Na o na le bohloko ba mokokotlo ka mora ho sebetsa letsatsi lohle setulong sa hao sa ofisi? Kapa na o utloa bohloko ba mokokotlo ha o ntse o etsa mesebetsi ya lapeng kapa o phahamisa dintho tse boima? Ha e le hantle ena ke bothata bo tlwaelehileng boo ba bangata ba rona re nang le bona matsatsing ana. Ka dinako tse ding, ka lebaka la bohloko bona ba mokokotlo, re sitwa ho etsa mesebetsi ya rona ya letsatsi le letsatsi hantle. Empa na o ne o tseba hore tharollo e molemohali bakeng sa sena e ka hare ho mmele wa rona? Ke ho matlafatsa karolo e bohareng ya mmele wa rona, ke hore, 'Core'.
Core ena ke eng?
Batho ba bangata ba nahana hore ha ba re 'core', ba bolela feela pakete e tšeletseng ka mpeng. Empa ho rarahane ho feta moo. Ka mantsoe a bonolo, karolo e ka hare ke tsamaiso ea mesifa e potolohileng 'mele oa rona. E tšoana le lebanta la tlhaho le tiisang 'mele ea rona.
Sena se kenyeletsa haholo-holo mesifa ena:
- Mesifa ea mpa: Mesifa e ka pele, ka morao le mahlakoreng.
- Mesifa e ka tlase ea mokokotlo: Mesifa e tšehetsang lesapo la mokokotlo la rona.
- Mesifa ea pelvic le ea letheka: Mesifa e hokahanyang letheka le masapo a letheka.
Nahana ka hona, mesifa ena kaofela hammoho e fana ka tšireletso le botsitso mokokotlong oa rona. Ha re ema, re lula, re tsamaea, 'me re phahamisa litšepe,' mele ea rona e bolokoa e otlolohile ebile e le matla ke mesifa ena ea mantlha.
Melemo ea ho matlafatsa karolo ea mantlha ke efe?
Ho matlafatsa karolo e ka hare ho etsa ho fetang feela ho fokotsa bohloko ba mokokotlo.
- Ho thibela bohloko ba mokokotlo: Ho ba le karolo e matla ea mokokotlo ho sebetsa e le setšehetso sa tlhaho bakeng sa mokokotlo oa rona. Sena se fokotsa khatello mokokotlong, se fokotsa haholo kotsi ea bohloko le kotsi khafetsa.
- Boemo bo Nepahetseng: Ha re lula boemong bo le bong nako e telele, re a thekesela re sa hlokomele. Ho ba le karolo e matla ea 'mele ho thusa ho boloka 'mele oa rona o otlolohile. Ka hona, u ka boloka boemo ba hau bo le botle le ka nepo.
- Ho eketsa botsitso le botsitso ba 'mele: Karolo ea 'mele e bohlokoa haholo bakeng sa ho boloka botsitso mesebetsing ea letsatsi le letsatsi, mohlala, ha u jara mokotla kapa u eme ka beseng.
- Boiketlo ba kelello: Boikoetliso bo kang ba Pilates bo shebana le ho hema le ho sisinyeha. Sena se tšoana le ho thuisa. Sena se ka boela sa thusa ho laola maemo a kang khatello ea maikutlo le matšoenyeho .
Kahoo e 'ngoe ea litsela tse ntle le tse tsebahalang haholo tsa ho matlafatsa motheo ona ke Pilates.
Mekhoa e meraro e bonolo ea Pilates eo u ka e etsang lapeng
Pele o etsa boikoetliso bona, ho bohlokoa ho beha ntho e kang moseme oa yoga fatše.Hape, ela hloko ho hema ha hao ha o ntse o etsa boikoetliso bona bohle. Phefumoloha ka botebo mme o ntshe moya butle. Sena se tla o thusa ho matlafatsa mesifa ya hao ya mantlha hantle.
Bohlokoa: Haeba o na le boemo ba bophelo bo botle bo seng bo ntse bo le teng, joalo ka kotsi ea mokokotlo, bohloko ba molala, kapa opereishene ea morao tjena, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau pele o qala boikoetliso bona.
1. Boikoetliso ba borokho
Ena ke boikoetliso bo botle bakeng sa karolo e ka hare ea 'mele oa hao, hammoho le mesifa ea marago le letheka.
| Mehato | Mokhoa oa ho etsa |
|---|---|
| Mohato oa 1 | Robala fatše, mangole a kobehile, maoto a arohane ka bophara ba letheka. Beha matsoho a hao fatše mahlakoreng. |
| Mohato oa 2 | Phefumoloha ka botebo. Ha o ntse o ntsha moya, tiisa mesifa ya mpa ya hao mme o phahamise letheka le marago butle. |
| Mohato oa 3 | Phahamisa mahetla a hao, matheka le mangole ho fihlela a le moleng o otlolohileng, joalo ka borokho. |
| Mohato oa 4 | Tšoara boemo bona metsotsoana e seng mekae (phefumoloho e ka bang 3). U lokela ho utloa mesifa ea mpa le ea mokokotlo e tiea. |
| Mohato oa 5 | Butle-butle kgutlela sebakeng sa pele. Etsa sena ka makgetlo a 10-15. |
2. Ho Otlolla Leoto le le Leng
Sena se matlafatsa mesifa ea mpa hammoho le mesifa ea letheka.
| Mehato | Mokhoa oa ho etsa |
|---|---|
| Mohato oa 1 | Robala fatše, koba mangole a hao ho fihlela likhatong tse 90, 'me u a phahamise (sena se bitsoa boemo ba tafole). |
| Mohato oa 2 | Ha o ntse o ntsha moya, phahamisa hlooho, molala le mahetla a hao hanyane fatshe. O dule o shebile mangole a hao. |
| Mohato oa 3 | Jwale otlolla leoto la hao le letona ka ho otloloha ka sekhutlo sa di-degree tse ka bang 45. Mothating ona, tshwara lengole la hao le letona ka letsoho la hao le letshehadi mme o tshware leqaqailana la hao le letona ka letsoho la hao le letona. Ntho ya bohlokwa ka ho fetisisa ke ho se phahamise mokokotlo wa hao fatshe. |
| Mohato oa 4 | Hema hape 'me u khutlisetse leoto la hao le letona sebakeng sa tafole, ha u ntse u otlolla leoto la hao le letšehali ka tsela e tšoanang. Joale fetola matsoho. |
| Mohato oa 5 | Etsa sena bakeng sa maoto ka bobeli, u fapanyetsana, ka makhetlo a ka bang 8 ka lehlakoreng ka leng. |
3. Ho Phahamisa Maoto
Ena ke boikoetliso bo botle ba ho matlafatsa mesifa mpeng le mokokotlong.
| Mehato | Mokhoa oa ho etsa |
|---|---|
| Mohato oa 1 | Robala fatše, koba mangole, 'me u arole maoto a hao ka bophara ba letheka. |
| Mohato oa 2 | Phefumoloha ka botebo. Ha o ntse o ntsha moya, hula mesifa ya mpa ya hao ka hare le hodimo. |
| Mohato oa 3 | Jwale phahamisa leoto la hao le letona butle, lengole la hao le kobehile ka di-degree tse 90, boemong ba tafole. O se ke wa sisinya mokokotlo kapa letheka la hao ka nako ena. |
| Mohato oa 4 | Hula moea 'me u tšoare boemo boo. Hula moea hape 'me u phahamise leoto le leng boemong ba tafole ka tsela e tšoanang. Joale maoto ka bobeli a phahame. |
| Mohato oa 5 | Tšoara boemo bona metsotsoana e ka bang 5. Ebe butle-butle theola leoto le leng fatše, ebe leoto le leng le theohela fatše. |
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Sesosa se seholo sa bohloko ba mokokotlo khafetsa e ka ba karolo e fokolang ea 'mele.
- Karolo e ka sehloohong ha se mesifa ea mpa feela, empa ke tsamaiso eohle ea mesifa e potolohileng lesapo la mokokotlo, letheka le marago.
- Pilates ke mokhoa o motle oa boikoetliso bakeng sa ho matlafatsa karolo ea mantlha ea 'mele, ho lokisa boemo ba' mele le ho eketsa boiketlo ba kelello.
- Ha o qala ho ikoetlisa , qala butle. Mamela 'mele oa hao. Khaotsa ho ikoetlisa haeba u utloa bohloko.
- Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho etsa boikoetliso bona hanyane ka hanyane letsatsi le letsatsi. Ho bo etsa letsatsi le letsatsi ho molemo ho feta ho bo etsa ka letsatsi le le leng ebe u khaotsa.
- Haeba o na le mathata afe kapa afe a bophelo bo botle, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau pele o qala lenaneo lefe kapa lefe la boikoetliso.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau