Na u moatlelete? Joale u lokela ho tseba lintho tsena mabapi le phepo ea lipapali!

Haeba u moatlelete ea tebileng, u matha lik'hilomithara tse ngata letsatsi lohle, 'me u sebetsa ka thata ho haha ​​​​mesifa,' mele oa hau o hloka "mafura" a mangata ho feta motho ea tloaelehileng. Hobane o hloka matla ao a eketsehileng ho tsamaisana le boikoetliso boo u bo etsang le ho fola kapele. Ke ka lebaka leo phepo ea lipapali e leng ea bohlokoa hakana. Ke tsela e molemohali ea ho etsa bonnete ba hore u fumana limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang, leha u fufuleloa 'me u sebetsa ka thata.

Ke hobane'ng ha phepo ena ea lipapali e ikhetha hakaale?

Ka bokhutšoanyane, baatlelete ba atisa ho ja ho feta bao e seng baatlelete. Hobane lijo ke matla. Leha ho le joalo, ha ho na lijo tse lekanang tsohle. Se sebetsang ho uena se kanna sa se sebetse ho motho e mong.

"'Mele oa motho e mong le e mong o fapane haholo, ke ka lebaka leo re hlokang ho etsa meralo ea phepo e lumellanang le motho ka mong," ho bolela setsebi sa lijo se ngolisitsoeng Carly Sedlacek, RD, LD.

Ho bua le setsebi sa phepo e nepahetseng ka lipakane tsa hau tsa boikoetliso ho ka u thusa ho fumana mokhoa o felletseng, o leka-lekaneng le o ikhethileng oa ho ja hantle, ho e-na le ho bala lik'hilojule feela. Mohlala, haeba u leka ho haha ​​​​mesifa, lipakane tsa hau tsa phepo e nepahetseng li ka fapana haholo le tsa motho ea lekang ho theola boima ba 'mele.

Ka kakaretso, phepo e nepahetseng ea lipapali, ha e kopantsoe le boikoetliso ba kamehla, e ka u thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea lipapali le ho lula u phetse hantle ebile u khatholohile esita le matsatsing a hau a phomolo. Ho sa tsotelehe hore na lipakane tsa hau ke life, ho bohlokoa ho ela hloko likarolo tsena tsa phepo e nepahetseng ea lipapali.

Metsi le Metsi - Metsi ha se ntho feela!

Ha o ikoetlisa, 'mele oa hau o lahleheloa ke metsi a mangata le li-electrolyte ka lebaka la ho fufuleloa. Ho noa metsi a lekaneng pele le nakong ea thupelo ho ka u thusa ho nkela tahlehelo ena sebaka.

Bonyane, o lokela ho nwa di-ounces tse 16 (hoo e ka bang 470 ml) tsa metsi dihora tse pedi ho isa ho tse tharo pele o ikoetlisa. Hape ho bohlokwa ho nwa di-ounces tse 4 (hoo e ka bang 120 ml) tsa metsi metsotso e meng le e meng e 15 ho isa ho e 20 nakong ya boikoetliso. Se lebale ho dula o nonne metsi letsatsi lohle.

Ka linako tse ling, baatlelete ba rata ho noa lino tsa lipapali ka mor'a boikoetliso hobane li tletse li-electrolyte tse lahlehang ka lebaka la mofufutso. "Lino tse nang le electrolyte li lokela ho sebelisoa nakong ea mesebetsi e nkang hora e fetang," ho bolela Sedlacek. "Haeba u na le lefu kapa boemo bo sa foleng, u lokela ho botsa ngaka ea hau pele u noa lino tse nang le sodium e ngata."

Ak'u nahane u ntse u ikoetlisa ho matha marathon. Ha u matha lihora tse ngata, 'mele oa hao ha o lahleheloe ke metsi feela empa o lahleheloa le ke li-electrolyte. Ke hona moo lino tsa lipapali li leng molemo. Empa haeba u le hae feela, ho matha metsotso e 30 ebe u noa seno sa lipapali ha ho hlokahale, metsi a mangata.

Lik'habohaedreite - ke mafura bakeng sa 'mele!

Lik'habohaedreite ke mohloli o ka sehloohong oa matla a 'mele oa hau. Li tšoana le peterole bakeng sa koloi. Lik'habohaedreite ha se tsona feela tseo u lokelang ho li kenyelletsa lijong tsa hau, empa ke ntho eo u lokelang ho e nahana lijong tsohle, haholo-holo lihora tse 'maloa pele ho boikoetliso kapa thupelo.

"Pele o ikoetlisa, o lokela ho kgetha dijo tse silwang kapele mme di na le dikhabohaedreite. Mohlala, ditholwana (dibanana, diapole, dilamunu), oatmeal kapa raese di monate," ho eletsa Mofumahadi Sedlacek. "Haeba o etsa boikoetliso bo bolelele bo nkang hora e fetang, o ntse o hloka dikhabohaedreite tse tla o fa matla a potlakileng."

Ka mantsoe a bonolo, haeba o ja banana pele o qala ho matha, o ka matha ka matla ao e o fang ona. Empa haeba o matha o sa je letho, o ka ikutlwa o kgathetse kamora sebaka se sekgutshwane.

Protheine - E bohlokoa bakeng sa kholo ea mesifa!

Protheine ke motheo oa mesifa ea hau. Seo se bolela hore, joalo ka ha u hloka litene ho haha ​​​​ntlo, u hloka protheine ho haha ​​​​le ho lokisa mesifa. Ntle le protheine, ho hlaphoheloa ha mesifa ho lieha, 'me bokhoni ba hau ba ho haha ​​​​mesifa boa fokotseha.

Ka kakaretso, o lokela ho leka ho fumana boholo ba litlhoko tsa hau tsa protheine mehloling ea lijo tse felletseng. Mehlala:

• Salmone le mefuta e meng ea litlhapi
• Mahe le makhooa a mahe
• Yogurt ea Segerike
• Linaoa le linaoa
• Khoho
• Tofu
• Lichisi tse nang le mafura a tlase

Leha ho le jwalo, ha nako e le kgutshwane, ntle le ho ba le protheine e itseng dijong tsohle, o ka boela wa sebedisa phofo ya protheine kapa di-protein shake pakeng tsa dijo. Empa hopola, tsena ke dijo tse eketsehileng feela, eseng dijo tse kgolo.

"Protheine e thusa mesifa ho hlaphoheloa," ho bolela Sedlacek. "Ho thusa haholo ho ja ligrama tse 25 ho isa ho tse 35 tsa protheine hang ka mor'a boikoetliso, hobane ke hona moo 'mele o ka e sebelisang haholo."

Mafura - Mohloli oa bobeli oa matla le tse ling!

Ka kakaretso, ho bohlokoa ho ja lijo tse phetseng hantle le tse leka-lekaneng tse nang le litholoana, meroho le mehloli ea protheine ea limela kapa liphoofolo. Seo se boletse, mafura a phetseng hantle (joalo ka oli ea mohloaare, avocado, tlhapi e mafura) le 'ona a bapala karolo ea bohlokoa e le mohloli oa bobeli oa matla. Ha a u tlatse kapele feela, empa a boetse a thusa 'mele oa hau ho monya limatlafatsi tse ling tse nyenyane, joalo ka livithamine tse qhibilihang mafura, hamolemo.

Kahoo, o se ke wa nahana, "Mafura ha a monate ha e le hantle." Hape ho bohlokwa haholo hore moatlelete a je mafura a mofuta o nepahetseng, ka tekanyo e nepahetseng.

Litlatsetso - Ha feela ho hlokahala, le ka hloko!

Ha ho tluoa tabeng ea li-supplement (joalo ka phofo ea protheine kapa lino tse tahang pele ho boikoetliso), li lokela ho sebelisoa ka hloko le ka hloko. Kaha uena, joaloka moatlelete, u ja lijo tse ngata ho feta baahi ka kakaretso, li-supplement li lokela ho sebelisoa feela ho tlatsa likheo tsa phepo lijong tsa hau. Ha lia lokela ho sebelisoa e le sebaka sa lijo.

"Re lokela ho leka ho khomarela mokhoa oa ho qala lijo ka hohle kamoo ho ka khonehang, hobane 'mele o ka sebelisa mehloli eo ea lijo hamolemo ho feta li-supplement," ho hlalosa Mofumahatsana Sedlacek.

Nako - Ntho e 'ngoe le e 'ngoe e nakong!

Ha ho tluoa tabeng ea lijo le lijo tse bobebe, nako e bohlokoa haholo. Leka ho ja lijo tse tharo tse kholo ka letsatsi, 'me lijo tse bobebe li be teng lipakeng tsa tsona, ka linako tse tloaelehileng. Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, u lokela ho ja ntho e nyenyane (hangata e nang le lik'habohaedreite kapa protheine) bonyane hora kapa tse peli pele le ka mor'a boikoetliso.

"Ho tsitsisa mmele ho bohlokwa haholo," Sedlacek o hatisa. "Ha re kena boikoetlisong, haeba re se na matla a lekaneng a ho bo ntsha, mmele wa rona o ka qala ho hula matla mesifeng ya rona. Kahoo, ho bohlokwa haholo ho ja ho hong pele re ikoetlisa."

Ak'u nahane u ea jimeng hoseng. Ebe, haeba u tsoha hoseng, u ja banana e nyane kapa yogurt ka khalase ea metsi 'me u qala ho ikoetlisa metsotso e 30-60 hamorao, u tla fumana matla a matle. Hape, haeba u ja lehe kapa a mabeli, khoho le raese hang ka mor'a ho khutla jimeng, mesifa ea hau e tla fola kapele.

Seo u lokelang ho se etsa ka mor'a moo?

Phepo ea Lipapali e hloka ho lokisoa haholo, haholo-holo ha u sa tsoa qala. Ho sebetsa le setsebi sa lijo le mokoetlisi oa boikoetliso ba 'mele ho ka u thusa ho fumana tšehetso eo u e hlokang bakeng sa boemo ba hau bo ikhethileng.

Hape, haeba o kile wa ikutlwa o tsekela, o tenehile, kapa o lapile haholo, mohlomong ke hobane ha o je ho lekaneng ho fihlela ditlhoko tsa mmele tsa boikoetliso ba hao kapa ha o nwe metsi a lekaneng. Tabeng eo, ho bohlokwa ho leka ho leka-lekanya tswekere ya hao ya madi le di-electrolyte. Hape, o se ke wa lebala ho bona ngaka haeba mathata ana a ntse a tswela pele.

Lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u lokelang ho li hopola (Molaetsa oo u lokelang ho o isa hae)

• Ho iketsetsa motho ka mong ke ntho ea bohlokoa: Moatlelete e mong le e mong o fapane. Batla thuso ho setsebi sa phepo e nepahetseng ho theha moralo oa phepo o sebetsang hantle bakeng sa hau.
• Se lebale ho noa metsi: Noa metsi a mangata pele, nakong ea boikoetliso, le ka mor'a bona. Nahana ka lino tse nang le electrolyte nakong ea boikoetliso bo bolelele.
• Matla a tsoang lik'habohaedreite: Tsena ke mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa boikoetliso. Li noe haholo-holo pele u ikoetlisa.
• Protheine e thusa ho hola le ho lokisa mesifa: Kenya protheine e itseng lijong tsohle, haholo-holo ka mor'a ho ikoetlisa.
• Mafura a phetseng hantle a bohlokoa: Tsena li boetse li thusa ka matla le ho monya limatlafatsi.
• Litlatsetso Hlokomela: Lijo li tla pele. Litlatsetso ke tsela feela ea ho tlatsa likheo.
• Nako ea ho ja e bohlokoa: Ja ka nako e nepahetseng, mabapi le boikoetliso ba hau.
• Mamela 'mele oa hao: U se ke ua hlokomoloha mokhathala ofe kapa ofe kapa ho tsekela. Batla keletso ea bongaka haeba ho hlokahala.

Hore o sebetse hantle haholo joaloka moatlelete, ho bohlokoa ho ikoetlisa hantle le ho ja hantle. Kahoo, nahana ka lintlha tsena 'me u etse hore mosebetsi oa hau oa lipapali o atlehe le ho feta!

Phepo ea lipapali, boikoetliso, ho ja lijo tse phetseng hantle, phepo bakeng sa baatlelete, metsi, lik'habohaedreite, protheine