Mosebetsi oa nakoana o u thibela ho robala hantle? A re bueng ka Mathata a ho Robala a Mosebetsi oa Nakoana (SWSD)

Na le uena u sebetsa bosiu? Mohlomong u sebetsa ho fihlela mafube a hlaha sepetlele, sepetlele, kapa u le lepolesa la tšireletso. Ha u fihla hae 'me u leka ho robala motšehare, u sitoa ho robala hantle, u tsoha ka mor'a lihora tse 'maloa,' me esita le ha u tsoha, u ikutloa eka ha u na matla. Ha u ea mosebetsing hape bosiu, u ikutloa u otsela haholo, 'me ho thata ho tsepamisa mohopolo mosebetsing oa hau. Na le uena u bile le liphihlelo tse joalo? Ebe re tla bua ka ntho e bohlokoa haholo ho uena. Ka mantsoe a bongaka, re bitsa boemo bona Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

Bothata ba ho Robala ha Mosebetsi oa ho Fetola (SWSD) ke eng?

Ka bokhutšoanyane, Mathata a ho Robala a ho Sebetsa ka Mesebetsi (SWSD) ke bothata bo amanang le boroko bo atisang ho hlaha ho batho ba sebetsang bosiu, ba sebetsang hoseng haholo, kapa ba sebetsang ka ho potoloha, ho fapana le kemiso e tloaelehileng ea 9-5.

Ho utloisisa sena hantle, re lokela ho qala ka ho tseba ka mokhoa o makatsang 'meleng oa rona. O bitsoa Circadian Rhythm, kapa "oache ea rona ea 'mele". Ena ke ts'ebetso ea tlhaho e laolang liphetoho tsa 'mele, tsa kelello le tsa boitšoaro tse etsahalang 'meleng oa rona ho pholletsa le lihora tse 24. E tšoana le oache e kholo ka hare ho 'mele oa rona. Oache ena e sebetsa haholo-holo ho latela leseli le lefifi tikolohong e ka ntle. Ha letsatsi le chaba hoseng, oache ea 'mele ea rona e fumana lets'oao le reng "Joale ke nako ea ho tsoha, ho ba mafolofolo". Ha ho fifala bosiu, lets'oao le re "Joale ke nako ea ho phomola, ho itokisetsa boroko".

Empa ha o sebetsa ka dishifiti, tshebetso ena ya tlhaho e sitiswa ka ho feletseng. Ha o sebetsa bosiu, nako ya mmele wa hao e o bolella hore o robale. Ha o leka ho robala motsheare, nako ya mmele wa hao e o bolella hore o tsohe. Kgohlano ena e ka baka mathata a kang:

• Ho se robale hantle ha o lokela ho robala.
• Esita le ka mora ho robala, o ke ke wa dula o robetse.
• Ho ikutloa o otsela haholo ha ho sa hlokahale, haholo-holo ha o ntse o sebetsa.

Hase bohle ba sebetsang ka lishifti ba tla ba le boemo bona. Leha ho le joalo, lipatlisiso li bontša hore pakeng tsa 10% le 40% ea basebetsi ba lishifti ba ka ba le boemo bona. Sena se bolela hore bo atile haholo ho feta kamoo u ka nahanang kateng.

Matšoao a boemo bona ke afe?

Ho na le matšoao a mabeli a mantlha a SWSD. Ho boetse ho na le matšoao a mang a amanang le eona. A re a qaqiseng ka ho hlaka.

Ntle le matšoao ana a mantlha, matšoao a mang a 'maloa a ka bonoa:

• Bothata ba ho tsepamisa mohopolo: O ke ke wa tsepamisa mohopolo mosebetsing. O lebala le dintho tse nyane ka ho fetisisa.
• Hlooho e opang: U ka 'na ua utloa bohloko bo sa thabiseng le boikutlo ba boima hloohong ea hao.
• Ho hloka matla 'meleng: Ho sa tsotelehe hore na u robala hakae, u ikutloa u se na bophelo ebile u khathetse ka linako tsohle.
• Ho se kgone ho dula o falimehile mosebetsing: Mahlo a dula a kwetswe ha o ntse o sebetsa, mme ha ho na kutlo ya ho ba botjha.
• Ho teneha le ho teneha: O halefa ka lebaka la lintho tse nyane, o atisa ho qholotsa lintoa le ba lelapa le basebetsi-'moho ntle ho lebaka.

Haeba o sebetsa ka shift mme o nahana hore o na le matšoao afe kapa afe a boletsoeng ka holimo, ho bohlokoa haholo ho bua le ngaka ka sena.

Ke hobane'ng ha see se re etsahalla?

Jwalo ka ha re buile pejana, lebaka le ka sehloohong la sena ke ho se tshwane pakeng tsa "wache ya hao ya mmele" le mosebetsi wa hao. A re hlahlobisiseng hanyane mme re bone hore na sena se etsahala jwang.

Ho na le matšoao a 'maloa a bohlokoa a laolang oache ea 'mele ea rona.

1. Leseli: Khanya ea letsatsi ke eona pontšo e ka sehloohong. Ha khanya e otla mahlo a hau hoseng, lets'oao leo le ea "setsing sa taolo" bokong. Ho tloha moo, 'mele oohle o romelloa molaetsa oa ho qala letsatsi, ho ba mafolofolo. Ha u khutla mosebetsing ka hora ea bosupa hoseng, letsatsi le se le ntse le chabile haholo. Esita le haeba u leka ho robala, khanya ena ea letsatsi e bolella boko ba hau, "Tsoha, ena ha se nako ea ho robala."

2. Melatonin: Ena e boetse e tsejoa e le "hormone ea boroko" eo 'mele ea rona e e hlahisang ka tlhaho. Ha ho fifala bosiu, tšoelesa ea pineal bokong ba rona e qala ho ntša melatonin. Sena ke sona se re etsang hore re robale. Motšehare, hormone ena e lokolloa hanyane haholo. Ak'u nahane, u qala mosebetsi ka hora ea leshome bosiu. Ke nako eo 'mele oa hau o ntšang melatonin e ngata ka eona. Kahoo na ho tloaelehile hore u robale ha u ntse u sebetsa?

3.Cortisol: Ena ke hormone e 'ngoe ea bohlokoa 'meleng ea rona. Ke eona e re etsang hore re ikutloe re khatholohile hoseng. Ka tloaelo, hormone ena e tlaase ha re robala bosiu 'me e fihla sehlohlolong ha re tsoha hoseng. Ha motho ea sebetsang bosiu a leka ho robala hoseng, boemo ba cortisol 'meleng boa eketseha, e leng se ka bakang tšitiso e kholo borokong.

Ngaka e tseba joang ka tieo hore ena ke SWSD?

Ha o ya ho bona ngaka, e tla o botsa dipotso tse mmalwa. Hape, e nngwe ya dintho tsa bohlokwa ka ho fetisisa tseo o lokelang ho di etsa ho fumana boemo bona ka nepo ke ho boloka "bukana ya boroko." Ngaka ya hao hangata e tla o bolella hore o boloke bukana ena ya boroko bonyane dibeke tse pedi. Dintho tseo o lokelang ho di ngola ho yona ke:

• Nako eo u ileng ua robala ka eona le nako eo u ileng ua tsoha ka eona.
• U tsohile borokong ka makhetlo a makae?
• U ikutloa u khatholohile/u khathetse hakae ha u tsoha hoseng?
• Lintho tse ka amang boroko ba hao, mohlala, ha u noa kofi, le lerata ka kamoreng ea hao ea ho robala.

Ngaka e ka ’na ea fumana SWSD haeba u e-na le matšoao ana ka likhoeli tse ka bang tharo tse latellanang. Ka linako tse ling, ba ka ’na ba khothaletsa thuto ea boroko ho bona hore na ho na le sesosa se seng sa matšoao a hao (joalo ka boemo bo kang ho hema ka thata ha motho a robetse).

Ho lokile, joale ke litharollo life tse ka etsoang bakeng sa see?

Sa pele, ha ho na "pilisi ea boselamose" e tla phekola bothata bona bosiu bo le bong. Empa u se ke ua tšoenyeha. Ho na le litsela tse ngata tse sebetsang tsa ho laola boemo bona hantle haholo. Lipakane tse ka sehloohong tsa phekolo ke:

• Ho seta botjha oache ea 'mele e sitisitsoeng (ho se lumellane hantle ha circadian).
• Ho fokotsa boroko nakong ea mosebetsi.
• Ho ntlafatsa boleng ba boroko.

A re boneng hore na mekhoa e meholo ea sena ke efe.

Liphetoho tse ka etsoang mosebetsing le lichifing tsa mosebetsi

Haeba ho khoneha, bua le mookameli oa hau mosebetsing oa hau 'me u leke ho etsa liphetoho tsena.

• Itšireletse letsatsing: Ha o fihla hae o tsoa mosebetsing hoseng, fokotsa ho pepesehela letsatsi ka hohle kamoo ho ka khonehang. Apara likhalase tsa letsatsi tse ntle. Sena se tla fokotsa lets'oao bokong ba hao la hore ke "motšehare."
• Fokotsa mesebetsi ea bosiu e latellanang: Haeba ho khoneha, leka ho fetola mesebetsi ea bosiu ka mesebetsi ea motšehare ho e-na le ho sebetsa mesebetsi ea bosiu e mengata ka tatellano. Qoba ho sebetsa mesebetsi ea bosiu e fetang 5 e latellanang.
• Phomola hantle: Kamora ho sebetsa bosiu ka makhetlo a 'maloa, khefutsa matsatsi a fetang a mabeli (lihora tse 48) haeba ho khoneha. Sena se fa 'mele oa hau nako ea ho hlaphoheloa.
• Ho robala nakong ea mosebetsi: Haeba ho khoneha, robala metsotso e 20-30 ha u ntse u sebetsa (mohlala, nakong ea khefu ea lijo tsa motšehare). Sena se tla eketsa haholo ho tsepamisa maikutlo le ho falimeha ha hao.
• Tšebeliso ea caffeine: Haeba u noa kofi kapa tee, e noe feela qalong ea mosebetsi. Ho noa joala haufi haholo le mosebetsi ho ka sitisa bokhoni ba hau ba ho ea hae le ho robala.
• O seke wa kganna o otsela!: Sena se kotsi haholo . Haeba o ikutlwa o otsela ka mora mosebetsi, ema mme o robale metsotso e 15-20. Kapa o dumelle motho e mong ho kganna. Bophelo ba hao bo bohlokwa ho feta moo.

Litsela tsa ho ntlafatsa boroko lapeng

Basebetsi ba li-shift ba robala lihora tse 1-4 ka tlase ho motho ea tloaelehileng, kahoo ho bohlokoa ho beha boroko ba hau pele.

• Lokisa kamore ea hao ea ho robala: Etsa hore kamore ea hao ea ho robala e be lefifi ka ho feletseng, e khutse, 'me e be pholile . Sebelisa likharetene tse teteaneng, tse fifetseng. Haeba ho na le khanya e tsoang lifensetereng, li koale.
• Fokotsa lerata: Bua le ba lelapa la hao 'me ka tlhompho u ba kope ho qoba lintho tse lerata tse kang ho shebella TV kapa ho hloekisa ka vacuum cleaner ha u ntse u robetse. U ka ba kopa ho sebelisa li-headphone.
• Qoba lintho tse sitisang: Khutsisa fono ea hau. Hape ke mohopolo o motle ho fanyeha lets'oao le reng "U se ke ua sitisa" monyako oa hau.
• Iketsetse kemiso ea ho robala: Leka ho robala le ho tsoha ka nako e le 'ngoe kamoo ho ka khonehang, esita le matsatsing a phomolo. Sena se tla thusa oache ea 'mele oa hao ho ikamahanya le mokhoa o mocha.
• Mekhoa e metle ea ho robala (Bohloeki ba Boroko): Khaotsa ho sheba TV, fono le li-screen tsa khomphutha hoo e ka bang hora pele u robala. Qoba lintho tse kang joala le nikotine (lisakerete) kaha li sitisa boroko.

Mekhoa e meng ea phekolo

Haeba mekhoa e boletsoeng ka holimo e sa hlahise litholoana tse atlehileng, ngaka ea hau e ka khothaletsa mekhoa e meng ea phekolo.

• Kalafo ea khanya e khanyang: Sena se kenyelletsa ho sheba ka har'a lebokose le khethehileng la khanya metsotso e ka bang 30 pele u qala mosebetsi. Sena se thusa oache ea 'mele oa hao ho ikamahanya le kemiso e ncha.
• Litlatsetso tsa Melatonin: U ka nka lipilisi tsa melatonin pele u robala, joalo ka ha ngaka ea hao e laetse. Leha ho le joalo, le ka mohla u se ke ua li sebelisa ntle le ho buisana le ngaka.
• Lipilisi tsa boroko: Tsena li ka u thusa ho robala ka nako e khuts'oane. Leha ho le joalo, li ka u lemalla 'me tsa ba le litla-morao, kahoo li sebelise feela haeba ngaka e u laetse 'me u laetse joalo ka ha u laetsoe.
• Disebediswa tse thusang ho tsosa boroko: Dithethefatsi tse kang Modafinil le Armodafinil di ka thusa ho fokotsa boroko nakong ya mosebetsi. Tsena ha di nke sebaka sa boroko. Tsena di lokela ho sebediswa tlasa tlhokomelo ya bongaka.

Likotsi ke life haeba boemo bona bo sa phekoloe?

SWSD ha se bothata ba boroko feela. Haeba bo sa phekoloe hantle, bo ka baka mathata a tebileng ka nako e khuts'oane le e telele.

Likotsi tsa bophelo bo botle tsa nako e telele

Boroko bo botle bo bohlokoa bakeng sa bophelo ba rona ka kakaretso. Ho tšoaroa ke SWSD nako e telele ho eketsa kotsi ea ho tšoaroa ke mafu a mang a tebileng.

• Ho kula khafetsa (mohlala, sefuba, feberu)
• K'holeseterole e phahameng
• Lefu la pelo
• Botenya
• Mathata a tsamaiso ea tšilo ea lijo
• Mathata a tsamaiso ea ho ikatisa
• Kotsi e eketsehileng ea mefuta e itseng ea kankere.

Kahoo, o se ke wa e hlokomoloha e le "bothata ba boroko feela." Ho bohlokwa haholo ho nahana ka bophelo ba hao le ho nka mehato e hlokahalang.

Ho tloaelehile hore mekhoa ea hau ea ho robala e nke nako ho ikamahanya le maemo ha u qala ho sebetsa ka mosebetsi oa nakoana. Empa haeba u ntse u e-na le bothata ba ho robala ka mor'a libeke tse 'maloa kapa u ikutloa u otsela ha u ntse u sebetsa, ho molemo ho bona ngaka bakeng sa keletso.