Har du någonsin undrat vad "kolhydraterna" i maten vi äter betyder, och varför de är så viktiga? Kanske har din läkare sagt åt dig att kontrollera dina kolhydrater eftersom du har diabetes. Eller kanske försöker du minska dina kolhydrater för att gå ner i vikt. Oavsett anledningen ska vi idag prata om vad kolhydraträkning är och hur man gör det exakt. Det är inte så svårt som du tror, och om du förstår det ordentligt kan du enkelt göra det själv.
Först, låt oss se, vad är kolhydrater?
Enkelt uttryckt är kolhydrater den huvudsakliga energikällan för våra kroppar. De är som bensin för en bil. När vi äter en måltid som innehåller kolhydrater omvandlar vårt matsmältningssystem dem snabbt till glukos, eller "blodsocker" som vi kallar det. Våra kroppar använder sedan den glukosen för att producera den energi de behöver just då. Resten lagras i kroppen för senare användning.
Om du försöker gå ner i vikt eller hantera ett tillstånd som diabetes är det mycket viktigt att begränsa ditt intag av dessa kolhydrater och välja de hälsosammaste typerna av kolhydrater.
Varför är det viktigt att räkna kolhydrater för någon med diabetes?
När en frisk person utan diabetes äter en måltid som innehåller kolhydrater stiger blodsockernivån. Samtidigt tillförs dock ett hormon som kallas insulin, vilket produceras av kroppen, och kontrollerar att sockernivån inte blir för hög. Tänk på insulin som en trafikpolis som styr sockertransportörerna i blodet till rätt platser (celler) på ett ordnat sätt.
Men någon med diabetes har problem med den här processen.
- Typ 1-diabetes: Dessa personer producerar inte insulin i kroppen. Därför behöver de injicera insulin externt för att kontrollera sitt blodsocker. Så för att ta rätt mängd insulin för den mängd kolhydrater de äter är det viktigt att veta exakt hur många gram kolhydrater som finns i maten de äter.
- Typ 2-diabetes: Även om insulin produceras i kroppen hos dessa personer, svarar kroppen inte ordentligt på det insulinet (insulinresistens). Dessutom kan den producerade mängden vara otillräcklig. Därför måste dessa personer också vara försiktiga med mängden kolhydrater de äter.
Låt oss ta reda på exakt vilka livsmedel som innehåller kolhydrater!
När vi tänker på kolhydrater tänker vi på bröd, ris och nudlar. Men det finns faktiskt många andra livsmedel som innehåller kolhydrater. Om du räknar kolhydrater måste du vara försiktig med alla dessa.
| Livsmedelskategori | Vanliga exempel i vårt land |
|---|---|
| Stärkelserika livsmedel | Ris, bröd, nudlar, potatis, sötpotatis, kassava, brödfrukt, havre |
| Sockerarter | Vitt socker, söta drycker, kakor, kex, kola, söta livsmedel |
| Frukt | Nästan alla frukter, som bananer, mango, papaya, apelsiner och äpplen, innehåller kolhydrater. |
| Mjölk och yoghurt | Färsk mjölk, yoghurt, skummjölk |
| Grönsaker | De flesta grönsaker har låga kolhydrater, men saker som rödbetor, morötter, bönor och pumpa har en del. |
| Baljväxter | Linser, kikärter, gröna bönor, ärtor |
Hur planerar du en måltid som passar dig?
Att göra en plan för hur mycket kolhydrater, protein och fett du behöver per dag kan hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer i schack.
Experter rekommenderar att vi får i oss mellan 45 % och 65 % av vårt totala dagliga kaloriintag från kolhydrater. Det finns 4 kalorier i 1 gram kolhydrater.
Om du till exempel äter 2 000 kalorier om dagen bör du sikta på att äta mellan 225 och 325 gram kolhydrater. Men om du försöker gå ner i vikt kan du överväga att minska denna mängd till cirka 100–150 gram per dag.
För en vuxen med diabetes är ett generellt mål att få i sig 45–60 gram kolhydrater per huvudmåltid och 15–20 gram per mellanmål . Detta är dock inte samma sak för alla.
Det viktigaste: Dessa intervall kan variera beroende på din ålder, vikt, hur aktiv du är och eventuella mediciner du tar. Så det är säkrast och bäst att prata med din läkare eller näringsfysiolog om rätt mängd för dig.
Låt oss läsa näringsdeklarationen på matförpackningen!
Det är nu mycket enklare att räkna kolhydraterna i förpackad mat du köper i mataffären. Titta bara på etiketten "Näringsinnehåll" på förpackningen.
1. Titta på avsnittet "Totalt kolhydrat": Antalet gram är den totala mängden kolhydrater i det livsmedlet.
2. Titta på "Serving Size" (portionsstorlek): Detta är mycket viktigt. Antalet kolhydrater på etiketten gäller endast för den "Serving Size" (portionsstorlek). Om ett paket kex till exempel säger "Serving Size: 2 kex" och säger 15 gram kolhydrater, får du i dig 30 gram kolhydrater om du äter 4 kex.
3. Var försiktig med "Kostfiber": Detta listas också under "Totalt kolhydrat". Detta är en typ av kolhydrat som vår kropp inte kan smälta. Därför har det ingen signifikant inverkan på blodsockernivåerna. Även om vissa personer beräknar "nettokolhydrater" genom att subtrahera denna fiber från det totala kolhydratmängden, rekommenderar läkare att man använder värdet för "Totalt kolhydrat" .
Skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater
Det finns två typer av kolhydrater. Även om båda beräknas i gram på samma sätt, är deras effekter på kroppen väldigt olika. Så det är viktigt att känna till skillnaden.
| Attribut | Enkla kolhydrater | Komplexa kolhydrater |
|---|---|---|
| Strukturera | Uppbyggd av enkla sockermolekyler. | Sockermolekyler är sammanlänkade i långa kedjor. |
| Matsmältning | Det smälts mycket snabbt och ger energi. | Det tar längre tid att smälta. |
| Effekt på blodsockret | Blodsockernivåerna stiger plötsligt. | Blodsockernivåerna stiger långsamt och stadigt. |
| Näringsvärde | Ofta saknar de näringsvärde och kallas för "tomma kalorier". | Rik på näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler. |
| Exempel | Socker, söta drycker, vitt bröd, kakor, kex, godis. | Brunt ris, hirs, havre, frukt, grönsaker, linser, kikärter. |
Att välja komplexa kolhydrater är bäst för din hälsa.
Om du tar insulin, hur justerar du din kolhydratdos?
Detta är mycket viktigt för vissa personer som tar insulin till måltider. Du måste beräkna den mängd insulin som är rätt för antalet gram kolhydrater i måltiden du äter. Vi kallar detta för "insulin-kolhydrat-förhållandet". Det vill säga antalet gram kolhydrater som kan kontrolleras med 1 enhet insulin.
Vanligtvis kan 1 enhet snabbverkande insulin kontrollera cirka 12–15 gram kolhydrater. Men detta är bara ett genomsnittsvärde.
Varning: Detta förhållande varierar kraftigt från person till person. Det kan också variera beroende på saker som tid på dagen, mängden träning du gör och stressnivåer. Därför är det viktigt att du samarbetar med din läkare för att hitta ett förhållande som är specifikt för din kropp och skapar en plan. Ändra aldrig din insulindos på egen hand.
Meddelande att ta med sig hem
- Att räkna kolhydrater är ett bra sätt att hjälpa till att kontrollera diabetes och gå ner i vikt.
- Glöm inte att kolhydrater inte bara finns i bröd och ris, utan även i frukt, mjölk, vissa grönsaker och nötter.
- När du köper förpackade livsmedel, titta noga på avsnitten "Totalt kolhydrat" och "Portionsstorlek" på etiketten.
- Att välja komplexa kolhydrater som fullkorn, grönsaker och baljväxter istället för enkla kolhydrater som socker och vitt mjöl är mycket bättre för din hälsa.
- Var noga med att prata med din läkare om hur mycket kolhydrater du behöver per dag och, om du tar insulin, lämpligt förhållande för att få bästa möjliga rådgivning.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar