U ikoetlisa ka thata... u ja hantle kamoo ho ka khonehang... 'me boima ba hao bo ntse bo theoha butle-butle. 'Mele oa hao o ikutloa o le bobebe ebile o le matla haholoanyane joale. Empa ho na le potso e le 'ngoe kelellong ea hao. "Leha ke sebetsa ka thata hakana, ke hobane'ng ha lera lena le sa batleheng la mafura (lebenyane) 'meleng oa ka le sa fele kapele?"
Haholo-holo haeba u mosali, u tseba masoabi a tlisoang ke lera la mafura a mpa a lulang a le teng ha u apara borikhoe ba hao bo botle ka ho fetisisa. Haeba u monna, u ka 'na ua ikutloa u hloname hanyane ka 'mpa' e senyang ponahalo ea hao ea bocha. Ka 'nete, ho chesa hona ha mafura ho lokela ho ba kapele ho feta hona? Ho lokela ho ba bonolo, na ha ho joalo?
A re boneng hore na re ka fumana litharollo tsa saense joang bothateng bona. Sehloohong sena, re tla bua ka litsela tse 5 tse molemohali tsa ho felisa mafura a sa batleheng 'meleng.
1. A re utloisiseng 'nete pele.
Pele re qala leeto lena, re hloka ho utloisisa boemo ba 'nete.
Ntho ea pele: "Re ke ke ra theola mafura feela kae kapa kae." Ena ke 'nete eo batho ba bangata ba sa batleng ho e utloa. Ka mantsoe a mang, haeba u batla ho theola mafura ka mpeng ea hao feela, u tlameha ho sebetsa ka thata ho theola mafura 'meleng oa hao kaofela. Ha peresente ea mafura a 'mele oa hao ka kakaretso e fokotseha, mafura a mpa ea hao le 'ona a tla fokotseha.
Ntho ea bobeli: U lokela ho e fa nako. Ha ho na boloi bo ka etsang hore mafura ana a nyamele bosiu bohle. Haeba u ikoetlisa hantle 'me u laola lijo tsa hau, u ka bona liphello tse ntle nakong ea likhoeli tse 'maloa. Boima ba sekaleng bo ka 'na ba se ke ba fetoha, empa u tla hlokomela hore liaparo tsa hau joale lia lekana hantle 'me ha li sa le thata.
Ntlha ea boraro: U kanna oa se khone ho fumana 'mele o se nang oli oo u neng u e-na le oona lilemong tsa hau tsa bo-20. Lebaka la sena ke hore ha re ntse re tsofala, letlalo la rona le lahleheloa ke ho tenyetseha. Ha letlalo le ntse le thekesela, lera la oli le bonahala haholoanyane.
Ka ho tšoanang, ha re ntse re tsofala, mesifa ea rona ea fokotseha, 'me ka nako e ts'oanang, metabolism ea rona ea fokotseha. Sena se bolela hore sekhahla seo mafura a chesoang ka sona sea fokotseha. Ena ke ntoa e thata hanyane. Empa ha se ntho e ke keng ea etsahala haeba u leka.
Ha e le hantle, ho bonolo haholo ho thibela hore oli e se ke ea thehoa ho feta ho e tlosa hang ha e se e le teng.
Ho lokile, ha re utloisiseng 'nete ena 'me re bone hore na ho ka etsoa eng.
2. Etsa boikoetliso bo eketsehileng ba cardio
Lenaneo le letle la boikoetliso ba ho lokisa pelo le methapo ea mali lea hlokahala ho chesa mafura.
Ho tsamaea ka potlako ke boikoetliso bo botle. Empa haeba u ntse u ikoetlisa ka nakoana 'me u ntse u sa fokotse mafura a' mele, u ka 'na ua hloka ho eketsa lebelo la hao hanyane.
- Eketsa palo ea matsatsi: Haeba u ikoetlisa matsatsi a mabeli ka beke, e etse matsatsi a mararo.
- Eketsa nako: Haeba o matha metsotso e 30, e eketse ho fihlela metsotso e 45.
Koetliso ea nako ke tsela e 'ngoe e ntle ea ho chesa mafura. Ka mantsoe a bonolo, e kenyelletsa ho fapanyetsana pakeng tsa boikoetliso bo matla le boikoetliso bo matla. Ak'u nahane u tsamaea ka lebelo le itekanetseng metsotso e 5, ebe u matha metsotso e 5. U tsamaea metsotso e meng e 5, ebe u matha hape. Ho etsa joalo ka tsela ena ho chesa lik'hilojule tse ngata le mafura a mangata ho feta boikoetliso bo tloaelehileng.
3. Se lebale ho phahamisa litšepe!
Batho ba bangata ba nahana hore cardio ke eona feela tsela ea ho theola mafura. Seo se fosahetse. Koetliso ea matla, joalo ka koetliso ea boima ba 'mele, ke karolo ea bohlokoa haholo ts'ebetsong ea ho chesa mafura.
Hobane ha o na le mesifa e mengata, o chesa mafura kapele leha o eme feela.
Haeba o sa tsoa qala ho etsa sena, ho phahamisa ditshipi matsatsi a 3 ka beke, metsotso e ka bang 30 ka nako, ho lekane. Hang ha o se o laotse mafura a mmele wa hao, o ka boloka sebopeho seo ka ho se etsa matsatsi a mabedi ka beke.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho ikoetlisa 'mele oa hao oohle. Ha hoa lekana ho ikoetlisa matsoho a hao feela ho theola mafura a matsoho. U hloka ho ikoetlisa lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa 'meleng oa hao. Haeba u sa tloaelane le sena, ho bohlokoa ho batla keletso ho mokoetlisi ea nang le boiphihlelo.
Hopola lintho tsena ha u phahamisa litšepe.
Ho eketsa ho chesa mafura, lintho tseo basali le banna ba lokelang ho tsepamisa maikutlo ho tsona ha ba phahamisa litšepe li fapane hanyane.
| Khothaletso | Bakeng sa basali | Bakeng sa banna |
|---|---|---|
| Palo ea liphetisetso (Liphetisetso) | Etsa boikoetliso bo le bong ka makhetlo a 12-15 . | Etsa boikoetliso bo le bong ka makhetlo a 8-12 . |
| Seo u lokelang ho se ela hloko | Ho e-na le ho eketsa boima, leka ho eketsa palo ea makhetlo a pheta-phetoang. | Leka ho eketsa boima boo u bo phahamisang nako le nako. |
4. Na boikoetliso ba mpa (Crunches) boa sebetsa e le kannete?
Batho ba bangata ba nahana hore haeba ba etsa li-sit-up kapa li-crunch tse sekete ka letsatsi, ba ka lahleheloa ke mafura 'ohle a ka mpeng ea bona. Empa seo ha se 'nete ka botlalo.
"Li-sit-up li ke ke tsa qhibilihisa mafura a mpa ea hao ka ho toba. Empa li tla matlafatsa mesifa ea mpa ea hao."
Joale melemo ke efe? Ha mesifa ea mpa ea hao e e-ba matla ebile e le matla, mpa ea hao e shebahala e le betere. Haeba u sa ikoetlise ka nakoana 'me mpa ea hao e fokola ebile e tetebetse, boikoetliso bona bo tla u thusa ho matlafatsa mesifa eo le ho ba le sebopeho se setle. Kahoo u se ke ua tela boikoetliso ba mpa.
5. A re fetoleng mekhoa ea lona ea ho ja ka botlalo.
Ke lijo tse kae tsa "boselamose" tseo u li utloileng ka mafura a chesang? Lipelepele tsa chili, lijo tsa lebese tse nang le mafura a tlase, le li-supplement tse fapaneng li lethathamong lena.
Ho na le 'nete e itseng ho sena. Lithuto tse ling li bontšitse hore lijo tse itseng li ka eketsa lebelo la metabolism ea rona. Mohlala, metsoako e bitsoang li-capsinoid tse fumanoang pepereng ea chili e ka eketsa ho chesa mafura hanyane. Phello ena e bonahala haholo ho batho ba nang le Body Mass Index (BMI) ea lilemo tse fetang 25, e leng se bolelang hore ba nkoa e le batenya.
Empa o se ke wa itshetleha ka mefuta ena ya dijo feela. Ho ja eng kapa eng eo o e ratang letsatsi lohle le ho ja di-chili tse mmalwa ho ke ke ha tjhesa mafura. Ntho e molemo ka ho fetisisa eo o ka e etsang ke ho etsa hore mefuta ena ya dijo tse tjhesang mafura e be karolo ya dijo tse leka-lekaneng.
Joale lijo tsena tse leka-lekaneng ke eng?
- Lithollo tse felletseng - lintho tse kang raese e sootho, buckwheat le oats.
- Protheine e se nang mafura - tlhapi, khoho (e se nang letlalo), mahe, lierekisi, lierekisi.
- Litholoana le meroho e mengata.
- Ho noa bonyane likhalase tse 8 tsa metsi ka letsatsi.
Ntho e 'ngoe ea bohlokoa ke ho ja lijo tse nyane tse 'maloa letsatsi lohle ho e-na le ho ja lijo tse ngata ka nako e le 'ngoe. Ha u ja lijo tse ngata ka nako e le 'ngoe, ho thata hore 'mele o li tšoare, 'me matla a sa hlokahaleng a bolokoa e le mafura. Empa ha u ja lijo tse nyane ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi, u ka boloka boemo ba matla a 'mele le ho boloka metabolism ea hau e sebetsa hantle. U ka boela ua leka mokhoa ona.
Ka ho nahana ka tsena tsohle, ho molemo ho buisana le ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo e nepahetseng bakeng sa likeletso mabapi le moralo oa lijo le boikoetliso o u loketseng.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- O ke ke wa fokotsa mafura karolong e le nngwe feela ya mmele wa hao, kahoo tsepamisa maikutlo ho fokotseng mafura mmeleng wohle wa hao.
- Boikoetliso ba pelo bo bohlokoa bakeng sa pelo. Mekhoa e kang boikoetliso ba nako e itseng e ka u thusa ho chesa mafura a mangata.
- Le se ke la lebala ho phahamisa boima ba 'mele. Ho haha mesifa le ho eketsa metabolism.
- Lijo tse leka-lekaneng le tse phetseng hantle li bohlokoa ho feta lijo tsa "boselamose".
- Leeto lena le nka nako. E-ba le mamello 'me u leke ka litebello tse utloahalang. Liphetho li tla tla ka sebele!
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau