Aya mangsa-mangsa nalika anjeun karasa siga sagalana runtuh sakaligus. Masalah di bumi, padamelan di kantor, masalah kauangan , barang-barang barudak... Naha anjeun teu ngalaman waktos nalika sirah anjeun ngabeledug ku sadayana ieu, sareng anjeun ngarasa capé pisan sahingga anjeun teu tiasa ngalakukeun nanaon? Ieu sabenerna pangalaman umum pikeun seueur jalmi. Ieu sanés kalepatan anjeun. Aya wates kana naon anu tiasa ditanganan ku awak sareng pikiran urang. Nalika wates éta parantos dilangkungan, masalah dimimitian.
Naon sabenerna 'Overload Allostatic' téh?
Hayu urang pahami kaayaan ieu sacara basajan. Bayangkeun awak anjeun siga mobil. Nalika urang nganggo mobil, bagian-bagianna bakal ruksak laun-laun. Naon anu kajantenan upami henteu dirawat kalayan leres atanapi diservis tepat waktu? Mobilna ujug-ujug rusak. Hal anu sami ogé leres pikeun awak urang.
Sagala rupa tekenan dina kahirupan, nyaéta setrés, mangaruhan awak urang. Prosés awak urang adaptasi kana tekenan ieu disebut "Allostasis." Tapi nalika tekenan ieu janten teu tiasa ditanggung, sistem adaptif awak urang rusak. Éta anu urang sebut "Allostatic Overload" dina élmu kadokteran. Sacara sederhana, éta nalika awak sareng pikiran anjeun ngaleuwihan tingkat setrés anu tiasa diatasi.
Panalungtikan nunjukkeun yén 'Allostatic Overload' ieu tiasa nyababkeun panyakit jantung, tekanan darah tinggi , masalah kaséhatan méntal, sareng bahkan maot prématur. Pangaruhna henteu ngan ukur fisik, tapi ogé éksternal. Salaku conto, parantos kapendak yén atlit universitas langkung condong ngalaman tatu nalika ujian. Ieu kusabab awak 'overloaded' ku setrés méntal ujian.
Kumaha carana abdi terang upami abdi ngalaman kaayaan 'Overload' ieu?
Ieu rada hésé dibédakeun sacara pasti. Kusabab ieu sanés hal anu muncul sakaligus, sapertos pigeulang suku anu bengkok. Kaseueuran waktos, éta bakal numpuk laun-laun. Ieu sapertos carita kumaha nalika anjeun numpuk langkung seueur jarami di luhur tumpukan jarami, tonggong onta bakal pegat dina jarami terakhir.
Teu aya diagnosis khusus pikeun "Allostatic Overload" dina klasifikasi gangguan méntal "DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders". Ku kituna, teu aya ubar khusus pikeun éta. Kaseueuran waktos, kaayaan ieu némbongan salaku kahariwang atanapi depresi.
Tapi tingali naha anjeun ngalaman gejala ieu. Hayu urang bagi kana dua kategori: fisik sareng méntal.
| Gejala Fisik | Gejala Méntal & Émosional |
|---|---|
| Nyeri-nyeri awak anu teu kaharti. | Gancang ambek, sok ngarasa teu tenang. |
| Tegangan otot di daérah sapertos tonggong, beuheung, sareng taktak. | Insomnia peuting, teu bisa sare kusabab aya hal anu muter-muter dina sirah. |
| Ningkatna kaayaan sapertos nyeri lambung sareng gastritis. | Ngarasa depresi atanapi hariwang. |
| Sering gering (contona, pilek). Kakebalan awak turun. | Teu bisa fokus kana nanaon, pikiran jadi teu puguh. |
| Nyeri tonggong anu ujug-ujug (contona nalika ngabengkokkeun awak pikeun nganggo kaos kaki). | Ngarasa kawas sagalana "mustahil, hésé teuing". |
Anu paling penting nyaéta upami anjeun teras-terasan ngagaduhan gejala ieu, tong sangsara nyalira sareng pastina ngobrol sareng dokter kulawarga anjeun. Anjeunna tiasa mendakan naon anu leres-leres lepat sareng anjeun sareng ngarujuk anjeun ka perawatan anu diperyogikeun.
Muhun, ayeuna naon anu tiasa dilakukeun pikeun kaluar tina kaayaan ieu?
Upami anjeun sadar yén anjeun mimiti murag kana kaayaan 'kaleuleuwihi beban' ieu, anjeun tiasa nyegahna. Tapi upami éta teu mungkin, sareng anjeun parantos aya dina kaayaan éta, tong hariwang. Aya sababaraha cara pikeun kaluar tina éta.
1. Mimitina, hayu urang daptarkeun patarosan-patarosanna sareng prioritaskeun.
Nalika sagalana datang ka pikiran urang sakaligus, urang bingung sareng teu tiasa terang naon anu kedah dilakukeun. Solusi anu pangsaéna nyaéta nyerat sadayana anu aya dina pikiran anjeun dina salembar kertas.
- Tuliskeun sagala hal anu ngajadikeun anjeun setrés: masalah padamelan, padamelan rumah tangga, masalah kauangan, masalah kaséhatan ... Sebutkeun sadayana.
- Pisahkeun hal-hal anu anjeun tiasa ngendalikeun sareng hal-hal anu anjeun henteu tiasa ngendalikeun: Ayeuna tingali daptar éta sareng coret hal-hal anu anjeun henteu tiasa ngendalikeun. Salaku conto, wajar pikeun hariwang ngeunaan kaayaan ékonomi di nagara éta. Tapi anjeun henteu tiasa ngarobih éta nyalira. Janten hariwang ngeunaan éta ngan ukur bakal ningkatkeun setrés anjeun.
- Prioritaskeun hal-hal anu anjeun tiasa kontrol: Ayeuna anjeun gaduh sababaraha hal anu tinggaleun anu anjeun tiasa kontrol, urutkeun kana "hal-hal anu kedah dilakukeun ayeuna" sareng "hal-hal anu tiasa dilakukeun engké".
Nalika anjeun ngalakukeun ieu, pikiran anjeun janten langkung jelas, anu mangrupikeun bantosan anu ageung dina ngirangan kahariwang .
2. Kadalikeun setrés ku cara olahraga - tapi kudu ati-ati.
Olahraga mangrupikeun alat anu saé pikeun ngalawan kaleuwihan allostatik. Tapi aya masalahna. Upami anjeun olahraga teuing nalika anjeun parantos capé sacara fisik sareng méntal, anjeun langkung gampang cilaka.
Bayangkeun latihan lumpat maraton bari ngurus kolot anjeun, ngurus budak leutik, sareng damel full-time. Awak anjeun panginten moal tiasa nanganan éta.
Jadi naon anu kudu dilakukeun?
- Robah rutinitas olahraga anjeun : Upami kahirupan anjeun sibuk pisan sareng setrés, kirangkeun inténsitas olahraga anjeun sakedik.
- Cobi HIIT: Anu matak héran, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) anu pondok téh saé pisan pikeun ieu. Contona, naék sapédah latihan salami 10-12 menit kalayan kecepatan anu gancang, istirahat sakedap, teras laksanakeun sababaraha puteran deui. Latihan pondok ieu ngabantosan sistem saraf anjeun kalibrasi deui. Ieu tiasa langkung efektif tibatan latihan aerobik jangka panjang.
- Tong hilap sare sareng nutrisi: Olahraga waé teu cekap. Sare anu saé sareng diet anu saimbang penting pisan. Naha setrés parantos ngarobih kabiasaan tuang anjeun? Naha anjeun ngalewatan tuang? Sabalikna, tambahkeun langkung seueur sayuran sareng buah kana diet anjeun, sareng nginum seueur cai.
Salian ti éta, anjeun tiasa nyobian naon waé anu cocog sareng anjeun. Meditasi, latihan engapan, yoga, ritual agama anjeun... naon waé anu tiasa ngabantosan nenangkeun pikiran anjeun.
Nalika kaayaan normal deui...
Meureun anjeun butuh waktu lila pikeun murag kana bubu "Kaleuwihan Allostatic". Tapi éta tiasa dilakukeun langkung gancang. Awak urang tahan banting pisan. Upami anjeun masihan awak anjeun naon anu diperyogikeun (istirahat, nutrisi, olahraga), éta bakal gancang pulih.
Tapi ulah ngarepkeun sagalana bakal leuwih hade dina sapeuting. Ulah nyalahkeun diri anjeun sorangan. Anjeun panginten mikir , "Panyebab stres panggedéna kuring nyaéta padamelan kuring, kuring kaluar, tapi kunaon kuring masih teu damang?" Butuh sababaraha minggu pikeun awak sareng pikiran anjeun sadar, "Urang ayeuna aman."
Kumaha anjeun terang anjeun nuju cageur?
- Upami anjeun tiasa leres-leres bersantai (henteu ngan ukur neuteup telepon anjeun, tapi tetep tenang sareng hadir dina momen ayeuna).
- Upami anjeun tiasa bobo anu nyenyak sareng teu kaganggu wengi-wengi.
- Upami anjeun ngaraos pikiran anjeun parantos tenang sareng hal-hal anu aya dina sirah anjeun parantos ngirangan.
Ieu mangrupikeun tanda-tanda anu saé yén anjeun nuju pulih.
Pesen Bawa Ka Imah
- Nalika tekenan hirup jadi teu kaampeuh, awak jeung pikiran bakal 'kaleuleuwihi beban'. Ieu disebut 'Kaleuwihan Beban Allostatik '.
- Gejala-gejala ieu tiasa kalebet nyeri awak anu teu tiasa dijelaskeun, insomnia, ambek-ambekan, sareng sering gering.
- Nuliskeun masalah dina sirah anjeun dina salembar kertas sareng ngutamakeun hal-hal anu anjeun tiasa kontrol tiasa masihan katenangan anu ageung pikeun pikiran anjeun.
- Olahraga, sare anu nyenyak, sareng nutrisi mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngungkulan kaayaan ieu. Tapi tong kaleuleuwihi , dengekeun awak anjeun.
- Nyageurkeun butuh waktu. Sing bageur ka diri sorangan. Ulah ngaliwat lalampahan ieu sorangan, ngobrol jeung babaturan, anggota kulawarga, atawa dokter anu dipercaya.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun