අපි හැමෝම වගේ දන්න දෙයක් තමයි තෙල් සහිත, විශේෂයෙන් සන්තෘප්ත මේදය (saturated fats) වැඩිපුර තියෙන කෑම ගත්තම කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙනවා කියන එක. ඒත් අපි වැඩිය හිතන්නේ නැති, හැබැයි අපේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට හොරෙන්ම බලපෑම් කරන තව කෙනෙක් ඉන්නවා. ඒ තමයි සීනි. ඔව්, ඔයා ඒ අහපු දේ හරි. උදේට බොන කිරි තේ එකට දාන සීනි හැඳි ටිකේ ඉඳන්, රෑ කෑමට පස්සේ බොන පැණි බීම එක දක්වා, අපි දවස පුරා එකතු කරගන්න මේ "වැඩිපුර සීනි" (added sugars) ටිකෙන් ටික ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්.
සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, මේ දෙන්නා අතර ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙනවා. අපි පළතුරු, කිරි වගේ ස්වභාවික දේවල් වලින් ගන්න සීනි ගැන නෙවෙයි මේ කතා කරන්නේ. මේ කියන්නේ අපි කෑම බීම වලට පිටතින් එකතු කරන සීනි (added sugars) ගැන. උදාහරණයක් විදියට සුදු සීනි, දුඹුරු සීනි, පැණි වර්ග, ඒ වගේම විවිධ පැණි බීම සහ කෑම වලට පාවිච්චි කරන කෘත්රිම පැණි රසකාරක (artificial sweeteners) මේ ගණයට වැටෙනවා.
මේ එකතු කරන සීනි වල තියෙන්නේ කැලරි විතරයි, කිසිම පෝෂණයක් නැහැ. අපි මේවට කියන්නේ "හිස් කැලරි" (empty calories) කියලා. මේ හිස් කැලරි නිසා ඔයාගේ බර වැඩිවෙන එකයි, දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම වැඩිවෙන එකයි විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමටත් සෘජුවම බලපානවා. ඒ කොහොමද දන්නවද? සීනි අධික කෑම බීම ඔයාගේ අක්මාවට (liver) බලපෑම් කරනවා. කොලෙස්ටරෝල් හදන ප්රධාන ඉන්ද්රිය තමයි අක්මාව.
මුලින්ම අපි කොලෙස්ටරෝල් ගැන පොඩ්ඩක් තේරුම් ගමු. කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ඇඟට අත්යවශ්ය දෙයක්. ඇඟේ අලුත් සෛල හදන්න කොලෙස්ටරෝල් ඕන වෙනවා. හැබැයි මේකෙ වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
| කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL - Low-density lipoprotein) |
මේක තමයි භයානකම කෙනා. මේක ලේ වල වැඩි වුණාම, ඉටි වගේ තට්ටුවක් විදියට අපේ ලේ නහර වල (arteries) බිත්තිවල තැන්පත් වෙලා ඒවා හිර කරන්න පුළුවන්. එතකොට හෘදයාබාධ (heart attack) සහ ආඝාතය (stroke) වගේ ලොකු ලෙඩ වලට අවදානම වැඩි වෙනවා. |
| "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL - High-density lipoprotein) |
මේ තමයි අපේ යාළුවා. මෙයා කරන්නේ ලේ වල තියෙන අනවශ්ය "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) ටික එකතු කරගෙන ආපහු අක්මාවට ගෙනියන එක. අක්මාවෙන් පස්සේ ඒවා ශරීරයෙන් අයින් කරනවා. ඉතින් HDL මට්ටම වැඩි වෙන තරමට හෘද රෝග අවදානම අඩු වෙනවා. |
දැන් තේරුණාද? මෙන්න මේකයි වෙන්නේ:
ඔයා සීනි වැඩිපුර කනකොට, ඔයාගේ අක්මාව උත්තේජනය වෙලා වැඩිපුර "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) හදනවා. ඒ එක්කම, ඇඟේ තියෙන "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම අඩු කරනවා.
ඒ කියන්නේ එක පැත්තකින් නරක දේ වැඩි කරන ගමන්, අනිත් පැත්තෙන් හොඳ දේ අඩු කරනවා. මේක හරියට ගෙදරක හොරුන්ට දොර ඇරලා දීලා, ආරක්ෂකයාව එළියට දානවා වගේ වැඩක්.
ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන කෙනා කවුද?
සීනි කතාවේ තව ප්රධාන චරිතයක් ඉන්නවා. ඒ තමයි ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides). මේකත් ලේ වල තියෙන මේද වර්ගයක්. අපි ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩිපුර කැලරි (විශේෂයෙන් සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින්) ගත්තම, ශරීරය ඒ අමතර කැලරි ට්රයිග්ලිසරයිඩ් බවට පත් කරලා මේද සෛල වල ගබඩා කරගන්නවා. කෑම වේල් අතරතුර ශක්තිය අවශ්ය වුණාම මේවා පාවිච්චි කරනවා.
හැබැයි සීනි වැඩිපුර කනකොට, ට්රයිග්ලිසරයිඩ් බිඳ දාලා ශරීරයෙන් ඉවත් කරන්න උදව් වෙන එන්සයිමයක (enzyme) ක්රියාකාරිත්වයත් සීනි විසින්ම අවහිර කරනවා.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ලේ වල ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම ඉහළයි, LDL ("නරක" කොලෙස්ටරෝල්) මට්ටමත් ඉහළයි, හැබැයි HDL ("හොඳ" කොලෙස්ටරෝල්) මට්ටම පහළයි නම්, මේ තුනේ එකතුව හරිම භයානකයි. මේ තත්ත්වය නිසා ලේ නහර ඇතුළේ මේදය තැන්පත් වීම (fatty build-up) ඉතාම වේගවත් වෙලා හෘදයාබාධ සහ ආඝාත අවදානම ගොඩක් ඉහළ යනවා.
කොහොමද මේ සීනි පාලනය කරගන්නේ?
සීනි අධික ආහාර රටාවක් කියන්නේ ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් වලට විතරක් නෙවෙයි, මුළු ශරීර සෞඛ්යයටම අනතුරක්. එකතු කරන සීනි අඩු කරන එකෙන් හිස් කැලරි අඩු කරගන්නත්, නිරෝගී බරක් පවත්වාගන්නත් පුළුවන්. මේ හැමදේම ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්යයට ගොඩක් හොඳයි.
ඇත්තටම අපේ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වයට පිටින් එකතු කරන සීනි අත්යවශ්යම නැහැ. පොඩි ප්රමාණයක් කෑවට ලොකු හානියක් වෙන්නේ නැහැ. සාමාන්යයෙන් කාන්තාවකට දවසකට සීනි තේ හැඳි 6කට වඩා අඩු ප්රමාණයක් සහ පිරිමි කෙනෙක්ට තේ හැඳි 9කට වඩා අඩු ප්රමාණයක් තමයි නිර්දේශ කරන්නේ.
ඔයාගේ ආහාර වේලෙන් සීනි අඩු කරගන්න මෙන්න මේ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න:
- කේක්, බිස්කට්, ටොෆී, කැන්ඩි වගේ පිටින් සීනි එකතු කරපු කෑම පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න.
- පැණි බීම, සෝඩා වර්ග බොන එක ගොඩක් අඩු කරන්න. ඒ වෙනුවට වතුර, කුරුම්බා, බෙලිමල් වගේ දෙයක් බොන්න පුරුදු වෙන්න.
- පාන් පිටි වලින් හදපු සුදු පාන්, නූඩ්ල්ස් වගේ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් (refined carbs) වෙනුවට කුරක්කන්, නිවුඩු හාල් බත් වගේ දේවල් කන්න.
- මත්පැන් පානය සීමා කරන්න. මධ්යසාර වලත් සීනි සහ හිස් කැලරි අධිකව අඩංගු වෙනවා.
- උදේ කෑමට ගන්න සීනි වැඩි සීරියල් (cereal) වර්ග, බාර් වර්ග වෙනුවට පළතුරක්, ඕට්ස් (oatmeal), යෝගට් වගේ පෝෂ්යදායී දෙයක් තෝරගන්න.
- කඩෙන් කෑමක් ගන්නකොට, ඒකේ ලේබල් එක බලන්න. "added sugars" (එකතු කළ සීනි) ප්රමාණය කොච්චරද කියලා බලන්න පුරුදු වෙන්න.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ නොයන, ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index) අඩු ආහාර තෝරගන්න. මේවට එළවළු, පළතුරු සහ පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) ඇතුළත් වෙනවා.
ඒ වගේම, නිතිපතා ව්යායාම කරන එකත් ගොඩක් වැදගත්. ව්යායාම කරනකොට ඔයා සීනි වලින් ගන්න අමතර කැලරි දහනය කරගන්න පුළුවන්.
කවදද දොස්තර මහත්තයෙක්ව හම්බවෙන්න ඕන?
අධික කොලෙස්ටරෝල් කියන තත්ත්වයට විශේෂිත රෝග ලක්ෂණ නැහැ. ඒකයි ඒකට "නිහඬ මාරයා" කියලත් කියන්නේ. ඔයාට ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන විශ්වාසයක් නැත්නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න. එතුමාට පුළුවන් සරල ලේ පරීක්ෂණයක් (blood test) කරලා ඒක බලන්න.
සාමාන්යයෙන් වයස අවුරුදු 20ට වැඩි හැම වැඩිහිටියෙක්ම අවුරුදු 4කට හෝ 6කට සැරයක්වත් තමන්ගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පරීක්ෂා කරගන්න එක හොඳයි කියලා වෛද්යවරු නිර්දේශ කරනවා.
ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩියි නම්, දොස්තර මහත්තයා ඔයාට ආහාර රටාව සහ ජීවන රටාව වෙනස් කරගන්න උපදෙස් දෙයි. ඒ දේවල් වලින් පාලනය කරගන්න බැරි වුණොත්, සමහරවිට ඒ සඳහා අවශ්ය ඖෂධ නියම කරන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා මේ ගැන සැකයක් හිතෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයාව මුණගැහිලා උපදෙස් ගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වෙන්න තෙල් සහිත ආහාර වගේම, අධික සීනි පරිභෝජනයත් ප්රධාන හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්.
- සීනි වැඩිපුර කනකොට, අක්මාවෙන් "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) නිෂ්පාදනය වැඩි කරන අතර, "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම අඩු කරනවා.
- පැණි බීම, කේක්, බිස්කට් වැනි පිටතින් එකතු කළ සීනි (added sugars) ඇති ආහාර සීමා කරන්න.
- අධික කොලෙස්ටරෝල් වලට විශේෂ රෝග ලක්ෂණ නැති නිසා, නිතිපතා වෛද්ය පරීක්ෂණයක් මගින් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම දැනගැනීම වැදගත්.
- ආහාර පාලනය, ව්යායාම සහ අවශ්ය නම් වෛද්ය උපදෙස් මත ලබාගන්නා ඖෂධ මගින් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නිරෝගී මට්ටමක පවත්වා ගත හැකියි. මේ ගැන ඕනෑම ගැටළුවක් සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න