Cara anu saé pikeun mantengkeun awak anjeun! Hayu urang ngobrol ngeunaan (Peregangan Dinamis)?

Naha anjeun terang kumaha pentingna ngagerakkeun awak anjeun sareng mantengkeun leungeun sareng suku anjeun sakedik sateuacan olahraga atanapi maén kaulinan? Seueur jalmi anu nyebat ieu 'peregangan'. Tapi aya langkung ti hiji cara pikeun ngalakukeun 'peregangan' ieu. Dinten ieu urang bade ngobrol ngeunaan metode khusus anu mangpaat pisan di antarana. Nyaéta `(Peregangan Dinamis)` . Panginten anjeun kantos nguping ngeunaan ieu, atanapi panginten anjeun nuju mikir naon hal énggal ieu. Nanging, hayu urang bahas ieu sacara saderhana sareng jelas.

Naon ari `(Peregangan Dinamis)`?

Sacara basajan, `(Dynamic Stretching)` nyaéta metode peregangan anu urang laksanakeun ku gerakan . Bayangkeun, anjeun henteu cicing dina hiji posisi salami samenit atanapi dua menit, tapi anjeun mindahkeun panangan sareng suku anjeun ka hareup sareng ka hareup, sareng anjeun ngarasa otot anjeun manteng kalayan gerakan éta. Ieu rada béda ti metode `(Static Stretching)` anu biasana urang terang, dimana anjeun calik dina hiji tempat sareng nahan panangan sareng suku anjeun salami sakedap. Dina `(Static Stretching)`, urang eureun dina peregangan anu sami salami sakedap. Tapi dina `(Dynamic Stretching)`, urang henteu eureun sapertos kitu. Urang teras-terasan gerak lalaunan sareng sacara terkendali. Anu kajantenan dina ieu nyaéta otot anjeun nyiptakeun gerakan éta, nyababkeun otot éta manteng. Ieu sanés sapertos narik karét, éta sapertos karét éta sorangan narik dirina ka hareup sareng ka hareup. Ieu nyiapkeun otot sareng sendi anjeun pikeun kagiatan anu bakal anjeun laksanakeun di hareup.

Naha "Peregangan Dinamis" téh saé pisan pikeun urang?

Ayeuna anjeun panginten mikir, 'Muhun, ieu béda ti peregangan anu sanés, tapi naon mangpaat khususna ieu?' Kanyataanna, para ahli kedokteran olahraga nyarios yén metode "Peregangan Dinamis" ieu langkung saé tibatan metode "Peregangan Statis" tradisional pikeun ngirangan kaku sareng nyeri otot sateuacan latihan. Aya sababaraha alesan pikeun éta.

• Ningkatkeun aliran getih ka otot: Nalika urang gerak, otot urang mimiti damel. Teras aranjeunna peryogi langkung seueur oksigén sareng nutrisi. Anu kajantenan ku "Peregangan Dinamis" ieu nyaéta otot-otot dirangsang sareng jumlah getih anu ka dinya ningkat. Sapertos nalika anjeun ngadorong sakedik pipa cai anu tersumbat, cai ngalir langkung saé. Kusabab ningkatna aliran getih ieu, otot-otot gancang kéngingkeun énergi anu diperyogikeun.
• Ningkatkeun Rentang Gerak: Sendi anjeunSareng jarak maksimum anu tiasa digerakkeun ku otot disebut "Rentang Gerak". Ku peregangan ieu, anjeun laun-laun tiasa ningkatkeun rentang éta. Teras anjeun bakal tiasa ngagerakkeun anggota awak anjeun langkung saé sareng langkung bébas nalika latihan atanapi ngalakukeun tugas sadidinten anjeun. Bayangkeun, upami rentang gerak taktak anjeun ningkat, éta bakal langkung gampang pikeun anjeun ngalungkeun bal nalika maén kriket atanapi ngayunkeun panangan anjeun nalika ngojay.
• Nyiapkeun otot pikeun aksi: Upami anjeun ujug-ujug lumpat atanapi ngangkat beban anu beurat, éta tiasa masihan otot anjeun sakedik 'kejutan'. Tapi ku "Peregangan Dinamis", éta sapertos masihan otot anjeun 'sinyal bahaya' sareng paréntah anu nyarios, 'Oke, siap-siap pikeun ngalakukeun hiji hal ayeuna.'' Teras otot laun-laun nyiapkeun pikeun aksi. Ieu sapertos ngamimitian mobil, manaskeun sakedik teras nyetir.
• Ngurangan résiko tatu : Otot anu disiapkeun kalayan leres kirang kamungkinan tatu sabab parantos rada manteng, dipanaskeun, sareng gaduh sirkulasi getih anu saé. Kalenturan otot sareng urat ningkat, anu tiasa ngajagi aranjeunna tina galur sareng soék anu teu perlu.
• Ningkatkeun Kinerja: Nalika sadaya hal ieu digabungkeun, kinerja anjeun dina latihan atanapi olahraga anjeun ningkat. Anjeun bakal tiasa ngalakukeunana langkung saé sareng langkung efisien. Salaku conto, upami anjeun ngalakukeun "Dynamic Stretching" sateuacan lumpat, anjeun bakal tiasa lumpat langkung gancang sareng kirang kacapean.

Iraha urang kedah ngalakukeun `(Dynamic Stretching)`?

Ieu ogé patarosan anu penting pisan. Waktos anu pangsaéna pikeun ngalakukeun `(Dynamic Stretching)` nyaéta sateuacan anjeun ngamimitian latihan, kaulinan, atanapi kagiatan anu beurat. Nyaéta, salaku bagian tina `Rutinitas Pemanasan` anjeun . Bayangkeun anjeun badé lumpat énjing-énjing. Ngalakukeun `(Dynamic Stretches)` salami 5 dugi ka 10 menit sateuacan anjeun mimiti lumpat bakal nyiapkeun otot suku sareng sendi anjeun kalayan saé. Tapi émut, saatos anjeun réngsé latihan, nyaéta, nalika `Cool-down`, `(Dynamic Stretching)` langkung cocog tibatan `(Static Stretching)` (peregangan anu dilakukeun di hiji tempat) anu urang bahas sateuacanna. Kusabab `(Static Stretching)` langkung ngabantosan dina waktos éta pikeun nenangkeun otot anu parantos capé saatos latihan sareng ningkatkeun kalenturanana. `(Dynamic Stretching)` nyaéta hal anu ngajantenkeun awak 'aktif`. Janten éta henteu cocog pisan nalika anjeun hoyong 'nenangkeun' awak anjeun saatos latihan.

Kumaha anjeun ngalakukeun `(Dynamic Stretching)` ieu kalayan leres? Hayu urang tingali sababaraha conto.

Oke, ayeuna urang terang naon ari `(Dynamic Stretching)`, naon mangpaatna, sareng iraha kedah ngalakukeunana. Ayeuna hayu urang tingali kumaha ngalakukeunana kalayan leres. Anu paling penting nyaéta ngalakukeun gerakan lalaunan sareng kalayan kontrol.Leuwih hade ulah ngan saukur ngalayang kawas nu gélo! Ieu sababaraha hal umum anu kudu diinget:

• Ulah ngagerakkeun pingping anjeun: Jieun gerakan anu lemes sareng terkendali. Ulah narik pageuh-pageuh.
• Gerak dina rentang gerak anu nyaman: Tong nyobian mantengkeun anggota awak anjeun sajauh anu anjeun tiasa sakaligus. Laun-laun, tambahkeun rentang gerak anjeun nalika anjeun ngarasa nyaman.
• Ulah dilakukeun dugi ka nyeri: Anjeun kedah ngaraos aya tarikan sakedik nalika manteng, tapi éta henteu kedah nyeri. Upami nyeri, anjeun panginten ngalakukeun seueur teuing.
• Mimitian lalaunan sareng laun-laun ningkatkeun kecepatan/rentang: Mimitian ku gerakan alit mimitina, sareng nalika otot anjeun haneut, anjeun tiasa ningkatkeun rentang gerak sareng ngagancangkeun sakedik.
• Fokus kana otot anu keur diulur: Pikirkeun otot mana anu keur diulur teras laksanakeun gerakan éta.
• Engapan sakumaha biasana: Tong nahan napas. Hubungkeun engapan anjeun sareng gerakan.

Sanaos tulisan aslina nyebatkeun aya pidéo ngeunaan ieu, urang teu tiasa ningali pidéona di dieu. Tapi kuring bakal nunjukkeun sababaraha "Peregangan Dinamis" anu saderhana. Ieu biasana tiasa dilakukeun salami sakitar 5-10 menit, atanapi anjeun tiasa ngalakukeun hiji peregangan sakitar 10-15 kali.

1. Lingkaran Panangan

Ieu gampang pisan. Nangtung lempeng, rentangkeun leungeun anjeun ka gigir, teras jieun bunderan leutik ka hareup. Teras jieun bunderan anu langkung ageung. Teras laksanakeun hal anu sami ka tukang. Ieu bakal mantengkeun otot taktak sareng panangan luhur anjeun.

2. Ayunan Suku

Nangtung lempeng, nyekel témbok atawa korsi pikeun kasaimbangan. Tuluy ayunkeun hiji suku ka hareup jeung ka hareup lalaunan, kawas pendulum. Tapi ulah ayunkeun teuing tarik. Laksanakeun 10-15 repetisi ku hiji suku, tuluy balikan deui ku suku nu séjénna. Ieu bakal mantengkeun bagian hareup pingping anjeun (`Quadriceps`) jeung bagian tukang pingping anjeun (`Hamstrings`), kitu ogé daérah pingping anjeun. Anjeun ogé tiasa ngayunkeun suku anjeun ka gigir.

3. Puteran Awak

Nangtung lempeng, suku dibuka salebar taktak, leungeun disilangkan dina dada, atanapi dibengkokkeun dina siku di payuneun anjeun. Teras lalaunan puterkeun awak bagian luhur anjeun ka katuhu, balik deui ka tengah. Teras puterkeun ka kénca, balik deui ka tengah. Ieu bakal mantengkeun otot dina dua sisi tonggong anjeun sareng otot dina sisi beuteung anjeun.

4. `Leumpang ti Tuur ka Dada`

Ieu dilakukeun bari leumpang. Asupkeun hiji suku ka hareup, bengkokkeun tuur suku tukang, angkat ka arah dada, cekel ku dua leungeun salila kira-kira sadetik, teras turunkeun deui suku sareng laksanakeun hal anu sami sareng suku anu sanésna. Ieu mantengkeun pingping sareng tonggong pingping ('Hamstring') kalayan saé.

5. Lingkaran Pinggul

Nangtung lempeng, leungeun anjeun dina pingping. Teras, puter pingping anjeun dina bunderan. Siga muter hula hoop, tapi lalaunan. Puter 5-10 kali ka katuhu, teras laksanakeun hal anu sami ka kénca. Ieu bakal ngabantosan ngaleuleuskeun otot di sakitar sendi pingping anjeun.

Penting:Ieu ngan ukur conto. Anjeun tiasa mendakan seueur deui "Peregangan Dinamis" sacara online. Tapi naon waé anu anjeun laksanakeun, penting pikeun ngalakukeunana kalayan aman sareng leres.

Kasalahan naon waé anu urang teu sadar nalika ngalakukeun `(Dynamic Stretching)` sareng kumaha urang tiasa nyingkahanana?

Nalika urang ngamimitian hiji hal anu anyar, urang condong ngalakukeun kasalahan leutik. Ieu ogé tiasa kajantenan nalika `(Dynamic Stretching)`. Upami anjeun sadar kana kasalahan ieu, langkung gampang pikeun nyingkahanana.

• Peregangan Mantul: Aya jalma anu nganggap yén luncat ka luhur sareng ka handap mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun manteng. Tapi éta henteu leres. Éta disebut `(Peregangan Balistik)`. Éta langkung gampang nganyenyeri otot anjeun, khususna upami anjeun henteu biasa. `(Peregangan Dinamis)` nyaéta hal anu anjeun laksanakeun sacara terkendali.
• Ngalakukeun gerakan gancang sateuacan otot anjeun dipanaskeun kalayan leres: Mimitian lalaunan heula. Saatos otot anjeun rada dipanaskeun anjeun kedah ningkatkeun rentang gerak sareng ngagancangkeun sakedik.
• Gerakan anu teu dikontrol: Upami anjeun ngagerakkeun leungeun atanapi suku, laksanakeun kalayan kontrol. Tong ngantep éta ngalih ka hareup sareng ka hareup kalayan liar.
• Neruskeun sanajan nyeri: Sapertos anu parantos kuring carioskeun sateuacanna, sanaos anjeun ngaraos rada tarik nalika manteng, éta henteu saé pikeun ngaraos nyeri. Upami anjeun ngaraos nyeri, eureunkeun ngalakukeun gerakan atanapi robih cara anjeun ngalakukeunana.
• Nahan napas: Seueur jalmi nahan napas nalika manjang. Tong kitu. Tarik napas sapertos biasana. Langkung saé upami anjeun tiasa ngaitkeun engapan anjeun sareng gerakan éta. Salaku conto, anjeun tiasa ngarénghap nalika ngangkat leungeun sareng ngaluarkeun napas nalika nurunkeunana.
• Lila teuing manteng: Lamun anjeun ngalakukeun éta, éta lain `(Peregangan Dinamis)`, tapi `(Peregangan Statis)`. Inti tina `(Peregangan Dinamis)` nyaéta gerakan.

Ku cara nyingkahan kasalahan-kasalahan ieu, anjeun tiasa ngamaksimalkeun Dynamic Stretching sareng ngajagi diri anjeun tina tatu anu teu perlu.

Saha anu paling nguntungkeun tina "Peregangan Dinamis"?

Peregangan Dinamis sabenerna mangpaat pikeun seueur jalmi.

• Pikeun atlit: Peregangan dinamis sateuacan olahraga naon waé tiasa ningkatkeun kinerja sareng ngirangan résiko tatu. Ieu penting pisan pikeun olahraga naon waé anu ngalibatkeun lumpat, luncat, ngéléhkeun bal, atanapi kagiatan anu gerak gancang anu sanés.
• Pikeun anu rutin olahraga : Anu olahraga di gim, anu olahraga di bumi, sareng anu yoga, sadayana ieu tiasa kéngingkeun hasil anu saé ku ngalakukeun "Dynamic Stretching" sateuacan ngamimitian latihan.
• Pikeun anu damel dina padamelan anu nungtut fisik: Bahkan anu damel dina padamelan anu meryogikeun nangtung, ngangkat beban, atanapi leumpang sadinten tiasa ngirangan tegangan awak sareng nyiapkeun dinten ku ngalakukeun "Peregangan Dinamis" sakedik sateuacan ngamimitian damel énjing-énjing.
• Pikeun kagiatan sapopoé normal: Kanyataanna, sanajan sababaraha "Peregangan Dinamis" basajan anu dilakukeun pas anjeun hudang isuk-isuk pikeun ngendorkeun otot anjeun tiasa masihan anjeun awal anu saé pikeun dinten éta.

Nanging, upami anjeun nembe ngalaman tatu, masalah sendi, atanapi kaayaan médis kronis, langkung saé konsultasi ka dokter atanapi fisioterapis sateuacan ngamimitian nanaon anu énggal. Aranjeunna bakal tiasa mamatahan anjeun ngeunaan cara anu pangsaéna pikeun ngalakukeun latihan ieu.

Janten, naon hal anu paling penting anu kedah urang candak tina carita ieu? (Pesen anu tiasa dicandak ka bumi)

Urang parantos seueur ngobrol ngeunaan `(Dynamic Stretching)` dinten ieu. Jigana anjeun parantos ngartos ieu. Sacara sederhana, hal-hal utama anu kedah diinget nyaéta:

• "Peregangan Dinamis" nyaéta métode peregangan anu ngalibatkeun gerakan, lain nangtung anteng, tapi gerak sacara terkendali.
• Ieu hususna cocog pikeun manaskeun awak sateuacan olahraga atanapi olahraga.
• Éta ningkatkeun aliran getih ka otot, ningkatkeun rentang gerak, ngirangan résiko tatu, sareng ningkatkeun kinerja anjeun.
• Entong dilakukeun dugi ka anjeun ngaraos nyeri, mimitian lalaunan sareng kalayan kontrol, teras laun-laun ningkatkeun rentang gerak anjeun.
• Ieu leuwih hade dilakukeun sateuacan latihan tibatan `(Static Stretching)` (peregangan anu dilakukeun di hiji tempat). `(Static Stretching)` leuwih cocog pikeun `cooling-down` saatos latihan.

Janten, waktos salajengna anjeun badé olahraga atanapi maén olahraga, cobian sababaraha peregangan '(Dynamic Stretching)' ieu. Anjeun bakal ningali bédana! Tapi émut, upami anjeun ngagaduhan masalah kaséhatan, tong hilap milarian naséhat médis.

---

Peregangan dinamis, latihan, pemanasan, peregangan otot, olahraga, kasehatan, kalenturan