Na ka linako tse ling u ba le mathata a kang ho ikutloa u khotše kapa u thibane? Kapa u ikutloa eka u hloka ho laola boima ba 'mele oa hao le ho lula u phetse hantle hanyane? Kajeno re tlo bua ka mohale ea patiloeng lijong tsa rona ea thusang ka tsena tsohle. Ke faeba, kapa joalo ka ha bohle re e tseba, 'faeba'.
Ke hobane'ng ha faeba ena e le ea bohlokoa hakaale ho rona?
Ka bokhutšoanyane, faeba ke mofuta oa lik'habohaedreite tseo 'mele ea rona e ke keng ea li sila, empa ke tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo ea rona. E fumanoa haholo-holo lijong tsa limela, tse kang meroho, litholoana, lijo-thollo le linate.
Ho na le mefuta e 'meli ea likhoele:
- Fiber e qhibilihang: Tsena li qhibiliha ka metsing ebe li etsa gel. Sena se thusa ho fokotsa maemo a k'holeseterole e mpe 'meleng 'me hape se thusa ho laola maemo a tsoekere maling.
- Fiber e sa qhibiliheng: Tsena ha li qhibilihe ka metsing. Joalo ka seponche se senyenyane, li thusa mantle ho tsamaea ka maleng a rona habonolo. Tsena li ntle bakeng sa ho thibela ho pipitleha.
Kahoo melemo e meholo eo re e fumanang ka ho ja faeba e ngata ke:
- K'holeseterole e fokotseha.
- Kotsi ea lefu la pelo ea fokotseha.
- Ho bonolo ho laola boima ba 'mele. (Ho ja lijo tse nang le faeba e ngata ho etsa hore u ikutloe u khotše, e leng se thusang ho laola ho ja ho feta tekano.)
- Ho pipitleloa ho felile 'me ts'ebetso ea sistimi ea tšilo ea lijo e ntse e ntlafala.
- E thusa ho laola maemo a kang lefu la tsoekere.
Empa, pele o qala ho ja faeba, tseba sena!
Leha faeba e le ntho e ntle, ha se mohopolo o motle ho eketsa dijo tse ngata haholo ka nako e le nngwe. Ho nka nako hore mala a rona a tlwaele. Kahoo hopola dintlha tsena.
- Noa metsi a mangata: Ha o eketsa tekanyo ea faeba eo u e jang, o lokela ho eketsa tekanyo ea metsi eo u e jang. Ho seng joalo, faeba e ka 'na ea se sebetse hantle 'me ho pipitleloa ho ka mpefala.
- Qala butle: O se ke wa etsa phetoho e kgolo ka letsatsi le le leng. Eketsa butle-butle dijo tse nang le faeba e ngata dijong tsa hao ka nako ya beke kapa tse pedi. Sena se tla fa tsamaiso ya hao ya tshilo ya dijo nako ya ho ikamahanya le phetoho eo.
- Botsa ngaka ea hau: Haeba u se u ntse u e-na le bothata ba tšilo ea lijo joalo ka ho pipitleloa kapa ho chesa ha pelo, etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau pele u etsa liphetoho lijong tsa hau. E tla u eletsa ka khetho e molemohali bakeng sa hau.
Ho lokile, joale re ja faeba e ngata joang? Litsela tse 6 ke tsena!
Ho thoe re hloka ligrama tse ka bang 25 tsa faeba ka letsatsi. Mona ke litsela tse bonolo tsa ho eketsa bongata bona lijong tsa rona.
1. Khetha lijo-thollo tse felletseng neng kapa neng ha ho khoneha.
Ho ena le bohobe bo bosweu, leka ho ja bohobe ba koro e felletseng, bohobe ba koro e felletseng, kapa raese e sootho. Ho ena le raese e tšoeu, ja raese e sootho (raese e sootho). Ha o reka ho hong lebenkeleng, batla mantsoe a reng "lijo-thollo tse felletseng" kapa "lijo-thollo tse felletseng" lenaneng la metsoako. Hase lijo tsohle tse reng "lijo-thollo tse ngata" tse nang le lijo-thollo tse felletseng.
Ak'u nahane, haeba u ja lilae tse peli tsa bohobe ba wholemeal ho e-na le lilae tse peli tsa bohobe bo bosoeu, u tla fumana ligrama tse ka bang 4 tse eketsehileng tsa faeba.
2. Khetha ntho e nang le faeba e ngata bakeng sa lijo tsa hoseng.
Ho ja oats bakeng sa lijo tsa hoseng ke tsela e ntle ea ho qala letsatsi la hau. U ka boela ua khetha lijo-thollo tsa hoseng tse nang le tsoekere e fokolang le faeba e ngata. Leha ho le joalo, lijo-thollo tse ngata li na le tsoekere e eketsehileng e sa hlokahaleng, kahoo ho bohlokoa ho bala leiboleng.
3. Ja linate matsatsi a 'maloa ka beke
Linate ke lijo tse ntle tse tletseng faeba le protheine. Ho li fumana naheng ea habo rona ha ho thata ho hang.
- Lentile: Sopho ea lentile ke ea bohlokoa bakeng sa lijo tsa motšehare le tsa mantsiboea.
- Lierekisi, lierekisi le linaoa tse tala: Li phehe 'me u li je le tee, kapa u li etse sopho.
- Bakeng sa lisalate: Kenya lierekisi tse phehiloeng le lierekisi salate ea meroho eo u e etsang.
4. Kenya litholoana tse 'maloa ka letsatsi.
Litholoana ke tsela e monate ea ho fumana faeba le livithamine, empa ho ja litholoana tse felletseng ke tsela e molemohali ea ho fumana faeba e ngata, ho e-na le ho noa lero la litholoana.
- Ja banana kapa apole e le seneke pakeng tsa dijo.
- Kenya likotoana tse ling tsa papaya le mango ho khabisa poleiti ea hau ea lijo tsa motšehare.
- Kamora lijo tsa mantsiboea, ja litholoana tse ling tse nang le yogurt bakeng sa lijo tse monate.
5. Kenya khaba e nyane ea peo ea folaxe e sitsitsoeng lijong tsa hau.
Peo ea folaxe ke lijo tse monate tse nang le faeba e qhibilihang le e sa qhibiliheng. U ka sila peo ea folaxe 'me ua eketsa khaba e le 'ngoe ho motoho oa hau, smoothie, kapa esita le moro. Ka khaba ena e le 'ngoe, u ka eketsa ligrama tse ka bang 3 tsa faeba.
6. Ja meroho e mengata!
Kenya meroho lijong tsohle. Etsa bonnete ba hore u kenyelletsa ntho e kang salate bakeng sa lijo tsa motšehare, li-curry tse peli kapa tse tharo, le salate bakeng sa lijo tsa mantsiboea. Hape ke mokhoa o motle ho ja lintho tse kang lihoete, likomkomere le k'habeche tse ka jeoang li le tala nakong ea lijo.
| Lijo tse tloaelehileng tse nang le faeba e ngata Sri Lanka | Tekanyo e tloaelehileng ea faeba (ligrama) |
|---|---|
| 1/2 senoelo sa lentile tse phehiloeng | Hoo e ka bang digrama tse 7-8 |
| 1/2 senoelo sa li-chickpeas tse phehiloeng | Hoo e ka bang ligrama tse 6 |
| Potato e le 'ngoe e mahareng e monate | Hoo e ka bang digrama tse 4 |
| Banana e le 'ngoe e mahareng | Hoo e ka bang digrama tse 3 |
| 3/4 kopi ea oats e phehiloeng | Hoo e ka bang digrama tse 3 |
| Kopi e le 1 ea gotukola e khaotsoeng | Hoo e ka bang digrama tse 2-3 |
Ka ho etsa diphetoho tse nyane jwalo ka tsena, le wena o ka fumana habonolo tekanyo ya faeba eo mmele wa hao o e hlokang mme wa phela bophelo bo botle.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Fiber ke limatlafatsi tsa bohlokoa tse thusang ho theola k'holeseterole, ho laola boima ba 'mele le ho thibela ho patoa.
- Ha o eketsa faeba dijong tsa hao, qala hanyane mme o se ke wa lebala ho nwa metsi a mangata .
- U ka fumana faeba eo u e hlokang habonolo ka ho kenyelletsa litholoana, meroho, lijo-thollo tse felletseng le linate lijong tsohle.
- Haeba o se o ntse o na le bothata ba tšilo ea lijo, ho bohlokoa ho buisana le ngaka ea hau pele o etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau