Ushtrime të lehta për adoleshentët: A të flasim?

Detyrat e shkollës, mësimet private, kalimi kohë me miqtë... Oh, sa e vështirë është të gjesh kohë për t’u ushtruar me të gjitha këto, apo jo? Ky është një problem që e keni shumë prej jush të rinj. Por a e dini sa e vlefshme është të bëni pak ushtrime?

Pse është kaq e rëndësishme ushtrimet fizike për ju të rinj?

Thënë thjesht, ushtrimet janë thelbësore për të mbajtur trupin dhe mendjen tuaj të shëndetshme. Është si karburant për një makinë. Ushtrimet që bëni në këtë moshë do t'ju japin shumë energji për të ardhmen tuaj. Vetëm mendoni, muskujt tuaj do të bëhen më të fortë, kockat tuaja do të bëhen më të forta dhe aftësia juaj për t'i rezistuar sëmundjeve do të rritet . Jo vetëm kaq, por është gjithashtu shumë e mirë për shëndetin tuaj mendor. Ushtrimet gjithashtu ndihmojnë në uljen e stresit dhe ankthit, dhe ju ndihmojnë të flini mirë natën. Pra, ia vlen të gjeni pak kohë për t'u ushtruar!

Cilat ushtrime janë të përshtatshme për ju të rinj?

Tani ndoshta po mendoni: "Çfarë lloj ushtrimesh duhet të bëj?" Ekspertët thonë se të rinjtë duhet të bëjnë të paktën 60 minuta aktivitet fizik në ditë. Pjesa më e madhe e këtij aktiviteti duhet të jetë aktivitet aerobik i moderuar deri i fuqishëm. Përveç kësaj, duhet të gjeni kohë edhe për stërvitje force dhe ushtrime fleksibiliteti . Le t'i shohim secilën prej tyre veçmas, apo jo?

Çfarë është aktiviteti aerobik?

Kjo është ajo që ne e quajmë `(Aktivitet Aerobik)`. Thënë thjesht, përfshin çdo aktivitet që rrit rrahjet e zemrës dhe ju lë pak pa frymë. Mendoni për çiklizmin, vrapimin e shpejtë, vallëzimin, notin, të luani një sport që ju pëlqen (si futbolli, netbolli). Të bësh këto gjëra bën që zemra dhe mushkëritë tuaja të punojnë më shumë. Kjo do të thotë që i gjithë trupi juaj merr më shumë oksigjen. Përfitimet që merrni nga kjo janë të shumta:

• Zemra bëhet e shëndetshme.
• Funksioni i mushkërive përmirësohet.
• Dhjami i padëshiruar i trupit digjet dhe forma e trupit mund të ruhet bukur.
• Përmirëson humorin tuaj dhe ju ndihmon të ndiheni më të lumtur .
• Bëni një gjumë të mirë.

Pra, duhet t’ia kushtoni pjesën më të madhe të kohës suaj të përditshme të ushtrimeve këtij lloji të “(Aktivitetit Aerobik)”. Të paktën 30-45 minuta.

Çfarë ndodh me stërvitjen e forcës?

Kjo quhet `(Stërvitje Force)`. Këto ushtrime forcojnë muskujt tuaj dhe përshpejtojnë metabolizmin e trupit tuaj. Kur muskujt tuaj janë të fortë, mund të bëni çdo punë lehtësisht. Ju merrni shumë forcë për gjëra të tilla si ngritja e gjërave dhe ngjitja e shkallëve. Gjithashtu, kockat tuaja bëhen më të forta dhe, ndërsa plakeni, zvogëloni rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve si `(Osteoporoza)`.

Pjesa më e mirë është se nuk keni nevojë të shkoni në palestër për të bërë këto lloj ushtrimesh. Ka gjëra të thjeshta që mund t’i bëni në shtëpi. Për shembull:

• pompime - Mund të filloni duke u mbështetur në një mur ose me gjunjët në dysheme.
• Mbledhje - Të bësh sikur të jesh ulur në një karrige.
• Lunges
• Ulje në gjunjë
• Ushtrime si 'Uluni me shpinë', për të cilat do të flasim më vonë.

Mjafton ta bësh këtë lloj ushtrimi për 15-20 minuta dy ose tre ditë në javë.

Rëndësia e rritjes së fleksibilitetit

E treta është fleksibiliteti, që do të thotë "Fleksibilitet". Kjo do të thotë që nyjet dhe muskujt tuaj mund të lëvizin lehtë. Kur keni fleksibilitet të mirë, ka më pak të ngjarë të lëndoheni . Gjithashtu, trupi juaj ndihet më i lehtë dhe mund të kryeni detyrat e përditshme me lehtësi.

Një nga mënyrat më të mira për të rritur fleksibilitetin është të bëni joga . Përveç kësaj, mund të bëni edhe ushtrime të rregullta shtrirjeje. Është shumë mirë të shtriheni pak para dhe pas ushtrimeve.

Le të shohim disa ushtrime të thjeshta që mund të bëni në shtëpi.

Tani ndoshta e kuptoni sa të rëndësishme janë ushtrimet dhe çfarë lloj ushtrimesh duhet të bëni. Pra, le të shohim disa ushtrime të thjeshta që mund t'i bëni në shtëpi, pa ndonjë pajisje të veçantë , pa shpenzuar para për të shkuar në palestër dhe pa ju zënë shumë kohë. Por mos harroni, para se të filloni këto ushtrime, është thelbësore të pyesni mjekun, mësuesin e sporteve shkollore ose trajnerin tuaj për t'u siguruar që këto janë të përshtatshme për ju .

Si të bëni ushtrime "Sit Back"

Ky është një ushtrim shumë i thjeshtë.

• Hapi 1: Së pari, uluni në dysheme. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Mbani krahët drejt përpara.
• Hapi 2: Tani shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngadalë anojeni trupin prapa. Sikur do të shtriheni në dysheme, por jo plotësisht. Kthehuni prapa sa më shumë që të mundeni, mbajeni kështu për disa sekonda dhe pastaj kthehuni përsëri.
• Hapi 3: Bëjeni këtë 8 deri në 12 herë radhazi. Bëni një pushim të shkurtër, pastaj bëni një raund tjetër. Dy ose tre raunde duhet të jenë të mjaftueshme.

Kjo do të forcojë muskujt tuaj të barkut.

Plank - Një ushtrim i shkëlqyer për të gjithë trupin

Ushtrimi “plank” është një tjetër ushtrim shumë i vlefshëm. Jo vetëm që forcon muskujt e barkut, por edhe muskujt e krahëve, këmbëve dhe shpinës.

• Si ta bëni: Shtrihuni me fytyrën poshtë në dysheme. Tani vendosni bërrylat dhe parakrahët në dysheme dhe ngrini trupin. Trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë nga koka deri te thembrat. Si një dërrasë.
• Shtrëngoni barkun dhe përpiquni ta mbani këtë pozicion për sa më gjatë të jetë e mundur. Filloni me 20-30 sekonda dhe rrisni gradualisht kohën.
• Bëjeni këtë dy ose tre herë në ditë.

Squats - Forcë për këmbët dhe vithet

Squats janë një nga ushtrimet më të mira për të forcuar muskujt e këmbëve dhe të vitheve.

• Si ta bëni: Qëndroni drejt. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave.
• Tani përkulni ngadalë gjunjët dhe uleni veten sikur të ishit ulur në një karrige. Shtyni vithet prapa. Sigurohuni që gjunjët të mos ju kalojnë gishtërinjve të këmbëve.
• Zbrit sa më poshtë që mundesh dhe kthehu lart.
• Bëjeni këtë 10-15 herë, dy ose tre raunde.

E rëndësishme: Është shumë e rëndësishme të ruani formën e duhur kur bëni këtë ushtrim. Nëse e bëni gabimisht, mund të shkaktojë lëndime. Prandaj, është mirë që ta praktikoni para pasqyrës ose me dikë që njihni.

Disa këshilla për ta bërë ushtrimin një zakon

Në rregull, tani dini shumë për ushtrimet. Por ta bësh zakon është pjesa më e vështirë. Ja pak ndihmë me këtë:

• Zgjidh diçka që të pëlqen: Ushtrimet nuk duhet të jenë domosdoshmërisht të mërzitshme. Zgjidh diçka që të pëlqen. Mund të jetë vallëzimi, të luash me miqtë ose të ngasësh biçikletë. Atëherë nuk do të ndihesh i mërzitur duke i bërë.
• Bashkohuni me një mik: Është më argëtuese ta bësh me një mik, një vëlla/motër, apo edhe me mamin ose babin tënd sesa ta bësh vetëm. Do të humbasësh më pak gjëra kur e bën me dikë tjetër.
• Vendosni qëllime të vogla: Mos vendosni qëllime të mëdha menjëherë. Nëse filloni duke thënë: "Do të vrapoj për një orë në ditë", mund të frustroheni nëse nuk mund ta bëni. Në vend të kësaj, filloni me qëllime të vogla si: "Do të ec për 15 minuta sot". Rritni gradualisht kohën dhe intensitetin.
• Gjeni kohë: Ashtu siç gjeni kohë për orën tuaj të mësimdhënies private, lini mënjanë një sasi të vogël kohe gjatë ditës për ushtrime. Mos shtoni detyra të tjera në atë kohë.
• Nëse humbisni një stërvitje, mos u shqetësoni: Disa ditë mund të mos jeni në gjendje të ushtroheni. Kjo është në rregull. Mos u shqetësoni për këtë, thjesht filloni përsëri të nesërmen. Gjëja më e rëndësishme është të vazhdoni.
• Bëjini vetes një dhuratë të vogël: Kur të arrini një qëllim, bërjini vetes një dhuratë të vogël. Mund të jetë një libër, mund të jetë një ushqim që e doni. Do t'ju bëjë më të motivuar.

Gjëja më e rëndësishme për t'u mbajtur mend

Pra, shpresoj që ju të rinj të keni mësuar diçka të re nga ajo që thashë sot. Ushtrimet fizike janë një investim i shkëlqyer jo vetëm në shëndetin tuaj fizik, por edhe në atë mendor.

Mbani mend, nuk ka rëndësi sa pak, gjëja e rëndësishme është të angazhoheni në ndonjë aktivitet fizik çdo ditë.

Ushtrohuni sa më shumë që të mundeni, sa më shumë që të dëshironi. Nuk është thjesht ushtrim, është një dhuratë e çmuar që i bëni vetes. Pra, le të fillojmë pak sot, apo jo?

Ushtrime për të rinj, aktivitet fizik, ushtrime në shtëpi, shëndeti i të rinjve, ushtrime të thjeshta, forcë muskulore, ushtrime kardio