6 одличних начина да додате влакна у своју исхрану!

Да ли понекад имате проблема попут осећаја ситости или затвора? Или осећате да треба да контролишете своју тежину и останете мало здравији? Данас ћемо говорити о суперхероју скривеном у нашој храни који помаже у свему томе. То су влакна, или како их сви знамо, „влакна“.

Зашто нам је ово влакно толико важно?

Једноставно речено, влакна су врста угљених хидрата које наше тело не може да свари, али су неопходна за здравље нашег гастроинтестиналног тракта. Налазе се углавном у биљној храни, као што су поврће, воће, житарице и ораси.

Постоје две врсте влакана:

• Растворљива влакна: Растварају се у води и формирају гел. Ово помаже у смањењу нивоа лошег холестерола у телу и такође помаже у контроли нивоа шећера у крви.
• Нерастворљива влакна: Ова се не растварају у води. Као мали сунђер, помажу столици да се лакше креће кроз црева. Одлична су за спречавање затвора.

Дакле, главне користи које добијамо од конзумирања више влакана су:

• Холестерол се смањује.
• Ризик од срчаних обољења се смањује.
• Лакше је контролисати тежину. (Конзумирање хране богате влакнима даје осећај ситости, што помаже у контроли преједања.)
• Затвор је нестао, а функционисање дигестивног система се побољшава.
• Помаже у контроли стања попут дијабетеса.

Али, пре него што почнете да једете влакна, знајте ово!

Иако су влакна добра ствар, није добра идеја да их одједном додате превише у исхрану. Потребно је време да се наша црева навикну на њих. Зато имајте ове ствари на уму.

• Пијте пуно воде: Када повећате унос влакана, требало би да повећате и унос воде. У супротном, влакна можда неће правилно функционисати и затвор се може погоршати.
• Почните полако: Не правите велику промену у једном дану. Постепено додајте више хране богате влакнима у своју исхрану током једне или две недеље. Ово ће дати вашем дигестивном систему времена да се прилагоди промени.
• Питајте свог лекара: Ако већ имате проблем са варењем попут затвора или горушице, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што направите било какве промене у исхрани. Он или она ће вам саветовати најбољу опцију за вас.

У реду, како да једемо више влакана? Ево 6 начина!

Каже се да нам је потребно око 25 грама влакана дневно. Ево неколико једноставних начина да додате ову количину у нашу исхрану.

1. Бирајте интегралне житарице кад год је то могуће.

Уместо белог хлеба, покушајте да једете интегрални хлеб, хлеб од целог зрна пшенице или интегрални пиринач. Уместо белог пиринча, пробајте интегрални пиринач (браон пиринач). Када купујете нешто у продавници, потражите речи „цело зрно“ или „цело зрно“ на листи састојака. Нису све намирнице на којима пише „вишезрнасте“ састав интегралних житарица.

2. Изаберите нешто богато влакнима за доручак.

Једење овса за доручак је одличан начин да започнете дан. Такође можете изабрати житарице за доручак које имају мало шећера, а много влакана. Међутим, многе житарице садрже непотребне количине додатог шећера, па је важно прочитати етикету.

3. Једите орашасте плодове неколико дана у недељи

Орашасти плодови су одлична храна пуна влакана и протеина. Пронаћи их у нашој земљи уопште није тешко.

• Сочиво: Чорба од сочива је обавезна за ручак и вечеру.
• Сланутак, грашак и зелени пасуљ: Скувајте их и једите са чајем или направите супу од њих.
• За салате: Додајте мало куваног леблебија и грашка у салату од поврћа коју правите.

4. Додајте неколико порција воћа дневно.

Воће је укусан начин за унос влакана и витамина, али је једење целог воћа најбољи начин да се добије највише влакана, уместо пијења воћног сока.

• Поједите банану или јабуку као ужину између оброка.
• Додајте комадиће папаје и манга да украсите свој тањир за ручак.
• После вечере, поједите неколико комадића воћа са јогуртом за десерт.

5. Додајте кашичицу млевеног ланеног семена у своје оброке.

Ланено семе је суперхрана богата и растворљивим и нерастворљивим влакнима. Можете самељити ланено семе и додати око једну кашичицу у кашу, смути или чак чорбу. Са овом једном кашичицом можете додати око 3 грама влакана.

6. Једите пуно поврћа!

У сваки оброк укључите поврће. Обавезно укључите нешто попут салате за ручак, два или три карија и салату за вечеру. Такође је добра навика јести ствари попут шаргарепе, краставаца и купуса које се могу јести сирове током оброка.

Правећи мале промене попут ове, и ви можете лако добити количину влакана која је вашем телу потребна и живети здравијим животом.