Телефон у руци, стални позиви, имејлови, поруке на WhatsApp-у... Канцеларијски рокови, посао некога ко је добио отказ, страх од губитка посла... Уз све ово, пре него што то и схватите, ваше тело је погрбљено и сати пролазе без устајања са столице, зар не?
Потребно ти је време за опуштање. Али ко се тога сећа? Ко има времена за то? Ти имаш времена! Потребно је само кратко време, рецимо пет минута.
Мала техника која доноси тренутно олакшање уму
Ако сте стално под стресом, веома је важно да се позабавите и узроцима и последицама тога.
Према речима познатог лекара Херберта Бенсона, потпуна супротност реакцији нашег тела на стрес јесте реакција опуштања. То се назива „реакција опуштања“. Када осетите да вам се дисање убрзава и мишићи затежу, он предлаже да урадите нешто попут мале мантра медитације .
„Овде треба запамтити две ствари“, каже он. „Прва је да је понављање кључно. Друга је да када вам друге ствари падну на памет (а хоће), не треба да се фокусирате на те мисли, већ да их једноставно пустите да одлете.“
Ево шта треба да урадите:
Седите на столицу близу стола и затворите очи. Намерно опустите мишиће у телу. Дубоко удахните. Док издишете, ментално изговорите реч која вам је значајна. За неке, ова реч може бити „љубав“. За католика, то може бити „Света Марија, пуна милости...“. За будисту, то може бити „Нека те Буда благослови“ или „Нека те Три Милости благослове“. То зависи од вас.
Удахните и изговорите реч у себи док издишете. Када вам падну на памет друге мисли, само их пустите. Радите ово три до четири минута. Затим отворите очи и вратите се свом послу. Да бисте остали освежени током целог дана, др Бенсон препоручује да ово радите око 10 минута пре доручка. Затим, ако се изненада осетите под стресом током дана, можете користити ову методу да бисте добили тренутно олакшање.
Брза решења из вежбања
Постоји још један начин да се решите ове укочености у телу. То јест, да свом телу дате мало више напора! Замислите, трчите уз степенице у канцеларији. Или се спустите на под и урадите око 10 склекова. Када намерно дате свом телу мало напора на овај начин, стимулишу се исти путеви који се активирају током стреса у мозгу и нервном систему. Тада тело мисли да је сада време за одмор (опоравак). Ово ће ублажити укоченост у телу.
Једноставно речено, оно што се овде дешава јесте да, улажући мало физичког напора, преварите тело и елиминишете његову укоченост.
Још једна веома корисна метода је затезање, а затим опуштање група мишића у телу.
- Прво, затегните мишиће лица око 5 секунди, а затим их опустите.
- Следећи су врат и рамена.
- Урадите ово све до ногу.
- Снажно тресење руку и ногу, попут пса кога поји, такође доноси брзо олакшање.
Технике дубоког дисања
Ако сте љути због рока или нечега што је неко рекао, ваше дисање ће вероватно бити брзо и плитко. Важно је да избаците сав стари ваздух из дна плућа.
Ово се ради овако:
Када удишете, гурајте стомак напред , а не груди. Затим, док не осетите толико затегнутост да не можете да дишете, издахните сав ваздух. Поново гурајте стомак напред и удахните. Пробајте једном!
Дубоко дисање заједно са вежбама за очи такође пружа велико олакшање. (Дубоко удахните док окрећете очи горе, доле, десно и лево).
„Чак и ствари за које мислимо да не можемо да контролишемо, ствари које се дешавају аутоматски, заправо можемо да контролишемо. На пример, успоравање нашег откуцаја срца.“ Знам за случај где је жена у болничком одељењу за хитне случајеве (ХТС) била повезана на монитор због неправилног откуцаја срца (аритмије). Када је њена мала ћерка, која ју је уплашено гледала, то видела, наредила је свом срцу „Њему... Господину...“. Изненађујуће, монитор је одмах показао да јој се откуцаји срца успоравају. Људи имају више контроле над својим телом него што мисле.
| Метод за тренутно олакшање | Како то урадити? |
|---|---|
| Медитација мантре | Затворите очи и ментално изговорите реч која доноси мир вашем уму (нпр. „Нека је благослов Буде на вама“) док издишете. Радите то 3-4 минута. |
| Дубоко дисање | Удахните тако да вам стомак буде избачен напред уместо грудног коша. Издахните док вам плућа не буду празна. |
| Прогресивна релаксација мишића | Затегните сваку мишићну групу, као што су лице, врат и рамена, 5 секунди, а затим се опустите. |
| Наизменично дисање кроз ноздрве | Затворите десну ноздрву и удахните кроз леву бројећи до 4. Задржите 16. Издахните кроз десну бројећи до 8. Урадите исто за другу страну. |
Да ли да променимо узрок притиска?
Није довољно само физички ослободити стрес. Најбоље је позабавити се узроком. Оно што обично радимо када осетимо страх или бес јесте да мислимо да је тај осећај проблем и да се боримо против њега.
Уместо тога, оспорите тај осећај и поставите му три питања:
1. Да ли је мој одговор фер?
2. Да ли је оно што сада радим (љутим се, бацам ствари по поду, ударам руком о зид) корисно?
3. Да ли ме ово чини да се осећам боље?
Овим приступом, тај осећај се деактивира и мења се.
Други начин је да станете када се осећате под стресом и довршите ову реченицу: „Драго ми је што нисам ___________.“
Замислите да сте заглављени у саобраћају. Можда мислите: „Драго ми је што нисам ја доживео несрећу.“ Када вам се додели додатни посао, можда ћете бити срећни: „Нисам остао без посла.“
Постоје и други начини да се промени ситуација. Ствари попут разговора са шефом и дељења посла, коришћења одмора на који имате право, постављања разумних ограничења броја сати које радите. Смањите јачину звука на телефону. Престаните да вас ометају друге ствари око вас.
Или, само се осмехните.- Хтели ви то или не. „Можемо прилично добро да преваримо своје тело“, кажу стручњаци. „Мозак тумачи покрет мишића лица током осмеха као осећај среће.“
Запамтите, чак и ако ове методе пружају тренутно олакшање, ако имате дуготрајан јак стрес или анксиозност, најбоље је да о томе разговарате са својим лекаром .
Порука за понети кући
- Када се осећате под стресом, затворите очи на 3-4 минута и изговорите себи смирујућу реч док издишете.
- Када дубоко удишете, водите рачуна да вам стомак буде избачен напред, а не груди. Ово ће омогућити вашим плућима да добију максималну количину кисеоника.
- Опустите тело на тренутак, попните се уз степенице, урадите неколико склекова или само протресите руке и ноге.
- Када осетите бес или страх, изазовите то. Запитајте се: „Да ли је ова реакција оправдана? Да ли је корисна?“
- Натерајте себе да се осмехнете, чак и без разлога. Ваш мозак ће то прихватити као срећу.
- Ово су брза решења. Обавезно разговарајте са лекаром о сваком сталном притиску.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар