Патите од болова у рамену или куку? Ево најбољих вежби за поцепану лабрум!

Да ли сте икада осетили оштар бол у рамену када изненада подигнете руку да баците лопту док играте крикет? Или вас је мучио бол који долази из кука без икаквог очигледног разлога? Понекад узрок ове врсте бола може бити руптура у делу хрскавице унутар наших зглобова. У медицинској науци ово називамо „руптура лабрума“, што значи руптура у лабруму. Многи људи се уплаше када чују овај назив, али ако сте правилно информисани о томе и радите исправне ствари, можете добро да управљате овим стањем. Хајде да данас разговарамо о томе.

Једноставно речено, шта је овај Лабрум?

Замислите наше зглобове рамена и кука као кугласте зглобове. Да би се спречило трење костију у овом зглобу једна о другу и да би зглоб био стабилан, око те чашице постоји јак прстен хрскавице. Тај прстен се назива лабрум .

Једноставно речено, то је као гумена облога на вратима аутомобила. Она држи врата чврсто на месту, баш као и оквир, док лабрум помаже да кугла нашег зглоба остане стабилна унутар чашице. Овај лабрум може да се покида током спорта, у несрећи или због промена које се јављају са годинама.

Постоје две главне врсте руптура лабрума у ​​рамену.

• SLAP кидање: У овом случају, горњи део лабрума је поцепан.
• Банкартова кида: У овом случају, предњи, доњи део лабрума је поцепан.

Лабрум може да се покида у зглобу кука на сличан начин. Зарастање овог стања може трајати од неколико месеци до годину дана . Стога, приликом лечења морате бити веома стрпљиви.

Вежбе за помоћ код покиданог лабрума кука

Ову вежбу треба радити веома споро и контролисано . Ако осетите бол, одмах престаните.

1. Вежба мртвог дизања једном ногом

Ово ће ојачати мишиће кукова и побољшати равнотежу. Прво покушајте ово без тегова.

• Корак 1: Станите усправно са стопалима у ширини кукова. Ако желите, држите веома лагану тежину (лагани тег или гиру) у једној руци. Померите ногу на тој страни мало уназад.
• Корак 2: Сада се савијте напред у куковима. Док се тешка рука спушта, подигните задњу ногу право уназад. Ако је могуће, подигните ногу док не буде паралелна са подом. Ако имате потешкоћа са одржавањем равнотеже, држите прсте задње ноге на поду.
• Корак 3: Полако се вратите у почетни положај. Поновите ово 12-20 пута.
• Корак 4: Сада урадите исто на другој страни. Радите ово 2-3 серије, неколико дана у недељи.

2. Вежба ходања напред и у страну

Ово добро отвара зглоб кука и повећава издржљивост мишића.

• Корак 1: Поставите траку за отпор одмах изнад чланака. Сада благо савијте колена и вратите кукове у положај благог чучња.
• Корак 2: Седећи у истом положају, ходајте напред 4,5-6 метара. Одморите се 30 секунди.
• Корак 3: Вратите се у положај за чучањ и ходајте 4,5-6 метара бочно. Одморите се 30 секунди.
• Корак 4: Сада ходајте истим путем на другу страну. Урадите ово 2-3 сета.

3. Вежба са мртвим бубама

Ово ће вам помоћи да ојачате мишиће леђа и трупа без притиска на кукове.

• Корак 1: Лезите лицем на под. Савијте колена под углом од 90 степени и подигните их. Подигните обе руке право нагоре.
• Корак 2: Затегните трбушне мишиће и полако исправите десну ногу и спустите је, док леву руку подижете право изнад главе.
• Корак 3: Вратите се у почетни положај и урадите исто са другом ногом и руком.
• Корак 4: Урадите 3 сета од 12-20 понављања по страни.

Вежбе које помажу код повреда раменског лабрума

Морате бити веома опрезни када радите вежбе за рамена. Ако осетите и најмањи бол, одмах престаните .

1. Истезање преко тела

Ово ће истегнути затегнуте мишиће у вашем рамену.

• Корак 1: Лезите на бок. Савијте колена и кукове. Држите доњи део рамена и лакат под углом од 90 степени.
• Корак 2: Сада другом руком ухватите лакат подлактице и полако га повуците преко груди. Требало би да осетите истезање у задњем делу или са стране рамена. Држите око 30 секунди.
• Корак 3: Урадите исто са друге стране. Радите ово сваки дан, ујутру и увече.

2. Вежба савијања рамена

Ово јача мишиће рамена док истовремено смањује притисак на покидану лабрум.

• Корак 1: Лезите на бок. Држите лагани тег у надлактици. Држите лакат испружен, а руку паралелну са подом.
• Корак 2: Сада полако подигните руку изнад главе, а затим је контролисано спустите.
• Корак 3: Урадите ово 12-20 пута.
• Корак 4: Поновите на другој страни. Најбоље је урадити 2-3 сета.

3. Вежба дијагоналне спољашње ротације

Ово јача мишиће ротаторне манжетне, који помажу у померању рамена.

• Корак 1: Станите усправно и држите траку за отпор у једној руци. Завежите други крај траке за чврсто место негде у висини струка.
• Корак 2: Почните тако што ћете ставити руку близу предњег џепа супротне руке. Држите лакат савијен под углом од 90 степени.
• Корак 3: Сада затегните мишиће и ротирајте руку ка споља преко тела. Паузирајте 1-2 секунде, а затим се полако вратите у почетни положај.
• Корак 4: Урадите 12-20 пута.
• Корак 5: Поновите на другој страни. Урадите 3 сета.

Будите посебно опрезни са овим стварима када вежбате.

Рупа лабрума је стање које ограничава ваше кретање и изазива јак бол, зато је важно да слушате своје тело током вежбања.

• Ослушкујте бол: Ако осетите оштар, јак бол док радите вежбу, одмах је прекините.Изрека „Без муке нема добитка“ се не односи на ово.
• Почните полако: Не покушавајте да урадите превише одједном. Почните са малим вежбама и постепено повећавајте количину вежби како се будете осећали пријатно.
• Медицински савет: Ако се бол појачава и не осећате олакшање након стављања ледених облога или употребе лекова против болова (нпр. НСАИЛ) које вам је прописао лекар, не губите време и поново се обратите лекару . Он или она ће вас упутити на даље лечење.