A mendoni edhe ju se rrobat që vishnit më parë janë pak të ngushta tani? A ju është zhvendosur barku pak përpara? Ky është në fakt një problem i zakonshëm për shumë njerëz. Mos u habitni, edhe dikush me bark të sheshtë ka pak yndyrë në bark. Është normale. Megjithatë, sasia e këtij yndyre dhe vendndodhja e tij mund të ketë një ndikim të madh në shëndetin tonë. Prandaj, është shumë e rëndësishme të jemi të vetëdijshëm për këtë.
Ekzistojnë dy lloje të dhjamit të barkut!
Thënë thjesht, dhjami në barkun tonë mund të ndahet në dy lloje kryesore.
1. Yndyra nënlëkurore: Kjo është shtresa e dhjamit që shtrihet menjëherë poshtë lëkurës sonë. Kjo është pjesa e butë që ndihet e fortë kur prekni barkun. Kjo dhjamë është arsyeja kryesore pse rrobat ngjiten dhe barku juaj duket i rrumbullakët.
2. Dhjami visceral: Ky është lloji të cilit duhet t'i kushtojmë më shumë vëmendje dhe është më i rrezikshmi . Ky yndyrë ndodhet thellë brenda barkut, rreth organeve jetësore si zemra, mëlçia, mushkëritë dhe zorrët. Mjekët e quajnë këtë 'ind dhjamor visceral'.
Edhe pse pak “dhjamë visceral” është i nevojshëm për të siguruar njëfarë mbrojtjeje për organet tona, një rritje në sasinë e tij nuk është aspak gjë e mirë. Imagjinoni sa dëme mund të shkaktojë nëse edhe pak yndyrë depozitohet rreth zemrës.
Ky yndyrë e thellë (dhjami visceral) nuk është thjesht diçka që është në një vend. Është një ind aktiv. Kjo do të thotë se prodhon substanca dhe hormone të dëmshme dhe toksike për trupin tonë.
Të kesh shumë yndyrë viscerale rrit ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të presionit të lartë të gjakut, diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës, demencës (humbjes së kujtesës) dhe disa llojeve të kancerit, siç janë kanceri i gjirit dhe kanceri i zorrës së trashë.
Pra, si e zvogëloni këtë dhjamë të barkut?
Gabimi më i madh që bëjnë shumë njerëz këtu është se ushtrojnë vetëm barkun për të humbur peshë. Mos harroni, nuk mund të humbasim dhjamin vetëm nga një zonë e trupit tonë siç duam. Për të humbur dhjamin e barkut, duhet të humbasim peshë nga i gjithë trupi ynë.
Kur humbni peshë në këtë mënyrë, gjëja e parë që fillon të ulet është "dhjami visceral" në stomak. Ekzistojnë katër mënyra kryesore për ta bërë këtë.
| Metoda | Një shpjegim i thjeshtë se çfarë duhet të bëni |
|---|---|
| Ushtrime | Për të ruajtur shëndetin, ju nevojiten të paktën 150 minuta (30 minuta në ditë, 5 ditë në javë) ushtrime të moderuara. Por për të humbur peshë, duhet të synoni rreth 225-420 minuta (3.75 - 7 orë) në javë. |
| Dieta | Nuk ka ndonjë dietë të veçantë 'magjike'. Numri i kalorive që konsumoni duhet të jetë më i vogël se numri i kalorive që digjni. Konsumimi i më shumë ushqimeve të pasura me fibra (perime, fruta, drithëra të plota) do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të kontrolloni ngrënien e tepërt. |
| Gjumi | Është thelbësore të flini 7-8 orë pa ndërprerje çdo natë. Mungesa e gjumit çon drejtpërdrejt në një rritje të dhjamit visceral. |
| Stresi | Stresi i zgjatur rrit hormonin e kortizolit në trup. Kjo rrit dëshirën për ushqime të ëmbla dhe të yndyrshme, duke përshpejtuar akumulimin e dhjamit në zonën e barkut. |
Si të zgjidhni ushtrime?
Ushtrime si "Crunches" dhe "Sit-ups" forcojnë muskujt e barkut. Por nuk do të shihni një "six pack" derisa shtresa e dhjamit sipër këtyre muskujve të zvogëlohet. Prandaj, duhet të përqendroheni në ushtrime që djegin më shumë kalori.
- Kardio: Çdo gjë që rrit rrahjet e zemrës, siç është ecja e shpejtë, vrapimi, vallëzimi ose tenisi.
- Stërvitje forcuese: Gjëra të tilla si ngritja e peshave dhe pompat. Këto ndërtojnë muskuj dhe rrisin metabolizmin tonë. Kjo do të thotë që shkalla me të cilën djegim kalori edhe kur jemi thjesht në këmbë rritet.
Mund të përdorni "Testin e të Biseduarit" për të matur intensitetin e ushtrimit tuaj. Nëse mund të flisni normalisht gjatë ushtrimit, është intensitet i ulët. Nëse mund të flisni me pak përpjekje, është intensitet mesatar. Nëse keni vështirësi në të folur, është intensitet i lartë. Nëse doni të humbni peshë, duhet të jeni në nivele intensiteti mesatar dhe të lartë.
Më e rëndësishmja: Nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë, ose nëse keni probleme të tjera mjekësore, është thelbësore të flisni me mjekun tuaj dhe të kërkoni këshilla përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh.
Le të ndryshojmë dietën tonë.
Nuk ka ushqim apo pije të veçantë në botë që do të shkrijë dhjamin e barkut. Prandaj harrojeni muhabetin për uthullën e mollës dhe koktejet proteinike. Kur humbni peshë me një dietë të duhur, edhe dhjami i barkut do të ulet automatikisht.
- Ushqime të pasura me fibra: Përfshini ushqime të pasura me fibra të tretshme, të tilla si tërshëra, fasulet, mollët, karotat dhe elbi. Këto ngadalësojnë tretjen e ushqimit, duke ju bërë të ndiheni të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore. Kjo ndihmon në kontrollin e ngrënies së tepërt.
- Drithërat e plota: Zgjidhni drithëra të plota si buka e zezë, orizi me krunde dhe tërshëra në vend të bukës së bardhë.
- Uji: Edhe pse pirja e ujit nuk e zvogëlon drejtpërdrejt dhjamin e barkut, ai ndihmon shumë në procesin e humbjes së peshës.
- Ofron energjinë dhe hidratimin e nevojshëm për ushtrime.
- Uji është thelbësor për procesin e djegies së yndyrës.
- Alternativa më e mirë pa kalori ndaj pijeve me sheqer dhe pijeve të ëmbla.
Trajtime të tjera dhe keqkuptime
Në disa raste, trajtimi mjekësor mund të jetë i nevojshëm për obezitet të rëndë.
- Kirurgjia Bariatrike: Këto janë ndërhyrje kirurgjikale që kryhen për të ulur peshën. Këto gjithashtu zvogëlojnë ndjeshëm sasinë e "dhjamit visceral".
- Medikamentet për humbje peshe: Medikamentet e injektueshme të sapo prezantuara si `Semaglutide (Wegovy)` dhe `Tirzepatide (Zepbound)` kanë treguar gjithashtu se zvogëlojnë dhjamin trupor dhe `(dhjamin visceral). Këto duhet të merren vetëm nën mbikëqyrjen e një mjeku .
Mos e keqkuptoni idenë për liposuksionin! `Liposuksioni` është një kirurgji kozmetike që heq dhjamin nën lëkurë (dhjamin nënlëkuror). Nuk e heq `dhjamin visceral` të rrezikshëm rreth organeve. Prandaj, `Liposuksioni` nuk e zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të tilla si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Si e dini nëse keni shumë dhjamë në bark?
Yndyra viscerale nuk mund të matet me saktësi pa një skanim me rezonancë magnetike. Por ekziston një mënyrë e thjeshtë. Ajo është duke matur perimetrin e belit.
Ngrihuni në këmbë, merrni një shirit matës dhe vendoseni rreth belit, pak mbi kërthizë. Shiriti duhet të jetë paralel me tokën dhe jo i ngushtë pas lëkurës.
- Për gratë: Perimetri i belit duhet të jetë më pak se 35 inç .
- Për burrat: Perimetri i belit duhet të jetë më pak se 40 inç .
Nëse është më e lartë se këto vlera, është një tregues i mirë që mund të keni `(Yndyrë Viscerale)` të tepërt.
Çfarë është 'dhjami i dobët'?
Edhe nëse jeni i dobët ose keni një peshë normale, prapëseprapë mund të keni "(Yndyrë Viscerale)" të tepërt. Kjo gjendje quhet "Yndyrë e Dobët". Arsyeja për këtë janë ndikimet gjenetike dhe një stil jetese sedentar. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që kushdo, pavarësisht madhësisë së trupit, të qëndrojë aktiv.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Ekzistojnë dy lloje të dhjamit të barkut. Ne nuk duhet të shqetësohemi më shumë për dhjamin nën lëkurë, por për dhjamin e thellë që depozitohet rreth organeve (dhjami visceral).
- Nuk mund të humbësh dhjamë duke synuar vetëm barkun. Mënyra më efektive është të humbasësh peshë në të gjithë trupin përmes një diete të ekuilibruar dhe ushtrimeve.
- Rezultatet më të mira mund të arrihen duke kombinuar stërvitjen kardio dhe atë të forcës.
- Zvogëloni sheqerin, vajin dhe ushqimet me bazë mielli dhe shtoni më shumë perime, fruta dhe drithëra të plota të pasura me fibra në dietën tuaj.
- Të bësh 7-8 orë gjumë cilësor çdo ditë dhe të menaxhosh stresin janë thelbësore për të zvogëluar dhjamin e barkut.
- Është shumë e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj të familjes përpara se të filloni ndonjë program për humbje peshe, veçanërisht nëse keni probleme të tjera mjekësore (si diabeti ose presioni i lartë i gjakut).
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න