Shumë nëna kanë frikë të bëjnë edhe detyrat më të vogla kur zbulojnë se janë shtatzënë. Ato ndalojnë së bëri gjëra të tilla si ecja ose ngjitja e shkallëve. "A do t'i ndodhë diçka foshnjës nëse bëj ushtrime?" kanë frikë. Por a e dinit se ushtrimet gjatë shtatzënisë janë në të vërtetë shumë të mira për ju dhe foshnjën tuaj në shumë raste? Shumë nga mitet që ekzistonin më parë tani janë hedhur poshtë nga kërkimet e reja mjekësore . Le të shohim se cila është e vërteta.
Mendo sa mirë do të ishte të qëndroje e shëndetshme dhe e fortë gjatë gjithë shtatzënisë. Ushtrimet jo vetëm që do të të bëjnë të ndihesh më mirë fizikisht, por do të të ndihmojnë edhe të ndihesh më e lumtur mendërisht dhe do të të ndihmojnë të shërohesh më shpejt gjatë lindjes. Jo vetëm kaq, por kur të jesh e shëndetshme, edhe fëmija yt do të rritet i shëndetshëm.
Por mos harroni! Para se të bëni të gjitha këto, gjëja më e rëndësishme që duhet të bëni së pari është të flisni me mjekun tuaj. Është thelbësore të merrni këshilla të qarta se cilat ushtrime janë më të mirat për ju bazuar në gjendjen tuaj shëndetësore dhe për sa kohë duhet t'i bëni ato.
Nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë (The Novice)
Shumë njerëz nuk ushtrohen rregullisht para se të mbeten shtatzënë. Nëse kjo është për ju, nuk ka problem. Nuk është tepër vonë për të filluar tani. Por nuk është ide e mirë të filloni të bëni ushtrime të lodhshme menjëherë. Le të fillojmë thjesht.
Ushtrimet forcojnë muskujt që mbështesin mitrën. Kjo zvogëlon shumë dhimbjet e shpinës, ënjtjen e këmbëve dhe lodhjen gjatë shtatzënisë. Gjithashtu e përgatit trupin për sfidat e lindjes së fëmijës.
Pra, cilat ushtrime të thjeshta mund të bëni?
- Ecje e shpejtë: Kjo është forma më e mirë dhe më e sigurt e ushtrimeve. Ecja për 20-30 minuta në ditë, tre deri në katër ditë në javë është e mjaftueshme. Nëse mund të flisni me një mik gjatë ecjes, ky është ritmi i duhur për ju.
- Noti dhe Aerobika në Ujë: Në ujë, pesha juaj e perceptuar zvogëlohet me rreth 90%. Kjo zvogëlon presionin në nyjet tuaja. Noti gjithashtu ndihmon në uljen e mbajtjes së panevojshme të lëngjeve në trup dhe në kontrollin e ënjtjes.
- Yoga: Ekzistojnë klasa joge posaçërisht për gratë shtatzëna. Frymëmarrja e thellë ndihmon në relaksimin e mendjes, forcimin e muskujve dhe është një ndihmë e madhe në praktikimin e modeleve të frymëmarrjes të nevojshme gjatë lindjes.
Gjëja më e rëndësishme: Dëgjojeni trupin tuaj kur bëni ushtrime. Mos e sforconi veten aq shumë sa të mos mund të flisni. Ky është kriteri më i thjeshtë. Nëse ndiheni të lodhur, ndaloni. Ndiheni ndryshe nga një ditë në tjetrën. Pra, bëni ushtrime sipas mënyrës se si ndiheni atë ditë.
Nëse jeni tashmë një ushtrues i mirë (Atleti i Kondicionuar)
Mund të kesh vrapuar, ngritur pesha ose bërë ushtrime të tjera të lodhshme përpara se të mbeteshe shtatzënë. Në të kaluarën, mjekët të thoshin të ndaloje së bëri të gjitha këto gjëra kur mbeteshe shtatzënë. Por tani hulumtimet kanë treguar se nëse trupi yt është mësuar me ato ushtrime, është në rregull t'i vazhdosh ato. Thjesht ul pak intensitetin.
Hulumtimet kanë treguar se gratë si kjo përjetojnë më pak shqetësime fizike, kanë lindje më të lehta dhe më të shkurtra dhe shërohen më shpejt.
Por mbani mend këto gjëra:
- Ulni intensitetin: Ulni distancën dhe shpejtësinë që vraponi normalisht. Nëse ngrini pesha, ulni peshën dhe rrisni përsëritjet (r EPS ).
- Dëgjojeni trupin tuaj: Trupi juaj po ju thotë: "Kjo është paksa shumë intensive." Nëse ndjeni dhimbje stomaku ose shqetësim, ndaloni menjëherë. Mund të jetë koha për të ndaluar vrapimin dhe për të kaluar në çiklizëm ose not.
- Bëni një plan me mjekun tuaj: Është më mirë të flisni me mjekun tuaj për këtë para se të mbeteni shtatzënë dhe të krijoni një plan ushtrimesh që ju përshtatet.
Siguria në radhë të parë! Sigurohuni që t'i ndiqni këto udhëzime.
Pavarësisht nivelit tuaj të fitnesit, është e rëndësishme të ndiqni këto këshilla sigurie kur ushtroni gjatë shtatzënisë.
| Gjëra për të bërë (Gjëra për të bërë) | Gjërat që nuk duhen bërë |
|---|---|
| Pini shumë ujë: Pini shumë ujë para, gjatë dhe pas ushtrimeve. Të qenit i dehidratuar nuk është mirë as për nënën dhe as për foshnjën. | Ushtrimet ndërsa jeni shtrirë në anë: Shmangni ushtrimet që përfshijnë shtrirjen në anë pas tremujorit të parë. Kjo mund të kompresojë një venë kryesore që sjell gjak në zemër. |
| Ngrohja dhe qetësimi: Mos harroni të ngroheni para se të filloni stërvitjen dhe të qetësoheni pas saj. | Sportet me rrezik të lartë: Shmangni sportet me kontakt (futboll, basketboll), sportet që përfshijnë rrëzimet (kalërim, ski në zbritje) dhe zhytjen në tërësi. |
| Vishni rroba të përshtatshme: Vishni rroba të rehatshme, të gjera që thithin djersën. Vishni një reçipeta mbështetëse dhe këpucë të rehatshme. | Mos e injoroni dhimbjen: Nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose shqetësim, mos e injoroni dhe bëni ushtrime. Ndalo menjëherë. |
| Hani një dietë të mirë: Hani një dietë ushqyese për të rimbushur energjinë e shpenzuar gjatë ushtrimeve. Është mirë të hani 5 ose 6 vakte të vogla në ditë. | Përkulje të thella të gjurit: Hormoni i relaksinës që çlirohet gjatë shtatzënisë shkakton lirimin e nyjeve. Prandaj, shmangni ushtrimet që përfshijnë përkulje të thella të gjurit. |
Nëse i përjetoni këto simptoma, ndërpritni menjëherë ushtrimet dhe vizitoni një mjek!
Nëse përjetoni simptoma të tilla si dhimbje gjoksi, gjakderdhje vaginale, tkurrje të mitrës, këputje të membranave, dhimbje koke të forta, shikim të turbullt ose vështirësi në frymëmarrje, ndërpritni menjëherë ushtrimet dhe konsultohuni me mjekun tuaj. Nëse është e nevojshme, mos hezitoni të shkoni në Departamentin e Urgjencës (ETU) të spitalit më të afërt.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Sigurohuni që të merrni leje nga mjeku juaj përpara se të filloni ushtrimet gjatë shtatzënisë.
- Dëgjoni me kujdes sinjalet që po ju jep trupi juaj. Nëse ndiheni të lodhur, të lënduar ose të pakëndshëm, ndërpritni menjëherë ushtrimet.
- Pini shumë ujë gjatë ushtrimeve. Shmangni dehidratimin.
- Edhe të bësh diçka të thjeshtë si ecja për 15-20 minuta çdo ditë është shumë më e dobishme sesa të mos bësh fare ushtrime.
- Ushtrohuni me gëzim dhe lehtësi. Kjo është një dhuratë e çmuar për ju dhe foshnjën tuaj të palindur.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න