Ett av de största problemen som många av oss har är att gå upp i vikt. Så vi känner att vi behöver gå ner i vikt snabbt. Kanske behöver vi ha på oss en fin klänning till ett kommande evenemang, eller kanske behöver vi gå ner i vikt för att läkaren har sagt åt oss att göra det. Men är denna "snabba" viktminskning verkligen bra för våra kroppar? Låt oss prata om detta enkelt och precist.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Är det verkligen bra att gå ner ett kilo i veckan?

Vi ser ofta reklam och sociala medier som säger saker som "gå ner 5 kilo i veckan". Men ur ett medicinskt perspektiv är det hälsosammaste och säkraste sättet att gå ner i vikt att gå ner i vikt gradvis. Näringsexperter säger att det är bäst att sikta på 1-2 pund i veckan, vilket är mellan 0,5 och 1 kilogram . Tänk bara, om du plötsligt går ner i vikt genom att begränsa din kost och träna kraftigt, kommer du faktiskt att förlora mer än bara fett, utan även muskler, bentäthet och vatten. Detta är inte bra för din kropp i längden. Därför är det viktigt att göra förändringar i ditt liv som du kan upprätthålla, snarare än att följa modedieter som lovar "drömlika resultat".

Kom ihåg att viktminskning inte är en sprint, det är en lång resa, som ett maraton.

Hur skapar vi egentligen en "viktminskningsplan"?

Du har säkert hört talesättet "kalorier in, kalorier ut". Enkelt uttryckt betyder det att vi behöver förbränna fler kalorier än vi konsumerar varje dag. Men det är inte så enkelt. Vår kropps ämnesomsättning, eller den hastighet med vilken mat omvandlas till energi , har stor inverkan på detta. Om du plötsligt minskar ditt matintag, vilket innebär att du minskar kalorierna, kommer din kropp inte bara inte att få de näringsämnen den behöver, utan din ämnesomsättning kommer också att sakta ner. Detta kommer att göra det svårare att gå ner i vikt. Så låt oss börja den här resan med några enkla saker, snarare än att minska kalorierna för mycket.

Minska dina portioner: Minska mängden ris och curry du vanligtvis äter.
Läs matetiketter: Kontrollera kaloriinnehållet för varje livsmedel. Detta hjälper dig att lista ut vad du behöver minska på.
Drick mycket vatten: Att dricka ett glas vatten före måltider kan hjälpa till att kontrollera din hunger .
Välj hälsosam mat:Prioritera saker som grönsaker , frukt, baljväxter, fullkorn , magert kött, fisk och ägg .

Det viktigaste är motivation, det vill säga ditt intresse för att göra detta. Varför försöker du gå ner i vikt? För att undvika sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar? För att ha fina kläder på dig? För att springa och leka med dina barn och barnbarn? Oavsett anledning, skriv ner det på ett papper och sätt upp det någonstans där du kan se det varje dag. Då kommer du att känna mycket styrka.

Vilka är bra vanor som hjälper dig att gå ner i vikt?

Mat är som bränsle för kroppen. Men vi äter inte bara när vi är hungriga. Vi vänder oss till mat när vi är med vänner, när vi är ledsna, arga eller när något glatt händer. Så om du vill gå ner i vikt måste du ändra dessa vanor lite.

God vana	Enkelt uttryckt...
Lär dig anledningarna som motiverar dig att äta.	Känner du för att äta när du är ledsen, arg eller stressad? Istället för att äta vid sådana tillfällen, försök att göra något annat, som att gå en promenad eller prata med en vän.
Medveten ätning	Istället för att äta medan du tittar på TV eller spenderar tid på din telefon, njut av doften och smaken av din mat, tugga väl och ät långsamt. Då kommer du att känna dig mätt även om du äter lite.
Använd små tallrikar.	När man lägger lite mat på en stor tallrik känns det som att det inte räcker. Men när man lägger samma mängd på en liten tallrik känner man sig mätt eftersom tallriken är full.
Undvik att äta mycket på natten.	Att äta en stor måltid nära sänggåendet kan öka kroppens fettlagring. Ät middag 2–3 timmar före sänggåendet om möjligt.
Ät små måltider ofta.	Att äta 5 eller 6 små måltider om dagen istället för 3 huvudmåltider kan hjälpa till att förhindra överätning. Men du måste vara försiktig med mängden du äter vid varje måltid.

Hur väljer man mat för att gå ner i vikt?

Du behöver inte helt utesluta dina favoritmaträtter för att gå ner i vikt. Att göra det kommer att göra det svårare att hålla jämna steg. Det viktigaste är att minska på tomma kalorier , det vill säga livsmedel som inte har något näringsvärde och bara är kalorier. Minska dessa så mycket som möjligt:

Mat och dryck med tillsatt socker: Sötade drycker, kakor, kex, kolor etc. Det är inte det naturliga sockret i frukt som är skadligt, utan det artificiellt tillsatta sockret.
Processade kolhydrater : Livsmedel gjorda av brödmjöl (bröd, bullar), vitt ris etc. Dessa har lågt fiber- och näringsinnehåll. Välj istället livsmedel med kli (brunt ris), brunt ris och havre.
Kaloririka drycker: läsk, fruktdrycker (sockrade), alkohol. Drick istället något som vatten, osötat te eller citronvatten.

Lägg till dessa saker i din kost:

Protein: Att äta dessa livsmedel minskar hunger och gör att du känner dig mätt . Musklerna blir starkare. Magert kött, fisk, ägg, mjölk, yoghurt, samt linser, kikärter och soja är rika på protein.
Bra fetter: Det är inte en bra idé att utesluta fett helt. Olivolja, avokado, jordnötter, cashewnötter och fiskolja innehåller omättade fetter som är bra för kroppen.
Fiber: Grönsaker, frukt, baljväxter och nötter är rika på fiber. Fiber hjälper matsmältningen och gör att du känner dig mätt.

God sömn och stöd är också väldigt viktigt!

Visste du att sömnbrist också är en viktig orsak till viktuppgång? Forskning har visat att när vi får brist på sömn förändras våra hormoner och vi längtar efter mat med högt socker- och fettinnehåll. Därför är det viktigt att få 7–8 timmars god sömn per dag för viktkontroll. Försök inte heller att göra den här resan ensam. Involvera din familj och dina bästa vänner i detta. Berätta för dem att du försöker gå ner i vikt. Deras stöd kommer att vara en stor källa till styrka för dig. Kanske kan det också vara till stor hjälp att prata med någon som också försöker gå ner i vikt som du, eller att gå med i en sådan grupp.

Bli inte avskräckt om du gör ett litet misstag!

När du försöker gå ner i vikt finns det dagar då du inte kan kontrollera din kost eller träning så mycket som du skulle vilja. Det är normalt. Ge inte upp för att du tänker "Jag klarar inte det här". Börja arbeta med din plan igen nästa dag. Det viktigaste är att fortsätta. Om du har några funderingar är det bäst att prata med din husläkare och vid behov söka råd från en dietist.

Meddelande att ta med sig hem

Istället för att gå ner i vikt snabbt är det säkrare och mer hållbart att gå ner 0,5–1 kg per vecka.
Viktminskning är inte en kortsiktig diet, det är en långsiktig livsstilsförändring.
Minska socker och processad mat och ät en balanserad kost med protein, fibrer och hälsosamma fetter.
Det är mycket viktigt att motionera dagligen, få tillräckligt med sömn och hantera stress.
Sök stöd från familj och vänner på denna resa. Prata med din läkare om du har några funderingar.