Да ли сте раније чули за назив „Омега-3“? Можда сте га видели поменутог од стране лекара, у ТВ емисији или на бочици витамина у апотеци. Иако многи људи причају о томе, можда немате јасно разумевање шта су то масне киселине, зашто су важне за наше тело и где их најбоље можемо добити. Дакле, данас ћемо врло једноставно говорити о овој есенцијалној масној киселини званој Омега-3, њеним предностима и храни која их садржи највише.
Шта је тачно Омега-3?
Једноставно речено, омега-3 масне киселине су врста „добрих масти“ које су неопходне за здраво функционисање нашег тела. Оне су део сваке ћелије у нашем телу. Ове масне киселине долазе у три главна типа.
1. АЛА (Алфа-линоленска киселина): Налази се углавном у биљним намирницама, као што су ланено семе, чиа семе и ораси.
2. ЕПА (еикозапентаенска киселина): Ове се киселине углавном налазе у морским плодовима.
3. DHA (докозахексаенска киселина): Као и EPA, налази се у изобиљу у морским плодовима, посебно у масној риби.
Међу њима, АЛА се назива „есенцијална масна киселина“ . Разлог за то је што наше тело не може само да је произведе. Стога је морамо уносити из хране. Наше тело може да претвори малу количину АЛА коју једемо у ЕПА и ДХА. Али та количина је веома мала. Стога, конзумирање хране богате ЕПА и ДХА директно пружа нашем телу велике користи. ДХА је посебно неопходна за здравље мозга и очију.
Изненађујуће користи Омега-3 за наше тело
Омега-3 није само врста масти. Оне имају много користи за наше здравље.
Најбољи пријатељ у срцу
Истраживања су показала да исхрана богата омега-3 масним киселинама може значајно смањити ризик од срчаних обољења. То укључује:
- Смањује ниво лошег холестерола (ЛДЛ) и триглицерида у крви.
- Ово спречава накупљање плака унутар крвних судова и спречава њихово зачепљење. Замислите то као накупљање прљавштине унутар водоводне цеви. Ово смањује накупљање плака унутар наших крвних судова.
- Такође помаже у контроли крвног притиска.
Смањује непотребне упале у телу
Упала је нормалан и здрав одговор на инфекцију или повреду. Међутим, ако ова упала траје дуже време, чак и на ниским нивоима (хронична упала), може довести до бројних болести, као што су срчана обољења, артритис и депресија. Омега-3 масне киселине могу контролисати ову нежељену упалу и смањити ризик од повезаних болести.
Одлично за функцију мозга и памћење
Ваш мозак се састоји од 60% масти, а значајна количина тога је DHA. Дакле, омега-3 масне киселине, посебно DHA, су кључне за здраво функционисање мозга.
- Неке студије су показале да људи који редовно узимају омега-3 масне киселине имају мањи ризик од развоја болести повезаних са памћењем, попут Алцхајмерове болести и деменције.
- Такође помажу у побољшању памћења и пажње код деце и младих који уче.
Које намирнице су најбогатије Омега-3 масним киселинама?
Најбоље од свега је што омега-3 масне киселине лако можемо пронаћи у исхрани. Најбоље је да овај хранљиви састојак добијемо из природне хране, а не из суплемената. Ево листе намирница које су богате омега-3 масним киселинама.
| Врста хране | Посебне тачке и ствари које треба знати |
|---|---|
| Масна риба (лосос, скуша, харинга, сардине) | Ово су најбољи извори ЕПА и ДХА. Добра је идеја да ове рибе укључите у исхрану најмање два пута недељно. Конзервиране сардине су такође богате омега-3 масним киселинама. |
| Ланено семе и ланено уље | Једна од најбогатијих намирница биљног порекла у ALA. Ланено семе се може млевети и додавати у јогурт и овсене пахуљице. Уље од ланеног семена може се користити у салатама. Међутим, ово уље није погодно за загревање и кување. |
| Чиа семе | Ово је такође богато АЛА. Може се потопити у воду и јести као пудинг. Такође је богато влакнима и протеинима. |
| Ораси | Ово су укусни ораси који се лако једу и богати су АЛА. Једење око шаке ораха дневно је добра навика. |
| Соја и тофу | Одличан начин за унос омега-3 масних киселина, посебно за вегетаријанце. Едамаме, врста куване соје, такође је богат омега-3 масним киселинама. |
| Шкољке | Животиње попут острига, ракова и шкампа такође садрже извесне количине све три врсте омега-3 масних киселина (АЛА, ДХА, ЕПА). |
Такође, будимо свесни суплемената и нежељених ефеката.
Неки људи, посебно они који не воле да једу рибу, могу размотрити узимање суплемената омега-3. Рибље уље и уље јетре бакалара су уобичајени на тржишту. Али постоји неколико ствари које би требало да знате пре него што их употребите.
Најважније: Никада не почињите са узимањем суплемената омега-3 без претходне консултације са лекаром, посебно ако имате друга медицинска стања или узимате друге лекове.
- Нежељени ефекти: Неке особе могу имати стомачне тегобе и дијареју када узимају ове пилуле. Ови симптоми се могу погоршати са повећањем дозе.
- Интеракције са другим лековима: Ако узимате лекове за разређивање крви или лекове против болова (као што је ибупрофен), узимање суплемената омега-3 може повећати ризик од крварења. Зато обавезно разговарајте са својим лекаром о овоме.
- Посебни ризици: Труднице, особе са ризиком од дијабетеса и особе са високим нивоом ЛДЛ холестерола треба да потраже лекарски савет пре узимања омега-3 суплемената. Узимање високих доза понекад може повећати ризик од хеморагичног можданог удара.
- Тровање живом: Иако је конзумирање рибе најбољи начин да се ово спречи, неке велике рибе, попут сабљарке и краљевске скуше, могу имати висок ниво живе. Стога је најбоље избегавати редовно конзумирање такве рибе. Међутим, генерално, користи од конзумирања већине врста рибе далеко надмашују ризике.
Порука за понети кући
- Омега-3 је врста „добрих масти“ која је неопходна за наше срце, мозак и опште здравље.
- Најбољи начин да их унесете јесте кроз природну храну. Масна риба (лосос, сардине), ланено семе, чиа семе и ораси су неки од најбољих извора.
- Лако можете добити потребну количину омега-3 масних киселина додавањем рибе у исхрану два или три дана у недељи.
- Ако размишљате о узимању суплемената омега-3, прво се консултујте са својим лекаром. Избегавајте самостално доношење одлука.
- Одржавање уравнотежене и разноврсне исхране је најбоља основа за здрав живот.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар