Kur diagnostikoheni për herë të parë me diabet, mund të duket sikur jeta juaj po ndryshon brenda natës. Shpesh duket sikur duhet të ndaloni së ngrëni gjithçka që ju pëlqen - as oriz, as ëmbëlsira, as arra... lista mund të duket e pafundme. Por a është vërtet kështu? Aspak. Hapi më i rëndësishëm është të jeni të kujdesshëm për atë që hani dhe të bëni zgjedhje më të zgjuara. Sa herë që është e mundur, përgatitja e vakteve në shtëpi është ideale, pasi ju jep kontroll të plotë mbi përbërësit dhe madhësitë e porcioneve tuaja. Le të shohim se si mund të shijoni vakte të shijshme duke mbajtur nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak.
1. Jepini përparësi drithërave të plota
Ky është ndryshimi më me ndikim që mund të bëni. Bëjeni zakon të përfshini drithëra të plota në vaktet tuaja. Thënë thjesht, zgjidhni ushqime në gjendjen e tyre natyrale në vend të opsioneve të përpunuara ose të rafinuara.
Për shembull, zgjidhni oriz të kuq ose kaf në vend të orizit të bardhë. Zëvendësoni bukën e bardhë me opsione me drithëra të plota si buka e melit ose varietetet e grurit të plotë. Tërshëra dhe elbi janë gjithashtu zgjedhje të shkëlqyera. Këto janë të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së sheqerit në qarkullimin e gjakut, duke parandaluar ato rritje të mprehta të niveleve të glukozës.
Nëse nuk keni kohë, shumë supermarkete ofrojnë pako orizi të paragatuar që mund të ngrohen në mikrovalë brenda pak minutash për një bazë vakti të shpejtë dhe të shëndetshëm.
2. Mbushuni me fibra
Mundohuni të përfshini të paktën 8 gramë fibra në vaktet tuaja kryesore. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur hani karbohidrate. Fibra vepron si një sfungjer, duke ngadalësuar thithjen e sheqerit, duke ju mbajtur të ngopur për më gjatë dhe duke mbështetur shëndetin e zemrës - gjë që është thelbësore pasi njerëzit me diabet përballen me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës.
Pra, cilat ushqime janë të pasura me fibra?
| Kategoria e Ushqimit | Shembuj |
|---|---|
| Bishtajore dhe bishtajore | Thjerrëza, qiqra, bizele të gjedhit, fasule mung, fasule soje |
| Drithëra | Tërshërë, elb, oriz integral |
| Frutat | Mollë, dardha, manaferra, portokalle, guava |
| Perime | Patate të ëmbla, lakër brukseli, brokoli, karrota, panxhar, lakër, spinaq |
3. Zvogëloni konsumin e karbohidrateve dhe zgjidhni yndyrna të shëndetshme
Mos kini frikë nga fjala "yndyrë". Trupi juaj ka nevojë për yndyrna të pangopura.—yndyrna të shëndetshme që në fakt mund të ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Shembuj të shkëlqyer përfshijnë avokadot, arrat, kikirikët, vajin e ullirit dhe vajin e kanolës . Megjithatë, mos harroni se këto janë të pasura me kalori, kështu që kontrolli i porcioneve është çelësi. Shtoni një fetë avokadoje ose një grusht arra në sallatat tuaja. Nëse është e mundur, përdorni vaj ulliri ose kanola për gatim në vend të yndyrnave të ngopura.
4. Zgjidhni ushqime që stabilizojnë sheqerin në gjak
Disa ushqime nuk shkaktojnë rritje të menjëhershme të glukozës në gjak. Përfshirja e këtyre ushqimeve në pjatën tuaj ndihmon në balancimin e ndikimit të ushqimeve të pasura me karbohidrate.
Zgjedhjet e mira përfshijnë:
5. Zvogëloni yndyrnat e ngopura
Mundohuni të kufizoni yndyrnat e ngopura (kryesisht yndyrnat me bazë shtazore) sa më shumë të jetë e mundur. Për shembull, përdorni qumësht kokosi të hollë në vend të kremit të trashë në salcat me salcë kari, hiqni yndyrën nga mishrat para gatimit dhe kufizoni përdorimin e gjalpit ose ghee.
Në vend të kësaj, zhvendosni fokusin tuaj te proteinat me bazë bimore . Bëjini thjerrëzat, qiqrat dhe sojat pjesë të rregullt të dietës suaj.
6. Lexoni Etiketat e Vlerave Ushqyese
Bëjeni zakon të kontrolloni etiketat e çdo ushqimi të paketuar që blini. Shikoni kaloritë, karbohidratet, fibrat dhe përmbajtjen e yndyrës . Gjëja më e rëndësishme për të kontrolluar është "madhësia e porcionit". Shpesh, faktet ushqyese të listuara janë për porcion, jo për të gjithë paketimin. Njohja e këtyre detajeve është një hap i madh në menaxhimin e niveleve të sheqerit.
7. Bëjini vajrat bimorë shokun tuaj më të mirë
Siç u përmend, bëjeni vajin e kanolës dhe vajin e ullirit ushqimet bazë në kuzhinën tuaj. Të dyja janë të pasura me yndyrna mono të pangopura të shëndetshme për zemrën. Vaji i kanolës, në veçanti, përmban acide yndyrore Omega-3 , të cilat janë të shkëlqyera për shëndetin kardiovaskular.
8. Thjeshtoni përgatitjen e sallatës
Nëse përgatitja e sallatës ju duket e lodhshme, ja një zgjidhje e shkurtër: grijini përbërësit si spinaqi, marule, kastravecat dhe domatet dhe ruajini në një enë hermetike në frigorifer - pa i shtuar salcë . Mund ta përdorni këtë përzierje për disa ditë. Vetëm pak minuta para se të hani, merrni porcionin tuaj dhe shtoni pak lëng limoni, pak piper të zi dhe pak vaj ulliri.
9. Zgjidhni sallatë frutash për ëmbëlsirë
Nëse dëshironi diçka të ëmbël pas një vakti, shmangni ëmbëlsirat me shumë sheqer dhe përgatitni një sallatë frutash të freskëta. Pritini frutat tuaja të preferuara shumëngjyrëshe në kubikë dhe përziejini me pak lëng limoni . Vitamina C në limon ndihmon në parandalimin e skuqjes së frutave dhe i shton një shije freskuese shijes.
10. Mendohuni dy herë për atë që pini
Shpesh përqendrohemi te ajo që hamë, por harrojmë se çfarë pimë. Pijet e gazuara me sheqer, lëngjet e frutave të paketuara dhe alkooli janë të mbushura me sheqerna të fshehura dhe kalori boshe, të cilat mund të prishin rëndë kontrollin e sheqerit në gjak.
Uji i pastër është pija më e mirë nga të gjitha. Nëse dëshironi një ndryshim, provoni ujë të gazuar me pak lëng limoni, çaj pa sheqer, kafe., ose pije tradicionale bimore si Ranawara, me kusht që të përgatiten pa sheqer të shtuar.
Përfshijini këto zakone në jetën tuaj gradualisht. Është e vështirë të ndryshoni gjithçka menjëherë, por me hapa të vegjël dhe të qëndrueshëm, këto së shpejti do të bëhen pjesë e natyrshme e stilit tuaj të jetesës. Nëse keni ndonjë shqetësim, konsultohuni gjithmonë me mjekun tuaj për këshilla mjekësore të personalizuara.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Të jetosh mirë me diabetin fillon me bërjen e zgjedhjeve të zgjuara dhe të informuara të ushqimit.
- Zëvendësoni orizin e bardhë të rafinuar dhe bukën e bardhë me drithëra të plota si orizi i kuq dhe buka integrale.
- Përfshini shumë ushqime të pasura me fibra si perimet, frutat dhe bishtajoret për të mbështetur stabilitetin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës.
- Kufizoni yndyrnat e ngopura dhe zgjidhni yndyrna të shëndetshme mono të pangopura si ato që gjenden në avokado, arra dhe vaj ulliri.
- Shmangni pijet me sheqer dhe alkoolin. Konsumoni ujë ose alternativa pa sheqer.
- Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me planin tuaj ushqimor , ju lutemi të kontaktoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ; ata janë burimi juaj më i mirë për udhëzime.
Diabeti, dieta për diabetin, menaxhimi i sheqerit në gjak, të ushqyerit e shëndetshëm, ushqyerja, Nirogi Lanka
