Nyeri tonggong anu dibarengan ku sora 'tuck' nalika anjeun ngabengkokkeun awak pikeun nyokot barang leutik di bumi... atanapi ngarasa sapertos tonggong anjeun beku nalika anjeun hudang énjing-énjing... Naha ieu ogé wawuh ka anjeun? Seueur jalmi anu nganggap yén nyeri tonggong mangrupikeun hal anu berkembang seiring bertambahnya usia sareng teu tiasa dihindari. Tapi kanyataanna, aya seueur hal anu urang tiasa laksanakeun pikeun ngontrol éta. Anu nyababkeun kalolobaan masalah tonggong urang nyaéta kabiasaan anu salah anu urang teu sadar, kurang olahraga, sareng karusakan tonggong urang kana waktosna. Hayu urang tingali naon kabiasaan goréng ieu anu ngaruksak tonggong urang, sareng kumaha cara nyingkahanana sareng ngajaga tonggong anu séhat.
Kabiasaan #1: Bade janten "pahlawan" dina akhir minggu
Nyeri tonggong sering kajadian saatos calik dina korsi kantor saminggu sareng ujug-ujug kedah ngalakukeun seueur padamelan dina akhir pekan. Coba pikirkeun, aya seueur waktos nalika anjeun maén kriket sareng réréncangan anjeun dina akhir pekan, mimiti beberesih garasi di bumi, atanapi ngagali taneuh di kebon sareng melak sababaraha pepelakan, sareng ujug-ujug anjeun ngalaman tatu tonggong.
Ieu disebut sindrom 'Weekend Warrior'. Éta hartosna anjeun henteu olahraga awak anjeun lima dinten saminggu, teras ujug-ujug usaha pisan dina akhir minggu. Éta sapertos nyobian janten atlit tanpa latihan naon waé. Hasilna nyaéta karusakan kana tonggong anjeun.
Kumaha ieu tiasa dicegah?
Solusi anu pangsaéna pikeun nyeri tonggong nyaéta olahraga rutin . Utamana penting pikeun nguatkeun otot inti, nyaéta otot di sabudeureun beuteung sareng tonggong urang. Otot obliques, anu aya di dua sisi beuteung, penting pisan pikeun nyetabilkeun tonggong.
Tip basajan: Anggo bal latihan anu tiasa ditiup. Sapertos nalika anjeun olahraga, calik dina éta tibatan korsi bakal ngabantosan otot beuteung anjeun tiasa langkung saé sareng nguatkeunana.
Kabiasaan #2: Kasalahan panggedéna anu urang lakukeun nalika ngangkat beurat
Alesan utama nyeri tonggong nyaéta salah ngabengkokkeun awak nalika ngangkat beurat. Ieu mangrupikeun kasalahan anu ampir sadayana urang lakukeun. Upami urang biasa ngangkat beurat kalayan leres, 90% masalah tonggong tiasa dicegah.
Ngalatih otot beuteung bari ngangkat beurat méré pangrojong anu saé pikeun tonggong. Hayu urang tingali tabel di handap ieu pikeun ningali naon anu kedah sareng henteu kedah dilakukeun nalika ngangkat beurat.
| Anu kudu dilakukeun | Anu teu kedah dilakukeun |
|---|---|
| Lengkungkeun tuur anjeun , jaga tonggong anjeun lempeng, teras turunkeun diri anjeun ka lantai sapertos anjeun nuju calik. | Ulah ngabengkokkeun cangkéng ka hareup. Ulah ngabungkukkeun tonggong. |
| Jaga barang anu diangkat sadeukeut mungkin kana awak anjeun . | Ulah ngangkat beban tina awak anjeun. Ieu bakal ningkatkeun tegangan dina tonggong anjeun. |
| Balikkeun suku anjeun ka arah barang anu keur diangkat, teras nyanghareup ka dinya. Balikkeun ku suku anjeun nalika anjeun muter. | Ulah muter, ngagulung, atawa muter ujug-ujug nalika ngangkat beban. |
| Ulah ngangkat barang anu leuwih beurat ti 20% tina beurat awak anjeun nyalira. Nyuhunkeun bantosan. | Ulah nahan beurat di luhur kelek anjeun atanapi di handap tuur anjeun. |
Kabiasaan #3: Hal-hal anu teu dipikiran anu anjeun lakukeun dina kahirupan sapopoe
Sanajan pagawean basajan kawas miceun runtah atawa ngumbah piring ogé bisa nyeurikeun tonggong. Coba bayangkeun, ngabungkuk pikeun nyokot pulpen atawa penjepit kertas anu murag bisa nyababkeun nyeri tonggong.
Alesanna nyaéta nalika urang ngalakukeun tugas-tugas saderhana sapertos kieu, pikiran urang aya di tempat sanés. Urang henteu merhatikeun naon anu urang lakukeun. Otot-otot dina awak urang henteu siap pikeun éta. Pamustunganana, nalika urang ngarasa capé boh sacara fisik boh méntal, kacilakaan sapertos kieu langkung gampang kajadian.
Naon anu anjeun lakukeun ngeunaan ieu?
Solusi anu pangsaéna pikeun ieu nyaéta ngabiasakeun otot inti anjeun tetep aktip sepanjang waktos.
Sacara basajan, kencengkeun otot beuteung anjeun ku cara narik pusar anjeun ka arah tonggong, siga anjeun nganggo korset anu pageuh di sabudeureun beuteung anjeun. Upami anjeun latihan ieu sapanjang dinten, khususna nalika ngangkat atanapi ngabengkokkeun awak, éta bakal masihan kakuatan sareng panyalindungan anu saé pikeun tulang tonggong anjeun.
Kabiasaan #4 sareng #5: Bahaya calik cicing
Di kantor, di mobil, di hareupeun TV di bumi... kalolobaan dinten urang diuk. Tapi tonggong anjeun teu resep pisan. Hayu urang tingali kunaon.
Di antara tulang tonggong urang aya bagian anu disebut cakram. Ieu siga bantal anu siga spons. Ieu anu nyerep tekanan anu sumping ka tulang tonggong urang nalika urang gerak. Nanging, cakram ieu henteu gaduh suplai getih anu saé. Cakram ieu kéngingkeun nutrisi anu diperyogikeun nalika urang leumpang sareng gerak. Nalika urang calik cicing, tekanan dina cakram ieu ningkat sareng cairan bergizi di jerona dikuras. Ieu ngaleuleuskeun cakram sareng ningkatkeun résiko ngembangkeun masalah tonggong .
Inget, diuk leuwih méré tekanan kana tonggong tibatan nangtung atawa ngagoler. Postur anu panggoréngna nyaéta diuk jeung condong ka hareup. Ieu bisa ngabalukarkeun cakram dina tonggong anjeun geser ka hiji sisi terus pecah.
Kumaha carana ngurangan cilaka tina diuk?
- Hudang terus leumpang unggal 20 menit. Kajaba lamun keur nyetir, laksanakeun ieu sepanjang waktos. Pasang panginget dina telepon anjeun. Hudang kanggo nginum sagelas cai. Hudang teras ngobrol nalika anjeun ngajawab telepon.
- Upami anjeun nuju maca buku atanapi koran, baca dina tingkat panon tibatan nyender kana méja. Jaga tonggong anjeun tetep lempeng.
- Anggo korsi anu ngadukung tonggong anjeun. Sesuaikeun jangkungna korsi supados anjeun tiasa nempatkeun dua suku dina lanté . Upami korsi henteu ngadukung tonggong handap anjeun, anggo bantal alit atanapi anduk anu digulung pikeun ngadukung diri anjeun.
- Ulah diuk bari nyimpen dompét dina saku tukang. Éta bakal nyeurikeun tulang tonggong.
Dua latihan basajan pikeun ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng
1. Nangtung dina opat suku. Luruskeun leungeun kénca lempeng ka hareup jeung suku katuhu lempeng ka tukang. Kencengkeun otot beuteung jeung kasaimbangan awak. Tahan salila 5-10 detik, tuluy balik deui ka posisi awal. Ayeuna gentos leungeun jeung suku. Balikan deui 3-5 kali pikeun unggal sisi.
2. Diuk bari tonggong lempeng. Rilekskeun taktak anjeun. Ayeuna kencengkeun tulang belikat anjeun. Jaga leungeun anjeun tetep rileks di sisi awak. Tahan salami 3-5 detik teras rileks. Balikan deui 10-20 kali.
Iraha milarian naséhat médis pikeun nyeri tonggong
Biasana, kaseueuran nyeri tonggong bakal ngaleungit saatos nginum obat nyeri sareng istirahat salami sababaraha dinten. Nanging, dina sababaraha kasus, anjeun pasti peryogi naséhat médis.
Anu paling penting:Upami anjeun nyeri tonggong sareng anjeun teu tiasa ngendalikeun cikiih atanapi tai anjeun, éta darurat . Éta tiasa janten cakram hernia anu neken saraf. Langsung angkat ka ruang gawat darurat rumah sakit (ETU) anu pangcaketna. Beuki gancang tekanan leungit, beuki gancang anjeun tiasa pulih.
- Upami nyeri nyebar ti cangkéng ka handap, ka handap pingping atanapi kana tuur, éta kamungkinan hernia cakram anu disababkeun ku komprési saraf. Pastikeun anjeun tepang sareng dokter anjeun pikeun kéngingkeun naséhat.
- Upami nyeri tonggong kambuh deui, éta tiasa janten tanda karusakan cakram. Janten penting pikeun ningali dokter pikeun nangtoskeun panyabab pastina.
Pesen Bawa Ka Imah
- Cara pangsaéna pikeun nyegah nyeri tonggong nyaéta olahraga sacara rutin. Latihan anu nguatkeun otot di sabudeureun beuteung sareng tonggong anjeun (otot inti) penting pisan.
- Salawasna anggo sikep anu leres nalika ngangkat beurat. Lengkungkeun tuur anjeun, jaga tonggong anjeun lempeng, sareng angkat beurat caket kana awak anjeun.
- Ulah diuk dina posisi anu sami kanggo waktos anu lami. Hudang sareng leumpang unggal 20-30 menit, bari manjangkeun awak anjeun.
- Upami anjeun ngalaman gejala sapertos nyeri tonggong, inkontinensia, atanapi nyeri anu nyebar ka handap suku anjeun, langsung tepang sareng dokter sabab tiasa waé éta darurat.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun