Na ngaka e u boleletse hore boemo ba hau ba k'holeseterole maling bo phahame? Ha seo se etsahala, u ikutloa u tšoenyehile haholo ka seo u lokelang ho se ja le seo u sa lokelang ho se ja, na ha ho joalo? Se tšoenyehe, ke bothata boo batho ba bangata ba nang le bona. Kajeno, re tla bua ka sena, hantle seo u lokelang ho se etsa, ka tsela e bonolo haholo, joalokaha eka re bolella motsoalle.
Taba ea pele, k'holeseterole ke eng?
Ha re bua ka bokhutšoanyane, k'holeseterole ke mofuta oa mafura ao 'mele ea rona e a hlokang. E bohlokoa bakeng sa lintho tse ngata, ho tloha ho haheng lisele tsa rona ho isa ho hlahiseng lihormone. Empa bothata bo qala ha e le ngata haholo 'meleng.
Ho na le mefuta e 'meli ea k'holeseterole maling a rona.
1. LDL (Lipoprotein e Lekanyeditsweng ka Botlaase): Sena ke seo re se bitsang "cholesterol e mpe." Ha tsena di bokellana, di bokellana ka hara methapo ya rona ya madi, di e patisa mme di bula tsela bakeng sa mafu a tebileng jwalo ka lefu la pelo le stroke.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): Re bitsa sena "cholesterol e ntle". E tlosa cholesterol e mpe methapong ya madi mme e e isa sebeteng. Kahoo ho tshwana le motswalle wa rona.
Lijo tseo re li jang li eketsa ka ho toba boemo ba k'holeseterole e mpe (LDL) maling a rona. Mafura a khorisitsoeng le mafura a trans, haholo-holo a fumanoang lihlahisoa tsa liphoofolo, lihlahisoa tsa lebese, le oli e itseng (joalo ka oli ea palema le oli ea kokonate), ke tsona tse bakang mathata a maholo mona.
Na ho fokotsa lijo tse eketsang k'holeseterole ho tla fokotsa maemo a hau?
E, ruri! O ka etsa phapang e kgolo ka ho eketsa le ho tlosa dintho dijong tsa hao. Ho eketsa ditholwana, meroho, dinawa, dinate le mafura a matle ho ka thusa ho fokotsa k'holeseterole e mpe (LDL).
Lijo tse ntle ha li fokotse k'holeseterole feela, li boetse li laola khatello ea mali ea hau, li matlafatsa sesole sa hau sa 'mele,' me li thusa ho itšireletsa khahlanong le lefu la pelo, stroke le mefuta e meng ea mofetše.
Kahoo ha re boneng hore na re hloka ho tla le eng lebenkeleng le hore na re hloka ho lahla eng.
| Ho khetha lijo tse tla laola k'holeseterole | |
|---|---|
| Lintho tse lokelang ho eketsoa lijong (tse ntle) | Lintho tse lokelang ho fokotsoa kapa ho emisoa ka hohle kamoo ho ka khonehang (tse mpe) |
| Litholoana tse foreshe, meroho le litlama | Nama e sebetsitsoeng - soseje, bacon |
| Lijo-thollo (oats, harese, millet) le lijo-thollo tse nang le bran | Lihlahisoa tsa bohobe (li-pastry, libiskiti) tse nang le mafura a trans |
| Khoho e se nang letlalo, tlhapi (salmon, tuna) | Lijo tse halikiloeng ka potlako |
| Linate tse nang le matheba (lierekisi, lentile, soya) | Lino tse nang le tsoekere e ngata (soda, lino tse monate) le lipompong |
| Linate (linate, li-walnuts, lialmonde) | Lijo le li-sauce tse entsoeng ka letsoai le lengata |
| Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase (yogurt e nang le mafura a tlase, lebese) | Nama e khubelu e mafura a mangata (nama ea khomo, nama ea kolobe) |
| Oli e ntle (oli ea mohloaare, oli ea canola) | Lijo tse hatselitsoeng tse nang le tsoekere le mafura a mangata (pizza e hatselitsoeng, jj.) |
Ke lintho life tse molemohali tseo u ka li eketsang lijong?
Litholoana, meroho le litlama
Tsena e lokela ho ba motheo oa lijo tsa hau. Ja litholoana le meroho e mebala-bala. Nahana ka monokotšoai, morara, lilamunu, liapole, tamati, litapole tse tsoekere, broccoli, spinach, kale, spinach, mokopu, zucchini, jj. Lijo tsena ka tlhaho ha li na k'holeseterole 'me li na mafura a mangata haholo. Hape li na le faeba e ngata, e fokotsang ho monngoa ha k'holeseterole 'meleng.
Lithollo tse Feletseng
Kenya li-oats, harese, quinoa, le bohobe ba lijo-thollo tse felletseng le li-pasta lijong tsa hau. Faeba e qhibilihang lijong tsena e thusa ho theola k'holeseterole e mpe. Ho ja li-oats tse ling bakeng sa lijo tsa hoseng ke mokhoa o motle. Empa ha ho tluoa tabeng ea lijo-thollo tse pakiloeng,Se lebale ho hlahloba leiboleng ho khetha tse nang le tsoekere le letsoai le lenyenyane.
Nama, tlhapi le linate
Khetha khoho le turkey tse se nang letlalo. Haeba u ja nama e khubelu (nama ea khomo, nama ea kolobe), khetha nama e se nang mafura a mangata . Qoba nama e sebetsitsoeng joalo ka lisoseje le li-meatball ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Ho ena le hoo, eketsa linaoa tse nang le protheine e ngata joalo ka chickpeas, lentile, lierekisi le soya lijong tsa hau. Tsena li molemo haholo bakeng sa pelo.
Lijo tse nang le Omega-3 e ngata
Tsena ke mofuta oa asiti e mafura e molemo haholo bakeng sa lipelo tsa rona. Hangata, ha re je tse lekaneng. Li fumanoa litlhaping tse mafura tse kang salmon, tuna, mackerel le herring. Li-walnuts, peo ea chia le peo ea flax e sitsitsoeng le tsona li na le omega-3s tse thehiloeng limela.
Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase le oli e "ntle"
Ha o reka yogurt le lebese, kgetha mefuta e nang le mafura a tlase kapa e se nang mafura. Haeba o ja chisi, ja hanyane.
Sebelisa oli ea meroho e kang oli ea mohloaare, oli ea canola le oli ea sonobolomo ho e-na le botoro bakeng sa ho pheha le ho hadika. Tsena li boetse li thusa ho eketsa maemo a "cholesterol" e ntle (HDL).
Lijo tse mpe ka ho fetisisa tseo u lokelang ho li qoba
Lijo tse nang le mafura a trans
Tsena ke mofuta o mobe ka ho fetisisa oa mafura a mabe. Ha li eketse k'holeseterole e mpe (LDL) feela, empa hape li fokotsa k'holeseterole e ntle (HDL). Naheng ea habo rona, lihlahisoa tse ngata tsa bohobe (li-pastry, li-roll, libiskiti), margarine le lijo tse potlakileng li ka ba le tsena. Haeba leiboleng la lijo le re "oli e nang le hydrogenation e fokolang", e na le mafura a trans.
Lijo tse nang le tsoekere e ngata
Leha tsoekere e sa eketse cholesterol ka ho toba, ho ja tsoekere e ngata haholo ho ka lebisa ho eketseheng ha boima ba 'mele, lefu la tsoekere le maemo a phahameng a cholesterol ka lebaka la ho bokellana ha mafura sebeteng. Fokotsa lino tse tsoekere, likuku, ice cream le tsokolate ea toffee. Hape ela hloko lisoso tse nang le tsoekere e patiloeng e ekelitsoeng (ketchup, sauce ea spaghetti), le lijo-thollo tse ling tsa hoseng .
Nama e sebetsitsoeng le letsoai le feteletseng
Nama e sebetsitsoeng joalo ka soseje, bacon le ham li na le mafura a mangata a khoholeseterole le k'holeseterole. Hape, letsoai le lengata haholo le ka eketsa khatello ea mali. Litlhapi tse ka makotikoting, lipakete tsa sopho le li-noodle tse potlakileng le tsona li ka ba le letsoai le lengata. Bongata ba letsoai boo u bo hlokang ka letsatsi bo ka tlase ho khaba e le 'ngoe. Kahoo nahana ka letsoai leo u le jang.
Hopola lintho tsena ha u reka.
- O se ke wa ya lebenkeleng ha o lapile: Ha o ya lebenkeleng ha o lapile, ho ka etsahala hore o reke dijo tse sa hlokahaleng le tse sa pheleng hantle.
- Bala mabitso: Sheba lenane la metsoako liphuthelong tsa lijo. Qala ka ho thathamisa metsoako ea bohlokoa ka ho fetisisa. Khetha lijo tse nang le tsoekere e fokolang, letsoai le mafura a khotše .
- Bua le ngaka ea hau:Buisana le ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo e nepahetseng bakeng sa moralo oa lijo o u loketseng, ho latela maemo a hau a k'holeseterole. U kanna ua hloka ho qala ho noa meriana.
Liphetoho tsena li ka ba thata ho li etsa ka bosiu bo le bong. Empa leka ho li etsa hanyane ka hanyane, e le 'ngoe ka nako. Ena ke letsete le leholo ka ho fetisisa leo u ka le etsang pelong ea hau.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Boemo ba k'holeseterole maling a hao bo ama bophelo ba pelo ea hao ka ho toba. Sepheo ke ho fokotsa k'holeseterole e "mpe" ea LDL le ho eketsa k'holeseterole e "ntle" ea HDL .
- Kenya litholoana tse foreshe tse ngata, meroho, linaoa, lijo-thollo tse felletseng le linate lijong tsa hau. Faeba e lijong tsena e thusa ho theola k'holeseterole.
- Qoba nama e sebetsitsoeng (lisoseje), lihlahisoa tsa bohobe (li-pastry), lijo tse halikiloeng ka botebo, le lijo le lino tse nang le tsoekere e ngata kamoo ho ka khonehang. Tsena ke lira tse ka sehloohong.
- Sebelisa oli e ntle joalo ka oli ea mohloaare le oli ea canola bakeng sa ho pheha. Ja tlhapi, haholo-holo tlhapi e nang le mafura, bonyane habeli ka beke.
- Ntle le ho fetola lijo tsa hau, boikoetliso ba kamehla, ho tlohela ho tsuba le ho laola boima ba 'mele le tsona lia hlokahala bakeng sa ho laola k'holeseterole.
- Haeba o na le matšoenyeho afe kapa afe ka k'holeseterole, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau 'me u fumane likeletso tse nepahetseng.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau