Haeba u mocha, kapa mohlomong u motsoali oa mocha, u utloisisa takatso ea tlhaho ea ho haha matla le ho ntlafatsa boikoetliso ba 'mele ba hau. Ebang u ikemiselitse ho ipabola lipapaling, ho matlafatsa boitšepo ba hau, kapa ho boloka mokhoa o phetseng hantle oa bophelo, koetliso ea matla ke tsela e ntle ea ho fihlela lipheo tseo. A re hlahlobisiseng hantle hore na koetliso ea matla ke eng le hore na u ka qala joang ka mokhoa o sireletsehileng.
Koetliso ea Matla ke Eng?
Ka bokhutšoanyane, koetliso ea matla ke mokhoa o khethehileng oa boikoetliso o etselitsoeng ho eketsa boima ba mesifa le ho ntlafatsa matla a 'mele. Hangata e bitsoa 'koetliso ea ho hanyetsa,' e kenyelletsa ho etsa hore mesifa ea hau e sebetse khahlanong le matla a kantle. Ha u phahamisa boima, mesifa ea hau e ikutloa e imetsoe hanyane - khatello ena ke eona e etsang hore e matlafale ha nako e ntse e ea. U ka etsa boikoetliso bona u sebelisa mekhoa e 'maloa:
- Boima ba Mahala: Tsena ke lisebelisoa tsa khale tseo u li bonang lijiming, tse kang li-dumbbell, li-barbell le li-kettlebell. Le hoja li le bonolo ebile li theko e tlaase, li hloka mokhoa o nepahetseng ho thibela kotsi.
- Mechini ea Boima: Hangata e fumanoa libakeng tsa boikoetliso le litsing tsa boikoetliso, tsena li ntle haholo bakeng sa ba qalang hobane li tataisa metsamao ea hau le ho laola mefuta ea metsamao ea hau, e leng se etsang hore ho be bonolo ho boloka sebopeho se nepahetseng.
- Mabanta a ho Hanela: Mabanta ana a tenyetsehang a fana ka khanyetso e sebetsang bakeng sa mesifa ea hau 'me ke tsela e ntle ea ho haha matla ntle le lisebelisoa tse boima.
- Boima ba 'Mele: Hase kamehla o hlokang lisebelisoa ho matlafatsa 'mele! Boikoetliso bo kang li-push-up, li-sit-up le li-squats li sebelisa boima ba 'mele oa hau e le khanyetso, e leng se etsang hore li be tse phethahetseng bakeng sa boikoetliso kae kapa kae.
Ntlha e khutšoanyane mabapi le kgolo: Haeba ha o so fihlelle bohlankaneng, koetliso ea matla e tla u matlafatsa, leha o kanna oa se bone keketseho e kholo ea boholo ba mesifa. Kamora bohlankaneng, liphetoho tsa lihormone - haholo-holo keketseho ea testosterone ho bashanyana - li lumella kholo e hlakileng ea mesifa karabelong ea ho phahamisa boima. Ka lebaka la liphapang tsena tsa tlhaho, hypertrophy ea mesifa (keketseho ea boholo) hangata e bonahala haholo ho bashanyana ho feta ho banana.
Melemo ea koetliso ea matla ke efe?
Koetliso ea matla e feta feela ho haha mesifa e meholo; e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle:
- Ho Sebetsa 'Meleng ka Kakaretso ho Ntlafalitsoe: U tla hlokomela ho eketseha ha lebelo, mamello le matla a 'mele mesebetsing ea hau ea letsatsi le letsatsi.
- Boima bo Eketsehileng ba 'Mele o se nang Mafura: E thusa ho fokotsa mafura a 'mele ha ka nako e ts'oanang e eketsa mesifa ea masapo . Tekanyo ena ke senotlolo sa 'mele o phetseng hantle.
- Ho Chesa ka Likhalori tse Phahameng: Lisele tsa mesifa li sebetsa 'meleng; ha u e-na le lik'hilojule tse ngata, 'mele oa hao o chesa lik'hilojule tse ngata esita le ha u phomotse, e leng se thusang ho laola boima ba 'mele hantle.
- Masapo a Matla: Boikoetliso ba ho hanyetsa bo beha khatello e ntle masapong a hao, bo thusa ho eketsa boima ba 'ona le matla a 'ona ka kakaretso.
- Bophelo bo Botle ba Kelello bo Ntlafetseng: Koetliso ea matla ke sesebelisoa se matla sa ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho ntlafatsa maikutlo a hau ka kakaretso . Ho finyella lipheo tsa hau tsa boikoetliso ho fana ka khothatso e kholo ho boitlhompho ba hau le boitšepo.
Nka qala joang?
Haeba o thabetse ho qala, ho bohlokoa ho atamela koetliso ea hau ka moralo o bohlale le o hlophisitsoeng. Polokeho e lokela ho ba ntho ea bohlokoa kamehla.
1.Buisana le Ngaka ea Hao: Pele u qala lenaneo lefe kapa lefe le lecha la boikoetliso, rera tlhahlobo le ngaka ea hau. Ba ka netefatsa hore u phetse hantle ka ho lekaneng bakeng sa koetliso ea matla le ho thibela maemo afe kapa afe a ka 'nang a hloka tlhokomelo.
2. Batla Tataiso ea Setsebi: Hang ha u se u fumane tumello ho ngaka ea hau, ithute ho litsebi.
- Bakoetlisi ba sekolo kapa bakoetlisi ba jim ke lisebelisoa tse ntle haholo. Likolo tse ngata li fana ka lithuto tsa ho phahamisa litšepe kapa tsa koetliso ea potoloho tse etselitsoeng baatlelete ba banyenyane.
- Haeba o kenela jimi, batla ditlelase kapa bakoetlisi ba botho. Kamehla etsa bonnete ba hore mokoetlisi oa hau o na le setifikeiti mme o na le boiphihlelo bo itseng ba ho sebetsa le batho ba banyenyane.
3. Itse Mokhoa: Ena ke mohato oa bohlokoa ka ho fetisisa. Kamehla ithute sebopeho se nepahetseng ka lefela kapa boima bo bobebe haholo pele. Hang ha sebopeho sa hau se phethahetse, butle-butle eketsa khanyetso. Ikemisetse boima bo u lumellang ho etsa liphetisetso tse 8-12 ka taolo e ntle.
4. Eba le Motho ea Hlalosang: Ha u sebelisa litšepe kapa mechini e sa lefelloeng, ho ba le 'motho ea tla u beha leihlo le ho u thusa' ho bohlokoa. Haeba u phahamisa boima joalo ka benche 'me u fumana hore u ke ke ua qeta ho pheta-pheta, motho ea tla u beha leihlo a ka u thusa ho laola boima hore bo se ke ba oela ho uena. Haeba u ikutloa u imetsoe ke boima, u se ke ua tsilatsila ho kopa thuso.
Na Koetliso ea Matla e Sireletsehile?
E, ha e etsoa ka mokhoa o nepahetseng le tlhokomelo, koetliso ea matla e bolokehile haholo. Ha e lematse masapo a ntseng a hola. Leha ho le joalo, haeba u na le maemo a itseng a bongaka—a kang khatello e phahameng ea mali e sa laoleheng, lefu la sethoathoa, kapa mathata a pelo—u tlameha ho buisana le ngaka ea hau bakeng sa moralo o ikhethileng pele u qala.
Haeba o utlwa bohloko bo sa tlwaelehang, ho se phutholohe, kapa o utlwa modumo o "phatlohang" ha o ntse o ikoetlisa, emisa hang-hang. Pele o kgutlela setsing sa boikoetliso, buisana le ngaka ho fumana bothata. O ka nna wa hloka feela ho fetola mokhoa wa hao wa ho ikoetlisa, kapa o ka nna wa hloka ho phomola hanyane ho phahamisa ditshita ha o ntse o fola.
Ho bohlokoa ho utloisisa hore ha se koetliso eohle e thehiloeng boima e tšoanang. Koetliso ea matla, ho phahamisa matla le ho haha 'mele e sebeletsa merero e fapaneng:
- Powerlifting e shebana le ho eketsa boima ba 'mele bo phahamisoang ka boiteko bo le bong.
- Ho haha 'mele ka tlholisano ho shebane haholo le botle, boholo le ho lekana ha mesifa.
Bohlokoa: 'Powerlifting,' ho phahamisa litšepe ka matla a maholo, le 'ho haha' 'mele ka tlholisano ha li khothalletsoe bakeng sa bacha ba ntseng ba hola. Mesebetsi ena e na le kotsi e kholo ea kotsi e tebileng nakong ena ea khōlo.
Batho ba bang ba ka ’na ba lekeha ho sebelisa ‘li-steroid tsa anabolic’ ho haha mesifa ka potlako. Tsena ke lintho tse kotsi haholo. Ka nako e khutšoanyane, li ka lebisa ho feto-fetoha ha maikutlo, makhopho, ho lahleheloa ke moriri le khatello e phahameng ea mali. Ka nako e telele, li baka likotsi tse tebileng tsa bophelo bo botle ho kenyeletsoa kankere, lefu la pelo le ho hloka thari. Ka mabaka ana, ka kopo qoba lintho tse joalo ka ho feletseng.
Mokhoa oa boikoetliso bo phetseng hantle o shebahala joang?
Ha o qala ho ikoetlisa ka matla, latela melao ena ea motheo:
- Kamehla iphuthumatse: Etsa metsotso e 5-10 ea 'lithupelo tse matla' (lithupelo tse kenyelletsang motsamao). Sena se lokisetsa mesifa le manonyeletso a hau bakeng sa mosebetsi o tlang.
- Haeba u moqali, qala ka boikoetliso ba boima ba 'mele: Qeta libeke tse 'maloa u etsa li-sit-up, li-push-up le li-squats ho ntlafatsa foromo le mokhoa oa hau. Ho tseba metsamao ena ntle le boima bo eketsehileng ho bohlokoa.
- Hang ha o se o tseba mokhoa ona, qala ka boima bo bobebe: Qala ka 'boima bo se nang boima' bo bobebe kapa 'mehele ea ho hanyetsa' e sa hanyetseng haholo. Ha matla a hao a ntse a ntlafala, butle-butle eketsa boima, lisete, kapa mefuta e fapaneng ea boikoetliso.
- Ikemisetse ho pheta-pheta makhetlo a 8-12 ka sete: Qala ka sete e le 'ngoe kapa tse peli qalong. Mokoetlisi ea nang le lengolo la tumello kapa mokoetlisi ea tšoanelehang a ka thusa ho rala lenaneo le etselitsoeng litlhoko tsa hau.
- Tsepamisa maikutlo mokhoeng o nepahetseng 'me kamehla u ikoetlise tlas'a tlhokomelo: Joalokaha ho boletsoe pele, ena ke karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea koetliso ea hau.
- Kamehla pholisa: Kamora boikoetliso ba hao, etsa mesebetsi e bobebe e latelwang ke 'ho otlolla mmele ka nako e itseng' (ho tshwara mesifa ka nako e itseng). Sena se thusa mesifa ya hao ho fola hantle.
Bakeng sa liphetho tse ntle ka ho fetisisa, ikemisetse ho etsa lithuto tse 2 ho isa ho tse 3 ka beke, tse nkang bonyane metsotso e 20-30 ka 'ngoe. Lumella bonyane letsatsi le le leng la phomolo lipakeng tsa lithuto. Netefatsa hore u sebetsa lihlopha tse kholo tsa mesifa matsohong a hao, maotong le 'mokong'—ho kenyeletsa mpa ea hao, mokokotlo le glutes.
Koetliso ea matla ke karolo e le 'ngoe feela ea kemiso e leka-lekaneng. Litsebi li khothaletsa bonyane hora e le 'ngoe ea boikoetliso ba 'mele bo itekanetseng ho isa ho bo matla letsatsi le letsatsi, e leng se lokelang ho kenyelletsa:
- 'Mesebetsi ea aerobic (cardio)': Mesebetsi ena e matlafatsa pelo le matšoafo a hao. Ho tsamaea, ho matha le ho sesa ke boikoetliso bo botle ba aerobic .
- 'Ho otlolla': Sena se thusa ho ntlafatsa ho tenyetseha ha hao ka kakaretso.
Ho feta moo, ho fumana diphetho tse ntle le ho fola kapele, dula o nonne hantle mme o dule o ja dijo tse nang le phepo e ntle le tse leka-lekaneng.
Molaetsa oa ho ea hae ho tsoa Nirogi Lanka
Haeba o nahana ho qala ho ikoetlisa ka matla, ke mohopolo o motle haholo! Leha ho le jwalo, hopola dintlha tsena:
- Polokeho pele: Buisana le ngaka, batla keletso ho setsebi, 'me u ithute mekhoa e nepahetseng pele u qala.
- Qala butle: U se ke ua leka ho phahamisa lithōle tse boima hang-hang. Tsoela pele butle-butle, ka lebelo le tsitsitseng.
- Mamela 'mele oa hao: Haeba u utloa bohloko, emisa hang-hang. U se ke ua sutumelletsa pele khatello ea 'mele.
- Etsa hore e be monate: Khetha boikoetliso boo u bo thabelang e le hore u lule u ikemiselitse ho tsoela pele.
- Le ka mohla u se ke ua sebelisa lintho tse kotsi tse kang li-steroid. Ho lula u phetse hantle le ho haha matla ka tlhaho ke tsela e molemohali ea ho ea pele.
Haeba o na le dipotso tse ding, o se ke wa tsilatsila ho botsa ngaka ya hao, tichere ya thuto ya mmele, kapa mokoetlisi ya tshepahalang. Re o lakaletsa tse ntle leetong la hao la boikoetliso!
koetliso ea matla, koetliso ea khanyetso, ho haha mesifa, boikoetliso ba bacha, ho phahamisa litšepe ka mokhoa o sireletsehileng, melemo ea boikoetliso, mokhoa oa boikoetliso
