A u ndjetë pak i frikësuar kur patë shifrat në raportin tuaj të kolesterolit? Kur mjeku juaj tha: "Kolesteroli juaj është i lartë, kini kujdes", a patët vështirësi të kuptonit se çfarë të hani dhe çfarë jo? Ky është një problem që e kanë shumë njerëz. Por mos u shqetësoni. Duke bërë ndryshime të vogla në dietën tuaj, siç është dhënia më shumë përparësi ushqimeve me bazë bimore, mund të mbroni shëndetin e zemrës suaj dhe të ulni nivelet e kolesterolit. Le të shohim se si funksionon.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Çfarë është saktësisht një 'dietë vegjetariane'?
Thënë thjesht, kjo do të thotë që dieta juaj përbëhet kryesisht nga ushqime me bazë bimore. Kjo do të thotë perime, fruta dhe drithëra. Por nuk keni pse të ndaloni plotësisht së ngrëni mish dhe peshk. Kjo është ndryshe nga të bëhesh vegjetarian ose vegan . Mund të hani një dietë kryesisht me bazë bimore, me pak produkte shtazore të shtuara.
Por gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni një dietë të shëndetshme për zemrën, të larmishme dhe me bazë bimore. Mundohuni t’i përfshini këto gjëra në dietën tuaj.
| Lloji i ushqimit | Shembuj dhe rëndësi |
|---|---|
| Fruta dhe perime | Çdo gjë si mollë, banane, manaferra, spinaq, brokoli, fasule, karrota etj. Këto janë të pasura me fibra dhe vitamina. |
| Drithëra të plota | Oriz integral, tërshërë, hikërror dhe elb. Këto absorbohen lehtë nga trupi dhe ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit. |
| Arra dhe fara | Arra indiane, kikirikë, bajame, fara kungulli, fara liri. Këto përmbajnë yndyrna të shëndetshme. Por mos hani shumë, vetëm një grusht është i mjaftueshëm. |
| Fasule dhe thjerrëza | Qiqra, bizele, fasule jeshile, thjerrëza. Këto janë të pasura me fibra të tretshme, kështu që ndihmojnë shumë në uljen e kolesterolit. |
| Vaj i lëngshëm i dobishëm | Përdorni vajra jo-tropikë si vaji i ullirit dhe vaji i kanolës. Zvogëloni përdorimin e vajrave si vaji i kokosit dhe vaji i palmës. |
Si e ulin dietat me bazë bimore kolesterolin?
Është shumë e thjeshtë. Ne e dimë që si yndyra e ngopur ashtu edhe kolesteroli dietik rrisin nivelet e kolesterolit në gjak. Këto gjenden kryesisht në ushqimet shtazore, siç janë mishrat me yndyrë. Pra, kur zvogëlojmë konsumin e tyre dhe kalojmë në ushqime me bazë bimore, rritja e niveleve të kolesterolit të keq kontrollohet.
Edhe më e rëndësishme është fibra .
Sipas nutricionistëve, duhet të konsumojmë rreth 25-30 gramë fibra në ditë. Të paktën një e katërta e kësaj sasie duhet të vijë nga fibra të tretshme.
Mendojeni pak, mollët, boronicat, fasulet, tërshëra, thjerrëzat etj., janë të gjitha të pasura me fibra të tretshme. Nëse shtoni 5-10 gramë të kësaj fibre të tretshme në dietën tuaj në ditë, mund ta ulni nivelin e kolesterolit 'të keq' (kolesterolit LDL) me rreth 5-11 pikë. Ndonjëherë edhe më shumë!
Në mënyrë të ngjashme, frutat, perimet dhe drithërat e plota përmbajnë substanca që nxisin shëndetin të quajtura sterole. Shtimi i vetëm 2 gramëve sterole në dietën tuaj në ditë mund të zvogëlojë kolesterolin tuaj "të keq" (LDL) me 5% deri në 10%.
Edhe nëse jeni në një dietë me bazë bimore, mos i bëni këto gabime!
Mos mendo se vetëm pse je "vegjetarian" do të thotë që gjithçka është mirë. Disa ushqime me bazë bimore mund të jenë të dëmshme për shëndetin tënd. Është më mirë të qëndrosh larg këtyre gjërave në veçanti.
| Ushqimet që duhen shmangur | |
|---|---|
| Ushqime ultra të përpunuara | Ushqimet e paketuara dhe të paketuara mund të përmbajnë shumë konservues, sheqer, kripë dhe yndyrna të pashëndetshme. |
| Vajra tropikalë | Vaj kokosi dhe vaj palme. Këto janë të pasura me yndyrna të ngopura. Është shumë e rëndësishme të kufizohet përdorimi i tyre në gatim. |
| Ushqime dhe pije me sheqer | Pijet me sheqer, pijet e ëmbla, ëmbëlsirat, biskotat dhe ushqimet e ëmbla. Këto rrisin sasinë e triglicerideve , një lloj yndyre në gjak, të cilat gjithashtu rrisin nivelin e përgjithshëm të kolesterolit. |
| Yndyrat trans | Margarina, yndyra e yndyrshme, produktet e furrës dhe ushqimet që përmbajnë "vajra të hidrogjenizuara". Këto janë shumë të rrezikshme sepse rrisin kolesterolin "e keq" (LDL) dhe ulin kolesterolin "e mirë" (HDL). |
Edhe nëse blini një 'akullore vegane' nga dyqani, lexoni etiketën. Mund të përmbajë vaj kokosi, yndyrë kokosi dhe sasi të larta sheqeri. Pra, mos u mashtroni nga fjala 'vegan'.
Është shumë e rëndësishme të kërkoni këshilla profesionale.
Nëse keni vendosur të kaloni në një dietë me bazë bimore, është e rëndësishme të bëni disa kërkime dhe të siguroheni që po hani një dietë të ekuilibruar. Nëse është e mundur, është më mirë të flisni me një dietolog.
Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që po merrni sasinë e duhur të kalorive, proteinave dhe lëndëve të tjera ushqyese që ju nevojiten çdo ditë. Sidomos nëse po mendoni të bëheni vegjetarian ose vegan, mund të keni mungesë të lëndëve ushqyese si vitamina B-12, hekuri, zinku dhe acidet yndyrore omega-3 . Kështu që duhet të jeni të kujdesshëm edhe për këtë.
Më e rëndësishmja: Nëse keni ndonjë gjendje mjekësore (p.sh., diabet, presion të lartë të gjakut), sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim drastik në dietën tuaj.
Për shembull:
- Pacientët me probleme të veshkave duhet të jenë të kujdesshëm me kaliumin. Frutat dhe perimet janë të pasura me kalium.
- Personat që marrin hollues gjaku (p.sh., Coumadin) duhet të jenë të kujdesshëm me vitaminën K. Perimet jeshile janë të pasura me vitaminë K.
Prandaj, është shumë e rëndësishme të pyesni mjekun tuaj nëse ky ndryshim është i sigurt për shëndetin tuaj.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Dhënia përparësi ushqimeve me bazë bimore është një mënyrë e mirë për të ulur kolesterolin dhe për të ruajtur shëndetin e zemrës.
- Mbushni pjatën tuaj me fruta, perime, drithëra të plota, arra dhe fara.
- Shtoni në dietën tuaj ushqime të pasura me fibra të tretshme, të tilla si tërshëra, thjerrëzat dhe mollët.
- Jo çdo gjë që thotë "vegjetarian" është e mirë. Shmangni ushqimet që janë shumë të përpunuara, me shumë sheqer dhe që përmbajnë yndyrna trans.
- Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj, veçanërisht nëse keni probleme të tjera shëndetësore.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.