Na ka linako tse ling u ikutloa u imetsoe, u hloname, kapa u le mong? Na u na le linako tseo u ikutloang eka ha u batle ho etsa letho 'me u tenoa ke ntho e 'ngoe le e 'ngoe? Ena e ka ba matšoao a pele a boemo ba kelello bo bitsoang khatello ea maikutlo boo ba bangata ba rona re bo utloang. Empa u se ke ua tšoenyeha, ho na le litsela tse bonolo le tse matla tsa ho re thusa ho utloisisa le ho laola boemo bona. Mokhoa o mong o joalo ke ho thuisa. A re shebeng sena ka botlalo.
Ho tepella maikutlo ke eng? Na o na le matšoao ana?
Ho tepella maikutlong ha se feela maikutlo a ho hlonama. Ke boemo bo amang maikutlo a rona, menahano ea rona, esita le 'mele ea rona. Sheba matšoao a ka tlase ho bona hore na u na le matšoao afe kapa afe.
| Letšoao | Tlhaloso e bonolo |
|---|---|
| Maswabi a ke keng a fela | Maikutlo a ho ferekana le ho hlonama a nkang matsatsi a mangata ntle le lebaka. |
| Bolutu le ho itšehla thajana | Ho ikutloa u le mong ebile u le mong, u sa batle le ho bua le metsoalle. |
| Mokhathala | Ho ikutloa u khathetse haholo ebile u se na bophelo leha u sa etse mosebetsi ofe kapa ofe. |
| Ho hloka thahasello ho eng kapa eng | Lintho tseo u neng u li thabela pele (ho shebella TV, ho mamela 'mino, lintho tseo u li ratang) tseo u seng u sa batle ho li etsa. |
| Mathata a boroko | Ho robala haholo, kapa ho se robale bosiu. |
| Liphetoho takatsong ea lijo | Ho lahleheloa ke takatso ea lijo kapa takatso ea ho ja ho feta tekano, e leng se fellang ka ho theola boima ba 'mele kapa ho eketseha ha boima ba 'mele. |
| Matšoenyeho le ho teneha | Ho ikutloa u sa phutholoha 'me u halefa ka lintho tse nyane. |
| Bothata ba ho tsepamisa mohopolo | Bothata ba ho tsepamisa maikutlo mosebetsing, ho bala buka, kapa pale. |
| Mehopolo e mebe ka bophelo | Maikutlo a ho ba molato ka uena, ho ikutloa u se na thuso, mehopolo ea ho teneha ke bophelo. |
Haeba o na le letshwao le le leng kapa a mangata a tsena ka nako e fetang dibeke tse pedi , o kanna wa ba le kgatello ya maikutlo. Ka hona, ho bohlokwa haholo ho bona ngaka ya hao hanghang bakeng sa keletso.
Ho tepella maikutlong ho ama boko ba rona joang?
Ka bokhutšoanyane, lisosa tse ka sehloohong tsa khatello ea maikutlo ke khatello ea maikutlo le matšoenyeho. Kahoo lintho tsena li ama ka ho toba ts'ebetso ea boko ba rona.
Ak'u nahane hore ho na le likarolo tse fapaneng tsa boko ba rona tse sebetsang ka tsela e fapaneng.
1. Setsi sa 'I': Ena ke karolo e sebetsanang le maikutlo a rona, menahano le tlhahisoleseding mabapi le 'I'. Ka mantsoe a bongaka, ena e bitsoa "Prefrontal Cortex" . Ha re imetsoe kelellong, karolo ena e qala ho sebetsa nako e eketsehileng. Menahano e kang "Ke hobane'ng ha see se nketsahalla?", "Ke hlolehile haholo" e tsoa mona.
2. Setsi sa taolo sa 'tšabo': Ho na le karolo e 'ngoe ea boko e laolang 'tšabo' ea rona. Sena se bitsoa `(Amygdala)` . Ho tšoana le molebeli ea etsang qeto ea hore na o tla "loana kapa a balehe" ha kotsi e hlaha.
Se etsahalang kgatellong ya maikutlo ke hore setsi se laolang 'tshabo' (Amygdala) se arabela tshabong le kgatellong e ka kelellong ya rona, leha ho se na kotsi e kantle. Ebe, mmele wa rona o hlahisa hormone ya kgatello e bitswang 'Cortisol' . Sena se baka kgohlano pakeng tsa setsi se nahanang ka 'na' (Prefrontal Cortex) le setsi se laolang 'tshabo'. Sena ke seo re se utlwang e le moroalo o moholo le kgatello kelellong.
Ho thuisa ho ka thusa joang boemong bona?
Ho thuisa ho tšoana le boikoetliso ba boko. Ho koetlisa boko ba rona hape.
- E fetola karabelo ea khatello ea kelello bokong: Ha u thuisa, u tsepamisa maikutlo nthong e le 'ngoe (mohlala, phefumoloho ea hau). Sena se fokotsa ts'ebetso e sa hlokahaleng ea likarolo tse peli tsa boko tse boletsoeng pejana ('Prefrontal Cortex' le 'Amygdala'). Sena se bolela hore tlhahiso e sa hlokahaleng ea lihormone tsa khatello ea maikutlo ea fokotseha. Ka lebaka leo, kelello ea hau e ba le khutso.
- E sireletsa karolo ea boko e amanang le mohopolo: Ho na le karolo ea bohlokoa ea boko ba rona e bitsoang `(Hippocampus)` e amanang le mohopolo le ho ithuta. Lipatlisiso li fumane hore karolo ena ea `(Hippocampus)` e nyane ho batho ba nang le khatello ea maikutlo. Leha ho le joalo, ho boetse ho fumanoe hore ha u thuisa metsotso e ka bang 30 letsatsi le letsatsi, botenya (ntho e putsoa) ea karolo ena ea eketseha. Sena se bolela hore ho thuisa ho sireletsa boko.
- Ho fetola tsela eo u shebang mehopolo ka eona: Ho thuisa ha ho felise mehopolo e mebe le bohale bo tlisoang ke ho tepella maikutlo ka botlalo. Ho e-na le hoo, ho u ruta ho lemoha hore na mehopolo eo e tla neng le ho e sheba hole le eona .
Ho thuisa ha se taba ea ho thibela mehopolo e mebe. Ke taba ea ho lemoha mehopolo eo, ho utloisisa hore 'ena ke mohopolo feela o tlileng kelellong ea ka, enoa ha se 'na,' le ho koetlisa kelello ho e tlohela.
- Ho lokisa kelello ea hao bakeng sa maemo a sithabetsang: Ak'u nahane u lokela ho ea bona ngaka, 'me u ikutloa u tšohile hanyane ebile u imetsoe kelellong ka hona. Haeba u thuisa metsotso e seng mekae pele u tsamaea, kelello ea hao e tla kokobela. Esita le haeba u ikutloa u tšohile joalo, u tla khona ho sebetsana le boemo ntle le ho tšoenyeha ka hona.
Ke mekhoa efe ea ho thuisa e thusang ka khatello ea maikutlo?
Empa hopola sena. Ho thuisa ha se ntho e ka nkang sebaka sa meriana eo ngaka ea hao e u laetseng eona. E lokela ho sebelisoa e le tlatsetso kalafong ea hao. Haeba ho khoneha, qala lintho tsena ka keletso ea ngaka ea hao .
Mona ke mekhoa e meng ea ho thuisa e ka thusang.
| Mofuta oa ho Thuisa | Ho etsahala'ng ka see? |
|---|---|
| Ho thuisa ka mosa o lerato | Tsepamisa maikutlo ho phatlalatseng lerato le mosa ho uena le ho ba bang. Sena se thusa ho fokotsa maikutlo a molato le ho ikhalala. |
| Ho thuisa ka ho ela hloko | Ho tsepamisa maikutlo motsotsong oa hona joale (mohlala, ho hema, maikutlo a 'mele) ntle le ho nahana ka lintho tse ling. Ena ke motheo oa mekhoa e mengata ea ho thuisa. |
| Kalafo ea kelello e thehiloeng kelellong (MBCT) | Ho thuisa ka kelello le kalafo ea boitšoaro ba kelello (CBT) ke motsoako o matla oa mekhoa e ka u thusang ho fetola menahano le boitšoaro bo sa pheleng hantle. |
| Yoga | Mokhoa o kopanyang mekhoa ea 'mele, mekhoa ea ho hema le ho thuisa. O folisa 'mele le kelello. |
| Pono | Nahana ka sebaka se monate, se nang le khotso (lebōpo le letle, thaba) 'me u tsepamise kelello ea hao ho sona. Sena se kokobetsa kelello. |
| Ho thuisa ka ho tsamaea | Ha o ntse o tsamaya, ho ela hloko kamoo maoto a hao a otlang fatshe kateng le motsamao wa mmele wa hao ho o thusa ho dula o phetse hantle mmeleng le kelellong. |
O ka kgetha e o tshwanelang mme e le bonolo ho e etsa ho tswa mekgweng ena mme wa e etsa mokgwa wa letsatsi le letsatsi. Qala ka metsotso e 5 qalong mme butle-butle o eketse nako. Ntho ya bohlokwa ka ho fetisisa ke ho tswela pele ho etsa sena ntle le ho tela. Butle-butle, o tla ikutlwa o imolohile haholo.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho tepella maikutlong ke boemo ba bongaka bo hlokang phekolo. U se ke ua hlajoa ke lihlong kapa ua bo tšaba. Hase molato oa hao.
- Haeba o na le matšoao a ho tepella maikutlong, ntho ea pele eo u lokelang ho e etsa ke ho bona ngaka e tšoanelehang.
- Ho thuisa ke thuso e kholo ea ho thusa ho laola matšoao a khatello ea maikutlo, empa ha se eona phekolo e ka sehloohong.
- Le ka mohla u se ke ua khaotsa ho noa meriana eo ngaka ea hao e u laetseng eona 'me u etse feela ho thuisa. Kamehla latela litaelo tsa ngaka ea hao.
- Khetha mokhoa oa ho thuisa o u tšoanelang 'me u o etse mokhoa oa letsatsi le letsatsi. Butle-butle, u tla utloa phapang.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau