Naha kelengkungan lumbar mangrupikeun panyabab nyeri tonggong? Hayu urang diajar ngeunaan latihan anu pangsaéna pikeun (Lordosis Lumbar)

Naha anjeun hudang saatos sadinten anu panjang dina korsi kantor teras ngaraos "wow..." teras nyekel tonggong anjeun? Atanapi anjeun ogé ngaraos sakedik kaku sareng nyeri dina tonggong handap nalika anjeun hudang tina ranjang énjing-énjing? Nyeri tonggong ieu mangrupikeun masalah umum pikeun seueur jalmi. Kadang-kadang anjeun ogé tiasa ngaraos tonggong anjeun rada bengkok, nyaéta, sakedik di luhur bokong, sareng sigana bengkok ka jero. Ieu anu urang sebut Lumbar Lordosis dina ubar. Nyeri anu timbul kusabab ieu kadang hésé ditanggung. Tapi tong hariwang, aya hal-hal anu tiasa dilakukeun ngeunaan ieu. Hayu urang bahas ieu ayeuna.

Naha tulang tonggong urang melengkung ka jero kawas kieu?

Teu aya hiji alesan pikeun ieu, sababaraha faktor tiasa aub.

• Postur Anu Goréng: Sacara sederhana, cara urang calik unggal dintenna. Calik dina posisi anu sami kanggo waktos anu lami, khususna nalika damel di payuneun komputer, mangrupikeun panyabab utama postur anu goréng. Kana waktu, postur anu goréng ieu tiasa nyababkeun lengkungan alami tulang tonggong robih.
• Kakandungan: Salila kakandungan, nalika orok tumuwuh dina kandungan, puseur gravitasi indung robih. Nalika beuteung ngadorong ka hareup, tulang tonggong melengkung ka tukang pikeun ngimbanganana. Sanaos ieu wajar, sakapeung tiasa nyababkeun tulang tonggong langkung melengkung sareng janten nyeri.
• Infeksi: Sanaos jarang pisan, ieu ogé tiasa disababkeun ku inféksi cakram antara tulang tonggong, kaayaan anu sacara médis disebut discitis . Ieu biasana disababkeun ku inféksi baktéri.
• Sabab séjénna: Obesitas sareng sababaraha kaayaan tulang ogé tiasa nyababkeun ieu.

Kumaha latihan ngabantosan dina hal ieu?

Warta anu saéna nyaéta kaayaan ieu tiasa dikontrol sacara ageung ku olahraga anu leres. Aya dua tujuan utama di dieu.

1. Nguatkeun otot: Nalika anjeun nguatkeun otot di sabudeureun tonggong sareng beuteung anjeun (urang nyebat ieu otot inti), otot-otot éta nyayogikeun dukungan anu saé pikeun tulang tonggong anjeun. Sapertos nempatkeun alat peraga di sabudeureun tangkal, beurat anu kedah ditanggung ku tonggong anjeun nyalira bakal ngirangan.

2. Peregangan: Peregangan tiasa ngabantosan ningkatkeun kalenturan otot anu kenceng sareng pondok. Ieu henteu ngan ukur ngirangan nyeri, tapi ogé ngabantosan ngabenerkeun postur awak.

Latihan basajan pikeun ngabantosan Lordosis Lumbar

Anjeun tiasa kalayan gampang ngalakukeun latihan ieu di bumi. Tapi émut, upami anjeun ngaraos nyeri, eureunkeun latihan éta.

1. Manuver Ngagambar Beuteung ka Jero

Ieu latihan anu saderhana pisan, tapi efektif pisan. Ieu ngaktipkeun otot beuteung jero anu ngadukung tulang tonggong.

• Léngkah 1: Ngagoler nyanghareup ka luhur dina lanté. Lengkungkeun tuur anjeun sareng tempatkeun dampal suku anjeun rata dina lanté.
• Léngkah 2: Goyangkeun pelvis anjeun ka hareup jeung ka hareup, eureun di tengah, di tempat anu paling nyaman pikeun anjeun.
• Léngkah 3: Tarik napas jero.
• Léngkah 4: Nalika anjeun ngaluarkeun napas, tarik otot beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun . Siga anjeun nyobian ngadorong pusar anjeun ka arah tulang tonggong anjeun. Anjeun kedah ngaraos beuteung handap anjeun ditarik ka jero sareng kosong.
• Léngkah 5: Ayeuna, pariksa naha anjeun ngarasa kaku di bagian awak anu sanés, sapertos taktak atanapi beuheung. Upami aya kaku, rilekskeun otot-otot éta.

Anjeun tiasa ngalakukeun ieu sababaraha kali sadinten sakumaha anu merenah pikeun anjeun. Mimitian ku sakitar 5 kali sadinten. Sakali anjeun biasa, anjeun tiasa ngalakukeunana bari ngagoler, calik, atanapi nangtung.

2. Diuk Ngalengkungkeun Panggul ku Bal Stabilitas

Pikeun ieu anjeun peryogi bal stabilitas , nyaéta bal latihan anu ageung. Ieu masihan latihan anu saé pikeun otot-otot di sakitar pelvis.

• Léngkah 1: Diuk dina bal stabilitas. Tempatkeun dampal suku anjeun rada leuwih lega tibatan lébar pingping dina lanté. Tuur anjeun kedah ditekuk dina sudut 90 derajat.
• Léngkah 2: Kencengkeun otot beuteung anjeun teras lengkungkeun tonggong handap anjeun (lengkungkeun awak ka tukang). Tahan salami sababaraha detik.
• Léngkah 3: Ayeuna bengkokkeun tonggong anjeun ka hareup sareng condongkeun pelvis anjeun ka sisi anu sanés. Sakali deui, tahan salami sababaraha detik.

Pigawé ieu kira-kira 10 kali sakaligus. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu unggal dinten upami anjeun ngarasa nyaman.

3. Latihan Serangga Paéh

Sanaos namina sigana rada anéh, ieu mangrupikeun latihan anu populér pisan pikeun kakuatan inti, nyaéta nguatkeun otot di sakitar beuteung sareng tonggong. Ieu ningkatkeun stabilitas tulang tonggong sareng ngabantosan ngajaga postur anu leres.

• Léngkah 1: Ngagoler nyanghareup ka luhur dina lanté. Jaga tonggong handap anjeun tetep neken kana lanté. Leupaskeun tegangan dina taktak anjeun teras rileks.
• Léngkah 2:Angkat dua leungeun lempeng ka luhur. Siku kudu pas di luhur taktak. Balikkeun dampal leungeun silih pahareup.
• Léngkah 3: Angkat dua suku. Jieun sudut 90 derajat antara pingping sareng tulang kering anjeun, kalayan tuur anjeun langsung di luhur pingping anjeun.
• Léngkah ka-4: Nalika anjeun ngaluarkeun napas, turunkeun panangan katuhu sareng suku kénca anjeun sacara babarengan. Tapi ulah noel lantai. Penting pisan pikeun ngajaga tonggong anjeun tetep lempeng.
• Léngkah 5: Nalika anjeun ngarénghap, balikkeun leungeun sareng suku anjeun ka posisi awal. Teras balikan deui ieu dina sisi anu sanés, nyaéta, nganggo panangan kénca sareng suku katuhu anjeun .

Ieu rada hésé tibatan dua latihan anu sanésna, janten langkung saé ngamimitian lalaunan. Mimitian ku ngalakukeun 5 repetisi dina unggal sisi. Sakali anjeun tiasa ngalakukeun persis 5 repetisi tanpa ngangkat tonggong anjeun tina lantai, laun-laun tambahkeun repetisi janten 10.

Ati-ati kana hal-hal ieu nalika olahraga.

Latihan-latihan ieu dimaksudkeun pikeun ngirangan nyeri tonggong, sanés ningkatkeun nyeri tonggong. Janten pikirkeun ogé hal-hal ieu.

• Upami anjeun ngaraos teu ngarareunah atanapi nyeri anu seukeut nalika olahraga , langsung eureunkeun olahraga sareng istirahat sakedap.
• Upami nyeri sigana ningkat saatos olahraga, cobian pasang heula kompres és teras istirahat. Upami dokter anjeun parantos nyarankeun, anjeun tiasa nginum jinis obat nyeri anu pas (NSAID) .
• Tapi upami nyeri teras-terasan saatos istirahat sareng ngalakukeun hal-hal ieu, atanapi upami nyeri janten parah, punten tong dipaliré sareng pastikeun tepang sareng dokter anjeun pikeun kéngingkeun naséhat. Anjeunna bakal mariksa anjeun sareng masihan perawatan sareng naséhat anu pangsaéna pikeun anjeun.