A ju tha mjeku juaj se analiza juaj e fundit e gjakut tregoi trigliceride të larta, si dhe kolesterol të lartë? Shumë njerëz nuk mendojnë shumë për trigliceridet. Por ato në fakt janë të lidhura drejtpërdrejt me sëmundje serioze si atakët në zemër dhe goditjet në tru. Por mos u shqetësoni, lajmi i mirë është se duke bërë disa ndryshime në dietën tuaj dhe duke u ushtruar pak, mund t'i ulni ndjeshëm nivelet e triglicerideve. Në fakt, mund t'i ulni nivelet e triglicerideve me 20% deri në 50%.
Mbani mend, çdo vakt që hani mund të përmirësojë ose përkeqësojë shëndetin e zemrës suaj. Zgjedhja është e juaja!
Thënë thjesht, çfarë është trigliceridi?
Trigliceridet janë një lloj yndyre në gjakun tonë. Kur hamë, trupi ynë i shndërron kaloritë e tepërta në atë ushqim në trigliceride dhe i ruan ato në qelizat dhjamore për t'i përdorur për energji më vonë. Por kur hamë më shumë sesa na nevojitet, veçanërisht ushqime të pasura me sheqer dhe niseshte (si buka, orizi dhe pijet e ëmbla), këto nivele trigliceridesh në gjak rriten pa nevojë. Kjo rrit rrezikun e sëmundjeve si ataku në zemër dhe goditja në tru .
Pra, le të shohim se si të përgatisim disa vakte që do të ndihmojnë në kontrollin e kësaj gjendjeje.
Ushqime të shëndetshme për zemrën në mëngjes
Le ta fillojmë ditën me një vendim të shëndetshëm. Ja disa receta për mëngjes që mund të provoni.
| Mëngjesi | Si ta përgatisni dhe çfarë përmban |
|---|---|
| Tërshërë dhe fruta | Zieni 1/2 filxhan tërshërë me 1 filxhan qumësht me pak yndyrë. Shtoni sipër 1 lugë gjelle arra të grira dhe 1 filxhan fruta sipas zgjedhjes suaj (luleshtrydhe, boronica). |
| Sanduiç me vezë | Përgatitni një omëletë me 1 vezë (ose 2 të bardha vezësh), domate të grira, spinaq, qepë dhe kërpudha. Vendoseni midis dy fetave bukë integrale. Shërbejeni me një portokall të vogël. |
| Kos dhe fruta | Përzieni 1 filxhan kos me pak yndyrë me një drithëra me shumë fibra, një banane ose një filxhan mango dhe disa bajame. |
| Bukë me salmon | Lyeni pak djathë krem me pak yndyrë në një simite integrale ose në një fetë buke dhe sipër vendosni një fetë salmoni të tymosur. Shërbejeni me një filxhan feta shalqiri. |
Dreka që ul rrezikun e atakut në zemër
Ja disa dreka të shijshme dhe ushqyese që mund të përgatisni dhe të merrni me vete.
| Dreka | Si ta përgatisni dhe çfarë përmban |
|---|---|
| Supë me perime dhe sallatë | 1 filxhan supë me pak yndyrë të bërë me qiqra, thjerrëza ose perime të përziera. 2 filxhanë sallatë me perime jeshile të errëta si spinaq, karrota, brokoli dhe domate. Përdorni një salcë sallate të bërë me vaj ulliri. |
| Sanduiç me ton | Lyeni 2 feta bukë integrale me pak ton të konservuar, një lugë gjelle majonezë me pak yndyrë, qepë të grirë dhe disa turshi. Nëse dëshironi, vendosni sipër një fetë të hollë molle ose dardhe. |
| Pulë dhe perime të skuqura | Skuqni perimet (fasule, karrota, lakër) me pak pulë të pjekur në skarë ose tofu. Shërbejeni me 1/2 filxhan oriz të kaftë ose makarona integrale. |
Vakte darke që ulin trigliceridet
Është shumë e rëndësishme që darka të jetë e thjeshtë.
| Darka | Si ta përgatisni dhe çfarë përmban |
|---|---|
| Pulë e pjekur në skarë | Një copë pulë e pjekur në skarë pa lëkurë, një patate e ëmbël e zier dhe një filxhan brokoli të zier. |
| Peshk dhe kuskus | Një copë salmon ose kalamar i pjekur në skarë me pak vaj ulliri. Shërbejeni me shpargull të zier dhe 1/2 filxhan kuskus. |
| Makarona me drithëra të plota | 1 filxhan makarona integrale. Shtoni salcë domatesh, perime si kërpudha, kungulleshka dhe pak mish gjeldeti të grirë pa dhjamë ose tofu. |
Një shënim i veçantë për alkoolin
Kufizoni konsumin e alkoolit në një pije në ditë për gratë dhe dy për burrat. Megjithatë, nëse nivelet e triglicerideve janë më të larta se 200 mg/dL, është mirë që të ndërprisni plotësisht pirjen e alkoolit. Është thelbësore të flisni me mjekun tuaj për këtë.
Si ta përgatisni një vakt që ju përshtatet?
Nuk mund të hash të njëjtën gjë çdo ditë, prandaj mbaji parasysh këto gjëra themelore kur përgatitni vaktet tuaja të preferuara.
- Rregulli i pjatës: Ndani mendërisht pjatën tuaj në 4 pjesë.
- Mbushni dy pjesë (gjysmën e pjatës) me perime dhe fruta .
- Mbushni një porcion (një porcion) me drithëra të plota (oriz të kaftë, hikërror, tërshërë, bukë me drithëra të plota).
- Mbushni gjysmën tjetër (për një kohë) me proteina me pak yndyrë (peshk, pulë pa lëkurë, thjerrëza, qiqra, të bardha vezësh).
- Qëndroni larg gjërave "të bardha": Zvogëloni sa më shumë që të jetë e mundur konsumin e ushqimeve të rafinuara (bukë e bardhë, bukë), sheqer, ëmbëlsira dhe pije të ëmbla. Këto rrisin drejtpërdrejt nivelet e triglicerideve.
- Zgjidhni yndyrna të mira: Ushqimet e pasura me yndyrna të shëndetshme (yndyrna të pangopura) , veçanërisht omega-3, ndihmojnë në uljen e triglicerideve. Përfshini peshq të yndyrshëm si salmoni dhe toni, farat e lirit dhe arrat në dietën tuaj.
- Shmangni yndyrnat e këqija: Shmangni mishin e kuq, produktet e furrës dhe ushqimet e paketuara që përmbajnë yndyrna trans (nëse etiketa thotë 'vaj i hidrogjenizuar' , mos e blini atë ushqim).
- Kini kujdes kur zgjidhni produktet e qumështit: zgjidhni qumësht, kos dhe djathë me pak yndyrë ose pa yndyrë.
Nëse keni vështirësi t’i përmbaheni kësaj diete, flisni me mjekun tuaj ose një dietolog të kualifikuar. Ata mund t’ju ndihmojnë të krijoni një plan vaktesh për uljen e triglicerideve që është i përshtatshëm për ju.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Nivelet e larta të triglicerideve janë një gjendje serioze që rrit rrezikun e atakut në zemër dhe goditjes në tru.
- Ky nivel mund të reduktohet ndjeshëm vetëm duke ndryshuar dietën dhe duke bërë ushtrime.
- Kufizoni karbohidratet e thjeshta si sheqeri, buka dhe pijet e ëmbla, dhe hani më shumë drithëra të plota, perime dhe fruta.
- Përfshi peshkun dhe arrat, të cilat përmbajnë yndyrna të shëndetshme (omega-3). Shmangni ushqimet e përpunuara dhe yndyrnat e këqija.
- Kufizoni konsumin e alkoolit. Nëse nivelet e triglicerideve janë shumë të larta, flisni me mjekun tuaj për ndërprerjen e plotë të alkoolit.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë plan diete ose nëse keni ndonjë shqetësim në lidhje me shëndetin tuaj.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න