Du kanske har känt det ibland, när du springer runt lite, leker eller utför något ansträngande arbete, känner du en smärta som kommer från insidan av knät. För att vara exakt, under knäskålen. Denna smärta kan ibland göra det svårt att gå upp och ner för trappor, resa sig från en stol, etc. Vi kallar ofta detta tillstånd för "hopparknä" . Detta är medicinskt känt som patellar tendinopati . Låt oss prata om detta enkelt och precist idag.
Vad exakt är 'patellar tendinopati'?
Enkelt uttryckt är detta ett tillstånd som uppstår i ditt knä. Tänk på det som ett starkt band som förbinder din knäskål (patella) med skenbenet under den. Vi kallar detta för patellarsenan . Det är som ett starkt rep.
När vi springer, hoppar och böjer knäna utsätts denna sena för hårt tryck. När detta tryck upprepas om och om igen börjar den repliknande senan utveckla små bristningar, eller mikrorupturer. Normalt sett kan våra kroppar reparera dessa små bristningar. Men när dessa bristningar fortsätter att uppstå har kroppen inte tid att läka. Det är då smärtan börjar sätta in. Detta är ett tillstånd som vi kallar patellar tendinopati.
Vilka är orsakerna som leder till denna situation?
Den främsta orsaken till detta är det konstanta trycket på knät. Risken är särskilt hög i fall som dessa:
- Sport: Detta är särskilt vanligt i sporter som kräver mycket hoppning och löpning. Till exempel volleyboll, basket och friidrott. Det är därför det kallas "hoppknä".
- Börja ett nytt träningsprogram: Om du plötsligt börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du springer på hårda ytor som betong, ökar trycket på knäna.
- Felaktig teknik: Att använda felaktiga ställningar vid träning eller sport kan lägga onödigt tryck på senan.
- Kroppsvikt: När kroppsvikten ökar ökar även vikten som våra knän måste bära med varje aktivitet vi utför. Detta kan också vara en orsak till detta tillstånd.
- Muskelsvaghet: Om musklerna i lårområdet (quadriceps och hamstrings) är svaga eller spända kan trycket på knäskålssenan öka.
En läkare rekommenderar vanligtvis sjukgymnastik som behandling för detta tillstånd. Detta innebär att stärka musklerna runt knäet och bidra till att upprätthålla god rörlighet i knäna. Detta kan göras genom övningar och knästöd.
Övningar som hjälper till att minska smärta
Det bästa är att det finns några enkla övningar du kan göra hemma för att hantera smärtan. Dessa övningar stärker musklerna runt knäet och ökar deras flexibilitet.
Viktigast av allt: Det är mycket viktigt att du pratar med din läkare och får råd innan du börjar med dessa övningar, eftersom hen kan berätta vilka övningar som är bäst för dig baserat på hur allvarligt ditt tillstånd är.
Okej, så låt oss se vad det här är för övningar. Kom ihåg att de ska göras väldigt långsamt och kontrollerat. Ha ingen stress.
| Utöva | Hur man gör det (steg) |
|---|---|
| Stretchning av quadriceps och hamstring | För låren (Quadriceps): 1. Ligg på mage på golvet. 2. Böj ett knä och för hälen så nära rumpan som möjligt. Håll benet med handen och för det lite närmare. 3. Håll den här positionen i 10–20 sekunder. Du ska känna en ordentlig stretch på framsidan av låret. För hamstrings: 1. Ligg med ansiktet uppåt på golvet. Lyft ett ben rakt upp så högt du kan. 2. Håll knäna raka och oböjda, och håll i knänas baksida med båda händerna eller en handduk. 3. Dra benet lite längre mot bröstet. Du kommer att känna en bra stretch i nedre delen av låret. 4. Håll i 10–20 sekunder och upprepa sedan 2–3 gånger. |
| Raka benlyft | 1. Ligg med ansiktet uppåt på golvet. Håll det smärtande benet rakt. 2. Spänn lårmusklerna och lyft benet cirka 45 grader från golvet. Böj inte knät. 3. Håll i 1–5 sekunder och för sedan långsamt tillbaka benet till golvet. 4. Gör 2–3 rundor med 10 repetitioner. |
| Väggskivor | 1. Stå med ryggen mot en vägg. Placera fötterna axelbrett isär och cirka 60 cm framför väggen. 2. Böj långsamt knäna och sänk dig nerför väggen. Sänk dig tills dina knän är böjda i cirka 45 grader. 3. Håll i 5 sekunder och känn sträckningen i lårmusklerna, utan att det känns smärta i knäna. 4. Kom långsamt upp igen. 5. Gör 2–3 rundor med 10–15 repetitioner. |
| Drop squats | 1. Stå rakt med benen höftbrett isär. 2. Håll benen och knäna stadiga och sänk dig långsamt ner som om du satt i en stol. 3. Gå så lågt som möjligt utan knäsmärta och kom långsamt upp igen. 4. Gör 2–3 rundor med 10 repetitioner. |
Knäböjningar på ett ben
Det här är en lite svår övning, så du behöver göra den mycket försiktigt och långsamt. Börja med att hålla i något som ett bord.
1. Stå på det smärtande benet och lyft det andra benet något bakåt från golvet.
2. Böj nu långsamt knät på det stående benet. Som om du skulle sitta på en stol. Du ska känna en tyngd i lårmusklerna.
3. Flytta sedan din vikt till ditt friska ben och res dig långsamt upp.
4. Gör detta 2–3 varv à 10 gånger.
Saker att tänka på när du gör den här övningen
Patellar tendinopati tar lite tid att läka, så det är viktigt att ha tålamod. Att göra dessa övningar dagligen stärker musklerna och förbättrar knärörligheten.
- Lyssna på smärtan: Om din knäsmärta ökar medan du gör en övning, sluta omedelbart . Tvinga inte fram det.
- Börja långsamt: Försök inte göra för mycket på en gång. Börja smått och öka mängden dag för dag.
- Innan träning: Innan du börjar träningen, värm upp kroppen genom att göra något enkelt som att gå en stund.
- Is: Efter träning kan det minska smärta och svullnad genom att lägga is på knät i cirka 15 minuter.
För att förebygga detta tillstånd är det mycket viktigt att alltid värma upp och stretcha innan träning, använda knästöd vid behov och dagligen utföra övningar som är lämpliga för kroppen.
Meddelande att ta med sig hem
- Patellar tendinopati (hopparknä) är ett tillstånd som uppstår i senan under knäskålen. Den främsta orsaken är konstant tryck.
- Detta tillstånd är vanligt hos personer som utövar sporter som involverar mycket hoppning, såsom volleyboll och basket.
- Övningar som stärker och ökar flexibiliteten i lår- och underbensmusklerna kan vara till stor hjälp för att minska smärta.
- Innan du börjar något träningsprogram, var noga med att rådfråga din läkare.
- Om smärtan ökar under träning, sluta omedelbart. Tvinga dig inte att träna trots smärtan.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar