Kahirupan ayeuna téh siga kompetisi, sanés? Padamelan kantor, padamelan rumah tangga, ujian, padamelan barudak... Kalayan sadayana ieu, urang sok ngaraos seueur tekanan, nyaéta setrés . Kadang-kadang urang ngaraos sapertos teu gaduh katengtreman pikiran, sareng urang teu tiasa bobo wengi. Janten, dina waktos sapertos kieu, dinten ieu urang ngobrolkeun ngeunaan cara anu saderhana pisan sareng ampuh pisan pikeun nenangkeun diri anjeun.
Naon ari metode pernapasan 4-7-8 ieu?
Sacara sederhana, éta mangrupikeun pola engapan anu dikembangkeun ku Dr. Andrew Weil, dumasar kana prakték yoga kuno pikeun ngontrol engapan, 'Pranayama.' Anjeunna nyebatna "penenang alami pikeun sistem saraf." Éta hartosna urang tiasa nganggo engapan urang pikeun nenangkeun pikiran sareng awak urang tanpa ubar naon waé. Éta saderhana pisan, saha waé tiasa ngalakukeun éta, dimana waé.
Oke, jadi hayu urang tingali kumaha persisna ieu dilakukeun.
Nalika anjeun mimiti ngamimitian, cobian laksanakeun ieu sahenteuna dua kali sadinten. Kana waktu, anjeun tiasa ngalakukeunana sabaraha kali sakumaha anu anjeun pikahoyong. Nalika anjeun mimiti ngamimitian, tong ngalakukeunana langkung ti opat kali berturut-turut. Nalika anjeun biasa, anjeun tiasa ningkatkeun janten dalapan kali. Anjeun panginten bakal ngaraos rada lieur dina mimitina, tapi éta bakal ngaleungit saatos sababaraha waktos.
Tingali tabel di handap. Turutan léngkah-léngkahna.
| Léngkah-léngkah | Naon anu kedah dilakukeun |
|---|---|
| 1. Persiapan | Diuk nangtung dina korsi. Tempatkeun tungtung létah anjeun dina langit-langit sungut anjeun di tukangeun dua huntu luhur anjeun teras tahan di dinya. Ayeuna hembuskeun sadaya napas anjeun, jieun sora "whoosh". |
| 2. Ngarénghap (4 detik) | Tutupkeun sungut anjeun teras tarik napas lalaunan ngaliwatan irung anjeun salami opat itungan . |
| 3. Nahan napas (7 detik) | Tahan napas anu nembe dihirup teras tahan salami tujuh itungan . |
| 4. Hembuskeun napas (8 detik) | Ayeuna, hembuskeun sakabéh napas anjeun lalaunan salami dalapan itungan , jieun sora "whoosh" tina sungut anjeun deui. |
| 5. Pangulangan | Ieu hiji babak. Ulangi tilu kali deui. Opat babak sadayana. |
Pigawé ieu iraha waé anjeun ngarasa setrés atanapi hariwang. Utamana sateuacan anjeun ngaréspon kana kaayaan anu pikasediheun, latihan ieu peuting nalika anjeun teu tiasa bobo. Beuki sering anjeun ngalakukeunana, beuki kuat hasilna.
Naon mangpaat tina engapan jero sareng laun sapertos kieu?
Téhnik engapan anu ati-ati sapertos engapan 4-7-8 masihan awak urang seueur mangpaat anu berharga.
Coba pikirkeun, awak urang miboga réspon alami anu disebut "Lawan-atawa-Kabur" pikeun nungkulan kaayaan darurat. Sanaos ieu ngabantosan urang salamet dina mangsa bahaya, upami réspon ieu terus-terusan diaktipkeun sanajan dina hal-hal pangleutikna dina kahirupan sapopoe, éta tiasa gaduh dampak négatif kana kaséhatan urang.
Setrés anu terus-terusan ieu ngaleuleuskeun sistem imun urang sareng tiasa nyababkeun masalah kaséhatan sapertos tekanan darah tinggi, depresi, sareng kahariwang.
Janten, anu dilakukeun ku metode pernapasan ieu nyaéta ngeureunkeun réspon kahariwang éta sareng masihan awak rasa istirahat sareng tenang anu jero (Réspon Relaksasi).
Mangpaat séjén tina ieu:
- Ngurangan kahariwang: Panilitian mendakan yén latihan engapan sapertos kieu tiasa ngirangan setrés sareng kahariwang dina siswa anu nyanghareupan ujian.
- Kontrol tekanan darah : Ngarénghap lalaunan sareng jero salami sakitar 5 menit unggal dinten parantos kabuktosan tiasa ngirangan tekanan darah sareng denyut jantung.
- Ngarasakeun sare tibra peuting:Salah sahiji efek samping utama tina setrés nyaéta insomnia. Hésé pisan saré nalika awak anjeun setrés. Janten nalika anjeun latihan metode 4-7-8 ieu, awak anjeun bakal tenang sareng ngabantosan anjeun saré langkung gancang.
- Ngurangan nyeri: Sababaraha panilitian nunjukkeun yén jalma anu latihan téknik engapan anu tenang sareng jero ngalaman nyeri anu langkung handap.
- Ningkatkeun konsentrasi : Panilitian taun 2017 ngungkabkeun yén jalma anu ngalaman latihan engapan jero salami dalapan minggu ngagaduhan kamampuan anu ningkat pikeun fokus sareng panurunan émosi négatif.
Kumaha engapan ieu nenangkeun awak urang?
Ieu gampang pisan kahartos. Fungsi awak urang anu teu kahaja, sapertos denyut jantung sareng pencernaan, dikontrol ku bagian awak anu disebut Sistem Saraf Otonom. Sistem ieu ngagaduhan dua bagian utama.
1. Sistem Saraf Simpatis: Ieu anu ngontrol réspon " Lawan-atawa-Kabur" awak urang. Bagian ieu diaktipkeun nalika urang aya dina bahaya, nalika urang ngarasa sieun, atanapi nalika urang setrés, sareng éta nyiapkeun urang pikeun éta.
2. Sistem Saraf Parasimpatik: Ieu mangrupikeun bagian anu ngontrol réspon " Istirahat sareng Nyerna" awak urang. Éta nenangkeun urang, ngajantenkeun urang sare, sareng mulangkeun awak.
Anu penting nyaéta nalika salah sahiji tina dua sistem ieu diaktipkeun, anu sanésna bakal dinonaktipkeun. Janten, nalika urang ngalakukeun metode pernapasan jero sapertos 4-7-8, urang ngahaja ngaktipkeun sistem nenangkeun urang (sistem saraf parasimpatik). Teras sistem anu ngaganggu (sistem saraf simpatik) sacara otomatis dinonaktipkeun, sareng sakumna awak sareng pikiran urang bakal tenang.
Métode 4-7-8 ngan saukur salah sahiji cara pikeun ngahontal mangpaat ieu. Upami metode ieu henteu tiasa dianggo pikeun anjeun, anjeun tiasa nyobian metode pernapasan jero anu sanés. Anu penting nyaéta anjeun tiasa ngalaman réspon rélaksasi ieu ku metode naon waé anu ngalibatkeun pernapasan lalaunan sareng jero .
Upami anjeun ngalaman setrés, kahariwang, atanapi masalah bobo anu terus-terusan, penting pikeun konsultasi ka dokter kulawarga anjeun pikeun kéngingkeun naséhat .
Pesen Bawa Ka Imah
- Métode engapan 4-7-8 mangrupikeun cara anu saderhana sareng ampuh pikeun ngirangan setrés, kahariwang, sareng nenangkeun pikiran.
- Ieu teu merlukeun parabot atawa rohangan husus. Ieu bisa dilakukeun iraha waé, dimana waé.
- Ieu ngaktipkeun sistem saraf "anu nenangkeun" awak (sistem saraf parasimpatik), ngabantosan nurunkeun tekanan darah, ningkatkeun kualitas sare, sareng ngirangan nyeri.
- Mimitina, latihan ngan opat babak, dua kali sapoé. Ku latihan terus-terusan, hasilna bakal ningkat.
- Upami anjeun gaduh masalah kaséhatan méntal jangka panjang, penting pisan pikeun milarian naséhat médis.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun