När någon får diagnosen diabetes tror de att det är en dröm att äta utsökt mat. Det är normalt att tänka "Vad ska jag äta nu?" Men så är det inte. Det finns egentligen ingen specifik typ av mat som någon med diabetes inte kan äta. Det viktigaste är att vara uppmärksam på portionsstorleken, balansera dina måltider och hålla mängden kolhydrater i varje måltid ungefär densamma.
Låt oss se exakt hur man gör dessa saker. För att hjälpa dig kommer vi också att diskutera några väldigt enkla, läckra och näringsrika recept som du kan laga till frukost, lunch och middag.
4 saker att komma ihåg när du bantar
Dessa tips hjälper dig att hantera din diabetes och kost på rätt sätt.
1. Kontrollera dina blodsockernivåer regelbundet. Detta är det bästa sättet att lära sig hur olika livsmedel påverkar dina blodsockernivåer. Till exempel kan dina blodsockernivåer variera en dag när du äter ris och en annan dag när du bara äter en grönsakssallad. När du väl inser denna skillnad blir det lättare för dig att justera din kost.
2. Begränsa mängden kolhydrater du äter vid en måltid. Det rekommenderas generellt att en person med diabetes äter cirka 45–75 gram kolhydrater vid en måltid, tre gånger om dagen. Denna mängd kan dock variera beroende på ditt hälsotillstånd. Prata därför med din läkare om rätt mängd för dig.
3. Balansera kolhydrater, fibrer och protein. Ett enkelt sätt att göra detta är "tallriksmetoden". Tänk på din tallrik.
- Hälften (1/2): Fyll tallriken med grönsaker. (Exempel: grönsaker, kål, bönor, morötter, gurka)
- En fjärdedel av tallriken (1/4): Fyll med en kolhydrat. (Exempel: brunt ris, kikärter, gröna bönor, fullkornsbröd)
- Resten av tiden (1/4): Fyll på med en bra proteinkälla (t.ex. fisk, kyckling utan skinn, magert kött, tofu, ägg)
- Utöver detta kan du lägga till en liten bit frukt, ett glas lättmjölk eller en yoghurt, beroende på ditt kolhydratmål.
4. Välj hälsosamma fetter. Växtbaserade fetter som nötter, avokado, fisk och oliver är utmärkta. Minska mättat fett i kött, smör, ost och andra mejeriprodukter så mycket som möjligt. Kom ihåg att kokosnöt, även om det är en växt, också innehåller mättat fett.
Det viktigaste: Om kolhydratinnehållet i ett recept i den här artikeln är lägre än den mängd din läkare har ordinerat för dig, lägg till lite mer kolhydrater i den måltiden. Detta kan göras genom att lägga till något som en fettfri yoghurt, ett glas mjölk, en frukt, en grönsak eller en skiva fullkornsbröd.
Snabba recept till frukost
| Frukost | Kolhydrater (gram) | Protein (gram) | Fiber (gram) |
|---|---|---|---|
| Äggwrap | ~30 | ~18 | ~6 |
| Proteinrik bäryoghurtskål | ~47 | ~22 | ~10 |
| Jordnötssmör- och syltmuffin (PB&J-muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Hur man gör äggwrap
Vispa 1 ägg och 2 äggvitor (eller 0,6 dl äggersättning) i en stekpanna med nonstick-beläggning. Bred ut äggblandningen på en fullkornstortilla och toppa med hackade tomater, salladslök, avokadoskivor och lite mager ost, om så önskas. Mikrovågsugna i cirka 20 sekunder, rulla ihop och njut.
Hur man gör en proteinrik bäryoghurtskål
Blanda 1 kopp osötad grekisk yoghurt med 1 tesked honung och en nypa kanel. Toppa med 1/2 kopp valfria bär (jordgubbar, blåbär) och 1/2 kopp fiberrika flingor.
Enkla recept till lunch
| Lunch | Kolhydrater (gram) | Protein (gram) | Fiber (gram) |
|---|---|---|---|
| Tonfisksallad | ~35 | ~54 | ~6 |
| Tomat- och ostsmörgås (grillad ostsmörgås) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Bön- och ostburrito på 3 minuter | ~50 | ~24 | ~10 |
Hur man gör tonfisksallad
Blanda 1 burk avrunnen tonfisk med 3 matskedar lätt italiensk vinägrettdressing. Tillsätt 1/2 kopp hackade tomater och några nötter eller hackade oliver. Servera över 2 koppar välsköljd spenat och servera med fullkornskex.
Hur man gör en bön- och ostburrito på 3 minuter
Mikrovågsugna en fullkornstortilla i 30 sekunder för att mjukna den. Toppa med 1/3 dl riven mager ost, 1/2 dl refried beans, 1 msk fettfri gräddfil, 1 msk salsa och några hackade salladslökar eller tomater. Rulla ihop och servera varm.
Läckra recept till middag
| Middag | Kolhydrater (gram) | Protein (gram) | Fiber (gram) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Vegetarisk eller Kalkon | ~43 | ~22 | ~12 |
| Teriyaki-lax | ~42 | ~29 | ~5 |
| Svampspaghetti | ~60 | ~18 | ~9 |
Hur man gör lax med teriyakisås
Bred cirka 2 teskedar teriyakisås på laxbitarna och grilla i ugnen. Efter cirka 4 minuter, vänd fiskbitarna, tillsätt ytterligare en matsked teriyakisås och grilla tills fisken är genomstekt. Servera med 1,5 dl kokt brunt ris och en grönsak som ångkokt broccoli. Du kan ersätta laxen med en annan typ av fisk eller till och med kyckling utan skinn.
Hur man gör spaghetti med svamp
Koka fullkornsspaghetti enligt anvisningarna på förpackningen. Under tiden, i en annan kastrull, fräs 1 kopp hackade champinjoner i 1 1/2 tsk olivolja. Tillsätt 3/4 kopp marinarasås och koka på låg värme i cirka 10 minuter. Servera champinjonsåsen över 3/4 koppar kokt spaghetti. Servera med en sallad av spenat, ärtor, gurka och morötter.
Dessa recept är bara en vägledning. Du kan anpassa dem efter din smak, dina preferenser och läkarens anvisningar .Förändra det. Var inte rädd för att prova nya saker!
Meddelande att ta med sig hem
- Att ha diabetes betyder inte att du måste ge upp god mat. Det viktiga är mängden och balansen i vad du äter.
- Balansera enkelt dina måltider med hjälp av "Tallriksmetoden". Dela upp hälften av din tallrik i grönsaker, hälften i protein och hälften i kolhydrater.
- Se till att varje måltid innehåller kolhydrater, protein och fibrer. Detta hjälper till att kontrollera blodsockertopparna.
- Den här artikeln ger endast allmänna råd. Rådfråga alltid din läkare eller apotekspersonal för den bästa kostplanen och kolhydratintaget för ditt hälsotillstånd.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar