Na ka tshohanyetso o tsoha mme o itshwarella ka 'chiris'? Kapa o thatafallwa ke ho otlolla mokokotlo wa hao mme o o behelle ka thoko ha o tsoha hoseng? Bohloko ba mokokotlo ke boemo bo tshwenyang batho ba bangata naheng ya rona, bo etsang hore ho be thata hoo ba sa kgoneng le ho etsa mesebetsi ya bona ya letsatsi le letsatsi. Kahoo kajeno, ha re bueng ka mokhoa wa ho sebetsana le bohloko bona bo boholo ba mokokotlo bo tshohanyetso (Acute Low Back Pain), le seo re ka se etsang ho fola kapele ho bona.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e utloisisa pele
Sephiri se seholo sa ho fola bohlokong ba mokokotlo kapele ke ho boloka mokokotlo oa rona o kobehile ka tlhaho (lesoba kapa lordosis). Ka ho tšehetsa mokokotlo ona o monyane karolong e ka tlase ea mokokotlo oa hau, u ka fola kapele.
Empa haeba bohloko bo eketseha ha o ntse o etsa dintho tsena, kapa haeba o utlwa bohloko bo theoha maotong a hao, kgaotsa ho di etsa hanghang. Haeba seo se etsahala, etsa bonnete ba hore o bona ngaka ya hao bakeng sa keletso.
Ho latela litaelo tsena matsatsi a ka bang 10 ho isa ho a 20 ho tloha letsatsing leo bohloko ba mokokotlo oa hao bo qalang ka lona ho tla u fa phomolo e kholo.
Ela hloko lintho tsena ha u lutse.
Re qeta boholo ba letsatsi la rona re lutse, kahoo ho lula hantle ho bohlokoa haholo ha u na le bohloko ba mokokotlo.
- Fokotsa nako eo u e qetang u lutse ka hohle kamoo ho ka khonehang. U se ke ua lula nako e telele. Ema 'me u tsamaee metsotso e meng le e meng e 10-15.
- Ha o dutse, tshehetsa sekotjana se ka tlase ho mokokotlo wa hao o ka tlase. Sena se ka etswa ka ho phutha thaole kapa ho beha mosamo o monyane.
- Matheka le mangole a hao a lokela ho ba ka lehlakoreng la di-degree tse 90. Haeba ho hlokahala, beha leoto ka tlase ho wena. O se ke wa tshela maoto, boloka maoto a hao a bataletse fatshe.
- Qoba ho lula litulong tse bonolo, tse bohlasoa joalo ka lisofa. Ha li tšehetse mokokotlo oa hao 'me li sekamela ho inamela. Sebelisa setulo se tiileng se bolokang mokokotlo oa hao o otlolohile 'me se na le libaka tsa ho phomola matsoho .
- Haeba o le ofising, fetola bophahamo ba setulo sa hao le deske hore e be bolelele bo loketseng wena. Ha o sebetsa, boloka mokokotlo wa hao o otlolohile, phomotsa litsoe tsa hao hodima deske kapa matsoho a setulo, mme o boloke mahetla a hao a phutholohile.
- Haeba o le setulong se potolohang, o se ke wa nanabela ntho e itseng ka ho retelehela letheka la hao. Retelehela mmele wohle wa hao ka lehlakoreng leo.
- Ha o ema sebakeng seo o dutseng ho sona, ema pele ka ho ema o otlolohile, o otlolle letsoho ho tloha setulong. Qoba ho inama pele thekeng. Koba hanyane ha o ntse o ema ho otlolla mokokotlo hanyane.
Mokhoa oa ho lula hantle ntle le tšehetso ea mokokotlo
Lula setulong 'me u iname ka botlalo. Ebe u otlolla mokokotlo oa hao ka hohle kamoo ho ka khonehang, u etse hore mokokotlo oa hao o be boemong bo phahameng ka ho fetisisa. Tšoara metsotsoana e seng mekae, ebe u phomola hanyane (hoo e ka bang likhato tse 10). Ke boemo bo botle ka ho fetisisa bakeng sa mokokotlo oa hao.
Mokhoa oa ho sireletsa mokokotlo oa hau ha u ntse u khanna
Esita le ha o kganna, ho na le kgatello e kgolo mokokotlong.
- Jwalo ka ha ho boletswe, ha o dutse, boloka moqolo wa mokokotlo kapa thaole e phuthilweng ho tshehetsa mokgokolosa ka tlasa mokokotlo wa hao.
- Mangole a hao a lokela ho ba boemong bo lekanang le ba letheka la hao kapa a be kaholimo ho lona hanyane .
- Lula setulo se le haufi le lebili la setereng 'me u be boemong bo tšehetsang mokokotlo oa hao. Boloka setulo se le hole se u lumellang ho khumama mangole a hao le ho fihlela lipedali habonolo.
Nahana habeli pele o phahamisa litšepe.
