Pakarang rusiah pikeun setrés anjeun: Diajar ngeunaan variabilitas denyut jantung (HRV)!

Dupi anjeun kantos ningali tilu hurup HRV dina jam tangan pinter anjeun atanapi dina aplikasi kaséhatan dina telepon anjeun? Pikeun sababaraha urang, ieu sapertos aplikasi anéh dina telepon anjeun. Anjeun terang éta aya, tapi anjeun teu terang naon fungsina atanapi kumaha cara ngagunakeunana. Dinten ieu, hayu urang bahas pesen rahasia ieu ti awak urang anu disebut HRV. Bayangkeun, ieu tiasa janten senjata rahasia anu pangsaéna pikeun ngontrol tekanan méntal anjeun, nyaéta setrés.

Naon ari HRV téh sacara basajan?

HRV nyaéta singgetan tina Variabilitas Laju Jantung . Dina basa Sinhala, éta hartosna variabilitas laju jantung . Hayu urang pahami ieu sacara saderhana. Jantung anjeun henteu salawasna ngadégdég dina laju anu sami. Nalika anjeun ngarénghap, nalika anjeun ngahéabkeun napas, sareng nalika anjeun mikir, laju jantung ieu robih sakedik. Aya parobahan leutik dina milidetik (ms) antara hiji denyut jantung sareng denyut jantung salajengna. Parobihan éta diukur ku HRV.

Pikeun ngartos ieu, urang kedah terang sakedik ngeunaan Sistem Saraf Otonom awak urang. Sistem ieu ngagaduhan dua bagian utama:

1. Sistem Simpatis: Ieu sistem 'tarung-atawa-kabur' urang. Nyaéta, sistem anu nyiapkeun urang pikeun tarung atawa kabur. Bayangkeun anjeun keur leumpang di jalan terus ujug-ujug aya anjing luncat. Detak jantung anjeun ujug-ujug ningkat, awak anjeun ngadegdeg, jeung anjeun késang, leres? Éta nalika sistem Simpatis diaktipkeun. Dina waktos ieu, kusabab denyut jantung langkung gancang, waktos antara denyut jantung langkung pondok. Éta hartosna nilai HRV nurun.

2. Sistem Parasimpatik: Ieu sistem 'istirahat-sareng-nyerna' urang. Nyaéta, sistem anu nenangkeun urang sareng mulangkeun awak. Nalika anjeun ngadangukeun lagu anu santai atanapi maca buku, jantung anjeun ngadégdég kalayan tenang sareng laun. Éta nalika sistem Parasimpatik diaktipkeun. Dina waktos ieu, denyut jantung tenang, janten waktos antara denyut jantung langkung lami. Éta hartosna nilai HRV ningkat.

Janten, gaduh nilai HRV anu luhur hartosna awak anjeun saimbang antara dua sistem ieu sareng tiasa adaptasi gancang kana kaayaan naon waé (setrés, rélaksasi). Éta nunjukkeun kalenturan sareng résiliénsi awak anjeun.

Kumaha pentingna HRV pikeun kaséhatan urang?

HRV téh lain ngan saukur ukuran setrés. Éta ngagambarkeun gambaran anu langkung ageung ngeunaan kaséhatan urang sacara umum.

• Kaséhatan méntal:Nilai HRV anu terus-terusan handap tiasa dikaitkeun sareng kaayaan sapertos setrés, kahariwang, sareng depresi.
• Kaséhatan jantung: Panalungtikan nunjukkeun yén nilai HRV anu handap tiasa aya hubunganana sareng résiko panyakit jantung .
• Kualitas sare: HRV ningkat nalika anjeun sare tibra sareng tibra. HRV tiasa turun upami anjeun ngagaduhan masalah sare.
• Sepuh: HRV sacara alami nurun nalika urang sepuh, tapi panurunan ieu tiasa dikontrol ku gaya hirup anu séhat.
• Kabugaran fisik : Jalma anu olahraga kalayan saé sareng gaduh tingkat kabugaran fisik anu luhur umumna gaduh nilai HRV anu luhur.

Leuwih gampang pikeun ngarobah paripolah urang dumasar kana data. Ti batan mikir, "Kuring ngarasa setrés," nalika jam tangan pinter anjeun némbongkeun data sapertos, "HRV anjeun handap, awak anjeun setrés," urang langkung condong ngalakukeun tindakan.

Kumaha cara anu pangsaéna pikeun ngukur HRV?

Seueur jam tangan pinter ayeuna tiasa ngukur HRV kalayan akurat pisan. Jam tangan ti merek sapertos Apple, Garmin, sareng Polar parantos nunjukkeun hasil anu saé sacara klinis pikeun ieu.

Anu paling penting nyaéta ngukur HRV anjeun dina waktos anu sami sareng dina posisi anu sami unggal dinten. Salaku conto, biasakeun mariksa HRV anjeun nalika anjeun hudang énjing-énjing sareng nalika calik dina ranjang. Ieu bakal ngabantosan anjeun netepkeun garis dasar kana waktosna.

Sabaraha nilai HRV anu "saé" téh?

Ieu patarosan anu sering ditanyakeun ku seueur jalmi. Tapi jujur ​​wé, teu aya nilai HRV anu "saé" anu cocog pikeun sadayana. Éta gumantung kana seueur hal, sapertos umur, jenis kelamin, genetika, sareng kabugaran fisik anjeun . Tong ngabandingkeun nilai anjeun sareng nilai rata-rata anu aya di Internét.

Contona, hiji panilitian anu ageung mendakan yén sanaos rata-rata HRV pikeun jalma ngora nyaéta sakitar 80ms, éta tiasa turun janten sakitar 25ms pikeun jalma anu langkung sepuh. HRV awéwé ogé tiasa rada langkung luhur tibatan lalaki.

Ku kituna, anu paling penting nyaéta sanés ngudag hiji angka, tapi milarian garis dasar anjeun nyalira sareng ningali naha éta ningkat atanapi turun kana waktosna.

Kumaha carana ningkatkeun nilai HRV?

Warta anu saéna nyaéta, urang tiasa ningkatkeun HRV urang. Sapertos angkat ka gim sareng ngalakukeun kardio, urang tiasa ngalatih jantung urang.

• Olahraga rutin: Utamana latihan kardio anu ningkatkeun denyut jantung, sapertos leumpang gancang, lumpat, sareng ngagowés, mangpaat pisan dina ningkatkeun HRV.
• Ngarénghap Jero: Ieu mangrupikeun salah sahiji cara anu paling ampuh pikeun ningkatkeun HRV anjeun. Ngarénghap lalaunan sareng jero (sakitar 6 napas per menit). Upami anjeun latihan latihan engapan ieu salami 10-20 menit sadinten, HRV anjeun bakal ningkat sareng tingkat setrés anjeun bakal turun ngan ukur dina sababaraha minggu.
• Saré anu nyenyak: Saré dina waktos anu sami unggal dinten sareng hudang dina waktos anu sami. Saré anu nyenyak salami 7-8 jam sadinten penting pisan.
• Diét séhat: Dahar katuangan anu bergizi sareng tetep terhidrasi penting pisan.
• Watesan alkohol: Ngonsumsi alkohol sacara signifikan ngirangan HRV.

Mangpaat HRV saluareun manajemen setrés

Ningkatkeun HRV teu ngan ukur ngirangan setrés, tapi ogé tiasa ningkatkeun kinerja atletik, efisiensi damel, sareng bahkan hubungan pribadi. Jalma anu gaduh nilai HRV anu saé tiasa damel kalayan tenang sareng kreatif, bahkan dina kaayaan anu setrés (contona, nalika masihan presentasi atanapi ngiringan ujian).

Ogé, kamampuan ieu ngabantosan ngarengsekeun masalah sareng kulawarga sareng réréncangan kalayan tenang, tanpa gancang ambek. Sababaraha kolot malah ngajarkeun murangkalihna pikeun "ngarénghap jero dua kali" nalika aranjeunna keur pasea. Ieu ngabantosan murangkalih ngontrol émosi na.

Upami anjeun perhatoskeun panurunan anu terus-terusan dina nilai HRV anjeun atanapi gaduh masalah ngeunaan kaséhatan anjeun, tong hilap ngobrol sareng dokter anjeun .