Ngarénghap mangrupikeun hal anu normal pisan pikeun urang, sanés? Urang sadayana ngarénghap terus-terusan pikeun salamet. Tapi naha anjeun terang yén nyéépkeun sakedik waktos, sacara sadar, sareng ngarénghap kalayan leres tiasa gaduh mangpaat anu luar biasa pikeun kaséhatan anjeun? Éta khususna tiasa ngabantosan anjeun ngatur hal-hal sapertos setrés, kahariwang , sareng déprési. Janten ayeuna, hayu urang ngobrolkeun tilu latihan engapan anu saderhana pisan anu anjeun tiasa laksanakeun di bumi, di kantor, atanapi bahkan nalika nuju perjalanan dina beus.
Naha latihan pernapasan ieu penting pisan?
Sacara basajan, aya hubungan anu ageung antara engapan urang sareng katengtreman méntal urang. Naha anjeun kantos perhatoskeun yén nalika anjeun rada setrés atanapi sieun, engapan anjeun janten langkung gancang sareng langkung déét? Urang nyebatna "ngarénghap dada". Nyaéta, ngarénghap ngan ukur tina dada. Ieu ngandung harti yén awak henteu kéngingkeun oksigén anu cekap sareng sistem "tarung-atanapi-kabur" awak dirangsang.
Tapi nalika urang ngarénghap sacara sadar, jero, sareng laun, sistem nenangkeun "istirahat-sareng-nyerna" awak urang bakal aktip. Ieu ngalambatkeun denyut jantung urang, ngatur tekanan darah urang, ngaleuleuskeun otot urang, sareng ngajantenkeun urang langkung tenang. Janten latihan engapan ieu mangrupikeun alat anu ampuh pikeun kéngingkeun deui kendali kana pikiran urang.
Métode 1: Ngarénghapkeun Biwir Nu Diseuseup
Ieu mangrupikeun cara anu paling saderhana sareng panggampangna pikeun ngamimitian latihan ieu. Hal utama dina ieu nyaéta ngontrol engapan anjeun. Ngalakukeun ieu ngabantosan ngaluarkeun hawa lami anu nyangkut dina paru-paru sareng ngajaga saluran pernapasan tetep kabuka langkung lami. Ieu ngajantenkeun engapan gampang sareng hampang.
Anggap waé sapertos niup secangkir téh haneut, atanapi niup lilin. Anjeun kedah nempatkeun biwir anjeun dina cara anu sami.
Hayu urang tingali kumaha ngalakukeun ieu léngkah-léngkah.
| Léngkah-léngkah | Naon anu kedah dilakukeun |
|---|---|
| Léngkah 1 | Mimitina, rilekskeun otot-otot dina raray, beuheung, sareng taktak anjeun, teras calik atanapi nangtung kalayan nyaman. |
| Léngkah 2 | Ayeuna tarik napas lalaunan ngaliwatan irung anjeun. |
| Léngkah 3 | Kerutkeun biwir anjeun jadi bunderan leutik, siga nu rek niup lilin. |
| Léngkah 4 | Ayeuna hembuskeun napas lalaunan ngaliwatan biwir anu dikenyot. Anu penting nyaéta ngaluarkeun napas langkung lami tibatan anu diperyogikeun pikeun ngarénghap. Tong maksakeun ngaluarkeun napas, hayu kaluar sacara alami. |
Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu iraha waé anjeun ngarasa sesek napas atanapi nalika anjeun capé. Nalika anjeun latihan sababaraha kali sadinten, éta bakal janten pola engapan normal anjeun.
Métode 2: Pernapasan anu Gancang
Dina ieu, urang museur kana sabaraha sering sareng sabaraha gancang urang ngarénghap. Dina kaayaan sapertos kahariwang sareng setrés, laju engapan urang ningkat tanpa urang sadar. Dina istilah médis, urang nyebat ieu "Hiperventilasi". Janten, ku cara sadar ngontrol laju engapan urang, urang tiasa ngirangan seueur gejala fisik anu disababkeun ku setrés.
Ieu rada rumit tibatan metode sateuacanna. Di dieu urang ngontrol waktos urang ngarénghap sareng ngaluarkeun napas ku cara ngitung.
Aya sababaraha variasi tina metode ieu. "Square Breathing" sareng " 4-7-8 Breathing " mangrupikeun dua anu paling populér.
| Léngkah-léngkah | Kieu carana ngalakukeunana |
|---|---|
| Léngkah 1 | Mimitina, hembuskeun hawa sabisa-bisa tina bayah anjeun, tapi ulah nepi ka karasana teu nyaman. |
| Léngkah 2 | Ayeuna, bari ngitung nepi ka opat dina pikiran anjeun, tarik napas lalaunan ngaliwatan irung anjeun. Anjeun tiasa ngitung dina kecepatan naon waé anu anjeun pikahoyong. Tarik napas dugi ka bayah anjeun pinuh. |
| Léngkah 3 | Ayeuna tahan napas anjeun. Anjeun ngalakukeun "Square Breathing" sareng nahan napas anjeun salami opat itungan . Anjeun ngalakukeun "4-7-8 Breathing" sareng nahan napas anjeun salami tujuh itungan . Jaga itungan dina laju anu sami. |
| Léngkah 4 | Ayeuna hembuskeun napas. "Square Breathing" nyaéta nalika anjeun ngaluarkeun napas lalaunan bari ngitung nepi ka opat . "4-7-8 Breathing" nyaéta nalika anjeun ngaluarkeun napas lalaunan bari ngitung nepi ka dalapan . Kosongkeun paru-paru anjeun sagemblengna dina waktos ieu. |
| Léngkah 5 (Ngan ukur Pernapasan Pasagi) | Upami anjeun ngalakukeun "Square Breathing", saatos ngaluarkeun napas, tahan napas anjeun salami opat itungan tanpa ngarénghap deui. Teras mimitian deui ti léngkah 2. |
Balikan deui prosés ieu sababaraha kali sakumaha anu diperyogikeun dugi ka anjeun ngarasa tenang. Meureun butuh sababaraha waktos kanggo mendakan kecepatan ngitung anu nyaman kanggo anjeun, sareng éta henteu kunanaon. Kana waktu, anjeun bakal tiasa ngitung langkung laun sareng langkung nenangkeun pikiran anjeun.
Métode 3: Pernapasan Beuteung / Diafragma
Urang ogé nyebat ieu '(Pernapasan Diafragma)'. Alesanna nyaéta otot diafragma urang kalibet dina prosés ieu. Métode ieu ngalibatkeun ngarénghap lalaunan sareng jero sareng nyerep langkung seueur hawa kana awak. Sakumaha anu parantos disebatkeun sateuacanna, nalika urang setrés sareng hariwang, urang condong ngarénghap déét, ngan ukur tina dada urang.
Tapi nalika anjeun latihan "ngarénghap beuteung" ieu, bayah anjeun bakal ngalegaan ka handap sareng nyerep langkung seueur hawa. Ieu henteu ngan ukur ngaleungitkeun rasa "sesek", tapi ogé ngabantosan ngirangan gejala fisik setrés.
Kumaha carana ngalakukeun ieu?
- Léngkah 1:Calik lempeng dina korsi, nangtung kalayan sikep anu saé, atanapi ngagoler dina lanté. Simpen hiji leungeun dina dada anjeun sareng leungeun anu sanésna dina beuteung anjeun.
- Léngkah 2: Ayeuna tarik napas lalaunan ngaliwatan irung anjeun. Tapi ulah ngantep leungeun anu aya dina dada anjeun gerak sapertos kitu . Sabalikna, tarik napas supados beuteung anjeun maju, supados beuteung anjeun ngagedéan. Anjeun kedah ngaraos leungeun di handapeun beuteung anjeun naék ka luhur.
- Léngkah 3: Ayeuna hembuskeun napas ngaliwatan sungut anjeun. Anjeun bakal ngarasa leungeun di handapeun beuteung anjeun turun deui.
Mimitina, anjeun panginten bakal ngarasa rada lieur sabab anjeun teu biasa ngarénghap jero sapertos kieu. Ieu hal anu normal pisan. Upami ieu kajantenan, tarik napas sapertos biasana kanggo sakedap teras calik cicing dugi ka rarasaan éta leungit. Candak waktos kanggo biasakeun kana ieu.
Anu penting nyaéta ngajantenkeun hiji atanapi langkung tina latihan ieu janten bagian tina rutinitas sadidinten anjeun. Ku cara nyisihkeun 5 dugi ka 10 menit sadinten pikeun latihan hal-hal ieu, pikiran sareng awak anjeun bakal siap pikeun ngatur setrés sareng tekanan iraha waé éta timbul.
Pesen Bawa Ka Imah
- Latihan engapan mangrupikeun cara anu saderhana sareng ampuh pisan pikeun ngatur setrés sareng kahariwang .
- Nalika mimiti, mimitian ku hal anu saderhana sapertos engapan biwir anu dikerutkeun .
- Latihkeun ieu nalika anjeun tenang sareng henteu aya dina tekanan naon waé. Maka bakal langkung gampang dianggo dina kaayaan darurat.
- Biasana lamun mimitina ngarasa lieur nalika ngalakukeun latihan "ngarénghap beuteung". Upami éta kajadian, istirahat heula.
- Sanaos ieu mangrupikeun latihan anu saderhana, upami kahariwang atanapi setrés anjeun parah, pastikeun ngobrol sareng dokter anjeun ngeunaan éta.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun