Försöker du gå ner i vikt? Eller vill du gå upp lite i vikt? Kanske försöker du bibehålla din nuvarande vikt. Vad du än gör är det viktigt att veta hur många kalorier du behöver konsumera per dag. Det är som mängden bränsle du behöver tanka en bil. Låt oss ta reda på exakt vad den här kalorihistorien handlar om.
Vad är en kalori? Varför är den viktig för oss?
Enkelt uttryckt är en kalori en enhet för energi. Allt vi äter och dricker ger våra kroppar energi. Denna energi är vad vi behöver för att andas, vårt hjärta slå, gå, tänka och kort sagt allt vi gör. Precis som en bil behöver bensin för att gå, behöver våra kroppar kalorier för att utföra sina dagliga uppgifter.
Titta nu, det finns en enkel ekvation här:
- Kalorier du får i dig > kalorier du förbränner = viktökning.
- Kalorier du konsumerar < kalorier du förbränner = viktminskning.
- Kalorier du får i dig = Kalorier du förbränner = Vikten förblir densamma.
Så oavsett vad ditt mål är är det väldigt viktigt att vara medveten om hur många kalorier du behöver.
Vad avgör hur många kalorier du behöver per dag?
Mängden kalorier varje person behöver per dag är olika. Det beror huvudsakligen på flera faktorer.
1. Ålder
När vi åldras saktar vår ämnesomsättning ner. Det betyder att den hastighet med vilken vår kropp förbränner energi minskar. Som ett resultat behöver vi färre kalorier när vi åldras än vi gjorde när vi var yngre.
2. Kön (Sex)
Män behöver generellt sett fler kalorier än kvinnor. Den främsta anledningen till detta är att män är större och har en relativt högre muskelmassa. Muskler förbränner fler kalorier än fett.
3. Aktivitetsnivå
Detta är den viktigaste faktorn. Om du är någon som sitter i en stol hela dagen behöver du färre kalorier. Men om du är någon som går, springer, hoppar och tränar hela dagen behöver du många fler kalorier. Eftersom du förbrukar mer energi.
Låt oss få en ungefärlig uppfattning om hur många kalorier vi behöver per dag.
Tabellen nedan kan ge dig en ungefärlig uppfattning om hur många kalorier du behöver per dag. Men kom ihåg att detta inte är samma sak för alla . Även två personer i samma ålder och längd kan ha olika ämnesomsättning. Så använd detta endast som en vägledning .
| Kategori | Ålder (år) | Stillasittande | Måttligt aktiv | Aktiv |
|---|---|---|---|---|
| Barn (för båda parter) | 2-3 | 1 000 | 1 000–1 400 | 1 000–1 400 |
| Kvinnor | 4-8 | 1 200–1 400 | 1 400–1 600 | 1 400–1 800 |
| 9-13 | 1 400–1 600 | 1 600–2 000 | 1 800–2 200 | |
| 14-18 | 1 800 | 2 000 | 2 400 | |
| 19-30 | 1 800–2 000 | 2 000–2 200 | 2 400 | |
| 31-50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | |
| 51+ | 1 600 | 1 800 | 2 000–2 200 | |
| Män | 4-8 | 1 200–1 400 | 1 400–1 600 | 1 600–2 000 |
| 9-13 | 1 600–2 000 | 1 800–2 200 | 2 000–2 600 | |
| 14-18 | 2 000–2 400 | 2 400–2 800 | 2 800–3 200 | |
| 19-30 | 2 400–2 600 | 2 600–2 800 | 3 000 | |
| 31-50 | 2 200–2 400 | 2 400–2 600 | 2 800–3 000 | |
| 51+ | 2 000–2 200 | 2 200–2 400 | 2 400–2 800 |
Vad är din aktivitetsnivå egentligen?
- Stillasittande: Detta avser personer som inte utför någon speciell motion utöver sina normala dagliga aktiviteter. Till exempel någon som sitter i en kontorsstol hela dagen.
- Måttligt aktiv: Detta avser de som, utöver sina dagliga aktiviteter, ägnar sig åt aktiviteter motsvarande att gå cirka 2,4–4,8 kilometer per dag.
- Aktiv: Detta avser de som, utöver sina dagliga aktiviteter, ägnar sig åt fysisk aktivitet motsvarande att gå mer än 4,8 kilometer per dag. Personer som regelbundet utövar sport och motion faller inom denna kategori.
Hur kontrollerar man kalorier för att gå ner i vikt?
För att gå ner i vikt behöver du konsumera färre kalorier än du förbränner varje dag. Detta kallas att skapa ett kaloriunderskott .
Tänk dig att ditt dagliga kaloribehov är 2000 kalorier. Om du konsumerar cirka 1500 kalorier per dag kommer du att ha ett underskott på 500 kalorier i slutet av dagen. För att kompensera för detta underskott kommer din kropp att förbränna lagrat fett. Med tiden kommer detta att leda till viktminskning.
Men innan du börjar med en diet som denna, se till att prata med din läkare . Att plötsligt minska på matintaget kan leda till näringsbrister. Din läkare kan ge dig råd om hur du går ner i vikt på ett säkert sätt och på ett sätt som passar din hälsa.
Vad gör du för att gå upp i vikt?
För att gå upp i vikt måste du konsumera fler kalorier än du förbränner varje dag. Det betyder att du måste skapa ett kaloriöverskott .
Men det betyder inte att man ska äta mycket skräpmat, fet mat och söt mat. Om du gör det kommer du bara att samla på dig fett i kroppen och kan utveckla sjukdomar som kolesterol. För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt är det viktigt att öka ditt kaloriintag med näringsrika livsmedel som innehåller protein, hälsosamma kolhydrater och fetter.
Det är bäst att prata med din läkare eller näringsfysiolog om detta och skapa en matplan som passar dig.
Kom ihåg att det inte bara handlar om att räkna kalorier. Det handlar också om vilka livsmedel du får i dig kalorierna från. Till exempel är 200 kalorier från frukt och nötter mycket bättre än 200 kalorier från en chokladkaka.
Meddelande att ta med sig hem
- Antalet kalorier som behövs per dag varierar från person till person beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå.
- För att gå ner i vikt behöver du konsumera färre kalorier än du förbränner (kaloriunderskott). För att gå upp i vikt behöver du konsumera fler kalorier än du förbränner (kaloriöverskott).
- Precis som antalet kalorier är näringsvärdet i den mat du konsumerar också mycket viktigt. Undvik tomma kalorier, det vill säga kaloririka livsmedel som inte har något näringsvärde.
- Tabellen ovan är endast en allmän vägledning. Om du vill veta det lämpligaste kaloriintaget för dig, rådfråga en läkare eller näringsexpert.
- Rådfråga alltid din läkare innan du gör några större förändringar i din vikt eller kost. Det är det säkraste och mest exakta sättet att göra det.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar