Rullar du ofta med fotleden? Låt oss prata om Peroneus Longus-muskeln!

Rullar du också plötsligt med fotleden när du går på gatan, går uppför eller nerför trappor, eller bara står? Eller känner du en lätt smärta eller stelhet som börjar från utsidan av fotleden tills fotleden rätar ut sig? Det här är vanliga problem för många människor i vårt land. Vissa människor lägger inte så stor vikt vid detta. De tänker bara: "Jag har rullat med benet igen." Men denna frekventa rullning av fotleden och smärtan som följer med den kan ge oss en ledtråd om något viktigt. Det är svagheten i 'Peroneus Longus'-muskeln i benet.

Vad är Peroneus Longus? Låt oss förstå det väldigt enkelt.

Okej, nu tänker du säkert vilket konstigt namn det här är. Peroneus longus är en mycket viktig muskel som börjar på utsidan av benet, nedanför knät, vid smalbenet, och går genom fotleden och ansluter till foten. För att vara exakt börjar den högst upp på det lilla benet (fibula) på baksidan av smalbenet.

Tänk dig det som ett starkt gummiband fäst vid benet. Denna muskel har tre huvudfunktioner:

1. Fotledsrörelse: Denna muskel hjälper till när vi roterar våra fotleder fram och tillbaka, och när vi höjer och sänker våra fotleder.

2. Hjälper till att böja foten: Detta hjälper till att vrida foten nedåt och utåt.

3. Bibehålla kroppens balans: Denna muskel spelar en viktig roll för att hålla oss upprätta och inte luta oss åt sidan när vi går, springer eller står, särskilt på ojämn mark.

Enkelt uttryckt är Peroneus Longus en tyst hjälte som arbetar för att upprätthålla balansen i din kropp.

Vilka sjukdomar kan vara associerade med denna muskel?

När denna muskel blir svag, eller skadas genom överansträngning, kan olika problem uppstå. Låt oss ta en titt på vad de är.

Enkla övningar för att stärka Peroneus Longus-muskeln

Huvudmålet med att stärka denna muskel är att förbättra balansen och förebygga framtida skador. Om du redan återhämtar dig från en skada kan dessa övningar också användas för att hjälpa till med återhämtningsprocessen. De flesta av dessa övningar kan göras hemma utan ytterligare utrustning.

1. Myntmetoden (Quarter Heel Raise)

Det här är en enkel övning som du kan göra var som helst. Även om namnet säger "Quarter" kan du använda ett mynt, till exempel ett 5-rupiemynt.

• Steg 1: Stå bakom en stol med händerna på stolens ryggstöd. Placera ett mynt under benet nedanför stortån (första metatarsalbenet) på ena foten.
• Steg 2: Håll nu fast i stolen, balansera dig själv och lyft ditt andra ben lite från golvet. Din fulla vikt vilar nu på benet som är ovanpå myntet.
• Steg 3: Lyft långsamt hälen strax ovanför marken. Tryck sedan myntet ordentligt ner i marken med benet under stortån. Håll i 3–5 sekunder.
• Steg 4: Sänk långsamt ner hälen igen utan att röra fotleden.

Försök att göra detta 8-10 gånger på varje sida, 2 eller 3 varv sådär.

Variationer: Om detta är för svårt, istället för att lyfta ett ben, håll båda fötterna i golvet och lyft båda hälarna samtidigt. Vikten ska vara jämnt fördelad på båda sidor. Du kan också göra detta medan du sitter i en stol.

2. Gummibandsmetod (Band Heel Raise)

Detta liknar övningen ovan, men här behöver du ett motståndsband.

• Steg 1: Precis som i övningen ovan, stå bakom en stol och placera ett mynt under den första metatarsalen på ena foten. Placera nu ena änden av gummibandet mitt på foten och linda den andra änden utåt åt sidan, bort från kroppen (t.ex. runt ett bordsben).
• Steg 2: Håll fast i stolen, balansera dig själv och lägg all din vikt på det benet.
• Steg 3: Mot gummibandets dragkraft, håll fotleden rak och lyft hälen lätt. Tryck myntet ordentligt mot benet under stortån. Håll i 3–5 sekunder.
• Steg 4: Sänk långsamt ner dina klackar igen.

Gör detta 8-10 gånger på varje sida, 2-3 varv.

3. Fotleds-/fotutvrängning

Eversion är handlingen att vrida foten utåt från kroppen vid fotleden. Mer specifikt pekar lilltån utåt och uppåt. Detta stärker verkligen Peroneus Longus-muskeln.

• Steg 1: Sitt på golvet med benen raka. Placera en handduk eller ett motståndsband runt fotsula, precis under tårna.
• Steg 2: Vrid nu långsamt fötterna utåt samtidigt som du drar dem åt sidorna.
• Steg 3: För långsamt fötterna tillbaka till mitten.
• Steg 4: Gör detta 12–20 gånger, 2–3 varv.

Om du använder en handduk kan du också göra det som en isometrisk övning. Det vill säga, krama foten utåt, håll i 30 sekunder och släpp sedan. Gör detta 2–3 gånger på varje sida.

4. Balans på en fot

Detta är en av de enklaste och mest effektiva övningarna. En av Peroneus Longus-muskelns huvudfunktioner är att upprätthålla balans. Så denna övning förbättrar den förmågan avsevärt.

• Steg 1: Stå nära ett bord eller en bänk och lyft ett ben från golvet. Använd musklerna i undersidan av benet som är på golvet för att upprätthålla balansen.
• Steg 2: Håll denna position i 30 sekunder.

Upprepa detta 2-3 gånger på båda sidor.

Variationer: Om du vill göra detta svårare kan du göra det medan du står på något mjukt, som en kudde, eller genom att sluta ögonen, eller genom att sträcka upp med fingertopparna.

Saker att tänka på när du gör den här övningen

Kom ihåg att om du återhämtar dig från en skada bör du börja väldigt långsamt. Ditt mål bör vara att stärka muskeln utan att skada den ytterligare. Så börja med ett lågt antal repetitioner och öka gradvis antalet.

Om du lägger till dessa enkla övningar i din dagliga rutin kommer du definitivt att kunna bli av med frekventa fotledsvridningar och den därmed sammanhängande smärtan, och få starkare och stabilare ben.