A mund ta ulë kolesterolin ngritja e peshave? Le ta zbulojmë me siguri

A ju tha mjeku juaj pas kontrollit të fundit vjetor se nivelet e kolesterolit janë pak të larta dhe se duhet të jeni të kujdesshëm? Ai ose ajo mund t'ju ketë thënë gjithashtu se nëse vazhdoni të keni kolesterol të lartë, jeni në një rrezik në rritje për të pësuar atak në zemër ose goditje në tru . Pra, së bashku me ndryshimet në stilin e jetës , mjeku juaj mund t'ju ketë këshilluar edhe të bëni ushtrime fizike rregullisht.

Por, ndoshta nuk ju pëlqen shumë të vraponi në mbrëmje. Por ju pëlqen të shkoni në palestër dhe të ngrini pesha. Kështu që mund të pyesni veten: "A nuk mund të më ndihmojë vetëm ngritja e peshave të ul kolesterolin tim të lartë?" Kjo është në fakt një pyetje që kanë shumë njerëz.

Le të mësojmë thjesht rreth kolesterolit.

Së pari, le të kuptojmë saktësisht se çfarë është kolesteroli. Vlera e kolesterolit total në analizën tuaj të gjakut (paneli i lipideve) është një kombinim i tre përbërësve kryesorë.

Tani le të shohim se cilat janë këto lloje të kolesterolit.

Çfarë ndodh me kolesterolin gjatë ushtrimeve?

Hulumtimet mjekësore tregojnë se stërvitja e rezistencës ka një efekt pozitiv në kolesterol. Por për rezultate më të mira, duhet të kombinohet me ushtrime kardio. Kardio i referohet ushtrimeve që rrisin rrahjet e zemrës, të tilla si vrapimi, ecja e shpejtë, noti dhe çiklizmi.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, për shëndet optimal të zemrës, ne duhet:

• Bëni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar në javë.
• Ose, bëni të paktën 75 minuta aktivitet aerobik intensiv në javë.
• Përveç kësaj , duhet të bëni ushtrime për ngritje peshash të paktën dy ditë në javë.

Ushtrimet kardio rrisin kryesisht kolesterolin e mirë ( HDL ) dhe ulin trigliceridet . Megjithatë, për të ulur kolesterolin e keq (LDL), është gjithashtu e rëndësishme të kontrolloni dietën tuaj dhe të humbni peshë së bashku me ushtrimet.

Disa studime kanë treguar se ngritja e peshave me intensitet të ulët deri në të moderuar mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit total. Studime të tjera sugjerojnë se çdo formë ushtrimi me pesha mund të ulë kolesterolin LDL, por për të rritur kolesterolin HDL, duhet ta bëni atë me një intensitet më të lartë .

Si të përfitoni sa më shumë nga ushtrimet e ngritjes së peshave?

Nëse po mendoni të ngrini pesha për të ndihmuar në kontrollin e niveleve të kolesterolit, duhet ta bëni në mënyrën e duhur. Ja disa këshilla që do t'ju ndihmojnë.

1. Filloni ngadalë.

Nëse nuk keni qenë në palestër për një kohë të gjatë, mos filloni me intensitet të lartë menjëherë. Filloni me një periudhë të shkurtër kohore, si 15-20 minuta , me intensitet të ulët. Përmirësoni intensitetin derisa trupi juaj të mësohet.

2. Puno pak më shumë pasi të mësohesh.

Pas disa ditësh stërvitjeje dhe pasi të mësoheni me të, rrisni pak intensitetin e ushtrimeve tuaja. Për kontrollin e kolesterolit, është mirë të stërviteni në një nivel prej rreth 75% - 85% të kapacitetit tuaj maksimal. Mund të pyesni një trajner në palestër ose mjekun tuaj për këtë.

3. Është më e rëndësishme të bësh më shumë përsëritje sesa të ngresh më shumë peshë.

Këtu shumë njerëz bëjnë një gabim. Kur bëhet fjalë për uljen e kolesterolit, rezultatet më të mira arrihen duke përdorur një peshë mesatare dhe duke bërë më shumë përsëritje dhe më shumë sete, në vend që të ngrini pesha shumë të rënda .

4. Kombinojeni me ushtrime kardio

Për rezultate më të mira, kombinoni ngritjen e peshave dhe kardio-n. Një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë është me Stërvitjen Qarku . Kjo do të thotë që ju ngrini një peshë normale dhe bëni një numër të lartë përsëritjesh, me më pak se një minutë pushim midis seteve. Në këtë mënyrë ju përfitoni si nga ngritja e peshave ashtu edhe nga kardio-n.

5. Ndrysho pa bërë të njëjtën gjë

Kryerja e të njëjtave ushtrime çdo ditë mund të bëhet e mërzitshme. Prandaj, ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes. Ngrini pesha një ditë. Një ditë tjetër bëni ushtrime me peshën e trupit si pompa, ulje-ngritje dhe ulje-ngritje. Një ditë tjetër përdorni shirita rezistence. Gjëja më e rëndësishme është të ruani intensitetin pavarësisht se çfarë bëni.

6. Bëni kardio në palestër

Nëse ju pëlqen të shkoni në palestër, bëni edhe kardio atje. Mund të bëni një stërvitje të mirë për zemrën dhe mushkëritë me pajisje si makina eliptike dhe biçikleta stacionare në palestër.

7. Mos harroni ngrohjen dhe qetësimin

Mos harroni kurrë të ngroheni para se të filloni një stërvitje dhe të qetësoheni pas saj. Kjo është shumë e rëndësishme për të ruajtur fleksibilitetin e trupit.

8. Mund ta bësh edhe në shtëpi.

Nëse je shumë dembel për të shkuar në palestër në një ditë me shi, mos e lejo këtë të jetë një justifikim për të mos u ushtruar. Mund të bësh ushtrime pa peshë, si pompa, ulje-ngritje dhe ulje të forta, direkt nga dhoma e ndenjes.

Kolesteroli, kolesteroli, stërvitja me pesha, ushtrimet, sëmundjet e zemrës, kolesteroli i keq, kolesteroli i mirë, LDL, HDL, si ta ulni kolesterolin