Да ли вам ови хранљиви састојци недостају у исхрани? (Недостају хранљиви састојци) Хајде да причамо о овоме!

Када размишљамо о очувању здравља, већина нас прво помисли на „ствари које не би требало да једемо“, зар не? Ствари попут „уље није добро“ и „шећер није добар“ су оне око којих се највише бринемо. Али да ли сте знали да када размишљамо само о стварима које би требало да елиминишемо из исхране, заправо пропуштамо многе есенцијалне хранљиве материје које су нашем телу потребне? Овакви недостаци у исхрани су чести, чак и за оне који мисле да се добро хране и пазе.

У ствари, постоји 7 главних хранљивих материја којих нисмо свесни. То су калцијум, калијум, влакна, магнезијум, витамин А, витамин Ц и витамин Е. Оне су неопходне за тело. Али не брините. Пре него што одете у апотеку и купите гомилу витаминских пилула, а да се не обратите лекару, постоје једноставни, здрави начини да додате ове хранљиве материје у своју исхрану. Да видимо како.

1. Калцијум

Сви смо још из школе чули да је калцијум добар за кости и зубе и да калцијум добијамо пијењем млека. Али калцијум се ту не зауставља. Поред јачања костију, калцијум је неопходан за одржавање здравог срчаног ритма, функције мишића и још много тога.

Колико калцијума вам је потребно дневно?

Мења се са годинама.

• Одрасли до 50 година: 1.000 милиграма дневно.
• За особе старије од 50 година: 1.200 милиграма дневно.

Али ако сте у ризику од остеопорозе , болести која узрокује проређивање костију, разговарајте са својим лекаром. Он или она могу препоручити већу дозу.

Калцијум се лако добија из млека и млечних производа. Али ако не волите да пијете млеко или ако имате проблема са њим, немојте мислити да су пилуле калцијума решење. Постоји много других начина да се унесе калцијум.

2. Калијум

„Људи заправо не знају много о калијуму“, кажу нутриционисти. „Већина људи чак ни не схвата колико је важан, посебно за одржавање здравог крвног притиска.“ Калијум је такође неопходан за равнотежу течности у нашем телу, као и за функционисање нерава и мишића.

Одрасла особа треба да уноси 4.700 милиграма калијума дневно. Калијум се заправо налази у многим намирницама, као што су воће и поврће. Зато може изгледати лако унети потребну количину. Али проблем је што већина људи не једе довољно воћа и поврћа.

Када помислимо на банане, помислимо на калијум. Али постоје и други добри начини да се унесе калијум.

3. Влакна - Влакна

Вероватно сте много чули о здравственим предностима влакана, или како их ми зовемо, овог хранљивог састојка. Али када је у питању функција црева и затвор, многи људи мисле да су влакна нешто око чега треба да бринете како старите.

Дакле, шта влакна заправо раде? Поред тога што спречавају затвор, влакна такође помажу у заштити од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и неких врста рака. Такође су важна за оне који покушавају да смршају јер храна богата влакнима помаже да се осећате сито и има мало калорија.

Колико влакана вам је потребно дневно?

• Жене (узраста 19-50 година): 25 грама дневно
• Жене (51+ година): 21 грам дневно
• Мушкарци (19-50 година): 38 грама дневно
• Мушкарци (старији од 51 године): 30 грама дневно

Намирнице богате влакнима укључују интегралне житарице, махунарке (леблебије, сочиво и пасуљ), поврће и воће. Црни пасуљ, слатки кромпир (са кором), крушке и хлеб са мекињама су посебно богати влакнима.

4. Магнезијум

Магнезијум је још један важан хранљиви састојак који учествује у свим процесима у нашем телу. Магнезијум је неопходан за јачање костију, одржавање здравог имуног система и за функционисање срца, мишића и нервног система.

Колико магнезијума вам је потребно дневно?

• Жене (узраста 19-30 година): 310 милиграма дневно
• Жене (старије од 31 године): 320 милиграма дневно
• Мушкарци (19-30 година): 400 милиграма дневно
• Мушкарци (старији од 31 године): 420 милиграма дневно

Најбољи извори магнезијума су бразилски ораси, интегралне житарице, риба попут иверка и бадеми .

5, 6, 7. Витамини А, Ц и Е

Сва три ова витамина су веома важна за наше здравље.

Витамин А

Знамо да је ово веома добро за вид. Не само то, већ је витамин А неопходан и за имунитет и раст ткива у телу. Одраслом мушкарцу је потребно 900 микрограма дневно, а жени 700 микрограма . Жуто и тамнозелено поврће и воће попут слатког кромпира, шаргарепе и спанаћа богато је витамином А.

Витамин Ц

Витамин Ц је моћан антиоксиданс који јача имуни систем. Спречава оштећење ћелија тела. Такође помаже у производњи колагена, који је неопходан за кости и хрскавицу. Одраслом мушкарцу је потребно 90 милиграма дневно, а жени 75 милиграма . Витамин Ц можете добити из ствари попут црвених паприка, поморанџи, јагода и броколија .

Витамин Е

Када многи људи смањују унос хране богате мастима да би остали здрави, они такође избегавају храну богату витамином Е. То је зато што се витамин Е углавном налази у орашастим плодовима, семенкама и уљима . Такође је моћан антиоксиданс. Стога је важно смањити лоше масти (засићене и транс масти) и додати неке добре масти (незасићене масти) у исхрану. Одраслој особи је потребно око 15 милиграма витамина Е дневно. Налази се у стварима попут семенки сунцокрета, бадема и путера од кикирикија .

Остали хранљиви састојци којима је потребна посебна пажња

Неке посебне групе треба више да размисле о овим хранљивим материјама.

• Витамин Д: Витамин Д је неопходан да би тело апсорбовало калцијум. Наше тело производи витамин Д када је изложено сунчевој светлости. Стога, људи који не излазе много напоље, увек носе наочаре за сунце и имају тамну кожу могу развити недостатак витамина Д.
• Фолна киселина: Ово је неопходно за жене током трудноће. Ово помаже у смањењу ризика од урођених мана код бебе. Иако сочиво, спанаћ и броколи садрже фолну киселину, важно је да труднице узимају таблете фолне киселине према препоруци лекара.
• Гвожђе: Гвожђе је посебно важно за младе жене и труднице. Храна попут меса, спанаћа, леблебија и соје садржи гвожђе.
• Витамин Б12: Ово је неопходан за производњу црвених крвних зрнаца. Како старимо, наша способност да апсорбујемо витамин Б12 из хране се смањује. Стога, сви старији од 50 година треба да размотре конзумирање хране која садржи витамин Б12 или узимање суплемената према савету лекара.

Зар се овај недостатак не може надокнадити суплементима?

Можда мислите да би било лакше све ово добити у витаминској пилули него бринути о проналажењу хране. Али стручњаци кажу да би суплементи требало да буду последње средство.

Суплементи су намењени да се узимају поред здраве исхране, а не као замена за њу. У ствари, студије су показале да суплементи не пружају исте нутритивне користи као природна храна.

Истина је да у неким случајевима ваш лекар може препоручити суплемент. На пример, ако сте у ризику од остеопорозе, може вам рећи да узимате суплемент калцијума и витамина Д.

Али запамтите, никада не узимајте суплементе импулсивно. Неки хранљиви састојци могу бити токсични за организам ако се узимају у прекомерним количинама. Зато, погледајте своју исхрану и разговарајте са својим лекаром како бисте одлучили да ли вам је заиста потребан суплемент.

Како да знам да ли добијам довољно ових хранљивих материја?

Није лако тачно знати да ли добијам све ове хранљиве материје. Када погледате етикету на паковању хране, постоје информације о стварима попут влакана и витамина Ц, али је тешко пронаћи информације о свему осталом, попут калијума и магнезијума.

Па шта је решење? Да ли морате да записујете све што једете у књигу, да то измерите на ваги и да то израчунате калкулатором? Не, стручњаци кажу да не морате. „Не брините превише о тачним прорачунима“, кажу они.

Уместо тога, покушајте да једете разноврсну храну. Фокусирајте се на воће, поврће и интегралне житарице. То је најбољи начин да добијете све хранљиве материје које су вашем телу потребне. Поново, не размишљајте само о томе шта није добро јести. Уместо тога, размислите о томе које добре ствари можете додати својој исхрани. Немојте потпуно елиминисати намирницу само зато што има мало уља или мало шећера. Она може садржати друге важне хранљиве материје које су вам заиста потребне.