetër e rëndësishme për të kontrolluar sasinë e ushqimit që hani. Domethënë, t'i kushtoni vëmendje asaj që po hani.
- Përtypni mirë ushqimin: Mos e gëlltisni shpejt, përtypni mirë dhe hajeni me një ndjesi shijeje.
- Mbajeni larg televizorit dhe telefonit: Ne nuk e kuptojmë se sa hamë kur shohim televizor ose telefon. Prandaj, qëndroni larg këtyre gjërave ndërsa hani.
- Dëgjoni ngopjen tuaj: Truri juaj ju dërgon një sinjal kur stomaku juaj fillon të ndihet i ngopur. Dëgjojeni këtë sinjal. Mos mendoni, "Duhet të ha gjithçka që kam në pjatë". Nëse ndiheni të ngopur, ndaloni së ngrëni.
Kur i përfshirni këto zakone në jetën tuaj, jo vetëm që do të jeni në gjendje të kontrolloni peshën tuaj, por do të jeni në gjendje të përmirësoni edhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Mos harroni, kjo nuk është diçka që mund të bëhet brenda natës. Ndërtoni këto zakone gradualisht. Nëse keni një gjendje mjekësore si diabeti ose keni nevojë për një plan specifik diete, është shumë e rëndësishme të kërkoni këshilla nga mjeku juaj (mjek) ose një nutricionist i kualifikuar.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Kur humbni peshë, është thelbësore të jeni të kujdesshëm për atë që hani, si dhe për madhësinë e porcionit .
- Matni sasitë e ushqimit, duke përdorur krahasime me objekte të thjeshta si pëllëmba juaj, dora që mban dorezën ose një pako letrash.
- Zhvilloni zakone të thjeshta në shtëpi, të tilla si përdorimi i pjatave më të vogla dhe moslënia e ushqimit në tryezën e ngrënies.
- Kur hani jashtë, bëjeni zakon të ndani një vakt ose të sillni pjesën tjetër në shtëpi .
- Kur hani , përtypni mirë ushqimin, hani ngadalë dhe përqendrohuni vetëm te ushqimi pa bërë asgjë tjetër . Ndërpritni të ngrënit sapo të ndiheni të ngopur.
- Duhet kohë që e gjithë kjo të bëhet zakon. Ji i duruar dhe gradualisht përfshiji këto ndryshime në jetën tënde.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න