Tani keni arritur në fazën e fundit të shtatzënisë suaj, tremujorin e tretë. Ka mbetur edhe pak kohë deri në lindjen e foshnjës. Gjatë kësaj kohe, foshnja në barkun tuaj po rritet shumë shpejt, duke shtuar në peshë. Po ndodhin shumë gjëra të mahnitshme, siç janë hapja e syve, rritja e thonjve dhe rritja e flokëve. Pra, për t'i dhënë forcë të gjitha këtyre, kjo është një kohë kur duhet të jeni më të kujdesshme për ushqimin që hani.
Çfarë lëndësh ushqyese keni nevojë ju dhe fëmija juaj?
Është e rëndësishme të keni një dietë të ekuilibruar gjatë kësaj kohe. Kjo do të thotë që dieta juaj duhet të përfshijë fruta, perime, proteina, drithëra të plota, yndyrna të shëndetshme dhe produkte qumështi me pak yndyrë. Thënë thjesht, kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë lëndët ushqyese që ju dhe fëmija juaj keni nevojë gjatë kësaj kohe, dhe ushqimet më të mira nga të cilat mund t'i merrni ato.
| Lloji i lëndës ushqyese | Pse është e rëndësishme? | Këto janë ushqime të zakonshme. |
|---|---|---|
| Vitamina A | Ndihmon në zhvillimin e kockave, lëkurës dhe shikimit të foshnjës. Kjo është shumë e rëndësishme sepse sytë e foshnjës hapen gjatë kësaj kohe. | Karrota, patate të ëmbla, spinaq, produkte qumështi, peshk, papaja, mango. |
| Vitamina C | Ndihmon trupin të përthithë hekurin. Forcon dhëmbët, mishrat e dhëmbëve dhe kockat e foshnjës. Është gjithashtu shumë i mirë për sistemin tuaj imunitar. | Portokaj, grejpfruta, luleshtrydhe, kivi, domate, brokoli, speca zile (speca djegës peshku). |
| Vitamina B6 | Është thelbësor për zhvillimin e trurit të foshnjës dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. | Pjesë si banane, pulë, viçi, peshk, patate, bizele, etj. |
| Vitamina B12 | Forcon sistemin nervor. Ndihmon në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. Kjo mund të jetë e mangët tek vegjetarianët. | Peshk, mish, produkte qumështi, vezë. (Nëse jeni vegjetarian, pyesni mjekun tuaj dhe merrni një suplement). |
| Vitamina D | Ndihmon trupin të përthithë kalciumin, i cili forcon kockat dhe dhëmbët tuaj dhe të foshnjës suaj. | Peshq të yndyrshëm si salmoni, të verdhat e vezëve, djathi. Ekspozimi në diellin e mëngjesit është gjithashtu i mirë. |
| Kalcium | Gjatë kësaj kohe, kockat e foshnjës fillojnë të forcohen, dhe kalciumi është thelbësor për këtë. | Qumësht, kos, djathë, brokoli, lakër jeshile, spinaq, lakër turshi. |
| Kolina | Ndihmon trurin dhe palcën kurrizore të foshnjës të zhvillohen siç duhet. | Vezë, mish, peshk, qumësht, sojë, kikirikë, patate. |
| Hekuri | Hekuri është thelbësor për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat i sigurojnë oksigjen foshnjës. Shumë nëna kanë mungesë hekuri gjatë kësaj kohe. | Mish i kuq me pak yndyrë, shpendë, prodhime deti, spinaq, thjerrëza, qiqra, bizele. |
| Folat / Acid folik | Mbron nga defektet e tubit nervor (defektet e lindjes) që mund të ndodhin në trurin dhe palcën kurrizore të foshnjës. | Zarzavate me gjethe (sidomos ato me ngjyrë jeshile të errët), kikirikë, portokalle, fasule, bizele. |
| Acidet yndyrore Omega-3 | Jashtëzakonisht e rëndësishme për zhvillimin e shëndetshëm të trurit të foshnjës. | Peshq si salmoni dhe trofta, fara liri, arra dhe fara chia. |
| Proteina | Proteina është e nevojshme për rritjen e të gjitha pjesëve të trupit të foshnjës suaj. Gjithashtu ndihmon në prodhimin e gjakut për ju dhe foshnjën tuaj. | Mish, peshk, vezë, produkte qumështi, thjerrëza, qiqra, sojë, arra. |
Mendohuni dy herë para se të hani peshk për të marrë omega-3
Një nga mënyrat më të mira për të marrë omega-3 është të hani peshk. Por ka një gjë për t’u mbajtur mend. Peshqit e vegjël si salmoni dhe toni i lehtë janë të mirë për t’u ngrënë, deri në 8-12 ons (225-340 gramë) në javë. Por peshqit më të mëdhenj si toni i bardhë, peshku i trashë dhe peshkaqeni duhet të kufizohen në 6 ons (170 gramë) në javë. Këta peshq më të mëdhenj mund të kenë përmbajtje të lartë merkuri, një metal i rëndë. Shumë prej tij mund të ndikojë në zhvillimin e trurit dhe sistemit nervor të foshnjës suaj.
Yndyrnat dhe vajrat janë gjithashtu të nevojshme.
Edhe pse mund të mendoni se "nuk duhet të hani vaj", yndyrnat e shëndetshme janë thelbësore gjatë shtatzënisë. Ato ju japin energji dhe ndihmojnë në zhvillimin e organeve dhe placentës së foshnjës suaj.
Mbani mend, po flasim për vaj "të mirë". Jo për ushqim të skuqur në vaj të bollshëm.
Ju mund të merrni yndyrna të mira nga gjëra të tilla si:
- Avokado (A VOC ados)
- Ullinj dhe vaj ulliri
- Arra si arra, arra indiane dhe bajame
Mos harroni drithërat.
Kapsllëku është një problem i zakonshëm për shumë gra shtatzëna. Mënyra më e mirë për ta trajtuar këtë është të përfshini drithërat e plota në dietën tuaj, të cilat janë të pasura me fibra. Këto gjithashtu do t'ju japin një shtysë energjie.
- Oriz kafe
- Tërshërë
- Misër, elb
- Bukë integrale
Sa duhet të hani në ditë?
Mesatarisht, një nënë në tremujorin e tretë të shtatzënisë ka nevojë për rreth 450 kalori shtesë në ditë. Megjithatë, kjo mund të ndryshojë në varësi të gjërave si gjatësia, pesha dhe niveli i aktivitetit tuaj.
Gjëja më e rëndësishme është që patjetër të flisni me mjekun tuaj për sasinë e duhur të kalorive për ju, mënyrën se si dëshironi të shtoni në peshë dhe vlerat ushqyese që ju nevojiten.
Ndonjëherë, ushqimi që hani vetëm mund të mos jetë i mjaftueshëm për t'ju siguruar lëndët ushqyese që ju nevojiten. Në raste të tilla, mjeku juaj mund të rekomandojë një vitaminë prenatale që është krijuar posaçërisht për ju. Prandaj, është më mirë të ndiqni këshillën e mjekut tuaj në vend që të bëni atë që dëshironi.
Mesazh për t’u marrë me vete
- 3 muajt e fundit të shtatzënisë janë koha kur rritja e foshnjës suaj është në kulmin e saj, prandaj kini shumë kujdes me dietën tuaj.
- Hani një dietë të ekuilibruar që përfshin të gjitha lëndët ushqyese si vitaminat, hekurin, kalciumin, proteinat dhe omega-3.
- Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës. Mos e lini trupin tuaj të dehidratohet.
- Nëse keni ndonjë dyshim, pyesni mjekun ose punonjësin e shëndetit familjar në lidhje me ushqimin që po hani dhe sasitë që duhet të merrni.
- Kalo këtë kohë të lumtur dhe të relaksuar. Uroj që të gjesh forcën për të sjellë në këtë botë një fëmijë të shëndetshëm dhe të ëmbël!
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න