Lijo tsa Hao tsa Boimana: Ho Khetha Tse Molemohali Bakeng sa Hao le Lesea la Hao?

Ha o itokisetsa ho ba mme, o lokela ho nahana haholo ka dijo le dino, akere? Batho ba bangata ba nahana hore ho ja haholo ho bohlokwa. Empa ha e le hantle, seo o se jang se bohlokwa ho feta hore na o ja bokae. Ho ja hantle ke thuso e kgolo bakeng sa ntshetsopele ya lesea la hao le bophelo ba hao. Kaha seo o se jang nakong ena se ama bophelo bohle ba lesea la hao, ha re hlokomeleng sena hanyane.

Jwale, haeba o na le lesea le le leng, o hloka feela dikhalori tse eketsehileng tse pakeng tsa 340 le 450 ka letsatsi. Mme seo se karolong ya ho qetela ya boimana, ha lesea le hola ka potlako. Nahana ka hona, ena ha se dikhalori tse ngata. Kopi ya dijo-thollo le khalase ya lebese bakeng sa dijo tsa hoseng di tla etsa leqheka. Empa ntho ya bohlokwa ka ho fetisisa ke hore dikhalori tsena tse eketsehileng tseo o di jang di tswa dijong tse nang le phepo. Ke hona moo e thusang kgolo ya lesea le ntshetsopele ya boko ba lona. Ho ja ho feta kamoo o hlokang kateng, o nahana hore "re hloka ho ja bakeng sa ba babedi," ho tla etsa hore o hole ho sa hlokahale.

Bohlokoa ba phepo e nepahetseng bakeng sa boimana bo phetseng hantle

Lijo tse phetseng hantle tse ntle li lokela ho kenyelletsa eng? Liprotheine, lik'habohaedreite, mafura, livithamine, liminerale le metsi a mangata. Ha u fumana lintho tsena kaofela ka tekanyo, uena le lesea la hao le tla phela hantle. Ha e le hantle, ho na le litataiso tse ka u thusang ho etsa lijo tse u tšoanelang. Ka linako tse ling, ho bile ho na le litsela tsa ho fumana hore na u lokela ho ja lijo tse kae ka letsatsi ho latela lilemo tsa hao, hore na u mafolofolo hakae, le hore na u boemong bofe ba boimana. Ho ja lijo tse fapaneng, ka bongata bo nepahetseng, ke tsela e molemohali ea ho lula u phetse hantle. Leha ho le joalo, ho molemo ho bua le ngaka ea hao ho etsa moralo oa lijo o u loketseng. E ka boela ea ela hloko litlhoko tsa hao tse khethehileng (mohlala, haeba u na le boemo bo kang ba Lefu la Tsoekere la Mellitus) 'me ea u fa keletso e molemohali.

Ke limatlafatsi life tsa bohlokoa ka ho fetisisa nakong ea boimana?

Na u ne u tseba hore seo u se jang le seo u se noang se qala ho ama bophelo bo botle ba lesea la hao le pele u ima? Ke ka lebaka leo re lokelang ho ba hlokolosi haholo ka limatlafatsi tse itseng.

Folic Acid: Mohato oa pele oa ho sireletsa lesea la hau

Mohlala, dipatlisiso di fumane hore folic acid , e leng vithamine B, e ka thibela dikotsi tsa methapo ya kutlo – tse kang spina bifida – mehatong ya pele ya boimana.- e thusa ho thibela bofokodi ba pelehi. Bofokodi bona bo hlaha kapele haholo, ka linako tse ling pele o tseba hore o imme. Ka hona, ho bohlokoa haholo ho fumana sena se lekaneng pele o ima le nakong ea libeke tse 'maloa tsa pele tsa boimana (haholo-holo matsatsi a 28 a pele). Folate - Ena ke mofuta oa vithamine ena e fumanehang ka tlhaho lijong - meroho e tala (spinach, kale), linate, linaoa, lierekisi, lensisi, jj. Lingaka li khothaletsa ho nka matlapa a folic acid pele o ima le nakong eohle ea boimana ba hau. Haeba u rera ho ba le lesea, etsa bonnete ba hore u botsa ngaka ea hau ka folic acid.

Calcium: Bakeng sa masapo le meno a matla

Se latelang ke calcium . Ena le yona ke phepo ya bohlokwa haholo. Calcium e thusa ho haha ​​masapo le meno a matla ka hara lesea la hao, mme e boetse e thusa tsamaiso ya potoloho ya madi, mesifa le tsamaiso ya methapo ho sebetsa hantle. Kaha mmele wa hao le wona o fetisetsa calcium ho lesea la hao, haeba o sa fumane e lekaneng, masapo a hao a ka fokola. Tsela e molemohali ya ho fumana calcium ke ka lebese le dihlahiswa tsa lebese (yogurt, chisi). Leha ho le jwalo, haeba o sa mamelle lactose kapa o sa rate lebese, o ka botsa ngaka ya hao ka ho nka setlatsetso sa calcium. Mehlodi e meng ya calcium e kenyeletsa dinate, salmon, tofu, broccoli, spinach, le dino le dijo tse matlafaditsweng ka calcium.

Keletso e khethehileng bakeng sa bo-mme ba jang meroho feela le ba jang meroho feela

Hangata lingaka ha li khothaletse ho fetohela lijong tse thata tsa vegan nakong ea boimana, kaha ho ka ba thata ho fumana limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang. Leha ho le joalo, haeba u se u ntse u le vegan kapa u le meroho feela, u ka tsoela pele ho etsa joalo, empa ka hloko e kholo le tlas'a tataiso ea ngaka ea hau. Bolella ngaka ea hau ka lijo tsa hau. Ho ka ba thata ho fumana limatlafatsi tseo u li hlokang, haholo-holo protheine, tšepe, vithamine B12 le vithamine D, ntle le ho ja tlhapi, nama, lebese, chisi le mahe. U ka 'na ua hloka ho ja protheine e ngata' me mohlomong ua nka li-supplement.

Limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa

Ho na le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa.

• Tšepe: Sena se bohlokoa bakeng sa ho etsa hemoglobin maling. Tlhoko ea tšepe e eketseha nakong ea boimana ha bongata ba mali bo ntse bo eketseha. E fumanoa nameng le tlhaping (haholo-holo nama e khubelu), merohong e tala e lefifi (spinach, kale), le linaoa (lentile, chickpeas).
• Iodine: Iodine e bohlokoa haholo bakeng sa ntshetsopele ya boko le tsamaiso ya methapo ya lesea. E fumaneha dijong tsa lewatle, maheng, dihlahisweng tsa lebese le letswai le nang le iodine.
• Choline:Ena hape ke phepo ea bohlokoa bakeng sa kholo ea boko ba lesea le mohopolo. E fumanoa nameng, maheng le linate.

Ka linako tse ling ho thata ho fumana limatlafatsi tsena tsohle tse lekaneng lijong tseo re li jang. Ke ka lebaka leo lingaka li atisang ho khothaletsa ho nka vithamine ea pelehi ka letsatsi. Ho ka thusa haholo ho qoba mefokolo ena. Empa hopola, pilisi ea vithamine ha se sebaka sa lijo tse ntle.

Litakatso tsa Lijo le Pica

Litakatso li atile haholo nakong ea boimana. Batho ba bang ba lakatsa tsokolate, lijo tse nang le linoko, litholoana, li-pickle, kapa esita le lijo tse se nang tatso. Empa batho ba bang ba lakatsa le lintho tse seng tsa lijo tse kang letsopa, poone, molora le sesepa. Takatso ena ea lintho tse seng tsa lijo e bitsoa pica. Ho ja lintho tse seng tsa lijo ho ka ba kotsi ho uena le lesea la hao. Li ka baka mathata a kang chefo, khaello ea phepo e nepahetseng le ho thibana ha mala . Haeba le uena u na le litakatso tsena, u se ke ua ba lihlong 'me u bolelle ngaka ea hao.

Ho seng jwalo, haeba o lakatsa dijo tse nang le phepo, ha ho letho le phoso ka ho latela ditakatso tseo. Empa le seo se lokela ho etswa ka tekano. Hangata, ditakatso tsena di tla fokotseha ka dikgwedi tse ka bang 3 tsa boimana ba hao.

Ka sebele qoba lijo le lino tsena nakong ea boimana!

Ntle le ho ja lijo tse phetseng hantle le tse nang le phepo e nepahetseng, ho bohlokoa hape ho ela hloko lijo le lino tseo u lokelang ho li qoba nakong ea boimana . A re shebeng hore na ke life.

• Joala ha boa lumelloa ho hang! Ho thoe joala ha bo bolokehe nakong ea boimana, ho sa tsotelehe hore na bo bonyenyane hakae. Bo ka senya kholo ea lesea haholo, haholo-holo kholo ea boko. Kahoo qoba joala ka ho feletseng.
• Botsa ngaka ea hao pele u nka livithamine kapa lihlahisoa tsa litlama. Lintho tse ling (tse ling li le ngata ho feta tekano, tse ling li le litlama) li ka lematsa kholo ea lesea la hao. Kahoo u se ke ua nka letho ntle le keletso ea ngaka.
• Fokotsa khafeine. Lingaka tse ling li re ho noa kopi e le 'ngoe kapa tse peli tsa kofi, tee, kapa lino tse nang le caffeine ka letsatsi (hoo e ka bang li-ounces tse 6-8, kapa limililithara tse 180-240) ho bolokehile bakeng sa lesea la hao. Leha ho le joalo, ho noa khafeine e ngata ho bontšitsoe ho eketsa kotsi ea ho senyeheloa ke mpa le mathata a mang, joalo ka boima bo tlase ba tsoalo. Kahoo fokotsa ka hohle kamoo ho ka khonehang, kapa u fetohele likhethong tse se nang caffeine. Hopola hore tsokolate e boetse e na le caffeine.
• Ela hloko mafu a bakoang ke lijo .Mafu a kang toxoplasmosis a ka beha bophelo ba lesea le e-so tsoaloe kotsing, 'me a ka baka mathata a bophelo bo botle kapa ho senyeheloa ke mpa.
• Tsena ke lintho tseo u lokelang ho li etsa:
• O se ke wa ja nama e sa butswang hantle, tlhapi (mohlala, tlhapi e tala e ka hara sushi), kapa mahe (mahe a sa butswang hantle).
• Qoba lebese le lihlahisoa tsa lebese tse sa lokisoang (mohlala, chisi tse bonolo).
• Hlatsoa meroho le litholoana hantle pele u li ja.
• Boloka mapolanka a ho seha le lithipa li arohane le nama e tala, 'me u li hlatsoe hantle ka mor'a ho li sebelisa. Hlatsoa matsoho a hao hantle.

Haeba ka phoso u jele lijo kapa lino tsena tse kotsi nakong ea boimana ba hao, u se ke ua tšoenyeha haholo ka hona joale. Li qobe ka nako e setseng. Empa haeba u tšoenyehile haholo, bua le ngaka ea hao.

U nahana'ng ka ho ja tlhapi? Na e monate nakong ea boimana?

Litlhapi le shellfish ke lijo tse nang le phepo e ntle haholo tseo u ka li eketsang lijong tsa hau nakong ea boimana. Li na le lintho tse molemo tse kang omega-3 fatty acids . Tsena li bohlokoa haholo bakeng sa nts'etsopele ea boko le pono ea lesea. Hape li na le protheine e ngata 'me li na le mafura a mangata a satiated. Leha ho le joalo, mefuta e meng ea litlhapi ha e lokele ho jeoa. Lebaka ke hobane li na le mercury e phahameng haholo. Mohlala, litlhapi tse kang shark, tilefish, king mackerel, tilefish, orange roughy, le bigeye tuna. Mercury ena e ka senya nts'etsopele ea boko ba lesea.