Sesosa se seholo sa bohloko ba mokokotlo ke ho phahamisa litšepe ka tsela e fosahetseng, kahoo o hloka ho ba hlokolosi haholo ka sena.
| Seo u lokelang ho se etsa (ka tsela e nepahetseng) | Seo u sa lokelang ho se etsa (mokhoa o fosahetseng) |
|---|---|
| Qoba ho phahamisa ka hohle kamoo ho ka khonehang. Haeba u etsa joalo, u se ke ua phahamisa ntho e boima bo fetang 15 kg (30 lbs). | Ho phahamisa lintho tse boima ho feta bophahamo ba letheka. |
| Ha o nka ntho e itseng fatshe, o boloke mokokotlo wa hao o otlolohile mme o kobe mangole le matheka a hao ha o ntse o itheola fatshe. | Phahamisa lintho ka ho inama pele thekeng ha o ntse o boloka mangole a hao a otlolohile. |
| Atamela haufi le ntho eo o e phahamisang kamoo ho ka khonehang, boloka maoto a hao a arohane hanyane, 'me u boloke maoto a hao a tiile fatše. | Ho phahamisa ntho eo joalokaha eka e lahliloe ka tšohanyetso. |
| Tiisa mesifa ea mpa ea hao 'me u phahamise boima u sebelisa matla a maoto a hao . Otlolla mangole a hao ka nako e le 'ngoe. | Ho reteleha 'mele oa hao ha u ntse u phahamisa ntho. (Reteleha 'mele oa hao pele, ebe u phahamisa ntho eo). |
| Tšoara ntho e phahamisitsoeng haufi le 'mele oa hao. Boloka litsoe tsa hao li kobehile. | Ho tshwara dintho ka matsoho a otlolotsweng mme a le hole le mmele. |
Mokhoa oa ho imolla mokokotlo oa hao ha u robetse?
Haeba o robala sebakeng se fosahetseng, bohloko ba mokokotlo oa hao bo ka mpefala ha o tsoha hoseng.
- Sebelisa materase o tiileng, o sa tebang . Haeba ho hlokahala, beha boto tlas'a materase. Kapa u ka robala fatše ka nakoana.
- Empa haeba o se o tlwaetse ho robala materaseng a bonolo, ka tshohanyetso ho fetohela materaseng a tiileng ho ka ba bohloko. Kahoo kgetha se o phutholohileng haholo.
- Hape o ka tšehetsa mokokotlo oa hao ha o robetse. Ho robala u phuthetse thaole e phuthiloeng lethekeng ho ka u thusa ho imolla bohloko.
- Robala ka lehlakore mangole a hao a kobehile hanyane . U ka boela ua beha mosamo pakeng tsa mangole a hao.
- Haeba o robala ka mokokotlo, beha mesamo tlasa mangole a hao. Hape, beha mosamo o monyane kapa thaole e phuthilweng tlasa mokokotlo wa hao.
- Qoba ho robala ka mpa ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Ha o tswa betheng, qala ka ho retelehela ka thoko, koba mangole ka bobedi, mme o otlolle maoto ka bobedi ho tswa betheng. Ebe, o sebedisa matsoho ka bobedi ho tshwara bethe, phahamisa mmele wa hao mme o dule. O se ke wa inama pele thekeng.
Malebela a mang a bohlokoa
- Ha o eme: O se ke wa ema sebakeng se le seng nako e telele haholo. Haeba ho kgoneha, boloka leoto le le leng setulong. Fetola maoto metsotso e meng le e meng e mmalwa. Haeba o sebetsa kichineng, bula khabote e ka tlasa sinki mme o kenye leoto le leng ka hare.
- Ha o khohlela kapa o thimola: Haeba ho khoneha, ema 'me u kobehe mokokotlo hanyane. Sena se tla eketsa ho kobeha ha mokokotlo oa hao le ho sireletsa mokokotlo oa hao.
- Ha o nka ntho e tswang hodimo: Hloella setulong kapa bencheng mme o otlolle letsoho ho nka ntho eo o batlang ho e nka. Tshwara ntho eo ka matsoho a mabedi.
Leka ho kenyelletsa malebela ana kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi. Mekhoa ena e ke ke ea u thusa feela ho laola bohloko ba mokokotlo oa hau, empa e tla boela e u thuse ho thibela mathata a mokokotlo nakong e tlang.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Senotlolo sa ho fola kapele bohlokong ba mokokotlo ke ho boloka mokokotlo o kobehile ka tlhaho (lordosis).Fana ka tšehetso ena ha u lutse kapa u robetse.
- Le ka mohla u se ke ua inama thekeng ha u phahamisa mojaro. Kamehla koba mangole a hao 'me u phahamise ka matla a maoto a hao.
- O se ke wa dula o le boemong bo tshwanang ka nako e telele. Haeba o dutse kapa o eme, phomola metsotso e meng le e meng e 15-20 mme o fetole maemo.
- Ho ena le ho tetebetsa lisofa le materase a bonolo, khetha litulo le materase a tiileng hanyane a fanang ka tšehetso ea mokokotlo.
- Haeba bohloko bo eketseha kapa bo theoha maotong ha o ntse o latela ditaelo tsena, bona ngaka ya hao hang-hang.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment