Mohlomong o kile wa utlwa lentswe 'Carb Cycling' setsing sa boikoetliso kapa mecheng ya ditaba tsa kahisano, na ha ho jwalo? Ba bang ba re ke tsela e ntle ya ho theola boima ba mmele. Ba bang ba re e molemo bakeng sa baatlelete. Jwale ho palama carb cycling hantle ke eng? Na bohle ba ka e etsa? A re fumaneng hantle, ka mantsoe a bonolo, kajeno.
Ho Bapala ka Likhabohaedreite ke Eng?
Ka bokhutšoanyane, ho fetola lik'habohaedreite ka mokhoa o tloaelehileng ke mokhoa oa ho fetola ka boomo bongata ba lik'habohaedreite (starch) tseo re li jang letsatsi lohle. Sena se bolela hore ka matsatsi a mang re ja lik'habohaedreite tse ngata (li-carb tse phahameng), ka matsatsi a mang re ja tse fokolang haholo (li-carb tse tlase). Ka linako tse ling re ka ba le matsatsi ao hoo e batlang e se nang lik'habohaedreite (ha ho na lik'habohaedreite).
Leha ho ntse ho e-na le lipatlisiso tse fokolang tsa saense mabapi le mokhoa ona, li-bodybuilders le limathi tsa marathon ka ho khetheha li o sebelisa ho fokotsa mafura a 'mele le ho haha mesifa. Nahana ka 'mele oa hau e le koloi. Letsatsing leo u ikoetlisang ka thata, joalo ka peisong, u hloka mafura a mangata (li-carbohydrate) ho u fa matla. Empa ema, letsatsing leo u sa ikoetliseng haholo, joalo ka ha u pakile karacheng, ha u hloke mafura a mangata hakaalo, na ha ho joalo? Ke kamoo e sebetsang kateng.
- Matsatsi a nang le Lik'habohaedreite tse ngata: Ana ke matsatsi ao u ikoetlisang ka thata. Matsatsing ana, u lokela ho ja lik'habohaedreite tse ka bang 2-2.5 ka ponto ea boima ba 'mele oa hao. Sena se tla u fa matla ao u a hlokang ho ikoetlisa.
- Matsatsi a nang le lik'habohaedreite tse tlase: Matsatsing ana, o fokotsa boikoetliso ba hao kapa phomolo. O ja lik'habohaedreite tse ka tlase ho 0.5 g ka ponto ea boima ba 'mele.
Ntho ea bohlokoa ke hore, sena ha se feela taba ea ho laola lijo tsa hau, empa ke taba ea ho fetola bongata ba lik'habohaedreite tseo u li jang ho latela boemo ba hau ba letsatsi le letsatsi ba boikoetliso.
Mokhoa ona o ama 'mele joang?
Ha re ja ntho e nang le lik'habohaedreite, 'mele ea rona e e fetola mofuta oa tsoekere e bitsoang glucose. Ena ke mohloli o ka sehloohong oa matla a 'mele ea rona. Ebe manyeme a rona a hlahisa hormone e bitsoang insulin. Insulin ena e thusa glucose ho kena liseleng le ho hlahisa matla.
Glucose e feteletseng e bolokoa e le glycogen sebeteng le mesifang ea rona bakeng sa tšebeliso ea morao. Sena ke se etsahalang ho potoloha ha lik'habohaedreite:
1. Matsatsing a nang le lik'habohaedreite tse ngata: 'Mele oa hau o tla tlatsa mabenkele ana a glycogen hantle. Matla ana a sebelisoa ha u ikoetlisa ka thata.
2. Matsatsing a nang le lik'habohaedreite tse tlase: Kaha ho na le tsoekere le glycogen tse fokolang tseo u ka li sebelisang bakeng sa matla, 'mele o batla likhetho tse ling. Ke hona moo 'mele o qalang ho chesa mafura a bolokiloeng ho hlahisa matla.
Sena ke sona se etsang hore 'mele oa hau o tloaele ho chesa mafura. Empa ho na le ntho ea bohlokoa eo u lokelang ho e hopola mona. Haeba u sa ikoetlise hantle ka mor'a letsatsi la ho ja lik'habohaedreite tse ngata haholo, matla ao a eketsehileng a ka bolokoa e le mafura 'meleng oa hau' me a lebisa ho eketseheng ha boima ba 'mele. Kahoo sena se lokela ho kopanngoa le boikoetliso.
Melemo ea ho ja lik'habohaedreite ka potoloho ke efe?
Leha sena se thusa baatlelete haholo-holo, motho ea tloaelehileng a ka boela a rua molemo haeba a khetha lik'habohaedreite tse phetseng hantle, tse sa sebetsoang .
Ka ho qoba tsoekere e hloekisitsoeng, bohobe le raese e tšoeu, le ho khetha lik'habohaedreite tse ntle joalo ka litholoana, meroho, linaoa, linaoa le lijo-thollo tse felletseng, u ka fumana melemo ena:
- Ho ntlafatsa kutloisiso ea 'mele ho insulin.
- Ho ntlafatsa bophelo bo botle ba metabolism 'meleng.
- Ho fokotsa k'holeseterole maling, triglycerides le maemo a tsoekere.
- Ho chesa mafura ho potlaka nakong ea boikoetliso.
- Ho fokotsa kotsi ea mafu a kang Lefu la Tsoekere la Mofuta oa 2 le Metabolic Syndrome.
- Ho fokotsa kotsi ea mafu a kang lefu la pelo le stroke.
- Ho laola hormone ea ghrelin, e laolang takatso ea lijo.
U etsa see hantle joang?
Ena ha se morero o lekanang bohle ka boholo bo le bong. O lokela ho fapana ho latela boima ba 'mele oa hau, boemo ba boikoetliso le lipheo. Mohlala ke ona:
| Letsatsi | Boemo ba boikoetliso | Palo ea lik'habohaedreite tseo u ka li jang |
|---|---|---|
| Letsatsi la 1 | Boikoetliso bo matla haholo | dikgerama tse 175-350 |
| Letsatsi la 2 | Boikoetliso bo boima kapa phomolo e tlase | dikgerama tse 100-125 |
| Letsatsi la 3 | Boikoetliso bo matla haholo | dikgerama tse 175-350 |
| Letsatsi la 4 | Boikoetliso bo boima kapa phomolo e tlase | dikgerama tse 100-125 |
Temoso: Pele o qala mofuta ona oa lijo, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo e nepahetseng (Setsebi sa Lijo se Ngolisitsoeng), kaha sena ha sea lokela bophelo ba motho e mong le e mong.
Na see se bolokehile? Na ho na le litla-morao life kapa life?
Leha ka kakaretso e nkoa e sireletsehile ka nako e khuts'oane, ha e lokele motho e mong le e mong. Ha batho ba bang ba fokotsa ho ja lik'habohaedreite ka tšohanyetso, ba ka 'na ba ikutloa ba sa phutholoha matsatsing a 'maloa a pele. Sena se boetse se bitsoa "carb flu".
- Bothata ba ho robala
- Mosebetsi o boima
- Ho pipitleloa
- Ho tlatsa mpa
- Ho halefa, ho feto-fetoha ha maikutlo
Matšoao ana hangata a fela ka mor'a matsatsi a 'maloa. Ho noa metsi a mangata le ho fumana li-electrolyte tse lekaneng - liminerale tse kang calcium, sodium le potassium - ho ka thusa ho fokotsa boemo bona.
Batho bana ha ba tsebe ho tsamaisa lik'habohaedreite hantle!
Mokhoa ona ha o lokele lihlopha tse latelang:
- Bo-mme ba baimana kapa ba anyesang
- Boima bo tlase ba 'mele
- Batho ba nang le kapa ba kileng ba ba le bothata ba ho ja
- Batho ba nang le lefu la tsoekere kapa ba hanyetsanang le insulin
- Batho ba nang le mathata a adrenal
Ho batho ba bang, ho nahana haholo ka lijo ho ka lebisa boemong ba bophelo bo botle ba kelello bo bitsoang "Orthorexia." Haeba uena kapa motho eo u mo tsebang a na le menahano ena ka lijo, bona ngaka hang-hang bakeng sa keletso.
Joale, joale u lokela ho ja eng?
Mofuta oa lik'habohaedreite ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa. Ho e-na le lijo tse entsoeng ka tsoekere e hloekisitsoeng, phofo ea bohobe le raese e tšoeu, khetha lik'habohaedreite tsa tlhaho tse phetseng hantle.
| Lijo | Lijo tsa letsatsi tse nang le lik'habohaedreite tse ngata (mohlala) | Moralo oa lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase (mohlala) |
|---|---|---|
| Lijo tsa hoseng | Oatmeal e nang le li-blueberries le yogurt ea Segerike | Omelette e entsoeng ka makhooa a mahe le chisi e nang le mafura a tlase |
| Lijo tsa mots'eare | Khari ea khoho le salate e tala e nang le roti ea Kurakkan | Tlhapi kapa khoho e besitsoeng, broccoli le linaoa tse phehiloeng ka mouoane |
| Lijo tsa mantsiboea | Raese e khubelu, lentile le moro oa tlhapi | Salmon e halikiloeng, risotto ea kale le asparagus |
| Lijo tse bobebe | Banana, lialmonde tse 'maloa | Peo ea mokopu, fragole, sengoathoana sa chisi |
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho tsamaisa lik'habohaedreite ke mokhoa oa ho fetola bongata ba lik'habohaedreite tseo u li jang letsatsi le letsatsi ho latela boemo ba hau ba boikoetliso.
- Mokhoa ona oa nakoana o sebelisoang haholo-holo ke baatlelete ba tebileng ho boloka matla a bona le ho chesa mafura.
- Ha ho na bopaki bo matla ba saense ba hore sena se sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele.
- Mofuta oa lik'habohaedreite tseo u li khethang o bohlokoa haholo. Kamehla khetha lik'habohaedreite tse phetseng hantle tse kang litholoana, meroho le lijo-thollo tse felletseng.
- Mokhoa ona ha o loketse motho e mong le e mong. Bo-'mè ba baimana, batho ba nang le lefu la tsoekere, le ba nang le mathata a ho ja ha baa lokela ho leka sena.
- Pele o latela lijo tse ncha, haholo-holo moralo o rarahaneng joalo, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau bakeng sa keletso.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau