Да ли покушавате да смршате? Или желите да се угојите? Можда покушавате да одржите тренутну тежину. Шта год да радите, важно је да знате колико калорија треба да унесете дневно. То је као количина горива коју треба да сипате у аутомобил. Хајде да сазнамо о чему се тачно ради у овој причи о калоријама.
Шта је калорија? Зашто нам је важна?
Једноставно речено, калорија је јединица енергије. Све што једемо и пијемо даје нашем телу енергију. Ова енергија нам је потребна да бисмо дисали, куцали, ходали, размишљали и, укратко, све што радимо. Баш као што је аутомобилу потребан бензин да би радио, нашем телу су потребне калорије да би обављало своје свакодневне задатке.
Сада погледајте, овде постоји једноставна једначина:
- Калорије које унесете > калорије које потрошите = повећање телесне тежине.
- Калорије које конзумирате < Калорије које сагоревате = губитак тежине.
- Калорије које унесете = Калорије које сагорите = Тежина остаје иста.
Дакле, без обзира на ваш циљ, веома је важно да будете свесни броја калорија које су вам потребне.
Шта одређује колико калорија вам је потребно дневно?
Количина калорија која је свакој особи потребна дневно је различита. Углавном зависи од неколико фактора.
1. Старост
Како старимо, наш метаболизам се успорава. То значи да се брзина којом наше тело сагорева енергију смањује. Као резултат тога, потребно нам је мање калорија како старимо него када смо били млађи.
2. Пол (пол)
Мушкарцима је генерално потребно више калорија него женама. Главни разлог за то је што су мушкарци крупнији и имају релативно већу мишићну масу. Мишићи сагоревају више калорија него масноћа.
3. Ниво активности
Ово је најважнији фактор. Ако сте неко ко седи у столици цео дан, потребно вам је мање калорија. Али ако сте неко ко хода, трчи, скаче и вежба цео дан, потребно вам је много више калорија. Јер трошите више енергије.
Хајде да добијемо отприлике представу о броју калорија које нам требају дневно.
Доња табела вам може дати грубу представу о томе колико калорија вам је потребно дневно. Али запамтите, ово није исто за свакога . Јер чак и две особе исте старости и висине могу имати различите брзине метаболизма. Зато ово користите само као смерницу .
| Категорија | Старост (године) | Седентарни | Умерено активан | Активно |
|---|---|---|---|---|
| Деца (за обе стране) | 2-3 | 1.000 | 1.000-1.400 | 1.000-1.400 |
| Жене | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19-30 | 1.800-2.000 | 2.000-2.200 | 2.400 | |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000-2.200 | |
| Мушкарци | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| 19-30 | 2.400-2.600 | 2.600-2.800 | 3.000 | |
| 31-50 | 2.200-2.400 | 2.400-2.600 | 2.800-3.000 | |
| 51+ | 2.000-2.200 | 2.200-2.400 | 2.400-2.800 |
Који је тачно твој ниво активности?
- Седећи: Ово се односи на људе који не обављају никакве посебне вежбе ван својих уобичајених свакодневних активности. На пример, неко ко седи у канцеларијској столици цео дан.
- Умерено активни: Ово се односи на оне који, поред својих свакодневних активности, обављају активности еквивалентне ходању од око 2,4 до 4,8 километара дневно.
- Активни: Ово се односи на оне који се, поред својих свакодневних активности, баве физичком активношћу еквивалентном ходању више од 4,8 километара дневно. Људи који се баве спортом и редовно вежбају спадају у ову категорију.
Како контролишете калорије да бисте смршали?
Да бисте смршали, потребно је да уносите мање калорија него што сагоревате сваког дана. То се назива стварање калоријског дефицита .
Замислите да вам је дневна потреба за калоријама 2000 калорија. Ако конзумирате око 1500 калорија дневно, на крају дана ћете имати дефицит од 500 калорија. Да би надокнадило овај дефицит, ваше тело ће сагоревати ускладиштене масти. Временом ће то довести до губитка тежине.
Али пре него што започнете овакву дијету, обавезно се консултујте са својим лекаром . Претерано смањење уноса хране може довести до нутритивних недостатака. Ваш лекар вам може саветовати како да безбедно смршате на начин који одговара вашем здрављу.
Шта радите да бисте добили на тежини?
Да бисте добили на тежини, потребно је да конзумирате више калорија него што их сагорите сваког дана. То значи да морате да створите калоријски вишак .
Али то не значи да једете пуно брзе хране, масне хране и слаткиша. Ако то радите, само ћете акумулирати масти у телу и можете развити болести попут холестерола. Да бисте здраво добили на тежини, важно је повећати унос калорија хранљивом храном која садржи протеине, здраве угљене хидрате и масти .
Најбоље је да о томе разговарате са својим лекаром или нутриционистом и направите план оброка који вам одговара.
Запамтите, није ствар само у бројању калорија. Такође је битно из које хране добијате те калорије. На пример, 200 калорија из воћа и орашастих плодова је много боље него 200 калорија из чоколаде.
Порука за понети кући
- Број калорија потребних дневно варира од особе до особе у зависности од пола, старости и нивоа активности.
- Да бисте смршали, потребно је да унесете мање калорија него што сагорите (калоријски дефицит). Да бисте добили на тежини, потребно је да унесете више калорија него што сагорите (калоријски вишак).
- Баш као и број калорија, веома је важна и нутритивна вредност хране коју конзумирате. Избегавајте празне калорије, односно храну са високим садржајем калорија која нема нутритивну вредност.
- Горња табела је само општи водич. Ако желите да знате који је најпогоднији унос калорија за вас, консултујте се са лекаром или нутриционистом.
- Увек се консултујте са својим лекаром пре него што направите било какве веће промене у тежини или исхрани. То је најбезбеднији и најтачнији начин да то урадите.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар