Boikoetliso bo Bonolo bakeng sa Bacha: Na re ka bua?

Mosebetsi oa sekolo, ho ruta, ho qeta nako le metsoalle... Oho, ho thata ho fumana nako ea ho ikoetlisa ka tsena tsohle, na ha ho joalo? Ena ke bothata boo ba bangata ba lona bacha le nang le bona. Empa na lea tseba hore na ho bohlokoa hakae ho ikoetlisa hanyane?

Ke hobane'ng ha boikoetliso bo le bohlokoa hakaale ho lona bacha?

Ka bokhutšoanyane, boikoetliso bo bohlokoa ho boloka 'mele oa hao le kelello ea hao li phetse hantle. Ho tšoana le peterole bakeng sa koloi. Boikoetliso boo u bo etsang lilemong tsena bo tla u fa matla a mangata bakeng sa bokamoso ba hao. Ak'u nahane feela, mesifa ea hao e tla matlafala, masapo a hao a tla matlafala, 'me bokhoni ba hao ba ho hanela mafu bo tla eketseha . Hase feela seo, empa hape bo molemo haholo bakeng sa bophelo ba hao ba kelello. Boikoetliso bo boetse bo thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le matšoenyeho, 'me bo u thusa ho robala hantle bosiu. Kahoo, ho bohlokoa ho fumana nako ea ho ikoetlisa!

Ke boikoetliso bofe bo loketseng lona bacha?

Jwale mohlomong o ipotsa, 'Ke lokela ho etsa boikoetliso ba mofuta ofe?' Litsebi li re bacha ba lokela ho etsa bonyane metsotso e 60 ea boikoetliso ba 'mele ka letsatsi. Bongata ba bona e lokela ho ba boikoetliso bo itekanetseng ho isa ho bo matla ba aerobic . Ho phaella moo, o lokela ho ipha nako ea koetliso ea matla le boikoetliso ba ho tenyetseha . A re shebeng e 'ngoe le e 'ngoe ea tsena ka thoko, na ha ho joalo?

Mosebetsi oa aerobic ke eng?

Sena ke seo re se bitsang `(Activity Aerobic)`. Ka bokhutšoanyane, e kenyelletsa mosebetsi ofe kapa ofe o phahamisang sekhahla sa pelo ea hau le ho etsa hore u heme hanyane. Nahana ka ho palama baesekele, ho matha ka lebelo, ho tantša, ho sesa, ho bapala papali eo u e ratang (joalo ka bolo ea maoto, netball). Ho etsa lintho tsena ho etsa hore pelo le matšoafo a hao li sebetse ka thata. Sena se bolela hore 'mele oohle oa hao o fumana oksijene e eketsehileng. Melemo eo u e fumanang ho sena e mengata:

• Pelo e ba e phetseng hantle.
• Mosebetsi oa matšoafo oa ntlafala.
• Mafura a sa batleheng a 'mele aa chesoa 'me sebopeho sa 'mele se ka bolokoa hantle.
• E ntlafatsa maikutlo a hao mme e o thusa ho ikutlwa o thabile .
• Robala hantle.

Kahoo, o lokela ho nehela boholo ba nako ea hau ea boikoetliso ba letsatsi le letsatsi ho mofuta ona oa `(Mosebetsi oa Aerobic)`. Bonyane metsotso e 30-45.

Ho etsahala'ng ka koetliso ea matla?

Sena se bitsoa `(Koetliso ea Matla)`. Boikoetliso bona bo matlafatsa mesifa ea hao le ho potlakisa metabolism ea 'mele oa hao. Ha mesifa ea hao e le matla, u ka etsa mosebetsi ofe kapa ofe habonolo. U fumana matla a mangata bakeng sa lintho tse kang ho phahamisa lintho le ho hloa litepisi. Hape, masapo a hao aa matlafala, 'me ha u ntse u tsofala, u fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mafu a kang `(Osteoporosis)`.

Karolo e ntle ka ho fetisisa ke hore, ha ho hlokahale hore o ye jimeng ho ya etsa mefuta ena ya boikoetliso. Ho na le dintho tse bonolo tseo o ka di etsang lapeng. Mohlala:

• Li-push-up - U ka qala ka ho itšetleha leboteng kapa ka mangole a hao fatše.
• Ho squats - Ho etsa jwalo ka ha eka o dutse setulong.
• Malunge
• Li-sit-up
• Boikoetliso bo kang 'Sit Back', boo re tla bua ka bona hamorao.

Ho lekane ho etsa mofuta ona oa boikoetliso metsotso e 15-20 matsatsi a mabeli kapa a mararo ka beke.

Bohlokoa ba ho eketsa ho tenyetseha

Ea boraro ke ho tenyetseha, e leng se bolelang "Ho tenyetseha". Sena se bolela hore manonyeletso le mesifa ea hau li ka sisinyeha habonolo. Ha u e-na le ho tenyetseha ho hotle, ho ka etsahala hore u se ke ua tsoa kotsi . Hape, 'mele oa hau o ikutloa o le bobebe 'me u ka etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi habonolo.

E 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho eketsa ho tenyetseha ke ho etsa yoga . Ntle le moo, o ka boela oa etsa boikoetliso ba ho otlolla mesifa khafetsa. Ho molemo haholo ho otlolla mesifa hanyane pele le ka mor'a boikoetliso.

A re shebeng boikoetliso bo bonolo boo u ka bo etsang lapeng.

Jwale mohlomong o a utlwisisa bohlokwa ba boikoetliso le mofuta wa boikoetliso boo o lokelang ho bo etsa. Kahoo ha re shebeng dikoetliso tse bonolo tseo o ka di etsang lapeng, ntle le disebediswa tse ikgethang , ntle le ho sebedisa tjhelete ho ya jiming, le ntle le ho nka nako e ngata. Empa hopola, pele o qala dikoetliso tsena, ho bohlokwa ho botsa ngaka ya hao, titjhere ya dipapadi tsa sekolo, kapa mokoetlisi ho netefatsa hore di a o tshwanela .

Mokhoa oa ho etsa Sit Backs

Ena ke boikoetliso bo bonolo haholo.

• Mohato oa 1: Taba ea pele, lula fatše. Koba mangole 'me u behe maoto a hao fatše. Boloka matsoho a hao a otlolohile ka pel'a hao.
• Mohato oa 2: Joale tiisa mpa ea hao 'me butle-butle u tšetlehe 'mele oa hao morao. Joalokaha eka u tla robala fatše, empa eseng ka botlalo. Khutlela morao ka hohle kamoo u ka khonang, u tšoare metsotsoana e seng mekae, ebe u khutla.
• Mohato oa 3: Etsa sena ka makhetlo a 8 ho isa ho a 12 ka tatellano. Iphe nako e khutšoanyane, ebe u etsa potoloho e 'ngoe. Mekhahlelo e 'meli kapa e meraro e lokela ho lekana.

Sena se tla matlafatsa mesifa ea hao ea mantlha.

Lepolanka - Boikoetliso bo botle bakeng sa 'mele oohle

Bolo ke boikoetliso bo bong ba bohlokoa haholo. Ha bo matlafatse mesifa ea mpa feela, empa hape bo matlafatsa matsoho, maoto le mesifa ea mokokotlo.

• Mokhoa oa ho e etsa: Robala fatše ka sefahleho. Joale beha litsoe le matsoho a hao fatše 'me u phahamise' mele oa hao. 'Mele oa hao o lokela ho ba moleng o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea liretheng. Joaloka lepolanka.
• Tiisa mpa ea hao 'me u leke ho tšoara boemo bona nako e telele kamoo ho ka khonehang. Qala ka metsotsoana e 20-30 'me butle-butle u eketse nako.
• Etsa sena habeli kapa hararo ka letsatsi.

Squats - Matla bakeng sa maoto le marago

Li-squats ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba ho matlafatsa mesifa ea maoto le marago.

• Mokhoa oa ho e etsa: Ema o otlolohile. Beha maoto a hao ka bophara ba mahetla.
• Jwale koba mangole a hao butle mme o theohele fatshe jwalo ka ha eka o dutse setulong. Sututsa marago a hao morao. Etsa bonnete ba hore mangole a hao ha a fete menoana ya hao.
• Theoha ka tlase kamoo o ka khonang 'me u nyolohe hape.
• Etsa sena ka makhetlo a 10-15, makhetlo a mabeli kapa a mararo.

Bohlokoa: Ho bohlokoa haholo ho boloka sebopeho se nepahetseng ha o etsa boikoetliso bona. Ho bo etsa hampe ho ka lebisa kotsi. Ka hona, ho molemo ho itlhakisa ka pel'a seipone kapa le motho eo u mo tsebang.

Malebela a 'maloa a ho etsa hore boikoetliso e be mokhoa

Ho lokile, jwale o se o tseba ho hongata ka boikoetliso. Empa ho bo etsa mokgwa ke karolo e thata ka ho fetisisa. Thuso e nyane ke ena ka seo:

• Khetha ntho eo u e thabelang: Ho ikoetlisa ha hoa lokela ho ba ntho e tenang. Khetha ntho eo u e thabelang. E ka ba ho tantša, ho bapala le metsoalle, kapa ho palama baesekele. Joale u ke ke ua ikutloa u tenehile ho e etsa.
• Ikopanye le motsoalle: Ho monate haholo ho e etsa le motsoalle, ngoan'eno, kapa esita le 'm'ao kapa ntate oa hao ho feta ho e etsa u le mong. U tla fetoa ke tse fokolang ha u e etsa le motho e mong.
• Ipehele lipakane tse nyane: U se ke ua ipehela lipakane tse kholo ka nako e le 'ngoe. Haeba u qala ka ho re, 'Ke tla matha hora e le 'ngoe ka letsatsi,' u ka 'na ua nyahama haeba u sa khone ho e etsa. Ho e-na le hoo, qala ka lipakane tse nyane tse kang, 'Ke tla tsamaea metsotso e 15 kajeno.' Eketsa nako le matla butle-butle.
• Iphe nako: Feela joalokaha u ipha nako ea tlelase ea hau ea thupelo, behella ka thoko nako e nyane letsatsing la hau bakeng sa boikoetliso. U se ke ua eketsa mesebetsi e meng nakong eo.
• Haeba o fosa boikoetliso, o seke wa tshwenyeha: Matsatsing a mang o kanna wa se kgone ho ikoetlisa. Ho lokile. O seke wa tshwenyeha ka hona, qala hape letsatsing le hlahlamang. Ntho ya bohlokwa ka ho fetisisa ke ho tswela pele.
• Iphe mpho e nyane: Ha o phethela sepheo, iphe mpho e nyane. E ka ba buka, e ka ba dijo tseo o di ratang. E tla o etsa hore o be le tjantjello e eketsehileng.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e hopola

Kahoo, ke tšepa hore lona bacha le ithutile ho hong ho hocha ho seo ke se buileng kajeno. Boikoetliso ke letsete le leholo eseng feela bophelong ba 'mele ba lona, ​​empa hape le bophelong ba lona ba kelello.

Hopola, ho sa tsotelehe hore na ke ntho e nyane hakae, ntho ea bohlokoa ke ho etsa mofuta o itseng oa boikoetliso ba 'mele letsatsi le letsatsi.

Ikoetlise ka hohle kamoo o ka khonang, ka hohle kamoo o ratang. Hase boikoetliso feela, ke mpho ea bohlokoa eo u iphang eona. Kahoo, ha re qale hanyane kajeno, na ha ho joalo?

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