10 zakone të shkëlqyera të të ngrënit që ndihmojnë në kontrollin e diabetit (Diabeti)

Kur mjeku ju thotë se keni diabet, disa njerëz mendojnë se jeta e tyre ka mbaruar dhe se nuk do të jenë kurrë në gjendje të hanë asgjë që u pëlqen. As oriz, as ëmbëlsira, as arra... lista është e gjatë. Por a është vërtet kështu? Aspak. Gjëja më e rëndësishme është të jemi pak më të kujdesshëm për atë që hamë dhe të bëjmë zgjedhje të zgjuara. Është edhe më mirë të gatuajmë në shtëpi sesa të hamë jashtë, sepse atëherë e dimë se çfarë dhe sa po hamë. Le të shohim se si të përgatisim një vakt të shijshëm duke kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak.

1. Zgjidhni drithëra të plota

Ky është ndryshimi më i rëndësishëm. Bëjeni zakon të shtoni "drithëra të plota" në dietën tuaj. Thënë thjesht, zgjidhni drithëra të plota që nuk janë hequr nga gjendja e tyre natyrale, siç është orizi i bardhë ose orizi kaf. Në vend të orizit të bardhë, zgjidhni bukë me drithëra të plota, siç është buka me grurë të plotë dhe buka me drithëra të plota . Tërshëra dhe elbi janë gjithashtu dy ushqime të shkëlqyera që bien në këtë kategori. Ato janë të pasura me fibra. Prandaj, kur i hani këto, nivelet e sheqerit në gjak nuk do të rriten menjëherë.

2. Mbushni stomakun tuaj me ushqime të pasura me fibra.

Mundohuni të shtoni të paktën 8 gramë fibra në vaktin tuaj kryesor. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur hani një dietë të pasur me karbohidrate. Fibra është si një sfungjer. Ajo ngadalëson thithjen e sheqerit, ju mban të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe është gjithashtu shumë e mirë për shëndetin e zemrës. Gjithashtu duhet të kujtojmë se njerëzit me diabet janë në rrezik më të lartë për sëmundje të zemrës. Pra, cilat janë këto ushqime të pasura me fibra?

3. Zvogëloni karbohidratet dhe shtoni vajra të mirë.

Edhe pse të gjithë kanë frikë nga fjala "vaj", ka edhe vajra "të mirë" që janë të mirë për trupin tuaj. Këto quhen "yndyrna të monongopura". Këto mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Shembujt më të mirë janë avokadot, arrat indiane, kikirikët, vaji i ullirit dhe vaji i kanolës . Por mos harroni, këto janë të pasura me kalori. Prandaj është e rëndësishme t'i hani me moderim . Shtoni një fetë avokadoje ose një grusht arra indiane në sallatë. Është më mirë të përdorni vaj ulliri ose vaj kanola në vend të vajit të kokosit për gatim.

4. Zgjidhni ushqime që nuk rrisin nivelet e sheqerit.

Ka disa ushqime që nuk shkaktojnë një rritje të menjëhershme të sheqerit në gjak. Duke i shtuar këto në pjatën tuaj, mund të ndihmoni në balancimin e ndikimit që karbohidratet (si orizi) mund të kenë në nivelet e sheqerit në gjak. Zgjedhjet e mira përfshijnë:

• Mish i ligët
• Pulë pa lëkurë
• Peshk
• Avokado
• Llojet e sallatës jeshile
• Vezë
• Djathë (sipas shijes)

5. Zvogëloni yndyrnat e ngopura

Zvogëloni sa më shumë të jetë e mundur përdorimin e yndyrës së ngopur të pashëndetshme, domethënë yndyrës shtazore. Për shembull, është shumë e rëndësishme të bëni një supë me ujë në vend të qumështit të kondensuar të kokosit, të hiqni pjesët yndyrore të mishit dhe ta gatuani atë, si dhe të kufizoni përdorimin e gjalpit dhe ghee-së. Në vend të kësaj, përqendrohuni te proteinat me bazë bimore . Shtoni rregullisht në dietën tuaj gjëra të tilla si thjerrëzat, qiqrat, fasulet jeshile dhe soja.

6. Lexoni përshkrimin në paketim (Kontrolloni etiketën)

Bëjeni zakon të lexoni etiketën e çdo ushqimi të paketuar që blini nga dyqani.Janë renditur detaje rreth kalorive, karbohidrateve, fibrave dhe yndyrnave. Gjëja më e rëndësishme është të shikoni "madhësinë e porcionit" në etiketë, që do të thotë "sasia e përshtatshme për një person". Ndonjëherë, numrat tregojnë numrin e kalorive në një porcion, jo numrin e kalorive në vetë paketimin. Njohja e këtij informacioni mund të jetë një ndihmë e madhe në kontrollin e sheqerit në gjak.

7. Bëjeni vajin perimesh mikun tuaj

Siç u përmend më sipër, bëjeni vajin e kanolës dhe vajin e ullirit vajrat tuaj kryesorë të gatimit. Të dy janë të pasur me yndyrna të shëndetshme mono të pangopura. Vaji i kanolës në veçanti është i pasur me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.

8. Bëjeni të lehtë ngrënien e sallatës

Nëse ndiheni "shumë dembelë për të bërë një sallatë", ja një mënyrë e lehtë. Pritini gjëra si spinaqi, marule, kastravec dhe domate, vendosini në një enë hermetike dhe ruajini në frigorifer. Por pa shtuar salcën (salcën) . Pastaj mund ta përdorni këtë përzierje sallate për disa ditë. Disa minuta para se të hani, merrni sasinë e kërkuar, shtoni pak lëng limoni, pak pluhur piperi dhe një pikë vaj ulliri dhe përziejini.

9. Sallatë frutash për ëmbëlsirë

Nëse keni dëshirë për një ëmbëlsirë pas një vakti, përgatitni një sallatë të bukur frutash në vend të një ëmbëlsire me sheqer. Pritini disa fruta shumëngjyrëshe sipas dëshirës tuaj dhe shtoni pak lëng limoni . Vitamina C në lëngun e limonit do të ndihmojë në parandalimin e nxirjes së frutave dhe do të përmirësojë shijen e tyre.

10. Mendo dy herë për atë që pi.

Ne jemi të kujdesshëm për atë që hamë, por harrojmë atë që pimë. Pijet me sheqer, pijet e paketuara me fruta dhe alkooli përmbajnë shumë sheqer dhe kalori të fshehura. Këto janë një pengesë e madhe për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak.

Pija më e mirë është uji i pastër. Nëse nuk ju pëlqen, provoni të pini diçka si ujë të gazuar , çaj pa sheqer, kafe , Belimal ose Ranawara.

Shtojini këto zakone jetës suaj pak nga pak. Është e vështirë të ndryshosh gjithçka menjëherë. Por me pak përpjekje, kjo do të bëhet pjesë e stilit tuaj të jetesës. Nëse keni ndonjë dyshim për ndonjë gjë, gjithmonë kërkoni këshillë nga mjeku juaj.

Mesazh për t’u marrë me vete

• Për të jetuar një jetë të shëndetshme me diabet , është thelbësore të jeni të zgjuar në lidhje me zgjedhjet e ushqimit.
• Në vend të ushqimeve të rafinuara si orizi i bardhë dhe buka e bardhë, zgjidhni drithëra të plota si orizi kaf me krunde dhe buka integrale .
• Përfshini rregullisht ushqime të pasura me fibra si perimet, frutat dhe arrat në dietën tuaj. Ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës.
• Ulni yndyrnat e ngopura dhe hani më shumë yndyrna mono të pangopura si avokado, arra indiane dhe vaj ulliri.
• Shmangni plotësisht pijet me sheqer dhe alkoolin. Në vend të kësaj, zgjidhni pije si uji dhe çaji pa sheqer.
• Nëse keni ndonjë shqetësim në lidhje me dietën tuaj, mos hezitoni ta diskutoni atë me mjekun tuaj.

Diabeti, diabeti, ushqim për diabetin, kontrolli i sheqerit, ushqim i shëndetshëm, ushqyerja në sinhale, dieta për diabetin në sinhale