Haeba o ja lijo tsa leoatleng, khetha mefuta e fapaneng ea litlhapi le likhofu. Iphe nako ea ho ja li-ounces tse ka bang 12 (hoo e ka bang ligrama tse 340, hoo e ka bang likarolo tse peli) ka beke. Litlhapi tse sireletsehileng tse nang le mercury e fokolang li kenyelletsa:

• Salemone
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapia
• Shrimp
• Makhala
• Clams

Ho thoe'ng ka tuna e ka makotikoting? Ho na le maikutlo a fapaneng tabeng ena. U ka ja hoo e ka bang li-ounces tse 170 (ligrama tse 170) tsa tuna e bobebe ka beke. Leha ho le joalo, tuna e tšoeu, kapa albacore tuna, e na le mercury e phahameng hanyane, kahoo ho molemo ho e qoba. Litlaleho tse ling li bontša hore tuna e ka makotikoting e ka 'na ea ba le mercury e ngata ho feta kamoo ho neng ho nahanoa kateng pele. Ka hona, ke bohlale ho buisana le ngaka ea hau pele u etsa qeto ea hore na u tla ja tlhapi e ka makotikoting ha u ntse u imme kapa u leka ho ima.

Haeba o ja tlhapi eo metsoalle ea hau kapa ba lelapa la hau ba e tšoasang (matšeng, linōkeng), e lekanyetse ho karolo e le 'ngoe (hoo e ka bang li-ounces tse 1.5). U se ke ua ja tlhapi e 'ngoe bekeng eo, hobane ha re tsebe hore na mercury e kae tlhaping eo.

Haeba o na le dipotso mabapi le hore na o lokela ho ja tlhapi e kae kapa hore na o lokela ho ja tlhapi ya mofuta ofe, buisana le ngaka ya hao. Ka tsela eo o ka fumana dintlha tse nepahetseng.

Ho hlohlona ha mpa: Mokhoa oa ho sebetsana le ho pipitleloa, ho ruruha, ho nyekeloa ke pelo joang?

Ho tloaelehile ho ba le mathata a manyane a mpeng a kang ana nakong ea boimana. A re boneng hore na ho ka etsoa eng ka hona.

Bothata ba ho pipitleloa

Ho pipitleloa ho ka bakoa ke tšepe e fumanehang livithamine tsa pelehi, liphetoho tsa lihormone, le popelo e ntseng e hola e sutumetsang mala a hao. Kahoo, leka ho eketsa faeba e ngata lijong tsa hau ho feta kamoo u neng u etsa kateng pele u ima. Ikemisetse ho ja ligrama tse ka bang 25-30 tsa faeba ka letsatsi. Lijo tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa sena ke:

• Litholoana tse foreshe (libanana, mango, lipapaya, lilamunu) le meroho (lihoete, linaoa, meroho)
• Borotho ba mabele, lijo-thollo (oats, cornflakes), li-muffin
• Limela tse nang le matheba a manyane tse kang lentile, li-chickpea le linaoa tse tala

Botsa ngaka ea hao pele u sebelisa matlapa a faeba, lino, kapa lihlahisoa tse ling tse nang le faeba e ngata. (U se ke ua sebelisa li-laxative ntle le haeba ngaka ea hao e u bolella hore u etse joalo. Hape, u se ke ua sebelisa oli ea castor, kaha e ka fokotsa ho monngoa ha limatlafatsi 'meleng' me ea baka le ho beleha pele ho nako.)

Haeba ho pipitleloa ke bothata bo boholo ho uena, ngaka ea hau e ka 'na ea u fa moriana o nolofatsang mantle. Ha u noa faeba e ngata, hopola ho noa bonyane likhalase tse 8-10 tsa metsi ka letsatsi. Ho seng joalo, ho pipitleloa ho ka mpefala.

E 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho thibela ho pipitleloa ke ho ikoetlisa (esita le haeba e le ntho e bonolo joaloka ho tsamaea). Noa metsi a mangata letsatsi lohle pakeng tsa lijo. Sena se tla nolofatsa mantle 'me se thuse ho feta tsamaisong ea hau ea tšilo ea lijo habonolo. Ka linako tse ling, lintho tse kang tee e chesang, sopho le moro le tsona li ka thusa. Hape ke mohopolo o motle ho boloka litholoana tse omisitsoeng (mohlala, li-date, morara o omisitsoeng) haufi le ho li ja.

Khase le ho ruruha

Basali ba bang ba bakhachane ba ba le ho tjhesa ha pelo kapa kgase ha ba ja dintho tse kang broccoli, spinach, cauliflower, dijo tse halikilweng le dijo tse nang le dinoko. Haeba ho le jwalo ho wena, o ka qoba dijo tseo mme wa ja dijo tse leka-lekaneng. Ho ja dijo tse nyane ka makgetlo a mmalwa ka letsatsi ho ena le ho ja dijo tse ngata le hona ho ka thusa. Dino tse nang le khabone le tsona di ka baka mathata ana ho batho ba bang, empa batho ba bang ba re di kokobetsa mala a bona. Kahoo, etsa qeto e nepahetseng.

Ho nyekeloa ke pelo kapa ho kula hoseng

Ho batho ba bangata, sena se etsahala hoseng feela, empa ho ba bang, se ka nka letsatsi lohle. Haeba o nyekeloa ke pelo khafetsa, ja lijo tse nyane, tse se nang tatso letsatsi lohle, joalo ka bohobe bo besitsoeng, li-crackers, kapa motoho oa raese. Batho ba bang ba boetse ba imoloha ka ho ja lijo tse entsoeng ka ginger (joalo ka tee ea ginger kapa libiskiti tsa ginger). Lintho tse ling tseo u ka li etsang ke tsena ho thusa ho loantša ho nyekeloa ke pelo:

• U se ke ua nka vithamine ea hao ea pelehi u sa ja letho, empa u e noe pele u robala le lijo tse bobebe.
• Pele o tsoha betheng hoseng, ja cracker e le 'ngoe kapa tse peli tseo o li bolokang pela bethe.
• Hei, monya pompong e thata.
• Noa metsi khafetsa. Ka linako tse ling metsi a nang le lemone e nyane le 'ona a molemo.
• Qoba lintho tse eketsang ho nyekeloa ke pelo, tse kang lijo tse nkhang hampe, mosi le litlolo tse nkhang hamonate.
• Phomola haholo. Ho nyekeloa ke pelo le hona ho ka eketseha ha o ntse o kgathala le ho feta.

Joale, ke lintho life tseo re lokelang ho li hopola ho tsoa ho seo re buileng ka sona?

Seo u se jang le seo u se noang nakong ea boimana se bohlokoa haholo ho uena le lesea la hao. U se ke ua nahana ka sena e le moroalo, empa ho e-na le hoo e le monyetla oa ho fa lesea la hao se molemohali.

• Ho bohlokoa haholo ho ja lijo tsa boleng bo holimo ho feta ho ja haholo. Kenya litholoana tse mebala-bala, meroho, lijo-thollo tse felletseng le lijo tse nang le protheine e ngata lijong tsa hau.
• Etsa bonnete ba hore o fumana limatlafatsi tse lekaneng tse kang folic acid, calcium le tšepe . Se lebale ho nka livithamine tsa pelehi tseo ngaka ea hau e u fang tsona.
• Qoba lintho tse kotsi tse kang joala, ho tsuba, mefuta e itseng ea litlhapi le lijo tse sa butsoang hantle.
• Ha o ikutlwa o batla ho ja, ja ntho e nang le phepo. Empa haeba o na le takatso (pica) ya dintho tseo e seng dijo, bolella ngaka ya hao .
• Ho na le mekhoa e bonolo ea ho phekola lintho tse kang ho pipitleloa, ho ruruha ha mpa le ho nyekeloa ke pelo. Li leke, empa haeba li le mpe, bolella ngaka ea hau .
• Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore, haeba u na le lipotso kapa lipelaelo, bua le ngaka ea hau. Seo u se fumanang inthaneteng e kanna ea se be se loketseng uena kamehla. Ke eena ea ka u bolellang hantle se molemohali bakeng sa hau le lesea la hau.

Kahoo, re tšepa hore malebela ana a ho lula u thabile ebile u phetse hantle nakong ena a tla u thusa! Re u lakaletsa mahlohonolo le lesea la hao le e-so tsoaloe!

Lijo tsa boimana , phepo e nepahetseng ea boimana, lijo nakong ea boimana, folic acid, calcium, livithamine tsa boimana, Lijo tsa Boimana