Le të flasim për ushtrime të lehta për adoleshentët?

Detyrat e shkollës, aktivitetet jashtëshkollore, bisedat me miqtë, përdorimi i rrjeteve sociale... të gjitha këto janë paksa barrë për trupin tuaj, që do të thotë se gjetja e kohës për t'u ushtruar mund të jetë një sfidë e madhe edhe për ju ndonjëherë, apo jo? Në fakt, ky është një problem i zakonshëm për shumë të rinj këto ditë. Por nëse duam të qëndrojmë të shëndetshëm, energjikë dhe të lumtur, nuk mund të heqim dorë nga ushtrimet. Sot, le të flasim për disa ushtrime të lehta, jo aq të vështira, që mund të përfshihen lehtësisht në jetën e të rinjve të zënë si e juaja.

Pse është kaq e rëndësishme ushtrimet fizike për ju të rinj?

A mendoni se ushtrimet fizike janë vetëm për të rriturit, apo vetëm për ata që shkojnë në palestër për të ndërtuar trupin e tyre? Aspak. Rinia juaj është koha më e mirë për të ndërtuar trupin tuaj. Ushtrimet fizike janë si plehu që i hidhni një peme kur është e re.

Përfitimet fizike janë të shumta!

• Kocka dhe muskuj të fortë: Kur vraponi, kërceni, luani dhe ushtroheni, kockat tuaja bëhen më të forta. Muskujt tuaj zhvillohen . Pastaj, ndërsa plakeni, do të keni më pak probleme me shpinën dhe gjunjët.
• Mbajtja e një peshe të shëndetshme: Kur ushtroheni me një dietë të ekuilibruar , mund të mbani një peshë të shëndetshme për gjatësinë tuaj pa shtuar në peshë të panevojshme.
• Gjumë i mirë: Kur e ushtroni trupin tuaj në vend që të rrini ulur gjithë ditën, ju bini në gjumë më shpejt natën dhe zgjoheni me energji të ripërtërirë në mëngjes.
• Më shumë energji: Mund të mendoni se kur ushtroheni pak më shumë, do të ndiheni më energjikë. Por në realitet, ndodh e kundërta. Performanca e trupit tuaj përmirësohet, duke ju dhënë më shumë energji për të qëndruar aktiv gjatë gjithë ditës.
• Mbrojtja nga sëmundjet: A e dinit se ushtrimet e rregullta mund t'ju ndihmojnë shumë në mbrojtjen nga sëmundje të rënda si diabeti mellitus dhe sëmundjet e zemrës që mund të zhvilloni në të ardhmen?

Ka edhe shumë përfitime mendore!

• Zvogëlon stresin : Provimet e shkollës, problemet me detyrat e shtëpisë, konfliktet e vogla me miqtë... Të gjitha këto mund të lehtësohen duke u ushtruar. Ushtrimet janë si një 'luftues stresi'.
• Ndihemi mirë: Kur ushtrohemi, truri ynë prodhon kimikate të quajtura "Endorfina". Këto na bëjnë të ndihemi natyrshëm të lumtur dhe të relaksuar.
• Aftësia e të mësuarit dhe kujtesa përmirësohen: Për shkak se truri furnizohet mirë me gjak, ju e mbani mend më mirë atë që studioni dhe është më e lehtë të përqendroheni.
• Vetëbesimi rritet: Mënyra se si mendoni për trupin dhe aftësitë tuaja bëhet më pozitive. Ndiheni sikur, "Unë mund ta bëj këtë".

Sa ushtrime duhet të bëni në ditë?

Ekspertët thonë se të rinjtë duhet të bëjnë të paktën 60 minuta aktivitet fizik në ditë . Pjesa më e madhe e këtij aktiviteti duhet të jetë aktivitet aerobik i moderuar deri në i fuqishëm.

Mendo pak, nëse nuk ke kohë ta bësh këtë 60 minuta njëherësh, mund ta ndash në pjesë. Si 20 minuta në mëngjes, 20 minuta në pasdite dhe 20 minuta në darkë.

"Ushtrimi nuk është ndëshkim, është një dhuratë që ia bën vetes!"

Cilat janë këto lloje ushtrimesh?

Një lloj ushtrimi nuk mjafton për një trup të shëndetshëm dhe të fortë. Le të jemi të vetëdijshëm për tre lloje kryesore të ushtrimeve.

1. Ushtrime për zemrën - që është `Aktiviteti Aerobik`

Ky është një ushtrim që do t’ju ​​rrisë rrahjet e zemrës dhe do t’ju ​​bëjë pak më të shpejtë. Zemra jonë është si motori i një makine. Ky lloj ushtrimi është thelbësor që ajo të funksionojë mirë.

• Shembuj: ecja e shpejtë, vrapimi, çiklizmi, noti, vallëzimi (vallëzoni me këngën tuaj të preferuar, edhe kjo është një ushtrim i mirë!), dhe sportet që luani, si basketbolli, kriketi, netbolli dhe volejbolli, gjithashtu bien në këtë kategori.

2. Ushtrime për forcimin e trupit - që është `Stërvitje Force`

Kjo i forcon muskujt tuaj. Kur muskujt tuaj janë të fortë, edhe "Metabolizmi" i trupit tuaj, procesi me të cilin ushqimi zbërthehet dhe përdoret për të krijuar energji, përshpejtohet. Nuk keni nevojë të ngrini pesha të rënda për të bërë këtë ushtrim. Madje mund ta bëni duke përdorur edhe peshën tuaj trupore.

• Shembuj: Gjëra të tilla si `Uluni me shpinë` (për të cilat do të flasim më poshtë), `Poshtjet` (të cilat mund të bëhen duke u mbështetur në mur ose me gjunjët në dysheme) dhe `Squats` (të cilat janë si të uleni në një karrige).

3. Fleksibiliteti i trupit - që është `Fleksibiliteti`

Kjo do t'ju lejojë të përkulni dhe shtrini nyjet tuaja më lehtë. Është gjithashtu e mirë për muskujt tuaj. Gjithashtu zvogëlon rrezikun e lëndimit.

• Shembull: Yoga është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar fleksibilitetin. Ushtrimet shtrirëse para dhe pas ushtrimeve gjithashtu mund të ndihmojnë në këtë drejtim.

Disa ushtrime të lehta për 'stërvitje force' që mund t'i bëni në shtëpi

Nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë, nuk keni nevojë të shpenzoni para për një anëtarësim në palestër ose shumë kohë për të bërë këto ushtrime. Megjithatë, është mirë të konsultoheni me mjekun, mësuesin e edukimit fizik në shkollë ose trajnerin tuaj përpara se të filloni t'i bëni ato për t'u siguruar që janë të përshtatshme për ju.

1. Uluni me shpinë - I shkëlqyer për muskujt e barkut!

Ky është një ushtrim i ngjashëm me `Sit-ups`.

• Hapi 1 (Pozicioni fillestar): Uluni në dysheme. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Zgjatini krahët drejt përpara jush. (Imagjinojini pikërisht siç tregohet në figurë.)
• Hapi 2 (Si ta bëni ushtrimin): Tani ngadalë anojeni pjesën e sipërme të trupit prapa. Shtrëngoni muskujt e barkut, mbajeni shpinën drejt dhe shkoni sa më prapa që të mundeni. Por mos u shtrini plotësisht në dysheme. Trupi juaj duhet të formojë një formë `V`.
• Hapi 3 (Kthimi): Mbajeni për disa sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
• Sa herë ta bëni: Në fillim bëni rreth 8-10 përsëritje. Ndërsa mësoheni, mund ta rrisni në 12-15. Bëni dy ose tre sete.

2. Plank - I mirë për të gjithë trupin!

Kjo do të forcojë të gjithë muskujt e barkut, shpinës dhe shpatullave.

• Si ta bëni: Shtrihuni me fytyrën poshtë në dysheme. Mbajeni të gjithë trupin drejt, si një dërrasë , vetëm me parakrahët dhe gishtërinjtë e këmbëve në dysheme. Koka, shtylla kurrizore dhe vithet duhet të jenë drejt. Shtrëngoni muskujt e barkut.
• Sa kohë duhet mbajtur: Provoni ta mbani këtë pozicion për rreth 15-20 sekonda në fillim. Ndërsa mësoheni, rriteni kohën në 30 sekonda, 45 sekonda dhe pastaj në një minutë.

3. Squats - për këmbë dhe vithe

Ky është një ushtrim që është i ngjashëm me uljen në një karrige.

• Si ta bëni: Qëndroni drejt me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave. Mund t’i shtrini krahët përpara ose t’i kryqëzoni mbi gjoks. Tani uleni ngadalë sikur do të uleni në një karrige. Mos i lini gjunjët të kalojnë përtej gishtërinjve të këmbëve. Uleni derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë, pastaj kthehuni lart.
• Sa herë ta bësh?: Bëj 10-15 përsëritje. Bëj dy deri në tre sete.

Mbajini këto gjëra në mendje kur filloni të bëni ushtrime.

• Filloni ngadalë: Mos filloni shumë fort dhe mos e dëmtoni trupin tuaj. Filloni ngadalë dhe rritni gradualisht kohën dhe intensitetin e ushtrimit tuaj.
• Pini ujë: Pini shumë ujë para, gjatë dhe pas ushtrimeve. Nuk është mirë të dehidratoheni.
• Ngrohje dhe qetësim: Para se të filloni stërvitjen, bëni disa ushtrime të lehta (si vrapim në vend, lëkundje krahësh dhe këmbësh) për t'u ngrohur për 5-10 minuta. Pasi të keni mbaruar stërvitjen, bëni pak qetësim dhe shtrirje. Kjo është e mirë për muskujt tuaj.
• Dëgjoni trupin tuaj:Nëse ndiheni të lodhur ose keni vështirësi, ndaloni dhe pushoni. Nëse ndjeni dhimbje, mos e detyroni ushtrimin.
• Argëtohuni! Zgjidh një ushtrim që të pëlqen. Bëje me një mik. Pastaj mund të vazhdosh pa u mërzitur.

Gjëra të tjera që mund të bëni në shtëpi

• Përdorni shkallët: Në vend që të merrni ashensorin ose shkallët lëvizëse, ngjituni shkallëve sa herë që të jetë e mundur.
• Vallëzo: Ndiz këngën tënde të preferuar, qëndro në dhomën tënde dhe vallëzo për 15-20 minuta. Është një stërvitje e shkëlqyer aerobike!
• Ndihmë me punët e shtëpisë: Fshirja e oborrit dhe pastrimi i shtëpisë janë gjithashtu një formë ushtrimi.
• Luaj: Nëse ke vëllezër e motra më të vegjël, vrapo dhe luaj me ta. Nëse ke një qen, dil jashtë për të luajtur me të.

"Pak ushtrime sot është një investim i madh në shëndetin e së nesërmes!"

Pra, a do të fillojmë tani? (Mesazh për në shtëpi)

Rinia është një kohë shumë energjike dhe argëtuese në jetë. Kujdesi për shëndetin tuaj fizik gjatë kësaj kohe do të krijojë një themel të shkëlqyer për të jetuar një jetë pa sëmundje dhe të shëndetshme në të ardhmen.

Mos mendo se ushtrimet janë të mërzitshme ose të vështira. Gjej një mënyrë që të përshtatet dhe që të pëlqen. Mund të jetë vrapimi, vallëzimi, joga apo edhe ushtrime të thjeshta si këto që mund t’i bësh në shtëpi.

Gjëja më e rëndësishme është të fillosh dhe të vazhdosh. Vendos qëllime të vogla. Nëse bëre 10 minuta sot, përpiqu të bësh 15 minuta brenda një jave. Ta bësh këtë me miqtë do të të japë edhe më shumë motivim.

Pra, mos prisni më gjatë, filloni t’i shtoni pak ushtrime ditës suaj sot. Trupi juaj do t’ju ​​falënderojë! Mos harroni, një mendje e shëndetshme qëndron në një trup të shëndetshëm. Je me fat!

Ushtrime për të rinj, jetë e shëndetshme, stërvitje forcuese, fitnes për të rinj, mirëqenie mendore, ushtrime në shtëpi, fitnes fizik