Na u khathetse ke ho leka litsela tse fapaneng tsa ho theola boima ba 'mele? Joale u tlameha u utloile ka 'Lijo tsena tse nang le Protheine e ngata'. Batho ba bang ba re u ka theola boima ba 'mele kapele ka sena. 'Nete ke efe kapa che ea pale ee? Na ho ja protheine e ngata ho hlile ho u thusa ho theola boima ba 'mele? Na ho molemo bakeng sa 'mele ea rona? A re bueng ka tsena tsohle ka botlalo le kajeno feela.
Na lijo tse nang le protheine e ngata li hlile li u thusa ho theola boima ba 'mele?
E, ho na le 'nete e itseng paleng ena. Lijo tse nang le protheine e ngata li ka u thusa ho theola boima ba 'mele
ka nako e khuts'oane . Lebaka le ka sehloohong la sena ke hore protheine ke ntho e tlatsang mala a rona kapele. Ak'u nahane, haeba u ja mahe a mabeli bakeng sa lijo tsa hoseng, u ke ke ua ikutloa u lapile nako e telele ho feta haeba u ja rolo e entsoeng ka phofo ea bohobe. Ke hore, ha u ja protheine e ngata, u tla ikutloa u khotše nako e telele. Ebe, ho ja ntho e 'ngoe ka mor'a e 'ngoe le ho ja ntho e latsoehang hantle, le ho eketsa lik'hilojule tse sa hlokahaleng 'meleng, ho laoloa haholo. Ena ke saense e bonolo mona.
Empa hopola sena hantle. Sena ha se boloi. Mokhoa ona o sebetsa ka nako e khutšoanyane feela. Haeba u khutlela mekhoeng ea hau ea khale ea ho ja e mebe, boima boo u bo theotseng bo ka khutlisoa ka lebelo le makatsang. Ka hona, ntho e molemohali eo u ka e etsang ke ho tloaela mokhoa oa bophelo o phetseng hantle oo u ka o bolokang nako e telele. Ke bohlale ho bua le ngaka ea hau ka hona le ho theha mokhoa o u loketseng.
Ke mefuta efe e metle ea protheine e ka u thusang ho theola boima ba 'mele?
Esita le haeba o nahana hore o ja 'Dijo tse nang le Protheine e ngata,' o ke ke wa ja mofuta ofe kapa ofe wa protheine feela. Re hloka ho kgetha protheine e nang le boleng bo hodimo ba phepo, e nang le mafura a mangata a tlase, le e nang le dikhalori tse tlase. Mehlala e meng e metle ke ena:
- Nama e se nang mafura: Khoho e se nang letlalo, kalakuni, le likotoana tse se nang mafura tsa nama ea khomo kapa ea kolobe tse ngotsoeng 'loin' kapa 'circle.' Ka sebele u lokela ho qoba nama e sebetsitsoeng joalo ka lisoseje le li-meatball.
- Lijo tsa Leoatleng: Litlhapi tse nang le mafura a Omega -3 a mangata, joalo ka salmon, mackerel le herring, li na le molemo haholo.
- Linaoa le Li-legume: Li-lentile, li-chickpea, linaoa tse tala le lierekisi, tse atileng naheng ea rona, ha se feela mohloli o moholo oa protheine, empa hape ke tsela e ntle ea ho fumana faeba , e leng molemo haholo 'meleng.
- Lihlahisoa tsa soya: Lintho tse kang tofu le nama ea soya ke khetho e ntle bakeng sa batho ba jang meroho feela .
- Lebese le nang le mafura a tlase: Yogurt e nang le mafura a tlase, lebese le chisi ea cottage ke mehloli e metle ea protheine.
- Mahe : Mohloli o bonolo le o theko e tlase oa protheine e felletseng.
- Linate le Peo: Lialmonde, linate, linate le peo ea mokopu li ka jeoa e le seneke pakeng tsa lijo tse kholo.
Lijo tse ling li na le protheine e kae?
A re fumaneng leseli le lenyenyane la hore na protheine e ka ba bokae lijong tse ling tseo re li jang. Sena se tla u thusa ho rera lijo tsa hau.
| Mofuta oa lijo | Bongata ba protheine (haufinyane) |
|---|
| 85 dikgerama (3 oz) tsa khoho e se nang letlalo | ligrama tse 26 |
| Ligrama tse 85 (3 oz) tsa tlhapi (ho latela mofuta) | ligrama tse 17-20 |
| 1/2 senoelo sa chisi ea cottage e nang le mafura a tlase | Ligrama tse 12.4 |
| 1/2 senoelo sa lentile tse phehiloeng | Ligrama tse 9 |
| 1/2 senoelo sa li-chickpeas tse phehiloeng | Ligrama tse 7.7 |
| Lehe le leholo le le leng | ligrama tse 6 |
| 113 dikgerama (4 oz) tsa yogurt e nang le mafura a tlase | ligrama tse 6 |
| 113 dikgerama (4 oz) tsa lebese le nang le mafura a tlase | ligrama tse 4 |
Na o hloka ho nahana ka lik'habohaedreite le mafura?
Ehlile ee! Phoso e kgolo eo batho ba bangata ba e etsang ke ho tlosa dikhabohaedreite le mafura ka ho feletseng dijong tsa bona hobane ba ja protheine e ngata. Ke ntho e fosahetseng haholo ho e etsa. Mele ya rona e hloka dikotla tsena tsohle ka tekanyo e nepahetseng hore e sebetse. Ntho ya bohlokwa ka ho fetisisa ke ho kgetha dikhabohaedreite tse "ntle" le mafura a "ntle".
- Lik'habohaedreite tse ntle:
- Litholoana le meroho e mecha
- Lithollo tse felletseng tse kang raese e sootho, li-oats le nyalothe
- Li-legume tse kang lentile, li-chickpea le linaoa tse tala
- Lebese le yogurt tse nang le mafura a tlase
- Mafura a Phetseng Hantle:
- Avocado
- Oli ea mohloaare
- Litlhapi (tse kang salmon, tuna)
- Linate tse kang lialmonde, walnuts le cashews
- Peo ea mokopu, peo ea folaxe
Keletso e 'ngoe e ntle ea ho laola tlala ke
ho arola kakaretso ea lik'hilojule tseo u li jang letsatsi le letsatsi ka lijo tse nyane tse 4 kapa tse 5, ho e-na le ho li ja kaofela ka nako e le 'ngoe. Na lijo tsena tse nang le protheine e ngata li sireletsehile e le kannete?
Ena ke karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa. Bakeng sa motho ea phetseng hantle ka kakaretso, ho latela mofuta ona oa lijo
ka nako e khutšoanyane ho ke ke ha baka kotsi e kholo. Leha ho le joalo, ho etsa sena
ka nako e telele ho ka lebisa mathateng a 'maloa a bophelo bo botle.
Ho bohlokoa ho bua le ngaka ea hau pele u qala lijo life kapa life tsa ho theola boima ba 'mele, haholo-holo tse kang tsena. Haeba u na le lefu la tsoekere kapa mafu a mang a sa foleng, joalo ka lefu la liphio, u se ke ua leka ntho e kang ena ntle le keletso ea bongaka.
Tse ling tsa likotsi tsa ho latela lijo tse nang le protheine e ngata ka nako e telele ke tsena:
- Khaello ea phepo e nepahetseng: Ha u fokotsa lijo tsa hau tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, u ka 'na ua fetoa ke fiber ea bohlokoa le limatlafatsi tse ling. Sena se ka lebisa ho hema hampe, hlooho e opang khafetsa le ho pipitleloa.
- Kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo: Haeba u ja nama e khubelu e nang le mafura a mangata 'me u ja nama e phekotsoeng bakeng sa protheine, maemo a k'holeseterole e mpe 'meleng oa hao, kapa k'holeseterole ea LDL, a ka 'na a eketseha, a eketsa kotsi ea hao ea lefu la pelo.
- Litlamorao tsa liphio:Liphio li tlameha ho sebetsa ka thata ho feta tloaelo ho tlosa litšila 'meleng nakong ea metabolism ea protheine. Le hoja motho ea phetseng hantle a ka mamella sena ka nako e khutšoanyane, ka nako e telele se ka ama ts'ebetso ea liphio. Sena se kotsi haholo ho motho ea seng a ntse a e-na le lefu la liphio.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Lijo tse nang le protheine e ngata li ka u thusa ho theola boima ba 'mele ka nako e khutšoanyane, kaha li ka u thusa ho ikutloa u khotše.
- Leha ho le jwalo, haholoholo haeba o na le mafu a sa foleng a kang lefu la tswekere kapa lefu la liphio, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ya hao pele o qala mofuta ona wa dijo.
- Ha o fumana protheine, kgetha mehlodi e phetseng hantle jwalo ka nama, tlhapi, mahe le lentile ho ena le nama e nokilweng jwalo ka disoseje.
- Eketsa eseng protheine feela, empa hape le lik'habohaedreite tse ntle (litholoana, meroho, lijo-thollo tse felletseng) le mafura a matle (avocado, linate) lijong tsa hau.
- Ena ha se tharollo ea nako e telele. Ntho e molemohali eo u ka e etsang ke ho sebelisa mokhoa o leka-lekaneng le o phetseng hantle oa ho ja oo u ka o bolokang bophelo bohle ba hao.
Ho theola boima ba 'mele, protheine, lijo tsa protheine, ho ja hantle, phepo e nepahetseng, taolo ea boima ba 'mele, ho theola boima ba' mele
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau