Anjeun parantos dugi ka tahap pamungkas sareng anu paling sesah dina kakandungan anjeun. Nalika orok anjeun ageung, anjeun panginten ngaraos nyeri tonggong , bareuh, sareng capé pisan. Dina tahap ieu, bahkan kecap "olahraga" tiasa ngajantenkeun anjeun ngaraos capé. Tapi naha anjeun terang yén ngalakukeun sababaraha latihan anu dipilih kalayan saé sareng saderhana salami waktos ieu tiasa ngirangan rasa teu ngarareunah anu anjeun rasakeun? Nanging, upami anjeun ngagaduhan komplikasi salami kakandungan anjeun, langkung saé nyingkahan latihan-latihan anu tangtu. Urang bakal ngabahas sadayana ieu ayeuna.
Naon latihan anu pangsaéna sareng paling aman pikeun dilakukeun dina tilu bulan ka pengker?
Salila tilu bulan terakhir kakandungan anjeun, ti 28 dugi ka 42 minggu, aya sababaraha latihan anu aman pikeun anjeun sareng orok anjeun. Tapi émut, penting pikeun ngobrol sareng dokter anjeun sareng kéngingkeun persetujuan ti aranjeunna sateuacan ngamimitian rutinitas latihan naon waé.
Yoga sareng Pilates
Ieu mangrupikeun latihan anu lemes pisan anu henteu masihan tekanan anu ageung kana awak. Éta nguatkeun otot inti sareng otot dasar panggul anjeun. Ieu henteu ngan ukur ngabantosan anjeun ngajaga kasaimbangan sareng ngirangan rasa teu nyaman, tapi ogé ngabantosan anjeun dina ngalahirkeun.
Latihan yoga tiasa ngabantosan anjeun bobo langkung saé, ngirangan setrés sareng kahariwang, sareng ngaleungitkeun gejala kakandungan umum sapertos nyeri tonggong, nyeri sirah, sesek napas , sareng seueul.
Leuwih hade ngiringan kelas yoga anu khusus dirancang pikeun ibu hamil. Inget nginum cai anu seueur nalika latihan sareng istirahat upami anjeun ngarasa capé. Upami anjeun kantos ngalakukeun yoga sateuacanna, tanyakeun ka dokter anjeun upami anjeun tiasa ngalakukeun ieu di bumi.
Leumpang
Leumpang gancang mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna sareng paling gampang anu anjeun tiasa laksanakeun dina waktos ayeuna. Utamana upami anjeun teu acan biasa olahraga sateuacanna, langkung saé ngamimitian ku leumpang. Éta mangrupikeun latihan kardio saderhana anu henteu masihan seueur tekanan kana sendi anjeun. Upami anjeun tiasa nyéépkeun ngan ukur 30 menit sadinten, éta pantes.
Ngojay
Aya di jero cai bakal ngajantenkeun awak anjeun karasa langkung hampang sareng langkung rileks. Ieu penting pisan dina waktos ayeuna nalika beuteung anjeun nuju ageung. Ngojay di kolam renang atanapi ngalakukeun aerobik cai tiasa janten cara anu saé pikeun latihan anu saé pikeun jantung anjeun tanpa nyababkeun nyeri.
Latihan basajan anu tiasa dilakukeun di bumi
Aya ogé latihan saderhana anu anjeun tiasa laksanakeun di bumi. Salaku conto, squat, lunges, sareng leg and arm raises tiasa dilakukeun nganggo atanapi tanpa beban anu hampang.
Latihan Kegel mangrupikeun latihan anu kedah dilakukeun dina waktos ieu. Éta nguatkeun otot dasar panggul anjeun. Saatos ngalahirkeun, sababaraha awéwé tiasa ngalaman bocor cikiih anu teu dihaja nalika batuk atanapi seuri. Latihan Kegel tiasa ngabantosan nyegah ieu. Sacara sederhana, anjeun ngencengkeun otot di daérah éta sapertos anjeun eureun pikeun kiih, nahan éta salami sababaraha detik, teras ngaleuleuskeunana.
Usahakeun olahraga sahenteuna 30 menit sadinten. Tapi dengekeun awak anjeun. Dimimitian ku 5 menit sadinten mangrupikeun awal anu saé. Tambahkeun 5 menit laun-laun sadinten dugi ka anjeun ngahontal 30 menit.
Latihan-latihan ieu teu cocog pikeun usum ayeuna - hal-hal anu kedah dihindari!
Sababaraha jinis olahraga tiasa bahaya pikeun anjeun sareng orok anjeun salami waktos ieu, janten pastikeun ulah ngalakukeun hal-hal ieu.
| Jenis latihan anu kedah dihindari | Alesan |
|---|---|
| Yoga Panas | Teu hade manaskeun awak kaleuleuwihi nalika kakandungan. Ieu tiasa nyababkeun awak anjeun kaleuleuwihi teuing sareng nyababkeun komplikasi. |
| Latihan peregangan di luhur sirah | Nalika anjeun ngagoler nyanghareup, rahim anjeun anu nuju ageung tiasa neken pembuluh darah utama anu ngalirkeun getih ka jantung anjeun. Ieu tiasa ngajantenkeun anjeun lieur sareng pingsan. |
| Nangtung dina posisi anu sami kanggo waktos anu lami | Nalika anjeun nangtung teu obah teuing, getih tiasa ngumpul dina suku sareng dampal suku anjeun. Ieu tiasa nyababkeun tekanan darah anjeun turun ujug-ujug sareng ngajantenkeun anjeun pingsan. |
| Kontak Olahraga | Ulah aya olahraga anu kontak sareng jalmi sapertos maén bal sareng voli. Ogé, hindari kagiatan anu tiasa nyababkeun labuh, sapertos ski, surfing, atanapi nunggang kuda. |
Naon mangpaat olahraga pikeun anjeun sareng orok anjeun?
Tetep aktip nalika kakandungan ngagaduhan seueur mangpaat pikeun anjeun sareng orok anjeun.
- Nyeri tonggong ngurangan.
- Éta méré rasa lega tina kacapean anu sering karasa.
- Ngurangan kabebeng (pergerakan peujit garing).
- Bareuh dina anggota awak ngurangan.
- Ieu ngurangan résiko komplikasi nalika kakandungan sapertos diabetes gestasional , preeklampsia , sareng kabutuhan operasi sesar (C-section) .
- Éta ningkatkeun kaséhatan jantung anjeun sareng orok anjeun.
- Ngajaga sendi anjeun.
- Éta ningkatkeun sirkulasi getih ka kulit sareng ngabantosan ngajaga kulit katingalina sumringah .
Perhatikeun gejala-gejala ieu nalika olahraga!
Anu paling penting nyaéta ngadangukeun awak anjeun. Upami anjeun ngarasa teu ngarareunah nalika latihan, eureunkeun langsung sareng istirahat. Upami anjeun ngalaman salah sahiji gejala ieu, anjeun kedah ngirangan latihan atanapi eureun kanggo sadinten.
- Upami anjeun ngarasa lieur
- Upami jantung ngadégdég gancang teu normal
- Upami anjeun ngarasa sesek napas
- Upami anjeun ngarasa capé pisan
- Upami anjeun ngarasa nyeri di tonggong atanapi daérah pelvis anjeun
- Upami anjeun ngarasa capé teuing pikeun ngobrol nalika olahraga
Ulah olahraga dina poé anu panas atawa lembab. Upami anjeun ngalaman keram beuteung anu terus-terusan, kulit anu lembab, atanapi haus anu kaleuleuwihi, anjeun panginten ngalaman heatstroke atanapi kacapean kusabab panas. Hubungi dokter anjeun langsung.
Pesen Bawa Ka Imah
- Sateuacan ngamimitian latihan naon waé nalika kakandungan, konsultasi heula ka dokter anjeun sareng kéngingkeun idin.
- Dengékeun awak anjeun. Upami anjeun ngaraos teu ngarareunah atanapi nyeri, langsung eureunkeun olahraga sareng istirahat.
- Nginum cai anu seueur nalika olahraga sareng sapanjang dinten. Tong ngantep awak anjeun dehidrasi.
- Ulah pisan-pisan latihan anu ngalibatkeun saré nangkarak, anu ngalibatkeun tabrakan, labuh, sareng anu nyababkeun awak kaleuleuwihi panas.
- Salawasna waspada kana tanda-tanda peringatan sapertos pusing, denyut jantung gancang, sareng sesek napas. Upami anjeun gaduh masalah, langsung wartosan dokter anjeun.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun