Да ли понекад осећате чудан, досадан бол који долази из предела кука или задњице? Ако се чини да се овај бол појачава, посебно када се пењете уз степенице, покушавате да спавате на боку или устајете након што сте неко време седели, могуће је да патите од овог стања. Ово је нешто што многи људи доживљавају. Зато не брините, хајде да о томе једноставно разговарамо.
Шта је тачно глутеална тендинопатија?
Ово име можда звучи као велика ствар, али је заправо прилично једноставно. Једноставно речено, то је проблем са тетивама у нашим куковима и задњици. Сада се можда питате шта су те тетиве. Замислите их као јаке, дебеле врпце које повезују наше мишиће са нашим костима. Дакле, када ове важне тетиве постану мало слабе из једног разлога или када су мало оштећене, јавља се ово болно стање које се назива „глутеална тендинопатија“.
Постоје два главна разлога за то. Један је претерана активност . То значи напорне вежбе, попут трчања. Други разлог је потпуна неактивност . То значи седење у истом положају предуго. Оба ова фактора могу вршити притисак на наше тетиве и изазвати ово стање.
Хајде да видимо који се симптоми најчешће јављају у овој ситуацији.
| Симптом | Опис |
|---|---|
| Бол у пределу кука/задњице | Главни симптом је бол у куку, горњем делу бутине или задњици. Понекад се може осећати као мали оток. |
| Ширење бола | Код неких људи, овај бол се може проширити низ бутину, све до колена. |
| Бол у одређеним ситуацијама | Бол је често јачи при пењању уз степенице, спавању на боку (посебно на страни која је болна) и устајању из седећег положаја. |
Добра вест је да уз праве вежбе и физиотерапију можете зауставити погоршање овог стања и побољшати своју покретљивост.
Једноставне вежбе за ублажавање овог бола
Ове вежбе ће помоћи вашим ослабљеним тетивама да се опораве и ојачају. Али запамтите, ово треба радити веома пажљиво, полако и систематски . Ваш фокус треба да буде на подручју где је бол.
1. Вежба моста
Ово ће истовремено ојачати ваше глутеусе, тетиве колена и мишиће трупа. Најбоље је да ово радите на благо подстављеној простирци.
1. Лезите на под са равним јастуком испод главе.
2. Поставите стопала равно на под и савијте колена. Сада затегните глутеусе и трбушне мишиће и полако подигните кукове према плафону.
3. Када достигнете удобну висину, задржите око 30 секунди на тачки где осетите благу напетост у мишићима. Ако у било ком тренутку осетите бол, одмах престаните . Затим се полако спустите.
4. Ово се може радити 5 до 10 пута дневно.
2. Step Up-ови
Ово је једноставна ствар коју можете да урадите било где где имате мало висине. Место попут прве степенице степеница је савршено.
1. Пронађите високо место, попут степенице, и чврсто ставите десну ногу на њега.
2. Сада подигните леву ногу на степеник. Овог пута затегните задњицу и држите леђа равно.
3. Затим, ставите пуну тежину на десну ногу, полако спустите леву ногу док једва не додирне под, а затим је поново подигните.
4. Покушајте да ово радите око 30-60 секунди по нози, три пута дневно. Наизменично мењајте ноге.
3. Статичка абдукција
Ово је одличан тренинг за кукове, задњицу и горњи део бутина. Најлакше је то радити док се наслоните на зид када тек почињете.
1. Станите усправно са стопалима мало шире од ширине кукова.
2. Сада полако раширите ноге у стране, као да радите мини шпагат. Радите то полако док не осетите истезање у куковима и задњици.
3. Затим полако спојите ноге и вратите се у почетни положај. Урадите то око три пута.
4. Радећи ово барем једном дневно, можете постепено повећавати своју флексибилност.
4. Пешачење куковима на једној нози
Најбоље је да ово урадите након претходне вежбе. Ово ће заиста ојачати глутеалне мишиће са обе стране кукова.
1. Станите држећи се за нешто стабилно, попут стола или пулта. Пребаците тежину на десну ногу.
2. Сада затегните мишиће десног кука и благо подигните леву ногу од земље.
3. Држећи десни кук чврсто, полако спустите леву ногу и подигните је назад.
4. Радите ово једном дневно, 5-15 секунди по нози.
5. Чучањ са једном ногом
1. Држите контранапад и подигните леву ногу са земље.
2. Са подигнутом левом ногом, полако савијте десно колено и померите кук уназад као да ћете сести на столицу.
3. Затим се полако поново исправите. Када радите овај чучањ, потребно је 3-4 секунде да се спустите и 3-4 секунде да се подигнете.
4. Ово можете радити једном дневно, три пута по нози.
Будите опрезни са овим стварима док вежбате.
Најважније је да не би требало да осећате оштар бол док радите било коју од ових вежби. Циљ ових вежби је смањење бола и јачање мишића. Ако изненада покушате да их прејако урадите, могли бисте се повредити.
Нормално је да осећате благи бол након вежбања. То није велика ствар. Ако се тако осећате, истегните руке и ноге пре и после вежбања. Смањите број понављања или успорите темпо.
Запамтите, најважније је да слушате своје тело. Ако осетите бол, то је сигнал да престанете!
Ако бол потраје или се погорша, обавезно се обратите лекару за савет. Он или она ће вам тачно рећи који третмани и вежбе су најбољи за ваше стање.
Порука за понети кући
- Глутеална тендинопатија је бол узрокован слабљењем тетива у пределу кука и задњице.
- Ово стање се може контролисати и излечити правилним, једноставним вежбама.
- Када почињете са вежбањем, почните веома споро и пажљиво . Никада не вежбајте док не осетите бол.
- Ако осетите бол током вежбања, одмах престаните. Нормално је да након вежбања осетите благи бол у мишићима.
- Ако је бол јак или упоран, не губите време и обратите се лекару за одговарајући савет.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар