Na le uena u iphumana u ntse u tjeka betheng, u sheba oache, 'me u ipotsa, 'Ke hobane'ng ha ke sa robale?' Leha sena se tloaelehile ka matsatsi a mang, ho hloka boroko ho sa feleng ha se ntho eo re lokelang ho e tela feela. Sena ke seo re se bitsang ho hloka boroko saenseng ea bongaka. Boroko bo monate ha se feela ntho eo re e etsang ho imolla mokhathala, ke ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele le likelello tsa rona. Kahoo ha re bueng ka sena ka botebo bo bonyenyane kajeno.
Ho Hlobaela ke Eng?
Ka bokhutšoanyane, ho hloka boroko ke bothata bo amanang le boroko, joalo ka bothata ba ho robala, ho tsoha esale hoseng, kapa ho tsoha pele ho nako ho feta kamoo ho neng ho lebelletsoe. Bo ka tla ka mefuta e 'meli e meholo.
- Boroko bo matla: Sena se ka nka matsatsi a 'maloa ho isa libekeng tse' maloa. Hangata se bakoa ke phetoho e kholo ea bophelo, joalo ka khatello ea maikutlo, 'me se rarolloa ka bohona hang ha sesosa se tlosoa.
- Ho Hlobaela ho sa Feleng: Haeba o na le bothata bona ba ho hlobaela matsatsi a mararo kapa ho feta ka beke, ka nako e fetang likhoeli tse tharo, re bo bitsa Ho Hlobaela ho sa Feleng. Bakeng sa sena, ho bohlokoa haholo ho batla keletso ea bongaka .
Hopola, motho e moholo o hloka ho robala lihora tse 7-9 ka letsatsi. Ho hloka boroko ha ho etse feela hore u ikutloe u khathetse motšehare, empa ha nako e ntse e ea ho ka boela ha lebisa mathateng a tebileng a bophelo bo botle joalo ka khatello e phahameng ea mali, lefu la pelo le khatello ea maikutlo.
Mefuta e meholo ea ho hloka boroko ke efe?
Re arola ho hloka boroko ka mekhahlelo e 'meli e meholo ho latela hore na ho etsahala joang. Ho hotle ho tseba mantsoe ana hobane ngaka ea hau e ka 'na ea a sebelisa ka linako tse ling.
| Mofuta oa ho hlobaela | Tlhaloso e bonolo |
|---|---|
| Boroko ba Pele | Tabeng ena, ha ho na lefu le leng, meriana, kapa sesosa se seng se amanang le ho hloka boroko. Bothata ba mantlha ke ho hlobaela. |
| Boroko ba Bobeli | Tabeng ena, lebaka leo o sa robaleng ka lona ke ka lebaka la boemo bo bong ba bophelo bo botle. Mohlala, boemo bona bo ka bakoa ke lintho tse kang asma, khatello ea maikutlo, ramatiki, kankere, ho chesa ha pelo, meriana eo u e noang, kapa tšebeliso ea joala. |
Ho phaella moo, ho boetse ho na le sehlopha se ipapisitseng le nako eo bothata ba boroko bo hlahang ka yona:
- Ho hloka boroko ho qala ho robala: Ho nka nako e telele ho robala kamora ho robala.
- Ho hloka boroko le tlhokomelo ea boroko: Ho tsoha khafetsa har'a bosiu.
- Ho hloka boroko ho tsoakaneng: Ho thatafalloa ke ho robala le ho tsoha bosiu.
Lisosa tsa ho hloka boroko ke life?
Ha ho na lebaka le le leng feela la ho hloka boroko . Ho ka ba le mabaka a mangata a tlatsetsang ho sena.
Mabaka a ka Sehloohong
- Kgatelelo ya Maikutlo: Kgatelelo ya maikutlo e tlang le phetoho e kgolo bophelong, jwalo ka ho lahlehelwa ke mosebetsi, lefu la motho eo o mo ratang, tlhalo, kapa ho falla ha ntlo.
- Tikoloho ea ho robala: Lintho tse kang lerata le feteletseng, khanya, kapa mocheso oa kamore (e chesang haholo kapa e batang haholo) moo u robalang teng.
- Liphetoho mekhoeng ea ho robala: Ho lieha ha ho tsamaea ka sefofane ha u le leetong la kantle ho naha, ho fetola li-shift mosebetsing, ho tsoha bosiu le lesea le sa tsoa tsoaloa .
- Mekhoa ea ho ja: Ho ja haholo haufi le nako ea ho robala ho ka baka bohloko ba sefuba.
- Tšebeliso ea lintho tse susumetsang: Ho sebelisa lintho tse kang caffeine kapa nikotine haufi le ho robala.
- Joala : Le hoja ho noa joala ho ka etsa hore u ikutloe u otsela, ha ho u fe boroko bo tebileng. U ka boela ua tsoha har'a bosiu.
- Ho hloka boikoetliso: ' Mele ha o ikoetlise motšehare.
Bohloeki bo Fosahetseng ba ho Robala
- Ho se robale le ho tsoha ka nako e le 'ngoe letsatsi le letsatsi.
- Ho robala motšehare.
- Ho sebetsa, ho ja, kapa ho shebella TV ha u ntse u lutse betheng.
- Ho sheba dikrineng tse kang difouno, TV le dikhomphutha pele o robala.
Mafu kapa lisosa tse ling (Mabaka a Bobeli)
- Mathata a bophelo bo botle ba kelello: Maemo a bitsoang khatello ea maikutlo le matšoenyeho.
- Meriana e itseng: Meriana e itseng e nooa bakeng sa mafu a kang sefuba, allergy, khatello e phahameng ea mali le asma.
- Bohloko ba 'mele: Bohloko ba mokokotlo, bohloko bo kang ba ramatiki bo mpefalang bosiu.
- Mathata a mang a boroko:Maemo a kang Sleep Apnea (ho hema ka thata nakong ea boroko) kapa Restless Legs Syndrome (ho se phutholohe maotong).
- Liphetoho tsa lihormone: Liphetoho tsa lihormone tse hlahang nakong ea ho ilela khoeli, boimana le ho khaotsa ho ilela khoeli.
- Mafu a nako e telele a kang lefu la tsoekere, lefu la pelo le hyperthyroidism.
Matšoao a ho hloka boroko ke afe?
Litlamorao tsa ho hloka boroko ha li utloahale bosiu feela, empa le letsatsing le hlahlamang.
| Matšoao a hlahang bosiu | Litlamorao li ile tsa utloahala motšehare |
|---|---|
| Ho nka nako e telele ho robala ha o robala. | Ho ikutloa u khathetse, u khathetse, 'me u se na bophelo letsatsi lohle. |
| Ho tsoha khafetsa bohareng ba bosiu. | Ho thatafalloa ho tsepamisa mohopolo le ho hopola lintho. |
| Ho tsoha hoseng haholo mme o sa kgone ho robala hape. | Ho se khone ho tsepamisa mohopolo, ho lieha. |
| Esita le ka mora ho robala, o ikutlwa o sa kgothaletswa ha o tsoha. | Bohale bo potlakileng, ho hloka botsitso. |
U fumana see joang, Ngaka?
Ha o ya ho bona ngaka e nang le bothata bona, e tla latela mehato e mmalwa ho utlwisisa boemo ka nepo.
1. Ho u botsa ka matšoao a hao: Taba ea pele, ngaka e tla u botsa ka mekhoa ea hao ea ho robala, hore na u bile le bothata bona nako e kae, liphello tseo u li utloang motšehare, mokhoa oa hao oa bophelo, meriana eo u e noang le boemo ba hao ba kelello.
2. Bukana ea Boroko:O ka 'na oa kōptjoa ho ngola bukana ea boroko beke kapa tse peli. Ngola lintho tse kang nako eo u ileng ua robala ka eona, nako eo u ileng ua robala ka eona, hore na u tsohile ka makhetlo a makae bosiu, le nako eo u tsohileng ka eona hoseng.
3. Liteko tsa bongaka: Ka linako tse ling, liteko tsa mali li ka etsoa ho hlahloba hore na bothata bo bong bo bakoa ke boemo bo bong. Mohlala, tlhahlobo ea mali ho hlahloba maemo a lihormone tsa thyroid.
4. Thuto ea Boroko (Polysomnography): Haeba bothata bo tebile kapa haeba ho belaelloa hore ho na le boemo bo bong bo kang ho hema ka nakoana borokong, u ka 'na ua fetisetsoa setsing sa boroko bakeng sa ho robala bosiu bohle. Mona ke moo tšebetso ea boko ba hao, ho hema le sekhahla sa pelo li hlahlojoang ha u ntse u robetse.
Mekhoa ea phekolo ea ho hloka boroko ke efe?
Karolo e ntle ka ho fetisisa ke hore ho hloka boroko ke boemo bo ka phekolehang. Ho na le mekhoa e 'maloa ea phekolo.
1. Bohloeki ba Boroko
Tsena ke mekhoa e metle eo re hlokang ho e hlaolela ho robala hantle. Tsena ke mehato ea pele le ea bohlokoa ka ho fetisisa kalafong.
- Robala ka nako e tšoanang letsatsi le letsatsi 'me u tsohe ka nako e tšoanang.
- Boloka kamore ea hau ea ho robala e le lefifi, e khutsitse, 'me e le mochesong o phutholohileng.
- Qoba kofi, tee, joala le lisakerete lihora tse 'maloa pele ho robala.
- Qoba ho robala motšehare.
- Fokotsa bethe ea hao ho robala le ho etsa thobalano feela. U se ke ua sebetsa u le betheng kapa ua shebella TV.
- Etsa ho hong ho phomotsang pele o robala. Jwalo ka ho bala buka, ho mamela mmino, kapa ho hlapa ka metsi a futhumetseng.
2. Kalafo ea Boitšoaro ba Kelello (CBT)
Ena ke kalafo e sebetsang haholo ntle le meriana. Kalafo ena e etsoa ke ngaka ea mafu a kelello kapa setsebi sa kelello se koetlisitsoeng. E u thusa ho lemoha le ho laola maikutlo a hau a fosahetseng, tšabo le menahano e tšoenyang ka boroko. E boetse e u thusa ho hlaolela mekhoa e metle ea boroko.
3. Meriana
Bohlokoa haholo: Lipilisi tsa boroko ke ntho e lokelang ho sebelisoa ka nako e khutšoanyane feela tlas'a tlhokomelo ea ngaka . Hase mofuta oa moriana oo u ka o rekang k'hemisteng 'me ua o nka kamoo u ratang kateng.
Haeba ho hloka boroko ha hao ho etsa hore ho be thata hore o sebetse hantle, ngaka ea hao e ka ’na ea u fa pilisi ea boroko ea nako e khutšoanyane. Leha tsena li ka u thusa ho robala, li ka boela tsa u lemalla ’me tsa baka litla-morao tse kang ho otsela motšehare le ho tsekela. Ho bohlokoa ho buisana ka tsena le ngaka ea hao .
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho hlobaela ha se ntho e tloaelehileng, ke boemo ba bongaka bo hlokang phekolo.
- Ho hloka boroko ho ka lebisa mokhathaleng oa motšehare, ho hloka ho tsepamisa mohopolo, 'me qetellong, mafu a tebileng a kang khatello e phahameng ea mali le lefu la tsoekere.
- Mohato o motle le oa pele ho sena ke ho theha mekhoa e metle ea ho robala (Sleep Hygiene).
- Haeba bothata ba hao ba ho hlobaela bo tsoela pele ka nako e fetang libeke tse 'maloa, u se ke ua sebelisa lipilisi tsa boroko u le mong, empa u lokela ho bona ngaka bakeng sa keletso .
- Ntle le meriana, ho na le mekhoa ea phekolo e sebetsang haholo joalo ka CBT. Kahoo u se ke ua tšoenyeha, ho na le litharollo bakeng sa sena.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau