Seueur ibu anu sieun ngalakukeun tugas-tugas leutik sanajan nalika aranjeunna terang yén aranjeunna nuju hamil. Aranjeunna eureun ngalakukeun hal-hal sapertos leumpang atanapi nanjak tangga. "Naha aya anu bakal kajadian ka orok upami kuring olahraga?" aranjeunna sieun. Tapi naha anjeun terang yén olahraga nalika kakandungan sabenerna saé pisan pikeun anjeun sareng orok anjeun dina seueur kasus? Seueur mitos anu baheula aya ayeuna parantos dibantah ku panilitian médis énggal. Hayu urang tingali naon anu leres.
Bayangkeun, kumaha nikmatna tetep séhat sareng kuat salami kakandungan. Olahraga henteu ngan ukur bakal ngajantenkeun anjeun langkung saé sacara fisik, tapi ogé bakal ngabantosan anjeun ngaraos langkung bagja sacara méntal, sareng éta ogé bakal ngabantosan anjeun pulih langkung gancang nalika ngalahirkeun. Henteu ngan éta, tapi nalika anjeun séhat, orok anjeun ogé bakal ageung kalayan séhat.
Tapi sing émut! Sateuacan ngalakukeun ieu sadayana, hal anu paling penting anu anjeun kedah laksanakeun heula nyaéta ngobrol sareng dokter anjeun. Penting pikeun kéngingkeun naséhat anu jelas ngeunaan latihan mana anu pangsaéna pikeun anjeun dumasar kana kaayaan kaséhatan anjeun sareng sabaraha lami anjeun kedah ngalakukeunana.
Upami anjeun teu acan kantos olahraga sateuacanna (The Novice)
Seueur jalmi anu henteu olahraga sacara rutin sateuacan kakandungan. Upami éta anjeun, teu nanaon. Teu acan telat kanggo ngamimitian ayeuna. Tapi sanés ide anu saé pikeun ngamimitian ngalakukeun latihan anu beurat sakaligus. Hayu urang mimitian sacara saderhana.
Olahraga nguatkeun otot-otot anu ngadukung rahim. Ieu ngirangan nyeri tonggong, bareuh suku, sareng kacapean nalika kakandungan. Éta ogé nyiapkeun awak pikeun tantangan ngalahirkeun.
Janten latihan saderhana naon anu anjeun tiasa laksanakeun?
- Leumpang Gancang: Ieu mangrupikeun bentuk olahraga anu pangsaéna sareng paling aman. Leumpang salami 20-30 menit sadinten, tilu dugi ka opat dinten saminggu parantos cekap. Upami anjeun tiasa ngobrol sareng réréncangan bari leumpang, éta Pace anu pas pikeun anjeun.
- Ngojay jeung Aerobik Cai: Dina cai, beurat awak anjeun bakal ngurangan kira-kira 90%. Ieu ngurangan tekanan dina sendi anjeun. Ngojay ogé ngabantosan ngurangan ingetan cairan anu teu perlu dina awak sareng ngontrol bareuh.
- Yoga: Aya kelas yoga khusus kanggo ibu hamil. Engapan jero ngabantosan pikeun ngaleuleuskeun pikiran, nguatkeun otot, sareng mangrupikeun bantosan anu ageung dina latihan pola pernapasan anu diperyogikeun nalika ngalahirkeun.
Anu paling penting: Dengékeun awak anjeun nalika anjeun olahraga. Tong maksakeun diri anjeun teuing nepi ka anjeun teu tiasa nyarios.Éta ukuran anu paling saderhana. Upami anjeun ngarasa capé, eureun. Kumaha perasaan anjeun tiasa bénten-bénten ti hiji dinten ka dinten salajengna. Janten olahraga numutkeun kumaha perasaan anjeun dina dinten éta.
Upami anjeun parantos janten atlit anu saé (Atlet Anu Terkondisi)
Anjeun panginten parantos lumpat, ngangkat beban, atanapi ngalakukeun latihan beurat anu sanés sateuacan anjeun hamil. Baheula, dokter biasana nyarios ka anjeun pikeun eureun ngalakukeun sadaya hal ieu nalika anjeun hamil. Tapi ayeuna panilitian nunjukkeun yén upami awak anjeun parantos biasa kana latihan éta, teu kunanaon pikeun neraskeunana. Ngan ukur ngirangan inténsitasna sakedik.
Panalungtikan nunjukkeun yén awéwé sapertos kieu ngalaman langkung sakedik rasa teu nyaman fisik, ngalahirkeun langkung gampang sareng langkung pondok, sareng langkung gancang pulih.
Tapi inget hal-hal ieu:
- Ngurangan inténsitas: Ngurangan jarak sareng kecepatan anu biasana anjeun lumpat. Upami anjeun ngangkat beurat, ngirangan beurat sareng ningkatkeun pangulangan (r EPS ).
- Dengékeun awak anjeun: Awak anjeun nyarios ka anjeun, "Ieu rada kaleuleuwihi." Upami anjeun ngaraos nyeri beuteung atanapi teu ngarareunah, eureunkeun langsung. Panginten ieu waktuna pikeun eureun lumpat sareng ngalih ka balap sapédah atanapi ngojay.
- Jieun rencana sareng dokter anjeun: Langkung saé ngobrol sareng dokter anjeun ngeunaan ieu sateuacan anjeun hamil sareng nyiptakeun rencana latihan anu cocog sareng anjeun.
Kaamanan heula! Pastikeun turutan parentah ieu.
Naon waé tingkat kabugaran anjeun, penting pikeun nuturkeun tips kaamanan ieu nalika olahraga nalika kakandungan.
| Hal-hal anu kedah dilakukeun (Do's) | Anu teu kedah dilakukeun |
|---|---|
| Nginum cai anu seueur: Nginum cai anu seueur sateuacan, nalika, sareng saatos olahraga. Dehidrasi henteu saé pikeun indung atanapi orok. | Latihan bari ngagoler nyanghareup: Ulah latihan anu ngalibatkeun ngagoler nyanghareup saatos trimester kahiji. Ieu tiasa nyempet urat utama anu ngalirkeun getih ka jantung. |
| Pemanasan sareng Pendinginan: Tong hilap pemanasan sateuacan ngamimitian latihan sareng pendinginan saatosna. | Olahraga anu résiko luhur: Hindari olahraga kontak fisik (maén bal, baskét), olahraga anu ngalibatkeun labuh (nunggang kuda, ski lereng gunung), sareng scuba diving sadayana. |
| Anggo pakean anu pantes: Anggo pakean anu nyaman sareng longgar anu nyerep késang. Anggo kutang anu ngadukung sareng sapatu anu nyaman. | Ulah ngalalaworakeun nyeri: Upami anjeun ngaraos nyeri atanapi teu ngarareunah, tong dipaliré sareng olahraga. Eureunkeun langsung. |
| Dahar anu saimbang: Dahar anu bergizi pikeun ngeusian deui énergi anu dikaluarkeun nalika olahraga. Langkung saé tuang 5 atanapi 6 kali sadinten. | Tuur lengkung jero: Hormon relaxin anu dileupaskeun nalika kakandungan nyababkeun sendi janten leupas. Ku kituna, hindari latihan anu ngalibatkeun tuur lengkung jero. |
Upami anjeun ngalaman gejala ieu, eureunkeun olahraga langsung sareng tepang sareng dokter!
Upami anjeun ngalaman gejala sapertos nyeri dada, perdarahan heunceut, kontraksi rahim, pecahna selaput ketuban, nyeri sirah anu parah, paningal kabur, atanapi sesek napas, eureunkeun olahraga langsung sareng konsultasi ka dokter anjeun. Upami diperyogikeun, tong ragu angkat ka Unit Gawat Darurat (ETU) rumah sakit anu pangcaketna.
Pesen Bawa Ka Imah
- Pastikeun anjeun parantos kéngingkeun idin ti dokter anjeun sateuacan ngamimitian olahraga nalika kakandungan anjeun.
- Dengékeun kalawan saksama sinyal anu dibikeun ku awak anjeun. Upami anjeun ngarasa capé, nyeri, atanapi teu nyaman, langsung eureunkeun olahraga.
- Nginum cai anu seueur nalika olahraga. Hindarkeun dehidrasi.
- Malahan ngalakukeun hal anu saderhana sapertos leumpang salami 15-20 menit unggal dintenna langkung mangpaat tibatan henteu olahraga pisan.
- Olahraga kalawan bungah sareng gampang. Ieu mangrupikeun kado anu berharga pikeun anjeun sareng orok anjeun anu teu acan lahir.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun